Елитни спортисти су користили плиометрија да побољшате своју експлозивну снагу и иако има оних који мисле да је једноставно у питању укључивање серија скокова у тренинге, плиометрија је нешто сложенија иако се састоји од врсте физичког тренинга заснованог на извођење вежби скакања за побољшање снаге мишића, посебно доњег дела тела.
Пошто је обука створена за усавршавање елитних спортиста, Као опште правило, не треба га примењивати код спортиста без адекватне мишићне базе, па му треба приступити уз савет спортског професионалца. Тело спортисте мора бити припремљено да издржи оптерећење и велики утицај ове вежбе. Веома је важна и техника доскока, односно знати како ублажити скок.
Пре почетка, дакле, морате обавити општу кондицију и јачање и када почнете, закажите две сесије недељно, три у случају веома добро обучених спортиста и увек оставите дан одмора барем између једне и друге сесије. . Уз снагу је такође важно извршити испитивање статичке и динамичке стабилности Да би се проверила стабилизацијска способност спортисте, он мора бити у стању да балансира најмање 30 секунди на једној нози са отвореним, а затим затвореним очима.
Пре него што кренемо препоручује загревање што укључује рад на флексибилности због количине стреса на мишиће. Такође, одмор између серија треба да буде већи од времена проведеног на самом сету. У ствари, ово би требало да буде најмање пет до десет пута веће. То јест, ако активност траје 5 секунди, остатак мора бити између 25 и 50 секунди. Овај интервал ће бити онај који одређује интензитет сесије.
Једна од најпознатијих плиометријских вежби је бурпеес, идеално за рад целог тела. У ову категорију спадају и скокови у кутију, скокови са коленима на прса или скокови са пљескањем.
Врсте вежби, од ниског до високог интензитета:
– Субмаксимални скокови без хоризонталног померања.
– Субмаксимални скокови са одскоком и малим хоризонталним помаком (нпр. између чуњева)
— Скуат-Јумп
– Скокови са тежином
– Пада из ниске фиоке
– Максимални скок без препрека
– Максимални скок преко препрека
– Скок са груписањем сегмената тела
– Скокови са висине сличне оној коју даје спортиста у тесту вертикалног скока
– Скок са једном ногом
Предности
- Јача мишиће
- Убрзајте
- Побољшава равнотежу и координацију
- Промовише губитак тежине
- Побољшава контролу тела
Ризици
- Вежбање високог учинка
- Напрезати зглобове
- Велики ризик од повреда
- Водопади