Вежба за горњи део тела (руке, рамена, прса, стомак, леђа): Програм за почетнике (4. дан)

Наставите да ширите вежбе из комплекса за почетнике који укључује 6 различитих вежби. Намењени су онима који желе да изгубе тежину и да побољшају квалитет тела. Можете покренути програм ако тек почињете да вежбате или се враћате у кондицију након дуже паузе.

У наставку су вежбе за четврти дан тренинга – тренинг за горњи део тела (руке, рамена, стомак, леђа, грудни кош).

Вежбање за почетнике: опис

1. Нудимо вам 6 готових сетова вежби:

  • ПОН: Вежба за доњи део тела (бутине и задњица)
  • В: Интервални тренинг за мршављење и тонус тела
  • ВЕД-ов кардио тренинг са малим утицајем без скакања
  • ЧЕТ: Вежба за горњи део тела, представљена је у наставку
  • ФРИ: кружни тренинг на проблематичним областима
  • СБ: Истезање целог тела

Понављајте програм 6-8 недеља, за то време ћете моћи да смањите количине да се ослободите вишка масноће, развијете издржљивост, затегнете руке, грудни кош, стомак, бутине, задњицу. Овај сет вежби ће вам помоћи да нежно уђете у фитнес режим.

2. Трајање обуке КСНУМКС минута, укључујући загревање од 5 минута и истезање у трајању од 5 минута. То јест, трајање основног тренинга без загревања и истезања је 20 минута. То је савршено време за почетнике који ће омогућити рад на циљним мишићима и не претеровати у оптерећењу.

3. Обука је дизајнирана за почетни и почетно-просечни ниво физичке спремности. Неке вежбе су прилично тешке тако да можете напредовати из недеље у недељу. Опис такође пружа поједностављено отеловљење, али постепено треба да тежите да изводите оригиналне вежбе без модификација. Увек можете компликовати или поједноставити вежбу, ако промените број понављања или време вежби.

Погледајте такође:

  • Топ 30 вежби за витке ноге
  • Топ 50 вежби за задњицу
  • Топ 30 трбушњака
  • Програм без скокова за девојчице 3 дана
  • Програм за мушкарце без опреме 3 дана
  • Програм за мушкарце са бучицама 3 дана

4. За тренинг ће вам требати простирка и мало слободног простора у просторији. Друга додатна опрема није потребна. Препоручујем да тренирате у патике за трчање и удобну атлетску одећу од природних материјала.

Како одабрати патике за фитнес

5. Све вежбе је мали утицај, изведена без скокова. Програм је погодан за оне који желе да смршају, сагоре масти и затегну тело.

6. Вежба за горњи део тела која се нуди у наставку састоји се од следећих сегмената:

  • Загревање за загревање (5 минута)
  • Први круг: 7 вежби поновљених у два круга (~10 минута)
  • Други круг: 7 вежби поновљених у два круга (~10 минута)
  • Истезање (5 минута)

7. Вежбање за горњи део тела укључује функционалне вежбе које ће вам омогућити да радите неколико група мишића. Акценат у овом програму стављен је на горњи део тела (руке, рамена, грудни кош, леђа, стомак), али и на доњи део тела, мада у мањој мери. Не постоји кардио као такав, али због брзе промене вежби, ваш откуцај срца ће бити висок током часова, што ће вам помоћи да сагорете више калорија.

8. Овај програм се може извршити по времену или броју понављања по вашем избору. Ако желите да обавите овај интервални тренинг за губитак тежине на рачун, тачан број понављања наведен испод у опису сваке вежбе. Имајте на уму да у случају вежбања на налогу без тајмера, укупно време програма може да варира, јер ће темпо вежбања бити индивидуалан. Не правите велики одмор између вежби, ако тренирате на рачун, то ће смањити ефикасност часа.

9. Ако желите да тренирате у то време, вежбе у оба круга се изводе у кругу 30 секунди рада / 10 секунди одмора. Односно 30 секунди изводите дату вежбу, затим 10 секунди одморите и припремате се за следећу вежбу, затим 30 секунди радите следећу вежбу, итд. Између кругова можете направити дужу паузу, на пример, 30 секунди – фокусирајте се на њихове могућности . Да бисте покренули на тајмеру, преузмите апликацију за свој телефон (на пример, Табата тајмер) или укључите готов видео помоћу тајмера:

Тајмер интервала 30 секунди / 10 секунди одмора [анимирани]

10. Тело се постепено навикава на оптерећење, тако да убудуће треба да пређемо на сложеније и интензивније програме.

