masti

Масти су органска једињења која се састоје од естара глицерола, масних киселина и високо биоактивних супстанци. Масти и масти сличне материје се означавају општим појмом – липиди.

У људском телу, већина липида је концентрисана у поткожном ткиву и масном ткиву. Ова једињења се налазе у мишићним ткивима, јетри и мозгу. У биљкама, масти се могу наћи у плодовима и семенкама. У биљном свету највише су липидима засићене уљарице тзв.

Сложености терминологије

О важној улози масти у људском телу можете причати дуго и много, поготово што има много мало познатих и веома забавних чињеница. Али прво, важно је разумети терминологију како се не бисте збунили.

Липид је главни појам. Они означавају супстанцу са молекулом растворљивим у мастима. Једноставно речено, све масти, масне киселине, витамини растворљиви у мастима и фосфолипиди у ћелијским мембранама су липиди.

Масне киселине су градивни блокови тела. Они складиште енергију, коју тело претвара у гориво када је то потребно.

Триглицериди су липиди са структуром од три масне киселине и молекула глицерола. Сви триглицериди су подељени у 2 групе: засићене (налазе се у месу и млечним производима) и незасићене киселине (налазе се у биљној храни). Са анатомске тачке гледишта, маст која се налази испод коже је такође триглицериди.

Стерол (или стерол) је подгрупа стероида који раде на принципу хормона. У телу играју улогу структурног дела ћелија (постоји у мембрани). Учествују у метаболизму, утичу на ниво холестерола: биљни стероли блокирају апсорпцију "лошег" холестерола у цревима.

Фосфолипиди – имају структурну улогу у телу. Ћелијска мембрана се састоји од фосфолипида. Од њих зависи учинак свих ћелија. Већина фосфолипида се налази у мембранама ћелија јетре, мозга и срца. Они су важан елемент омотача нервних стабала, укључени су у коагулацију крви и регенерацију ткива.

Хемијска и биолошка улога

Говорећи о улози липида за живи организам, пре свега је важно напоменути да су липиди део ћелија готово свих врста ткива и заједно са угљеним хидратима обезбеђују виталну активност и енергетски метаболизам. Поред тога, акумулирајући се у поткожним слојевима и око органа (у разумним дозама), стварају заштитни јастук: пружају заштиту од механичких оштећења, обезбеђују топлотну изолацију.

Ћелије масног ткива су резервоар хранљивих материја који стварају енергетске резерве тела. Иначе, оксидација 1 грама масти даје телу 9 килокалорија. Поређења ради: при оксидацији сличне количине протеина или угљених хидрата производи се само 4 килокалорије енергије.

Природни липиди су преко 60 врста масних киселина различитих својстава. Молекул масне киселине је посебан ланац међусобно повезаних атома угљеника окружених атомима водоника. Својства масти зависе од њене дужине. Што је ланац дужи, формира се више чврстих масти. Течна уља имају молекуларну структуру са кратким низовима атома.

Тачка топљења масти такође зависи од молекула: што је већа молекулска маса, масти се теже топе, а што се горе топе, то је тело теже за варење.

Према квалитету асимилације, масти се деле у три групе. Представнике првог тело апсорбује за 97-98%. Топе се на температурама испод 36,6 степени. Ако је за топљење потребно 37 степени и више, такве масти се апсорбују у количини од 90%. И само 70-80% ће моћи да се асимилује ако супстанци треба најмање 50-60 степени Целзијуса да се отопи.

Класификација природних масти

Засићене масти:

• путер, млечне масти;
• месо, маст, животињске масти;
• уље палминог, кокосовог и какао зрна.

незасићене масти:

1. мононезасићене:
   • маслиново уље;
   • путер од кикирикија;
   • авокадо;
   • маслине;
   • месо перади.
2. полинезасићени:
   • масне рибе, рибље уље;
   • ланено, репично, сунцокретово, кукурузно, памучно, сојино уље;
   • уље од пшеничних клица, ораха;
   • ораси и семенке.

Разлика између засићених и незасићених масти је у хемијској структури, а самим тим и њихове функције су различите.

Засићене масти нису толико корисне за тело као незасићене масти. Они негативно утичу на метаболизам липида, функционисање јетре и, како верују нутриционисти, узрок су атеросклерозе.

