Даска за вежбање: како остварити корист и штету. 45 опција каиша + план тренинга!

Планк је статична вежба на поду, фокусирајући се на руке или подлактице. Планк се сматра једним од најефикаснијих начина уклањања масти на стомаку и затезања тела. Да ли је то заправо тако? Да видимо, која је корист, користи и штета каиша, како и колико често то радити, колико је ефикасна трака за мршављење? Поред тога што ће вам понудити јединствени избор: опције за 45 вежби са каишем на сликама!

Даска за вежбање: Опште информације

Плацкет је одавно класична вежба не само за вежбе за стомак, већ и за општи тренинг за цело тело. Ова вишенаменска вежба вам омогућава употребу велики број мишићних група, и не захтева ни додатну опрему ни посебне вештине или велико искуство. Бар може да вежба и почетнике и напредне студенте. Захваљујући својој практичности, ефикасности и универзалном приступу даска за вежбање добила је широку популарност.

Даска укључује мишиће горњег и доњег дела тела, тако да ћете ојачати своје тело, чинећи га чврстим и затегнутим. Ова вежба је посебно корисна за развој мишићног система (стомак, леђа, задњица). Снажни корзет за мишиће подржава леђа и кичму, и стога помаже у смањењу ризика од повреда мишићно-скелетног система.

Како се врши бар?

Станите у положај постоља на поду - ставите склек. Савијте лактове за 90 степени и пребаците тежину на подлактице. Све ваше тело треба да формира праву линију, стомак подигнут, мишићи напети.

На шта посебно обратити пажњу:

• Глава и врат: треба да буде опуштено и слободно. Гледајте у под, а не подижите главу горе.
• руке: држите се испред себе или их пређите. Добро поставите лактове испод раменских зглобова, како не бисте стварали непотребно оптерећење на раменима. Спустите рамена, не подижите их за уши.
• Слабина: не може се заоблити нити савити. Замислите да сте доњи део леђа чврсто притиснули у зид.
• феет: мора остати равно и напето. У супротном, главно оптерећење ће ићи у струк, а не на трбушне мишиће.
• задњица: такође да се истегне и да буде у истом нивоу са леђима. Не забранити карлицу и не подизати задњицу.
• Абдомен: извучено, а затим (већ извучено) покушајте да се повучете до ребара. Нека буде затегнуто током вежбе, не задржавајте дах.
• феет: могу се спојити, могуће је договорити. Што се ближе приближе једни другима, веће ће бити оптерећење трбушних мишића.
• Дисање: не заборавите да дубоко дишете током вежбе. Удахните и издахните полако и равномерно.

Држите се даске докле год могу. Почетници могу да држе даску 15-30 секунди, просек је 30-60 секунди, напредни - 60 секунди или више. Када осетите да вам је тешко одржати правилну форму, завршите вежбу. Никада не повећавајте трајање вежбе на штету технике. Боље направите паузу и поновите вежбу 3-4 рунде са кратким заустављањима.

Каиш погодан за све нивое кондицијејер увек можете повећати или смањити трајање статичног стајања у зависности од нивоа вашег тренинга. Такође, ова вежба се увек може модификовати и компликовати. Ако сте почетник, следите траку, спуштајући се на колена. Ако сте напредни студент, можете подићи руку или ногу и држати пречку у том положају.

Како повећати време рада?

1. Свакодневно вежбајте даску, радите вежбу у неколико приступа. Ако је могуће, радите шипку 3-4 пута дневно.
2. Покушати да напредује сваких 4-5 дана. На пример, повећањем времена задржавања каиша или повећањем броја приступа.
3. Радите друге вежбе за развој различитих мишићних група. На пример, склекови, сит-УПС, вежбе са бучицама за руке и рамена.
4. Ако вежбате шипку и мирно је држите неколико минута, онда наставите сложеније варијанте ове вежбе. Вероватно су ваши мишићи навикли на оптерећење, па је ефикасност каиша смањена.