Загревање

Загревање је обавезан део тренинга, ни у ком случају га не пропустите. Загревање ће припремити ваше мишиће и срце за оптерећење, повећати циркулацију, загрејати тело, што ће помоћи да се тренинг ефикасно спроводи.

Загревање треба да се одвија динамичним темпом, ваш посао је да загрејете тело. Вежбе у трчању за загревање 30 секунди без одмора између вежби.

Вежбање је укључивало следеће вежбе:

  1. Ролне за рамена: на 15 ротација у сваком смеру (30 секунди)
  2. Ротација руку за 15 ротација у сваком смеру (30 секунди)
  3. Ротација лактова: за 15 ротација у сваком смеру (30 секунди)
  4. Преокрети случаја: за 10 окрета у сваком смеру (30 секунди)
  5. Савијање до стопала: 8 савијања на сваку страну (30 секунди)
  6. Нагиби у страну: 15 савијања на сваку страну (30 секунди)
  7. Додељивање руку у страну: 15 понављања на свакој страни (30 секунди)
  8. Корак у страну савијених руку: 15 понављања на свакој нози (30 секунди)
  9. Корак у страну са испруженим рукама: 15 понављања на свакој нози (30 секунди)
  10. Ходање са укрштеним рукама: 15 понављања на свакој нози (30 секунди)

1. Ротација рамена

Започните тренинг са загревањем рамена. Станите равно са стопалима у ширини рамена. Сада ротирајте рамена напред, горе, назад, доле. Урадите амплитуду вежбе, померите лопатице заједно када вратите рамена уназад. Не заборавите да извршите ротацију у супротном смеру.

Колико: за 15 ротација у сваком смеру (укупно 30 окретаја), или 30 секунди.


2. Ротација руку

Останите усправно. Повуците руке горе и почните да их ротирате у круг. Осетите како вам тело почиње да се загрева. Прво извршите ротацију руку напред, а затим назад.

Колико: за 15 ротација у сваком смеру (укупно 30 окретаја), или 30 секунди.


3. Ротација лактова

Савијте руке у лактовима тако да рамена (део шаке изнад лакта) буду паралелна са подом. Сада ротирајте лактове у круг, савијајући зглоб лакта и подлактицу. Прво извршите ротацију напред, а затим назад.

Колико: за 15 ротација у сваком смеру (укупно 30 окретаја), или 30 секунди.


4. Окрените кућиште

Распустите руке у странама, морају бити паралелне са подом. Почните да окрећете тело у страну, савијајући трбушне мишиће и леђа. Ваше језгро ће интензивно радити током овог тренинга, тако да је важно да истегнете мишиће пре часа.

Износ: 10 обртаја у сваком правцу (укупно 30 обртаја), или 30 секунди.


5. Падине до стопала

Оставите руке испружене у страну. Почните да радите нагиб, покушавајући да додирнете руке на под. Не Круглаја назад, спојите лопатице, истегните мишиће задње стране бутине, леђа, рамена, руке.

Колико: 8 савијања у сваку страну (укупно 16 нагиба) или 30 секунди.

6. Нагиби у страну

Ставите руке на кукове. Почните да радите наизменичне нагибе у страну са подигнутом руком. Повуците у правцу не врата и тела у целини. Карлица остаје стабилна.

Колико: 15 прегиба у сваку страну (укупно 30 нагиба) или 30 секунди.


7. Диверзија рука у руку

Оставите руке на појасу. Широко раширите ноге и почните да извлачите руке у стране у нивоу груди. Окрените тело, увијајући струк.

Колико: 15 понављања у свакој страни (укупно 30 понављања) или 30 секунди.


8. Кораци у страну са савијеним лактовима руке

Још боље загрејте тело радећи неке вежбе које укључују горњи и доњи део тела. Савијте лактове и подигните их тако да руке буду паралелне са подом. Закорачите у страну динамичним темпом, истовремено широко раширите руке у страну, приближавајући их. Ово је одлична вежба за загревање мишића грудног коша и мишића рамена.

Колико: 15 корака у сваком правцу (укупно 30 корака), или 30 секунди.