Највећа концентрација незасићених масти налази се у биљним уљима. Најупечатљивије по својим хемијским и биолошким својствима су полинезасићене масне киселине. Оне су виталне супстанце за тело и налазе се на листи супстанци неопходних за људе. Друго име је витамин Ф, али у ствари, својства масти се разликују од правих витамина. Садржи у свим виталним органима: у мозгу, срцу, јетри, репродуктивним органима. Такође је доказан висок садржај полинезасићених масних киселина у ембриону, телу новорођенчета и у саставу мајчиног млека. Најзасићенији витамин Ф је рибље уље.

Улога полинезасићених масти

Функције полинезасићених масти:

• доприносе излучивању холестерола из тела, што помаже да се успори ток атеросклеротских промена;
• учинити зидове крвних судова еластичним и смањити њихову пропусност;
• доприносе превенцији исхемије;
• јачају заштитне функције тела, производе отпорност на разне инфекције и јонизујуће зрачење.

Недостатак полинезасићених масти је један од узрока коронарне тромбозе.

Према садржају полинезасићених масних киселина, липиди се деле у 3 групе:

1. Са високом биоактивношћу. Садржај полинезасићених киселина у њима је 50-80%. Довољно је конзумирати 20 г масти да би тело обезбедило неопходне супстанце. Извори: биљна уља (кукурузно, ланено, сунцокретово, конопљино, сојино, памучно семе).
2. Са средњом биоактивношћу. Садржај полинезасићених киселина је испод 50%. Дневне потребе садржане су у 50 г масти, гушчје или пилеће масти.
3. Са ниском биоактивношћу. Ово је путер и све врсте млечне масти, говеђе и овчеће масти. Они нису у стању да дају телу потребну норму полинезасићених масних киселина.

Триглицериди, фосфолипиди и стероли

Све масти у телу могу се поделити у 3 групе:

• триглицериди;
• фосфолипид;
• стероли.

Скоро 100% масти садржаних у људском телу је у облику триглицерида, 95% масти у исхрани је такође ускладиштено у овој структури.

Триглицерид је супстанца чији се молекул састоји од 3 масне киселине и 1 молекула глицерина. У зависности од присуства или одсуства атома водоника у саставу, триглицериди су засићени, мононезасићени и полинезасићени.

Главна улога у телу је да обезбеди енергију. Они су претежно ускладиштени у масном ткиву, али неки триглицериди су присутни унутар ћелија. Прекомерна количина ове врсте липида у ћелијама доводи до развоја гојазности. Вишак триглицерида у ткивима јетре препун је масне дегенерације органа, а висок садржај у мишићном ткиву убрзава развој дијабетеса типа 2.

Фосфолипиди су присутни у само 5% прехрамбених производа. Могу се растворити у води и мастима. Због ове особине, они су у стању да се лако крећу кроз ћелијске мембране. Најпознатији фосфолипид је лецитин, који се налази у јетри, јајима, кикирикију, пшеничним клицама и соји.

Фосфолипиди су неопходни да тело одржава функцију ћелијских мембрана. Кршење њихове структуре доводи до болести јетре, кршења коагулације крви, јетре, кардиоваскуларних болести.

Стероли су група супстанци које укључују холестерол (липопротеине високе и ниске густине), тестостерон, кортизол и витамин Д.

У групи липида налазе се 2 есенцијалне масне киселине за људски организам, које не може сам да произведе. То су линолна и линоленска киселина.

Линолна киселина је познатија као Омега-6 масна киселина, а линоленска киселина је позната као омега-3 киселина. Потражите их најбоље у семенкама, орашастим плодовима, масној морској риби.

Холестерол

Холестерол је важна компонента већине ткива у људском телу. Учествује у стварању нових ћелија, хормона, међућелијских мембрана, у апсорпцији витамина, акумулира енергију. Али корисна улога холестерола је очувана само све док његов садржај не прелази дозвољене границе (200-250 мг или 5,0 ммол / л). Прекорачење индикатора повећава ризик од развоја кардиоваскуларних несрећа, облитерације атеросклерозе.

Сав холестерол у телу чини три групе:

• липопротеини високе густине ("добар" холестерол);
• липопротеини ниске густине ("лош" холестерол);
• липопротеини веома ниске густине (негативан ефекат).

„Лоше“ честице стерола настају од масти добијених конзумирањем великих количина путера, веома масног меса, жуманца и пуномасног млека.

