Садржај
Више од једне деценије, Дан Буеттнер, путник и аутор књиге „Правила дуговечности“, о којој сам писао, ради са тимом стручњака на проучавању плавих зона планете – региона у којима је већа вероватноћа да ће људи живети него било где другде. до 100 година или дуже. Такви региони укључују грчко острво Икарија, висоравни Сардиније, полуострво Никоја у Костарики, острво Окинава у Јапану и калифорнијски град Лома Линда.
Али све је у томе да живите негде далеко. Становници модерне метрополе сада су заузети другим припремним пословима. Имајући на уму да ће род дати само земљиште без корова, пре свега покушавају да искорене лоше навике у исхрани.
10 најчешћих лоших навика у исхрани
- Конзумирање превише шећера
- Конзумирање превише соли
- Уклањање стреса брзим угљеним хидратима
- Замена меса и рибе конзервираном храном
- Злоупотреба житарица за доручак
- Конзумирање великих количина прерађевина од меса
- Претерана опсесија дијетама
- Присуство у исхрани купљених сосева
- Страст према алкохолним пићима
- Злоупотреба синтетичких витаминских комплекса и дијететских суплемената
Стручњаци су открили да модерна особа дневно конзумира скоро 17 кашичица шећера (а 6 кашичица за жене и 9 кашичица за мушкарце се сматрају нормом у многим земљама).
Сада скоро сваки производ на полици супермаркета садржи шећер (у било ком облику). Ово посебно важи за пића: слатка сода, наводно „природне“ лимунаде, сокови из паковања.
Без соли, људско тело не може да спроводи неопходне физиолошке процесе. Али велике количине соли (више од 1 кашичице дневно) могу бити штетне.
У данашњој индустрији, ситуација са соли је слична оној са шећером. Присутан је у довољним (или прекомерним) количинама у готово сваком купљеном производу. Ако узмемо у обзир чињеницу да особа добија значајан део соли од поврћа и воћа које свакодневно конзумира и томе додамо со из врећице чипса, постаје јасно зашто се стопа од 1 кашичице може премашити за 2 или чак 3 пута.
Познато је да прекомерни унос соли може довести до кварова у раду кардиоваскуларног система, бубрега, артерија, гастроинтестиналног тракта.
У 99% случајева, особа која буквално живи на послу на заданом року, не загризе порцију броколија – ухвати напетост нечим слатким или „штетним“ (чоколадица, парче пице или банални марсхмаллов, који се крије у табели за „последње уточиште” сваки други канцеларијски радник).
Такви угљени хидрати изазивају оштар скок шећера у крви, активирају рецепторе у мозгу који изазивају зависност од шећера. Такође, намирнице попут пице или виршле, поједене на брзину, готово муњевитом брзином се у телу претварају у маст.
Да, конзервирана туњевина је брза, али није здрава. Поента је колико је у садржају самог контејнера, а колико у њему самом. Бисфенол-А (БПА) је хемијско једињење које се налази у унутрашњој облоги лименки (осим оних паковања где постоји одговарајући знак на етикети). Као што знате, овај синтетички естроген може изазвати појаву и развој читавог низа болести – од дијабетеса до проблема са зачећем.
Наравно, поједени повремено поједени, или хлеб, неће штетити здрављу. Али супротно реклами, они неће приближити жељеном имиџу особу за коју здраве навике у исхрани нису празна фраза.
Прво, такви производи у индустријском обиму се интензивно обрађују, због чега готово потпуно губе барем нека корисна својства. Друго, житарице за доручак често укључују шећер, кандиране бобице и друге непотребне састојке који стављају масну тачку на ваш сан о танком струку.
Недавно је СЗО уврстила прерађене месне производе (јерки, димљене, конзервисане) у категорију канцерогених. Стручњаци изједначавају штету од конзумирања таквих посластица са пушењем и алкохолизмом.
Не ради се о дијетама појединачно (након низа одговарајућих анализа) које бира специјалиста. И о дијетама које подразумевају глобалну депривацију, коју човек себи „прописује“ да би постигао неке илузорне идеале.