9. Одмакните се од исправљања руку

Наставите са бочним корацима, али промените покрете горњег дела тела да бисте загрејали бицепсе и трицепсе. Закорачите на месту док савијате и одмотавате руке. Када исправљате руке, повуците их иза леђа. Мишићи руку ће учествовати у већини вежби, па им је веома важно да се добро истегну пре вежбања.

Колико: 15 корака у сваком правцу (укупно 30 корака), или 30 секунди.


10. Подиже колена са прекрштеним рукама

Почните да ходате у месту, високо подижући колена до бутине паралелно са подом. Истовремено са ходањем подигните руке широко раздвојене (скупите лопатице) и помешајте их заједно у нивоу груди (као да покушавате да се загрлите).

Колико: 15 корака у сваком правцу (укупно 30 корака), или 30 секунди.

Вежба за горњи део тела: 1. круг

Прва рунда тренинга за горњи део тела траје ~10 минута. Овај круг се састојао од 7 различитих вежби које се понављају два пута. Сваки круг траје око 5 минута.

Вежбе се изводе у кругу 30 секунди рада / 10 секунди одмора. Можете трчати без тајмера, рачунајући број понављања.

У првом кругу су укључене следеће вежбе:

  1. Нагиби у страну колена-лакта: за 13 понављања на свакој страни (30 секунди)
  2. Каиш са стоп стопом: 10 понављања на свакој страни (30 секунди)
  3. Увртање са подигнутим стопалима: 20 понављања (30 секунди)
  4. „Ловачки пас“: 18 понављања (30 секунди)
  5. Бочне даске на коленима: 18 понављања (30 секунди)
  6. Подизање кукова до стомака је полуседеће: 15 понављања на свакој страни (30 секунди)
  7. Пливач: за 10 понављања на свакој страни (30 секунди)

Поновите вежбу два пута. Између кругова одморите 30-60 секунди. Вежбе #4 и #5 у првом кругу се изводе на десној страни, у другом кругу на левој страни.

1. Нагиби у страну колена-лакта

Зашто: Ова вежба је усмерена на разраду косих мишића стомака и струка. Поред тога, укључићете и рад стопала, посебно подручје панталона.

Како изводити: Станите усправно са благо растављеним стопалима, савијте руке у лактовима и прекрстите их иза главе. Ставите савијену у колену десну ногу удесно и подигните је. Истовремено, нагните труп удесно, покушавајући да допрете лактом до колена подигнуте ноге. Урадите наизменично са обе стране.

Лагана опција: можете да радите нагибе у страну без подизања стопала.

Како постићи: за 13 понављања на свакој страни (укупно 26 понављања) или 30 секунди.

Како уклонити сало са стомака: савети и вежбе


2. Каиш са граничником на додир

Зашто: Ово је одлична функционална вежба за цело тело са фокусом на стомак, леђа и руке. Такође, ова вежба је добра за истезање кичме и побољшање држања.

Како добити: дођите у положај даске на рукама. Затегните стомак, исправите леђа, доњи део леђа се не савија или савија. На издисају подигните карлицу нагоре, прегледајте тело и затегните руку на стопало на супротној нози. У екстремној ситуацији ћете заправо стајати у пози пса окренутог надоле. У овој вежби важно је да не заокружите леђа, покушајте да повучете кичму. Такође немојте савијати колена, оптерећујући тетиве колена. Поновите наизменично са обе стране.

Лагана верзија: да бисте поједноставили ову вежбу на горњем делу тела, испружите руку до стопала и бутине супротне ноге.

Како изводити: 10 понављања на свакој страни (укупно 20 понављања) или 30 секунди.


3. Окрет са подигнутим стопалима

Шта: Трбушњаци су класичне вежбе за стомак, па би било преступно не укључити их у програм за горњи део тела. Надоградимо ову вежбу због подигнутих стопала.

Како изводити: Лезите на леђа са испруженим рукама иза главе, затегните стомак, доњи део леђа чврсто притиснути на под. На издисају, подигните се од пода, горњи део леђа, доњи део леђа остаје на поду. Лактови настављају да гледају на супротну страну, повуците их до стопала. У овој вежби је веома важно притиснути доњи део леђа на под у свим фазама вежбе. Ако сте формирали размак између леђа и пода, онда цео терет пада на доњи део леђа. И ово, прво, неисплативо, а друго, вежба престаје да буде ефикасна.