Сваког дана тело производи у року од 1 г холестерола. И скоро све (0,8 г) се синтетише у јетри, а 0,2 г – у другим ћелијама. Осим тога, још пола грама холестерола долази из хране. Управо ову дозу примљену споља је важно покушати регулисати.

Како подесити холестерол?

Није тешко отклонити равнотежу холестерола ако познајете правила дијетеологије. Ево неколико савета за одржавање здравља.

1. Напустите ватросталне масти животињске природе.
2. Да искључите из менија пржена јела и помфрит.
3. Не једите више од 3 жуманца недељно.
4. Дајте предност немасном месу.
5. Смањите количину конзумираног масног млека.
6. Две трећине дневне исхране треба да буде од биљне хране богате влакнима.
7. Пијте пуно зеленог чаја.
8. Увести полинезасићене масти у исхрану.
9. Узмите никотинску киселину, калцијум, витамине Е и Ц.
10. Једите свеже сокове (цвекла, краставац, шаргарепа, јабука, купус, наранџа, целер).
11. У исхрану увести намирнице богате фитостеролима (биљне стероле који контролишу ниво холестерола): пшеничне клице, мекиње дивљег пиринча, сусам, семенке сунцокрета и бундеве, пистације, ланено семе, бадеми, пињоле, ораси, авокадо, маслиново уље.

Учење, дељење

Биолози су спровели многе експерименте пре него што су схватили принцип асимилације масти у телу. Шездесетих година прошлог века Роберт Волпенхајм и Фред Матсон из Процтер-анд-Гамбле су утврдили да се масти у гастроинтестиналном тракту не хидролизују у потпуности. То јест, под утицајем воде, само два молекула триглицерида се цепају, трећи остаје непромењен.

Прво, ензим садржан у пљувачки делује на масти. У следећој фази, ензим који производи панкреас је укључен у рад. Након двоструке обраде, маст се у порцијама транспортује у танко црево. И што је занимљиво: делови липида не улазе у црева произвољно, већ тек након одговарајућег сигнала који танко црево „шаље“ у стомак.

Природа је створила људски пробавни систем тако да масна храна неће ући у црева док не преради претходни део. Ово објашњава осећај ситости и „пуног стомака“ који се чисти након преједања, посебно висококалоричне хране. Како црево преноси ове паметне сигнале у стомак, биолози још не могу да објасне. Али чињеница остаје.

Жуч и жучне киселине помажу телу да коначно преради масти. Они разграђују липиде на ситне честице, на које поново утиче ензим липаза. Након завршне хидролизе, у телу се формирају моноглицериди и масне киселине. Они пролазе кроз зидове цревних ћелија и већ у ажурираном облику (у облику капљица масти обложених протеином) улазе у крвоток да би се транспортовали по целом телу.

Крв садржи значајну количину липида различитих врста. Засићеност масти у крви се мења током живота. На то утиче природа исхране, старост, стање тела, ниво хормона. Повећање стопе неутралних масти указује на то да тело не користи правилно липиде из хране.

Други узроци повећања липида у крви:

• изгладњивање;
• дијабетес;
• акутни хепатитис;
• ексудативна дијатеза;
• панкреатитис;
• холециститис;
• нефроза.

Хиперлипидемија (повећање нивоа масти) се примећује са интоксикацијом, поремећеном функцијом јетре.

Процес метаболизма масти у људском телу директно зависи од метаболизма угљених хидрата. У случајевима редовног конзумирања висококалоричне хране (богате угљеним хидратима) без потребног утрошка енергије, џулови добијени из угљених хидрата се претварају у масти. Борба против гојазности у исхрани је смањење калоријског садржаја у исхрани. У менију се фокусирајте на протеине, масти, витамине и органске киселине.

Патолошка гојазност је последица поремећаја неурохуморалних механизама регулације метаболизма угљених хидрата и масти. Прекомерна акумулација липида у ћелијама и ткивима тече у дистрофију.

Масти у храни

Биолози су рекли: отприлике једну петину калорија потребних за производњу енергије, особа треба да добије на рачун масти. Дневна потреба се одређује узимајући у обзир неколико параметара:

• старост;
• начин живота;
• Здравствено стање.

Људима који воде активан живот, баве се спортом (посебно професионално) потребна је дијета са високим садржајем калорија. Старији, неактивни, са тенденцијом прекомерне тежине треба да смање калорије.