За сваку вежбу тело се пре или касније прилагоди. Немојте се стално кретати у правцу повећања временског трака, тим боље пређите на сложеније варијанте ове вежбе. Ако вам 2-3 минута у бару не буде лако, слободно пређите на сложеније модификације.

Контраиндикације за извођење дасака

Упркос чињеници да се шипка чини прилично безопасном вежбом, у одређеним случајевима се не препоручује њено извршавање. Каиш има следеће контраиндикације:

• Повреде руку, рамена, стопала
• Трудноћа и постнатални период
• Велика прекомерна тежина (можете да трчите опционалне каишеве на коленима, али не више од 30 секунди)
• Хипертензија или хипотензија
• Херниација диска
• Повреда кичмене
• Болести унутрашњих органа
• Погоршање хроничних болести.

Који мишићи су укључени када водите шипку

Током извршења шипка на првом месту укључени у рад трбушних мишића, леђа и рамена. Даска такође обрађује мишиће задњице, грудног коша, телади, предњег и задњег дела бутине.

Дакле, током класичног бара укључује следеће мишиће:

• Равни и попречни трбушни мишићи
• Латиссимус дорси
• Мишићи слабинског дела
• Мишићи раменог појаса
• Линија
• Грудни мишићи
• Глутеални мишић
• Квадрицепс и тетиве бутине
• Икронозхние мишићи

Приликом извођења бочне даске додатно се оптерећују коси и мишићи на спољној и унутрашњој страни бутина. Бочна даска је једна од најбоље вежбе за јачање косих мишића и стабилизују кичму ради здравља леђа.

План тренинга са статичним каишевима

Нудимо вам план тренинга са каишем који се може изводити као додатак било ком програму. Само следите план и радите на савршенству своје фигуре. Пронаћи ћете четири вежбе: даска на лактовима, стрЛанка на његове руке, БоКаишни ремен на десној руци, бремен окова на левој руци.

Све вежбе које ћете поновити у неколико приступа. Нудимо вам такав план:

• Прва недеља: свака вежба по 15 секунди 3 сета, пауза између сетова 30 секунди пауза између вежби 60 секунди.
• Друга недеља: свака вежба по 25 секунди у 3 сета, пауза између сетова 30 секунди пауза између вежби 60 секунди.
• Трећа недеља: свака вежба по 35 секунди у 3 сета, пауза између сетова 20 секунди између вежби 60 секунди.
• Четврта недеља: свака вежба 45 секунди 3 сета, пауза између сетова 20 секунди између вежби 60 секунди.

Ако је потребно, можете прилагодити предложени план или сваку вежбу изводити за вас удобније или изводити поједностављене верзије (на коленима).

Корист, штета и ефикасност трака за мршављење

Користите каиш за трчање

1. Планк је савршена вежба за трбушне мишиће, јер покрива све главне групе трбушних мишића, укључујући попречне, равне, косе мишиће.

2. Даска не укључује само мишиће већ и мишиће рамена, грудног коша, задњице, горњег дела леђа, предњег и задњег дела бутине. Ово је јединствена вежба која ће присилити ваше тело да ради готово у потпуности.

3. Захваљујући каишу ојачаћете мишићни корзет који подржава кичму превенција болова у леђима.

4. Користећи каишеве ојачавате леђа и задњицу без деструктивних ефеката на мишићно-скелетни систем и зглобове (за разлику од, на пример, мртвог дизања, чучњева и искорака).

5. Редовне опреме ће вам помоћи да одржите равно држање и равна леђа.

6. Ремен за вежбање доступан је свима: од почетника до напредног. Само прилагодите време задржавања у статичном положају у зависности од вашег тренинга.

7. Јачањем основних мишића можете побољшати равнотежу и равнотежу која ће вам бити корисна у свакодневном животу.

8. За разлику од многих других вежби за трбушњаке, даска има разарајући утицај на доњи део леђа.

9. Планцк је велики број модификација: у нашем чланку нуди више од 40 опција!