Лагана опција: У лаганој верзији ове вежбе на штампи, спустите ноге на под.

Како то да урадите: 20 понављања или 30 секунди.


4. „Ловачки пас“

Зашто: Ово је једноставна и веома ефикасна вежба за трбушњаке, леђа и држање, као и за развој равнотежних и стабилизацијских мишића.

Како изводити: Станите на све четири, цртајући на рукама и коленима. Подигните десну руку и леву ногу што је више могуће. То је оригинална позиција. На издисају скротитис назад и савијте ногу и руку тако да лакат додирује колено. Вратите се на почетну позицију. Наставите да радите ову вежбу на једној страни, у другом кругу трчите на другу страну.

Лагана верзија: Ову вежбу урадите у статичкој варијанти, држите положај равнотеже, рукама и ногама.

Како изводити 18 понављања или 30 секунди. У другом кругу изведите вежбу на другој страни.

ТОП 30 статичких вежби


5. Бочне даске на коленима

Шта: Бочна даска је једна од најефикаснијих вежби за косе трбушне мишиће и рамени појас. Али то је један од најтежих за почетнике. Ако су ваши основни мишићи слаби, биће вам веома тешко да одржите равнотежу у бочној дасци. Зато вам нудимо опцију бочних дасака на коленима, која није ништа мање ефикасна за развој горњег дела тела.

Како изводити: Лезите на десну страну, на десној подлактици, лева рука се ослања на струк. Десна нога савијена у колену, кук лежи на поду, ноге повучене уназад. Лева натколеница је потпуно испружена и ослања се на стопало. На издисају подигните карлицу што је више могуће, стежући трбушне мишиће. Немојте преплавити тело напред и назад, тело одржава праву линију. Задржите секунду у горњој позицији и спустите се назад на под.

Лагана опција: У лаганој верзији ове вежбе за горњи део тела останите у статичком положају, бочна даска, тело је подигнуто, карлица повучена.

Како изводити 18 понављања или 30 секунди. У другом кругу изведите вежбу на другој страни.


6. Повлачење кукова до стомака је полуседеће

Зашто: Ово је одлична вежба за горње и доње трбушњаке, која даје минимално оптерећење кичменог одељења. Ако након тренинга на штампи осетите бол у доњем делу леђа, врату или леђима, онда ће ова вежба бити добра алтернатива за пумпање трбушних мишића.

Како изводити: Седите на под, савијте ноге у коленима, подигните руке изнад главе. Мало одбацити исправљена леђа. То је оригинална позиција. Повуците бутину до стомака, док спустите руке на колена. Осети како раде мишићи језгра. Поновите наизменично са обе стране. Рад у динамици.

Лагана опција: У лаганој верзији ове вежбе на пресу охвативаиа себе у ногу када затегнете бутину до стомака и не подижете руке.

Како то да урадите: 15 понављања по страни (30 укупно понављања) или 30 секунди.


7. Пливач

Шта: Свиммер је једна од најкориснијих и најефикаснијих фитнес вежби која развија мишиће целог тела, а посебно леђне мишиће, руке, леђа, рамена, задњицу и стомак. То је такође одлична вежба за побољшање држања.

Како изводити: Лезите на стомак, ноге заједно, руке испружене испред њега, глава подигнута од пода. Удахните и на издисају подигните десну руку и леву ногу што је више могуће, покушавајући да откинете дојку и бутину од пода. Задржите секунду и вратите се у почетну позицију. Поновите наизменично са обе стране.

Лагана опција: У лаганој верзији ове вежбе за горњи део тела подигните само руке и стопала на поду.

Како изводити: 10 понављања на свакој страни (укупно 20 понављања) или 30 секунди.

Након прве рунде одморите 30-60 секунди након рунде одмора 60 секунди. Боље је не лежати на поду и ходати на месту.

Вежба за горњи део тела: 2. круг

Други круг тренинга за горњи део тела траје ~10 минута. Овај круг такође укључује 7 вежби, које се понављају у два круга. Сваки круг траје око 5 минута. Вежбе се изводе у кругу 30 секунди рада / 10 секунди одмора. Можете трчати без тајмера, рачунајући број понављања.