За здравље је важно узети у обзир не само количину масти у исхрани, већ и однос између потрошње различитих врста липида. И запамтите неке препоруке нутрициониста:

• засићене киселине погоршавају метаболизам масти, здравље јетре, повећавају ризик од атеросклерозе;
• полинезасићене масне киселине стабилизују метаболичке процесе, уклањају "лош" холестерол из тела;
• злоупотреба незасићених масти (биљна уља) изазива поремећај гастроинтестиналног тракта, стварање камења у жучним каналима.

У идеалном случају, "масна" дијета се састоји од 40% биљних уља и 60% животињских масти. У старијој доби треба повећати удео биљних масти.

Однос масних киселина у исхрани:

• мононезасићене - 50% свих масти;
• полинезасићени – 25%;
• засићени – 25%.

Транс масти – незасићене масти вештачки преведене у засићене. Користи се у прехрамбеној индустрији (сосови, мајонез, кондиторски производи), иако им нутриционисти строго забрањују да га користе. Масноће које су подвргнуте интензивном загревању и оксидацији (чипс, помфрит, крофне, бељаши и дубоко пржена храна) такође штете телу.

Штетне масти:

• Засићене масти;
• холестерол ниске и веома ниске густине;
• Транс масти.

Вишак "лоших" липида узрокује:

• гојазност;
• дијабетес;
• кардиоваскуларне болести.

Засићене масти имају једноставнију молекуларну структуру и штетне су за људски организам, јер доприносе расту плака и зачепљењу крвних судова.

Примери производа који садрже засићене масти:

• маргарин;
• животињска маст (бубрег, бела на месу, унутрашњост, путер);
• кокосово и палмино уље;
• масно месо;
• Млекара;
• ресторан брзе хране;
• посластичарница.

Што се тиче меса и млечних производа, телу је потребна ова храна, али треба дати предност опцијама са ниским садржајем масти.

Што је већа количина конзумираних засићених масти, то је већи ниво холестерола у крви. Холестерол се углавном формира у ткивима јетре и потребан је телу у физиолошким количинама. Прекорачење норме доводи до развоја болести срца и васкуларних проблема.

Транс масти су течна уља која су вештачки претворена у чврсти облик (маргарини, уља за кување). Њихов задатак у кувању је да продуже рок трајања кварљивих производа. Налази се у храни са високим гликемијским индексом.

Здраве масти

Здраве масти су 2 врсте незасићених липида: мононезасићене (омега-9) и полинезасићене (омега-3, омега-6).

Омега-9, или олеинска киселина, доприноси нормалном току виталних процеса у телу. Са његовим недостатком, ћелијске мембране слабе, равнотежа метаболизма је поремећена. Налази се у великим количинама у маслиновом уљу.

Корисна својства Омега-9:

• поседује имуностимулирајућа својства;
• спречава настанак малигних тумора у женској дојци;
• смањује ризик од развоја дијабетеса, кардиоваскуларних болести;
• регулише ниво холестерола;
• повећава заштиту од вируса и прехладе;
• елиминише запртје, регулише процес варења;
• побољшава памћење;
• ублажава депресију;
• побољшава стање коже, ноктију, косе;
• снабдева енергијом.

Омега-КСНУМКС

Омега-3 игра важну улогу у животу, али га тело не производи само. Утиче на функционисање мозга, срца, зглобова, изоштрава вид и снижава холестерол. Има антиинфламаторно дејство и моћна антиоксидативна својства.

Постоје такви производи:

• риба;
• сусам, репичино уље;
• ораси;
• ланено семе.

Корисна својства Омега-3:

• убрзава метаболизам;
• повећава издржљивост;
• активира мозак;
• побољшава расположење;
• одговоран за здравље коже;
• промовише губитак тежине;
• регулише хормонску равнотежу.

Труднице и особе са високим ризиком од развоја рака треба да конзумирају храну богату омега-3 киселинама. Део је рехабилитационе терапије након срчаног удара, поремећаја циркулације у мозгу, прелома, аутоимуних болести. Користи се у козметичким производима.

Омега-КСНУМКС

Омега-6 се налази у уљу сунцокрета, кукуруза, соје, пшеничних клица, семена бундеве, мака, сунцокретовог семена, ораха. Недовољна количина доводи до оштећења памћења, високог крвног притиска, честих прехлада, кожних обољења, хроничног умора.