Стручњаци уверавају да самоодабрани системи исхране и стално присуство тела у режиму депривације (на пример, потпуно одбацивање угљених хидрата и ослањање на протеине) неће довести до ничега доброг. У најбољем случају ћете постићи жељене вредности тежине, али нећете моћи да их издржите дуго, а не само да ћете вратити изгубљене килограме, већ и добити додатне. А у најгорем случају, то ће поткопати ваше здравље и изазвати проблеме са бубрезима, срцем, кожом, косом и ноктима.
Имајте на уму да кафићи брзе хране ретко нуде само парче добре мраморне говедине, само одрезак доброг лососа или само салату од краставаца, парадајза и целера. На менију ће свакако бити додатак у облику соса или дресинга. Наравно, у већини случајева овај „бонус“ неће бити домаћи.
Уз помоћ умака, произвођачи "маскирају" не баш квалитетне производе. Или једноставно желе да користе ове сосове и преливе да побуде апетит потрошача и натерају га да купи још једну порцију, на пример, помфрит.
Чињеница је да најчешћи кечап не садржи само парадајз, воду, со и бибер, а прелив за салату Цезар се може похвалити списком састојака за 8-9 редова. Тамо ћете наћи шећер (у огромним количинама), натријум бензоат, пропилен гликол алгинат и етилендиаминтетрасирћетну киселину (ЕДТА). Слажем се, мало је корисног овде, али ови сосови делују као дрога, терајући нас да увек остављамо простор у фрижидеру за њих.
Шта може бити лепше од пар чаша вина или нечег јачег у петак увече, јер алкохол је одличан за опуштање. Али стручњаци се не слажу.
Прво, нарколози уверавају да не постоји доза алкохола која би се могла сматрати безбедном за здравље. Свакодневно правило „мало црвеног ноћу не шкоди“ нема никакве везе са здравим навикама у исхрани.
Друго, нутриционисти називају алкохол једним од главних узрока гојазности. Вино је, у принципу, прилично калорично (100 мл сувог вина садржи најмање 70 кцал), а такође подстиче апетит, терајући нас да наручимо десерт након што поједемо тањир са сиром.
Синтетички витамински комплекси сами по себи нису застрашујући. Висококвалитетни дијететски суплемент реномираног фармацеутског произвођача је по својим својствима идентичан природном. Поред тога, постоје случајеви када је немогуће изаћи на крај са проблемом без витаминских комплекса - на пример, када је немогуће надокнадити недостатак одређене хранљиве материје на природне начине.
Чињеница је да су људи ветровити око дијететских суплемената. Чини се да ако на паковању пише „није лек“, онда се производ може изабрати за себе и конзумирати у готово неограниченим количинама.
Није све тако једноставно као што изгледа. Прво, било који додатак исхрани треба да преписује искључиво лекар након консултације и проучавања резултата теста. Испуцале усне су у већини случајева само врх леденог брега. Можда није баналан недостатак витамина Е, већ, на пример, развој анемије. Друго, када купујете неколико витаминских комплекса, можда не знате како се састојци који чине њихов састав комбинују једни са другима. У најбољем случају, ефекат можда неће бити, ау најгорем случају можете добити још један проблем.
Како се ослободити лоших навика
Када кажу да од лоших до добрих навика у исхрани – цео живот, они су неискрени. Мада, наравно, отклањање лоших навика у исхрани није ништа лакше од одустајања од цигарета или алкохола петком. Љубав према алкохолу, димљеној кобасици, сланом чипсу, слатким милкшејковима није навика само на нивоу домаћинства. То је хормонска жудња.
Људско тело је дизајнирано на такав начин да ће му током периода стреса, или депресије, бити потребна храна која може повећати ниво допамина. Сигурно да хормон радости и задовољства у свежој тиквицама на роштиљу неће бити довољан, а ваша рука ће посегнути за чоколадицом.
Такође, намирнице које садрже превелике количине шећера стварају зависност од њега. Није ни чудо, према мишљењу стручњака, зависност од шећера је вишеструко јача него од јаких дрога.