10. Бар можете водити апсолутно свуда: код куће, напољу, у холу. Треба вам само мало слободног простора.

Ремен за штету

Међутим, упркос предностима даске, ова вежба може бити оптерећена опасношћу. На пример, ако основни мишићи нису довољно јаки током рада штапа, кичма ће САГ, узрокујући притисак на кичмене дискове, доњи део леђа и рамене зглобове. При најмањем кршењу правих облика вежбања можете осетити бол у врату или доњем делу леђа.

Поред тога, може проузроковати продужено излагање траци пораст крвног притиска па чак и срчани удар, посебно ризични су људи са хипертензијом. Стога, не би требало да будете у бару више од два минута истовремено. Ако желите да повећате оптерећење мишића, најбоље је да пређете на сложеније варијанте каиша (нпр. са подигнутом руком или ногом)него у правцу повећања времена статичког стања.

За људе са великом прекомерном тежином препоручује се вођење шанка, спуштање на колена. Ово ће помоћи у смањењу стреса на леђима и зглобовима. Међутим, бар је једна од најсигурнијих вежби за развој основних мишића. Има много мање штетног утицаја на кичму од већине других вежби за трбушњаке које се изводе на леђима.

Типичне грешке при извођењу даске

У реду како би се избегли проблеми са леђима због нетачног рада пречке, имајте на уму најчешће грешке у овој вежби:

• погрбљена леђа, рамена су спуштена
• задњицу подигните нагоре, изнад главе
• скретање или заобљење у доњем делу леђа
• опуштање мишића стомака, ногу и задњице
• подигните главу и савијте се у грлићу материце
• задржавање даха

Колико је ефикасан бар за мршављење?

Даска јача мишиће, обрађује језгро, побољшава тонус бутина, задњице, руку и рамена, али за сагоревање масти и мршављење даска је ефикасна вежба. Ремен не помаже у уклањању масноће на стомаку и решењу бокова! Ова вежба намењена тонирању мишића, а не сагоревању масти.

Штавише, још једном наглашавамо то процес губитка килограма зависи од исхране, не вежбање. Вежбе помажу у сагоревању више калорија, тонирању мишића и побољшању квалитета тела, али губитак тежине се дешава само када су ограничења у храни (калоријски дефицит). Планк и његове модификације су одличан начин да ојачате тело, да се решите опуштености и растринеоболе, али за мршављење обавезна ограничења у исхрани.

Ако вам је циљ да смршате, боље је да се усредсредите на динамичке вежбе које помажу у сагоревању више калорија него на статичке вежбе. Идеално, редовно бавити се кардиоваскуларним оптерећењем. Штавише, кардио вежбе се могу изводити у каишу, чиме се постижу два циља одједном: сагоревање калорија и јачање стомачних мишића. У наставку прочитајте више о кардио вежбама.

45 вежби у каишу: јединствена колекција!

Ако сте спремни да побољшате ефикасност њиховог тренинга разноврснијим вежбама са каишем, нудимо вам наш јединствени избор: 45 различитих опција вежби са каишем са илустративним сликама. Од ових вежби можете бити комплетан програм тренинга. Можете да користите наше опције готових програма или направите свој сет вежби.

Ако мирно стојите у класичној дасци 2-3 минута, није потребно повећавати сложеност да бисте држали статични положај 5-10 минута, као што се саветује у многим изворима. Највероватније су се ваши мишићи већ прилагодили оптерећењу, па ће бити ефикаснији за повећање оптерећења, односно да се пређе на напредније модификације вежби.

Нудимо вам 45 вежби у каишу. Су подељени у 5 група: статичке вежбе, вежбе у каишу на рукама, вежбе у дасци на лактовима, вежбе у бочној дасци, кардио вежбе у пречки. Ако сте одлучили да направите сопствени план тренинга, корисно је користити вежбе из сваке групе.