Људско тело је потребно за смањење холестерола, превенцију и лечење артритиса, штити нервна влакна од уништења (нарочито код дијабетеса), ослобађа жене од предменструалног синдрома. Без Омега-6, тело не може да производи простагландин Е1, који штити од прераног старења, алергија и развоја срчаних обољења.

Нутриционисти саветују да користите Омега-3 и Омега-6 у распону од 1: 1 до 1: 4 - ове пропорције су оптималне за тело.

Како јести храну богату мастима: савети

1. Напустите транс масти.
2. Смањите количину засићених масти.
3. Дајте предност мастима из природних производа.
4. Нерафинисана и сирова уља су погодна само за прелив готових јела.
5. За пржење су погодне животињске масти.
6. Чувајте уље на тамном месту у затвореним посудама.
7. Редовно једите морску рибу и ланено уље – богато омега-Кснумк мастима.
8. Однос биљних масти и животињских масти - 1: 2, у старости - 2: 1.
9. Холестерол у исхрани не прелази 300 мг дневно.
10. Однос засићених масти према мононезасићеним и полинезасићеним - 3: 4: 3.
11. Масти у дневној исхрани не би требало да пређу трећину укупног садржаја калорија.
12. Изаберите извор засићених масти из посних комада меса величине длана и производа од пуномасног млека.
13. Да бисте се ослободили вишка масноће приликом печења меса, користите роштиљ.
14. Уместо кобасица дајте предност пилећим прсима и ћуретини.
15. Не можете потпуно напустити млечне производе - ови производи су изузетно важни за тело, укључујући и контролу тежине. Али боље је дати храну са нижим садржајем масти.
16. У нормалним условима, однос протеина, масти и угљених хидрата у исхрани треба да одговара пропорцији 10: 12: 46.
17. Већина намирница са ознаком „без масти“ или „мало масти“ има прилично високу количину угљених хидрата.
18. Прочитајте етикете производа. Будите опрезни са храном која садржи палмино уље или хидрогенизована уља.

Индивидуалне дневне потребе

За људе који воде активан начин живота, потрошњу масти треба смањити на 25% укупног дневног калоријског уноса. Да бисте сазнали стопу масти у грамима, можете користити формулу:

Укупне масти (г) = (укупне калорије к 30%) : 9

Ако нема времена да се мучите са решавањем математичких задатака, онда можете применити другу, лакшу формулу:

1,3 к ваша тежина = дневни унос масти.

Најбољи извори здравих масти:

• ораси: ораси, бадеми, пистације;
• риба: лосос, туњевина, скуша, пастрмка, харинга;
• биљна храна: маслине, авокадо;
• уља: маслиново, сунцокретово.

Дневна потреба за мастима:

• за мушкарце - 70-154 г;
• за жене - 60-102 г;
• деца млађа од једне године - 2,2-2,9 г по килограму тежине;
• старији од годину дана – 40-97

Недостатак и превелика понуда: које су опасности

Вероватно нико не треба да објашњава да прекомерна конзумација масне хране доводи до гојазности. А најкраћи пут до прекомерне тежине су транс масти.

Гојазност није само естетски проблем. Вишак тежине је увек упарен са букетом болести. Пре свега, кардиоваскуларни систем пати од вишка масног ткива.

За гојазност:

• погоршава се рад јетре и панкреаса;
• могућ је развој онколошких болести;
• промене у хемијском саставу крви;
• повећава ризик од срчаног удара, можданог удара, коронарне болести срца;
• појављују се хипертензија и тахикардија;
• постаје тешко за срце да пумпа крв по телу.

Гојазност је постала проблем број један широм света. И на крају, али не и најмање важно, захваљујући модерној храни са пуно засићених масти.

Али ништа мање проблематично за тело је недостатак липида. Жене које прате фигуру, или особе које имају вишак килограма, понекад потпуно искључују све масти из исхране. У исто време, вероватно, нико од њих не мисли да потпуно одбацивање масти може изазвати озбиљније проблеме од вишка килограма.

У ствари, масти су незаслужено стекле лошу репутацију. Неке (транс масти) заиста треба потпуно елиминисати, али незасићене не треба уклањати из исхране. Истина, и овде је неопходно запамтити меру.

Знаци несташице

Све мора бити у равнотежи. Недостатак масти доводи до сопствених проблема.

