Већина витамина потребних људима се раствара у води. Али постоје четири витамина растворљива у мастима: они се много боље апсорбују у крвоток када се конзумирају са мастима: Ово су витамини A, D, Е и K. Објаснићу које су њихове здравствене бенефиције и који су главни извори.
Витамин
Овај витамин подржава многе функције тела:
– визија (неопходан за ћелије осетљиве на светлост и за стварање сузне течности);
– функција имунитета;
– раст ћелија;
- раст косе (недостатак доводи до губитка косе);
– репродуктивну функцију и значај за развој фетуса.
Извори хране
Витамин А се налази само у животињским изворима хране, углавном у јетри, рибљем уљу и путеру:
Провитамин А се може добити из каротеноида, који су антиоксиданси који се налазе у биљкама. Најефикаснији бета-каротен налази се у изобиљу у шаргарепи, кељу, спанаћу, црвеном, жутом и наранџастом поврћу и неком тамнозеленом лиснатом поврћу.
Стопа потрошње
Препоручени дневни унос витамина А је 900 мцг за мушкарце и 700 мцг за жене. За одојчад до годину дана - 400-500 мцг, за децу од 1 до 3 године - 300 мцг, од 4 до 8 година - 400 мцг, од 9 до 13 година - 600 мцг.
Мањак витамина А
Недостатак витамина А је реткост у развијеним земљама.
Међутим, могу га искусити вегани, јер се витамин А, спреман за конзумацију, налази само у животињским изворима хране. Иако се провитамин А налази у воћу и поврћу, он се не претвара увек ефикасно у ретинол, активни облик витамина А (ефикасност зависи од генетике особе).
Исхрана заснована на рафинисаном пиринчу и кромпиру, уз недостатак масти и поврћа, може изазвати недостатак овог витамина.
Знак раног недостатка - ноћно слепило (лош вид у сумрак). Последице недостатка: синдром сувог ока, слепило, губитак косе, проблеми са кожом (хиперкератоза, или гуска кожа); супресија имунолошке функције.
Превелика доза
Хипервитаминоза А је ретка, али са озбиљним последицама. Главни разлози су прекомерни унос витамина А из дијететских суплемената, јетре или рибљег уља. Али потрошња провитамина А не изазива хипервитаминозу.
Главни симптоми су: умор, главобоља, раздражљивост, бол у стомаку, бол у зглобовима, недостатак апетита, повраћање, замагљен вид, проблеми са кожом и упале у устима и очима, оштећење јетре, губитак костију, губитак косе.
Горња граница потрошње је 900 мцг дневно за одрасле.
Витамин D
Постоје две добро познате функције витамина Д (а заправо их има много више):
– одржавање коштаног ткива: Витамин Д помаже у апсорпцији калцијума и фосфора из исхране и регулише нивое ових најважнијих минерала за кости;
– јачање имуног система.
Типови
Витамин Д, или калциферол, је заједнички назив за неколико једињења растворљивих у мастима. Постоји у два главна облика: витамин Д2 (ергокалциферол) и витамин Д3 (холекалциферол).
Када се апсорбују у крв, јетра и бубрези претварају калциферол у калцитриол, биолошки активни облик витамина Д. Такође се може депоновати у телу за каснију употребу као калцидиол.
Извори витамина D
Тело производи праву количину витамина Д3 када је значајан део коже редовно изложен сунчевој светлости. Али многи људи проводе мало времена на сунцу или потпуно обучени чак и по врућем, сунчаном времену. А крема за сунчање, иако се препоручује свима, смањује количину витамина Д коју производи кожа. На пример, већ неколико година живим искључиво у врелим сунчаним земљама и ипак имам недостатак витамина Д. О томе сам детаљније описао у посебном чланку.
Као резултат тога, витамин Д треба да се надокнади из исхране.
Неколико намирница природно садржи витамин Д. Најбољи извори хране су масна риба, рибље уље и јаја (витамин Б3). Печурке изложене УВ светлу такође могу да садрже витамин Д2.
Неки од најмоћнијих извора витамина Д су:
Стопа потрошње
За децу и одрасле дневни унос витамина Д је 15 мцг, за старије особе - 20 мцг.
Недостатак витамина D
Озбиљни недостатак витамина Д је реткост.