Да бисте компликовали вежбање каишевима, можете користити и додатну опрему:

• Фитнесс гума: најефикаснија опрема за кућну употребу
• Фитбалл: сјајан инвентар за компликовање каишева
• ТРКС: кућни инвентар за витко тело

Статичке вежбе у каишу:

1. Даска у руке (Даска)

2. Даска на лактовима (подлактица)

3. Бочна даска (бочна даска)

4. Обрнута даска (Обрнута даска)

5. Даска поред зида (Зидна даска)

6. Даска са рукама напред (полуга са полугама)

7. „Звезда“ (Звездана бочна даска)

8. Даска са подигнутом ногом Даска (једнострука)

Вежбе у дасци на рукама:

1. Додирните напред у дасци (наизменични досег даске)

2. Подизање ногу у дасци (подизање ноге даском)

3. Додирните раме у дасци (даска за раме у дасци)

4. Додирните супротну даску за колено (додир супротног колена)

5. Планинарски пењач са ротацијом (Цроссбоди планинари)

6. Ходајућа даска до бочне даске (бочна шетња)

7. Даска Спидерман (Спидерман даска)

8. Даска од горе-доле (горе и доле)

9. Подизање бучица у дасци (подизање бућица у дасци)

10. Подизање ноге + додир лактом у колену (Подизање ноге + додир лактом укрштено)

11. Десна даска лева даска (улаз и излаз)

12. Планцков „Суперман“ (Суперман Планк)

13. Подизање руку у даску (Даска са подигнутим рукама)

14. Додир стопала у ремену (тапкање доле до прста)

15. Брисачи (брисачи)

16. Гурните колено на руку горе-доле (клизачи руку)

17. Планкарска даска (Планк ходник)

18. Ротирајте за 360 степени (даска са ваљкастим ваљком)

19. Ротација кућишта у бочну даску (Т-ротација)

Вежбе у дасци на лактовима:

1. Претвара се у бочну даску (ролна бочне даске)

2. Окрајчена Даска, Тестера

3. Додирните колена лактима (колена лактом)

4. Повежите задњицу (даска за подизање бокова)

5. Отета стопала у страну у ремену (марш морских звезда)

6. Окреће тело даском (клацкалица)

Вежбајте у бочној дасци:

1. Бочно подизање кукова у дасци (бочна даска Кук)

2. Ротација тела бочном даском на лактовима (дохват даске подлактице)

3. Ротација тела у бочној дасци (дохват даске)

4. Окретање бочне даске (бочна даска Црунцх)

5. Уздизање шака и стопала у бочној дасци (бочна подлактица звезда)

Кардио вежбе у бару:

1. Скакање са подизањем ногу (Јумпинг јацк)

2. Скок у даску (увлачење колена у дасци)

3. Пењач (планинари)

4. Додирните заустављање у траци (додиривање ножне палице)

5. Скок у задњицу шипке (врх Плио даске)

6. Вертикални скок у дасци (клик на потпетицу)

За визуелне слике захваљујући иоутубе каналима: Републиц оф Стренгтх, Јордан Иеох Фитнесс, Донт Куит ат Мак'с Бест Боотцамп, Аммар Монтасер, Тхе Ливе Фит Гирл.

План вежбе са траком за све нивое кондиције!

Нудимо вам готов план вежбања у траци за све нивое обуке. Не знате која група се ангажовала да се упути? Пратите ниво почетника и ако вам се чини да је оптерећење недовољно, слободно пређите на просечан ниво.

План увек можете променити по његовом нахођењу, додајући, замењујући или уклањајући неке од предложених вежби. Поновити вежбу у неколико кругова или истрчите један круг, ако не планирате да изводите сет вежби са траком дуже од 5 минута. Ако се вежба ради на једној страни, први круг се изводи на десној страни, други круг је на левој.