Сува кожа

Горњи слој коже почео је да се љушти и сврби – време је да се надокнаде лојне жлезде, чија је функција да природно влаже епидермис. Авокадо, ораси, маслиново уље ће помоћи да се реши проблем.

Раздражљивост и депресија

Недостатак липида утиче на ментално стање особе. Повећани случајеви блуза или обрнуто љутње, примећене неразумљиве промене расположења? Време је да се у исхрану уведе морска риба и ланено семе. Корисне масти садржане у њима учиниће вас смиренијим и љубазнијим.

Брза заморност

Сад је тек ручак, а енергија је већ пресушила? Нема уопште енергије? Највероватније, разлог лежи у недостатку масти, које су главни извор енергије. Ослободите се поспаности и умора помоћи ће 20 грама кокосовог уља попијеног за доручак уз кафу.

Не оставља осећај глади

Јесте ли недавно јели, а стомак вам већ крули? Јасан знак "одмашћивања" тела. Мало добре масти је довољно да задовољите глад. Комад авокада, мало ораха или парче рибе неће утицати на фигуру, али ће тело бити захвално за пуњење.

Смрзнути се чак и на врућини?

Једна од функција поткожне масти је одржавање стабилне телесне температуре. Из тог разлога, мршави људи се смрзавају чешће и више од гојазних људи. У условима наглог пада температуре ваздуха (из куће смо изашли на хладном), ћелије масног ткива избацују део загревајуће топлоте за цело тело. Наравно, не треба надограђивати бокове и стомак – довољан је мали поткожни слој масног ткива да загреје тело.

Расипање

Масне киселине, посебно Омега-3, играју незаменљиву улогу за нормално функционисање мозга. Недостатак липида доводи до погоршања мождане активности. Људима са недостатком масти је тешко сабрати своје мисли, задржати пажњу и концентрирати се на важне ствари. То ће помоћи да се побољша стање хране богате незасићеним масним киселинама.

Да ли је тежина на месту?

Ово, наравно, звучи парадоксално, али у ствари јесте. Људи који су на дијети са ниским садржајем масти, тешко је да се отарасе вишка. Чињеница је да по природи, када тело не прима масти, почиње да црпи енергију из других извора – протеина и угљених хидрата. Снагу црпи из онога што редовно добија и чиме не треба да се залихе. Поткожне масти се чувају као „НЗ“, плашећи се да потроше супстанцу, чије потрошене резерве још нису попуњене.

Вид се погоршао

Оштро оштећење вида често је сигнал недостатка масти. Недостатак Омега-3 киселине доводи до глаукома и повећања очног притиска. Потрошња транс масти такође негативно утиче на очи – до потпуног губитка вида.

Бол у зглобовима

Помаже у спречавању развоја артритиса у комбинацији са другим факторима под снагом масне хране. Али за ово је важно одабрати "праве" масти. Филети лососа, харинге или сардине, маслиново уље и ораси су извор корисних липида. Али ни њима се не треба превише заносити – запамтите да је ово изузетно калорична храна.

Висок холестерол

Ниво "лошег" холестерола директно зависи од индикатора "доброг": што више првог, то мање другог. Можете повећати снабдевање „здравим“ холестеролом једући морску рибу једном недељно. Једноставно речено, за повећање „доброг“ холестерола потребно је користити „добре“ масти.

Уморни сте од препуних места?

Такође служи као сигнал потенцијалног недостатка масти. Умор од боравка на стадионима или бучним забавама настаје услед сензорних поремећаја у телу. Да бисте отклонили ниво перцепције буке, помоћи ће производи који садрже Омега-3.

Авитаминоза

Одбијање масне хране је увек берибери А, Д, Е и К. Ови витамини су супстанце растворљиве у мастима. То јест, да би тело могло да их апсорбује, потребне су му масти. Одличан начин за обнављање равнотеже витамина је увођење уља у исхрану. По могућству кокос, упркос чињеници да спада у засићене масти. Ово је најбоља опција за активирање витамина растворљивих у мастима.

Колики би требало да буде проценат липида у телу

У људском телу су заступљене 2 врсте масних наслага. Ово је заправо поткожни слој (видљив) и такозвани висцерални (око унутрашњих органа). Израчунавајући проценат масти у телу, узмите у обзир обе врсте масног ткива. Али унутрашње резерве су активније у смислу метаболизма од масног слоја испод коже. Стога, у почетној фази дијете, губитак тежине почиње изнутра - прво масноћа напушта трбушну шупљину, а тек након ње спољни центиметри. Отуда прорачун: са смањењем укупне телесне тежине унутар 5-10%, садржај масти у трбушној дупљи се смањује за 10-30%.