Фактори ризика за „благи“ недостатак укључују: тамну боју коже, старост, гојазност, недостатак излагања сунчевој светлости и болести које ометају апсорпцију масти.
Последице недостатка витамина Д: смањена густина костију, слаби мишићи, повећан ризик од прелома, слаб имунитет. Знаци такође укључују умор, депресију, губитак косе и споро зарастање рана.
Предозирање витамином D
Токсичност је веома ретка. Дуготрајно излагање сунцу не изазива хипервитаминозу, али велика количина суплемената може довести до хиперкалцемије – прекомерне количине калцијума у крви.
Симптоми: главобоља, мучнина, губитак апетита и тежине, умор, оштећење бубрега и срца, висок крвни притисак, абнормалности плода код трудница. Горња граница дневног уноса за одрасле је 100 мцг.
Витамин E
Снажан антиоксиданс, витамин Е штити ћелије од прераног старења и оштећења слободних радикала. Антиоксидативна својства су појачана витаминима Ц, Б3 и селеном. У великим количинама витамин Е разређује крв (смањује згрушавање крви).
Типови
Витамин Е је породица од осам антиоксиданата: токоферола и токотринола. Алфа-токоферол је најзаступљенији облик витамина Е, који чини око 90% овог витамина у крви.
Извори
Најмоћнији извори витамина Е су одређена биљна уља, семенке и ораси, авокадо, путер од кикирикија, масна риба и рибље уље.
Стопа потрошње
За одрасле, препоручени дневни унос витамина Е је 15 мг, за децу и адолесценте, доза се креће: 6-7 мг за децу од 1-8 година, 11 мг за децу од 9-13 година, 15 мг за децу од 14 година. -18 година.
Недостатак витамина Е
Недостатак је реткост, обично у условима који спречавају апсорпцију масти или витамина Е из хране (цистична фиброза, обољење јетре).
Симптоми недостатка витамина Е: слабост мишића, отежано ходање, тремор, проблеми са видом, слаба имунолошка функција, утрнулост.
Дуготрајни недостатак може довести до анемије, срчаних обољења, тешких неуролошких проблема, слепила, деменције, поремећених рефлекса и немогућности да се у потпуности контролишу покрети тела.
Предозирање витамином Е
Предозирање је мало вероватно, јавља се само због великог броја адитива. Потенцијалне последице су разређивање крви, смањена ефикасност витамина К и обилно крварење. Људи који узимају лекове за разређивање крви треба да избегавају високе дозе витамина Е.
Витамин K
Витамин К игра кључну улогу у процесу згрушавања крви. Без тога ризикујете да умрете од крварења. Такође подржава здраве кости и помаже у спречавању калцификације крвних судова, смањујући ризик од срчаних обољења.
Типови
Витамин К је једињење подељено у две главне групе. Витамин К1 (филохинон) је главни облик витамина К у исхрани, а витамин К2 (менакинон).
Извори хране
Витамин К1 се налази у биљним изворима хране (првенствено зеленом лиснатом поврћу):
А витамин К2 се налази у малим количинама у масним животињским производима (жуманце, путер, јетра) и у ферментисаним производима од соје. Такође га производе цревне бактерије у дебелом цреву.
Унос витамина К
Адекватан унос витамина К је 90 мцг за жене и 120 мцг за мушкарце. За децу, вредност се креће од 30 до 75 мцг, у зависности од старости.
Недостатак витамина К.
За разлику од витамина А и Д, витамин К се не акумулира у телу. Недостатак витамина К у исхрани доводи до недостатка за само недељу дана.
У зони ризика, пре свега, људи чије тело није у стању да ефикасно апсорбује масти (због целијакије, инфламаторне болести црева, цистичне фиброзе).
Антибиотици широког спектра и веома високе дозе витамина А, који смањују апсорпцију витамина К, могу повећати ризик од недостатка.
Прекомерне дозе витамина Е могу да се супротставе ефектима витамина К на згрушавање крви. Без витамина К крв се неће згрушати, а чак и мала рана може довести до непоправљивог крварења.
Низак ниво витамина К је такође повезан са смањеном густином костију и ризиком од прелома код жена.
Предозирање витамином K
Природни облици витамина К су нетоксични.