Тренинг са каишевима за почетнике

Први круг:

1. Даска на лактовима (Подлактица)
2. Планинарски пењач са ротацијом (Цроссбоди планинари)
3. Бочни подигните кукове у дасци (бочна даска Кук)
4. Подизање руку у дасци (Даска са подигнутом руком)
5. Брисачи (Брисачи ветробранског стакла)

Друга рунда:

1. Обрнута даска (Обрнута даска)
2. Додир стопала у каишу (Куцање доле до пете)
3. Скакање са подизањем ногу (Дизалица за скакање)
4. Додирните супротно колено Даска (супротан додир колена)
5. Рашчлањивање ногу са стране (Марш морских звезда)

Како изводити ову вежбу каишевима за почетнике?

• Свака вежба изводи се 30 секунди, пауза 15 секунди
• Трчите сваку рунду по 2 рунде
• Одмор између кругова 1 мин
• Укупно трајање једне рунде 3.5 минута
• Укупна дужина вежбања: ~ 17 минута

Обука са каишевима за средњи ниво

Први круг:

1. Даска са подигнутом ногом Даска (једна нога)
2. Цлимбер (Планинари)
3. Извија бочне даске (Ролна бочне даске)
4. Ходајућа даска (Планк ходник)
5. Скочи у даску (Увлачење колена у дасци)
6. Планк паук (Спидерман даска)
7. Додирните напред у дасци (Планк наизменични досег)

Друга рунда:

1. Страна даска (Страна даска)
2. Даска горе-доле Даска (горе и доле)
3. Ротација тела у бочној дасци на лактовима (Дохват длана подлактице)
4. Додирните раме у дасци (Даска за дно рамена)
5. Повежите задњицу (Даска за подизање кука)
6. Десна даска лева Даска (улаз и излаз)
7. Подизање бучица у дасци (Подигните бучицу од даске)

Како изводити ову вежбу каишевима за средњи ниво?

• Свака вежба која се изводи 30 секунди, пауза 10 секунди.
• Трчите сваку рунду по 2 рунде
• Одмор између кругова 1 мин
• Укупно трајање једног круга 4.5 минута
• Укупно трајање тренинга: ~ 22 минута

Тренинг са каишевима за напредне

Први круг:

1. Даска близу зида (Зидна даска)
2. Пуна ротација кућишта Даска (Т-ротација)
3. Додирните стоп у траци (Додиривање ножне палице)
4. Супермен (Суперман Планк)
5. Шетајућа даска на страну Даска (бочна шетња)
6. Додирните колена лактовима (Од колена до лакта)

Друга рунда:

1. Класична даска на рукама (Основна даска)
2. Подизање ногу у дасци (Подигните ногу од даске)
3. Ускочите у задњицу бара (Врх планинске даске)
4. Планк Сав Даска (тестера)
5. Успон руку и стопала у бочној дасци (бочна подлога за подлактицу Звезда)
6. Даска горе-доле Даска (горе и доле)

Трећи круг:

1. Даска са рукама напред (Даска с полугама)
2. Ротирајте КСНУМКС степени (буре рол даска)
3. Вертикални скок у дасци (Клик на потпетицу)
4. Увијте на бочну даску (бочна даска Црунцх)
5. Додирните раме у дасци (Даска за дно рамена)
6. Подизање ноге + лактом додирните колено (Подизање ноге + додир лактом укрштено)

Како изводити ову вежбу каишевима за напредне?

• Свака вежба која се изводи 30 секунди, пауза 10 секунди.
• Трчите сваку рунду по 2 рунде
• Одмор између кругова 1 мин
• Укупно трајање једне рунде ~ 4 минута
• Укупно трајање тренинга: ~ 30 минута

Каиш је врло висококвалитетна функционална вежба за мишиће целог тела. Када редовно изводите статичке вежбе за кору, не само да ћете затегнути мишиће и побољшати квалитет тела, већ ћете се решити и проблема са леђима. Морате видети: Топ 15 кратких модула за обуку заснованих на видео записима.

Да ли волите да радите сами? Погледајте наш избор вежби:

• Топ 25 вежби за задњицу и ноге без чучњева, искорака и скокова
• Топ 60 најбољих вежби од пилатеса до сифца за проблематична подручја
• Како уклонити масноћу са стомака: основна правила, савети, карактеристике + вежбање