За жене, нормалан проценат липида на 5-8 поена је већи него код мушкараца и креће се у распону од 20-25%. Али ово су само просечни индикатори који се разликују за различите старосне категорије.

Ако за мушке бодибилдере смањење процента "масти" на минимум готово не представља опасност по здравље, онда женско тело може прилично оштро реаговати на "сушење" - до озбиљних хормоналних поремећаја.

Што се тиче мушкараца, присуство 15-20% телесне масти омогућава им да изгледају у форми. Шест "паковања" штампе постаје видљиво на индикатору од 10-12%, а 7% или мање је појава бодибилдера током такмичења.

Можете израчунати проценат масти у телу помоћу посебног уређаја мерењем дебљине набора на телу. Ову методу активно користе људи који се професионално баве бодибилдингом. Једноставнија опција су конвенционалне електронске ваге. У већини модела могуће је израчунати садржај масне масе у телу.

Производи за смањење телесне масти

Дакле, једноставним мерењима је постало јасно: у телу има мало више масти него што је потребно. Можете се ослободити вишка ако прилагодите исхрану и физичку активност. Али, поред тога, постоји много производа од којих се лојни слој топи још брже. Нутриционисти их називају сагоревачима масти и деле их у две групе: течне и чврсте.

Течни сагоревачи масти

1. Вода. Ефикасно убрзава метаболизам ако попијете чашу воде 20 минута пре доручка. Током дана важно је пити од један и по до 2 литра чисте негазиране воде.
2. Зелени чај. Природни сагоревач масти који убрзава метаболизам.
3. кафу. Шоља овог напитка, попијена пре спортског тренинга, подићи ће телесну температуру и убрзати сагоревање масних ћелија. Ова опција, из очигледних разлога, није погодна за хипертензивне пацијенте.
4. јечмена вода. Уништава поткожне масне ћелије, уклања токсине из тела.
5. Вода са лимуном. Помаже телу да се ослободи вишка тежине, побољшава имунитет, смањује апетит.
6. Фресхиес. Свеже цеђени сокови садрже много витамина. И играју важну улогу у процесу лечења и чишћења тела од свега што је сувишно.
7. Црно вино. Не прихватају сви ефикасност таквог сагоревача масти, али неки нутриционисти тврде да чаша вина пре вечере значајно смањује апетит. Главна ствар је да се усвајање алкохола не претвори у лошу навику.

Солид Фат Бурнерс

1. Касхи. Очистите тело од токсина. Најефикасније у борби против телесне масти су овсена каша и хељда.
2. Поврће. Шпаргла и купус уклањају вишак течности из организма, спречавају таложење масти и стварање едема, регулишу метаболизам. Невероватан ефекат у разградњи масти има ђумбир.
3. Протеински производи. Природни сагоревачи масти међу протеинском храном су беланца, риба и немасно месо. Они такође доприносе бржем стварању мишићне масе уместо телесне масти.
4. Воће, бобице. Грејпфрути богати витаминима (као и други цитруси) су један од најбољих сагоревача масти. Киви и јабуке су добри за мршављење - нормализују рад црева. Ананас садржи супстанцу бромелаин, која раствара масти. Постоји ензим који разлаже молекуле масти у малинама и сувим грожђем.
5. Млекара. Кефир, природни јогурт и свјежи сир уништавају масно ткиво.
6. Зачини. Зачињени зачини подстичу повећање телесне температуре и знојење, што доводи до разградње поткожног масног ткива.

Од наведених производа лако је направити дијетални мени за сагоревање масти. Најпопуларнија јела прехрамбених програма чији је циљ смањење процента масти су пиће Саси, такозвана бонска супа и воћни и зачињени коктели. Сва ова јела је лако припремити код куће.

Пиће Сасси ослобађа тело од вишка течности и убрзава метаболизам. Састоји се од 2 литре воде, кашичице млевеног ђумбира, 1 исеченог краставца, кришке једног лимуна и неколико листова нане.

За бонску супу потребан вам је 1 купус, 2 слатке паприке, корен и стабљика целера, неколико парадајза. По жељи, супа се може допунити другим састојцима који могу разградити масне молекуле.