Да бисте напустили лоше навике у исхрани, потребно је:
- Уклоните или минимизирајте хормонске поремећаје у телу (практично све зависи од „понашања“ естрогена и прогестерона у женском телу – од баналног расположења до укуса);
- Строго контролишите употребу хормоналних лекова (стручњаци кажу да чак и савремени контрацептивни хормонски лекови могу изазвати повећање апетита и погоршање квалитета коже);
- Минимизирајте број стресних ситуација у животу (запамтите да стрес узрокује да тело производи кортизол, што доприноси нагомилавању масти и уништава мишиће);
- Одустаните од навике да једете на брзину (одвојите довољно времена за јело да добро сажваћете храну – тако ће ситост доћи брже);
- Немојте зачинити храну шећером или сољу током кувања (учините то када је производ готов – тако ћете гарантовано користити мање зачина);
- Избегавајте храну са вештачким заслађивачима (заслађивачи неће помоћи да ваша тежина остане здрава, а могу изазвати још јачу жељу за слаткишима);
- Постепено одустајте од навике да пијете викендом (барем ради експеримента, ставите табу на суво вино на неколико недеља, и уверите се да ће се тен побољшати, оток смањити, а дневни садржај калорија дијета ће се постепено смањивати).
Предности правилне исхране
Да се сакријемо, храна је гориво за тело. А здравље у потпуности зависи од тога каквог је квалитета, у којим комбинацијама се конзумира. Исправне навике у исхрани постале су прави тренд у последње време. Покрет здравог начина живота толико брзо добија на популарности да само глува особа није чула за ПП (правилну исхрану).
Вегетаријанство, веганство, исхрана сировом храном, палеолитска исхрана… Нутриционисти не препоручују да будете присталице неког одређеног система исхране. Они уверавају да ће тело имати користи само од уравнотежене исхране.
Само ако научимо да се хранимо уравнотежено, можемо помоћи телу да ради несметано и минимизирати ризике од кардиоваскуларних болести (узрок смрти број 1 у свету), дијабетеса, гојазности, имунолошких болести и болести рака.
Како формирати здраве навике у исхрани
Морате схватити да овде, као иу сваком другом послу који се односи на интелигентне и прецизне ствари (а наше тело је управо то), не треба журити. Ако се неки процеси одвијају превише нагло, верујте ми, тело ће наћи начин не само да надокнади губитак, већ и да нешто остави у резерви.
Тако је и са навикама. Биће потребно неко време да се недељна исхрана, када почнете да се храните здраво и уравнотежено, претвори у месец дана, а потом и у стил живота.
Да бисте помогли свом телу да игра по новим правилима, искористите ове савете:
- Уклоните из исхране храну са транс мастима (налазе се у храни која је подвргнута озбиљној преради);
- Једите целу храну (не садрже тако штетне састојке као што су шећер, прерађена уља, прерађени угљени хидрати, а тело троши више калорија на њихову прераду);
- Пазите на довољну количину омега-3 масних киселина у исхрани (помажу масна риба и ланено семе);
- Извршите ревизију у кухињи (на пример, одустаните од великих тањира у корист малих - тако ћете јести много мање);
- Повремено организујте детоксикацију шећера, када ће неколико дана шећер у овом или оном облику потпуно бити уклоњен из исхране (такве „дијете“ ће вам помоћи да ослабите жељу за слаткишима);
- Кувајте код куће (тако ћете тачно знати састав јела и сосова које служите);
- Уверите се да је доступна чиста вода за пиће (често бркамо глад са жеђом).
20 здравих навика у исхрани
Назад на Дена Бутнера и његова правила дуговечности. Стручњаци су открили да стогодишњаци у различитим деловима света имају слична правила и навике у исхрани. Не броје калорије, не узимају витамине и не мере грама протеина. Након анализе резултата више од 150 студија спроведених у плавим зонама током прошлог века, Буетнер и његове колеге су успели да пронађу 15 векова стара правила која уједињују најстарије људе који живе на планети. О разликама у исхрани сваке од „плавих зона“ можете прочитати у мом претходном посту овде.
- 95% исхране треба да буде биљна храна
У свакој од Плавих зона, цела зрна и махунарке доминирају трпезаријским столом током целе године. Стогодишњаци једу сезонско поврће у свој импресивној разноликости, а за зиму вишак соли или суше. Најбоља од најбољих намирница за дуговечност је лиснато зелено поврће. Студије су показале да је стопа смртности међу људима средњих година који су јели најмање шољу куваног зеленила упола мања од оних који нису јели зеље.
