Садржај
Дански научници спровели су велику студију у којој су људи са боловима у врату и раменима радили на тренингу снаге. Учесници експеримента су изводили вежбе описане у наставку, и као резултат тога, многи од њих су имали приметно смањење болова у мишићима.
За најбољи ефекат, ове вежбе треба изводити 3 пута недељно следећим редоследом:
• Првог дана тренинга – вежбе 1, 2 и 5,
• Другог дана тренинга – вежбе 1, 3 и 4,
• Трећег дана тренинга – поново 1, 2 и 5, и тако даље.
У првих недељу и по до две, потребно је да урадите 2 циклуса вежби, понављајући сваки 12 пута. Затим можете прећи на 3 циклуса.
У 4. недељи тренинга (почевши од тренинга 11), можете повећати тежину бучица и, сходно томе, мало смањити број понављања у сваком приступу (до 8-10 понављања).
Када осетите да можете лако да завршите сва 3 циклуса вежби са горе наведеним бројем понављања, можете повећати тежину бучица.
Важно је да се вежбе раде правилно, па се обавезно придржавајте њихових описа.
Вежба 1: Подизање рамена
Поставите ноге у ширини рамена. Полако, без трзања, подигните рамена и само их глатко спустите надоле.
Пазите да не напрежете вилицу и врат.
Вежба 2: Истезање руку
Стојте као што је приказано на фотографији. Наслоните се на клупу коленом и руком. Узмите бучицу у слободну руку. Почетни положај: рука је доле. Затим га принесите грудима и полако га спустите.
Вежба 3: Слегните раменима
Поставите ноге у ширини рамена. Узмите бучице. Спустите руке испред себе.
Подигните руке равномерним равним покретима док бучице не буду отприлике на средини груди.
Покушајте да бучице приближите грудима што је више могуће, док лактове држите мало горе и изнад бучица.
Вежба 4: Вежба за леђа рамена
Ова вежба захтева да ваше тело буде под углом од 45 степени. Због тога препоручујемо да користите клупу или специјалну машину за вежбање.
Заузмите почетну позицију, подигните бучице, лезите на клупу, спустите руке доле.
Раширите руке са бучицама у страну до хоризонталног положаја, а затим их лагано спустите надоле.
Држите лактове благо савијене током вежбе.
Вежба 5: Подизање руку
Ставите ноге у ширину рамена, спустите руке са бучицама дуж тела. Подигните обе руке истовремено у хоризонтални положај, а затим лагано спустите надоле.
Држите лактове благо савијене током вежбе.