За коктеле против вишка масноће боље је изабрати комбинацију лимуна и нане, грејпфрута и ананаса, целера и јабуке, ђумбира и љутих зачина.

Међутим, листа производа је прилично опсежна, тако да постоји нешто са чиме можете експериментисати.

Сагоревање вишка масти ће помоћи ... масти

Наравно, ово не звучи баш логично, али неки научници то стално понављају. Према њиховом мишљењу, довољно је смањити удео уноса угљених хидрата и мало повећати дневни удео масти (наравно, транс масти нису укључене у ову категорију), и процес мршављења ће почети, а ниво „ добар холестерол ће порасти. Истовремено, научници инсистирају: треба повећати количину конзумиране масти због црвеног меса, морске рибе, маслиновог уља и орашастих плодова. Добродошла су и јела од пилетине, мало свињетине, авокадо, тофу, репичино уље. Овај приступ подсећа на медитеранску исхрану.

Приликом упуштања у борбу против вишка масти, првенствено је важан однос утрошених и сагорелих калорија. „Корисне“ масти – ово је, наравно, добро, али пуњење такође није отказано.

Можда такав програм за сагоревање поткожних масти има право на постојање, а могуће је да заиста помаже многима. Како год било, за свакога ћете морати да се одрекнете слаткиша, пита и лепиња, а намирнице које дијета дозвољава, иако су уврштене на листу богатих мастима, веома су корисне. У малим порцијама и постају дијететски. На крају крајева, за губитак тежине важно је не одустати од производа, већ променити приступ исхрани.

Здраве масти за мршављење треба да се налазе у таквим производима:

• месо;
• ораси;
• маслиново уље;
• сир;
• авокадо;
• горка чоколада;
• дебео.

Што се тиче последњег производа, напомињемо: упркос чињеници да је свињска маст шампион по садржају масти, она и даље доприноси губитку тежине, јер се састоји од незасићених липида. Једном у телу, уништавају засићене масти. Поред тога, према неким изворима, маст јача имуни систем, служи као превенција онкологије, срчаних и васкуларних болести.

Невероватне чињенице

Чињеница да су масти изузетно неопходне организму за завршетак рада и нормално благостање је већ јасна. Али липидима у људском телу додељене су још неке занимљиве функције, које многи нису ни претпоставили.

1. За мозак. Мозак, према биолозима, има скоро 60% масти. Масно „обочиво“ обавија свако влакно нервног ткива, што доприноси бржем преносу импулса. Исхрана са ниским садржајем масти заправо лишава мозак "грађевинских блокова" који су му потребни за функционисање. Мозгу су потребне омега-3 масне киселине да би правилно функционисао.
2. За плућа. Њихова спољашња љуска је скоро у потпуности састављена од масти. Код превремено рођених беба, плућа су лишена заштитног масног слоја, па је овим бебама потребна помоћ споља. Неки научници прате везу између недовољног уноса масти и развоја астме.
3. За имунитет. Недостатак липида који се налази у путеру и кокосовом уљу, према неким научницима, доводи до тога да леукоцити (бела крвна зрнца) губе способност препознавања и уништавања вируса, гљивица и бактерија.
4. За кожу. Фосфолипиди су главна компонента ћелијске мембране. Без потребне количине масти, ћелије се уништавају, што значи да је структура ткива и органа поремећена. Ово важи и за кожу – највећи орган у људском телу. Сува и испуцала кожа је отворена врата за инфекције.
5. За срце. Засићене масти у адекватним количинама су такође корисне. Бар тако кажу научници који су испитивали становнике пацифичких острва. Племена чија исхрана укључује кокосово уље практично немају кардиоваскуларних проблема.
6. За хормоне. Масти су структурне компоненте хормона који регулишу многе телесне функције, укључујући и репродуктивне. Због тога је толико важно избегавати нискокалоричне дијете у исхрани адолесценткиња током периода сазревања, јер недостатак супстанци може негативно утицати на развој и функционисање гениталних органа.

Многи људи неправедно класификују липиде као „лошу“ храну и одлучно одбијају да једу масну храну. А они ни не знају какву штету доносе свом телу. Али вреди пажљивије погледати ове супстанце да бисте разумели: оне су неопходне за тело, а узрок вишка тежине не лежи у уљима и морској риби, већ у погрешном погледу на принципе исхране.