- Јести месо не више од два пута недељно
Породице у већини Плавих зона једу мало меса — обично се додају само да би се самосталним оброцима додали нови укус. Настојте да ограничите месо у исхрани: не више од 60 грама и не више од 5 пута месечно. Изаберите пилетину, јагњетину или ћуретину са локалних фарми. Месо у Плавим зонама долази од животиња које слободно пасу или се хране локалном храном, што ће вероватно довести до веће количине омега-3 масних киселина.
- Једите до 90 грама рибе дневно
Адвентистичка здравствена студија — већина становника Лома Линде — у којој су од 2002. године учествовала 96 Американци, открила је да људи који су јели малу количину рибе једном дневно у својој биљној исхрани живе дуже. У Плавим зонама риба је уобичајен део свакодневне исхране. Најбоље опције су сардине, инћуни и бакалар – они не акумулирају много живе и других хемикалија. Овде ћете наћи још неколико препорука шта и колико рибе да укључите у исхрану.
- Смањите млечне производе
Људски дигестивни систем није припремљен за асимилацију крављег млека. Људи у плавим зонама добијају калцијум који им је потребан из биљака. На пример, шоља куваног купуса обезбеђује онолико калцијума колико и чаша млека. Прочитајте о другим биљним изворима калцијума овде. Међутим, производи на бази козјег и овчијег млека као што су јогурт и сир су уобичајени у традиционалној исхрани народа Икарије и Сардиније.
- Ограничите потрошњу јаја
У Плавим зонама људи имају тенденцију да једу само једно јаје недељно: на пример, људи из Никоја прже јаја и стављају их у кукурузне тортиље, док се на острву Окинава кувана јаја додају у супу. Покушајте да замените доручак од јаја/омлета воћем или другом биљном храном (погледајте моју мобилну апликацију за неколико укусних идеја за доручак на бази биљака).
- Једите пола шоље махунарки дневно
Црни пасуљ на полуострву Никоја, соја на Окинави, сочиво, сланутак и бели пасуљ на Медитерану – махунарке су камен темељац исхране Плаве зоне. У просеку, пасуљ садржи 21% протеина, 77% сложених угљених хидрата и само малу количину масти. Такође су одличан извор влакана (овде прочитајте зашто су нам потребна влакна и која храна је најбољи извор влакана). Пасуљ садржи више хранљивих материја од многих других намирница на земљи. Пола шоље махунарки дневно – количина коју у просеку конзумирају Плаве зоне – обезбеђује већину витамина и минерала потребних људима.
- Пређите на хлеб од целог зрна или киселог теста
У три од пет Плавих зона, хлеб је главна храна. Али ово уопште није хлеб који многи од нас купују сваки дан. Хлеб на Икарији и Сардинији, на пример, прави се од разних 100% целих житарица, укључујући пшеницу, раж и јечам. Сваки пружа широк избор хранљивих материја и велике количине влакана. Поред тога, традиционални дуговечни хлеб садржи бактерије које „сваре“ скроб и глутен, помажући да се тесто диже. Током овог процеса формира се киселина која киселом тесту даје укус. Као резултат, овај хлеб заправо смањује гликемијско оптерећење и садржи мање глутена.
- Смањите шећер
Становници Плавих зона не конзумирају више од петине количине додатог шећера коју у просеку поједемо. Дуготрајници, по правилу, додају мед у чај, а десерти се једу само на празнике. Покушајте да не додајете шећер у храну и пиће. Једите колачиће, слаткише и пецива само неколико пута недељно. И избегавајте прерађену храну са заслађивачима.
- Грицкајте две шаке орашастих плодова дневно
Ово је просечна дневна потрошња становника Плавих зона. Подаци из 30-годишње студије на Харварду показали су да је међу људима који једу орашасте плодове стопа смртности 20% нижа него међу онима који не једу орашасте плодове. Друге студије показују да ораси могу помоћи у смањењу нивоа лошег холестерола за 20%.
- Једите целу храну
Становници „плавих зона” конзумирају производе у целини: нису индустријски обрађени и нису „обогаћени” додатним појачивачима укуса, боје и мириса. Не узимају никакве адитиве, али све што је потребно свом телу добијају из локално узгојене целе хране, која је често сама узгојена. За понети: Избегавајте храну са дугачким листама састојака и купујте храну на локалним фармерским пијацама што је чешће могуће.
- Повећајте унос воде
Калифорнијски адвентисти препоручују да пијете 7 чаша воде дневно, наводећи истраживање које показује да добар ниво хидратације смањује вероватноћу стварања крвних угрушака. Осим тога, задржавањем жеђи обичне воде избегавате пића пуна шећера или вештачки заслађених пића.
- Као алкохол изаберите црвено стоно вино
Људи у већини плавих зона пију једну до три чаше дневно. Вино подстиче апсорпцију биљних антиоксиданата. Осим тога, мало алкохола на крају дана смањује стрес, што је корисно за опште здравље.
- Пијте зелене и биљне чајеве
Становници Окинаве пију зелени чај цео дан како би смањили ризик од срчаних обољења и неких облика рака. А становници Икарије кувају чајеве од рузмарина, дивље жалфије и маслачка – све ове биљке имају антиинфламаторна својства.
- Препустите се кафи
Људи који живе на полуострву Никоја и острвима Сардинија и Икарија пију пуно кафе. Резултати студије повезују конзумацију кафе са мањим ризиком од деменције и Паркинсонове болести.
- Савршен протеин
Забринути сте због тога што вашој биљној исхрани недостаје протеина? Мит да нам биљке не могу обезбедити довољно протеина је прилично чест. Можда ћете бити заинтересовани да о томе прочитате у интервјуу са једним од најиздржљивијих спортиста, освајачем даљине. Иронман вегански Рицх Ролл. Трик је да комбинујете махунарке, житарице, орашасте плодове и поврће у својој исхрани како бисте обезбедили свих девет есенцијалних аминокиселина које ваше тело не може да произведе само. Више о томе колико нам је протеина потребно и која биљна храна их садржи, можете прочитати овде.
- Једите локалну храну у зависности од сезоне
Као што знате, дугорочни транспорт производа укључује употребу хемијских "реагенса" за њихову испоруку у тржишном облику. Кључна реч овде је „поглед“. Да, могуће је да ће манго из далеких земаља и на полици московског супермаркета изгледати прелепо, али да ли је у њему остало бар мало витамина и хранљивих материја је реторичко питање. Исто важи и за рибу. Само производи који се испоручују ваздушним путем могу се назвати „охлађеним“. А расхлађени производи су а приори високе цене.
- Водите активан, али умерен начин живота
Најбољи непријатељ добра. Ово се односи и на физичку активност. Ако не тренирате за маратон, не морате да живите на траци за трчање. Слушајте своја осећања. Шетајте више, пливајте из забаве и бавите се активностима које повећавају флексибилност кичме (као што је јога). И такође се држите своје дневне рутине. Тело је интелигентно биће, које воли и поштује ред и постојаност навика.
- Постепено смањите унос калорија
Циљ смањења уноса калорија је одржавање нормалног холестерола и крвног притиска (односно спречавање развоја кардиоваскуларних болести). Смањење калоријског садржаја у исхрани је прилично једноставно ако обратите пажњу на такве нијансе као што су величина посуђа (у малом тањиру, порција изгледа већа), темељно жвакање хране, навика да доручак буде гушћи од вечере.
- Поставите себи конкретне циљеве
Успех испуњења жеље пола зависи од тога колико је јасно и конкретно формулишете. И није важно какав сан имате – материјални, или, у погледу здравља. Становници „плавих зона“ планирање живота доживљавају као неку врсту „вакцинације“ против многих болести. Они су уверени да ће снажна жеља да се „види унука како се жени“ дати озбиљан подстицај здравом и квалитетном животу.
- Окружите се људима истомишљеника
Правилно друштвено окружење је својеврсна гаранција да једног дана нећете залутати. Такође, окружење подршке смањује ризик од стресних ситуација у животу. А одсуство стресних ситуација значајно побољшава квалитет живота.