Други круг је укључивао следеће вежбе:

  1. Увртање стојећег колена и лакта: 15 понављања на свакој страни (30 секунди)
  2. Каиш-паук за 12 понављања на свакој страни (30 секунди)
  3. Повлачење исправљене ноге до стомака: 15 понављања (30 секунди)
  4. Обрнути склекови + подизање ногу: 9 понављања (30 секунди)
  5. Руке за отмицу леђима склоне: по 10 понављања на свакој страни (30 секунди)
  6. Подиже руку до шипке: 10 понављања на свакој страни (30 секунди)
  7. Увијање укосо: 18 понављања (30 секунди)

Поновите вежбу два пута. Између кругова одморите 30-60 секунди. Вежба број 7 у првом кругу изведена на десној страни, у другом кругу на левој страни.

1. Увртање стојећег колена-лакта

Зашто: Ова једноставна вежба ће вам помоћи да ојачате ректус пресу и косе. Осим тога, вежба ангажује мишиће доњег дела тела што ће обезбедити додатно сагоревање калорија.

Како изводити: Станите усправно са стопалима у ширини рамена, рукама савијеним у лактовима у нивоу груди, стомак напет. На издисају окрените торзо и подигните десно колено тако да леви лакат додирује десну бутину. Прегледа тело, напните трбушне мишиће. Поновите наизменично са обе стране.

Лагана опција: У поједностављеној верзији, не подижите ногу превисоко.

Како то да урадите: 15 понављања по страни (30 укупно понављања) или 30 секунди.

Тренинг бицепса за девојчице


2. Планк Спидерман

Зашто: Ово је одлична вежба за косе мишиће стомака и струка. Као и свака друга модификација планка, ова вежба развија апсолутно све мишиће у вашем телу, а посебно рамена, задњицу, кукове, кор.

Како добити: дођите у положај даске на рукама. Затегните стомак, исправите леђа, доњи део леђа се не савија или савија. Удахните и на издисају повуците десно колено до десног лакта. На удах се вратите у почетну позицију и поновите на другој страни.

Лагана опција: У поједностављеној верзији, урадите 4-6 понављања, спустите се у даску на коленима 5 секунди и вратите се на. Постепено покушајте да смањите одмор на минимум.

Како то да урадите: 12 понављања по страни (укупно 24 понављања) или 30 секунди.


3. Повлачење исправљене ноге до стомака

Зашто: Ова вежба из пилатеса ће вам помоћи да ојачате трбушне мишиће, а акценат у овој вежби је доњи део стомака. Поред тога, пилатес је савршена техника за јачање коре и побољшање држања.

Како изводити: Лезите на леђа, горњи део леђа подигните од пода. Повуците ноге и подигните их, руке подигните изнад главе. Затегните стомак, доњи део леђа чврсто притиснут на под. На издисају, повуците колена до груди, нежно стежући цеваницу рукама. Задржите делић секунде и вратите се у почетну позицију. У овој вежби, важно је схватити да је потколеница спуштена на под, што је вежба тежа. Приликом извођења ове вежбе савијте стомак, да не носите оптерећење на доњем делу леђа.

Лите верзија: У Лите верзији ове вежбе, подигните ноге више и не подижите руке.

Како попунити: 15 понављања или 30 секунди.


4. Обрнути склекови + подизање ногу

Шта: Обрнути склек је одлична вежба за изолацију трицепса руку. Подручје трицепса код жена често постаје млохаво и непривлачно (задња страна шака), тако да су вежбе за ово подручје једноставно потребне. Компликујте обрнути склекове са подизањем ногу, чиме ћете повећати рад трбушних мишића. Такође у овој функционалној вежби раде мишићи бутина и задњице.

Како изводити: Станите у положај стола, ноге савијене у коленима, руке уз тело одмах иза дланова и стопала ослоњена на под, дланови окренути напред, карлица благо спуштена, стомак напет. На издисају полако савијте лактове и доњу задњицу близу пода. Вратите се у почетни положај и, без заустављања више од делића секунде, подижите наизменично једну и другу ногу окомито на под. Затим се вратите у почетну позицију и почните поново вежбу.

Лите верзија: У Лите верзији можете смањити број склекова. На пример, урадите један обрнути склек са 4 подизања ногу. Можете подићи равну ногу и колено.

Како изводити 9 понављања или 30 секунди. Један РЕП је пусх – УПС + подизање десне и леве ноге.

Тренинг снаге за жене са бучицама


5. Руке отмица назад лежећи на стомаку

Зашто: Ова једноставна вежба ће вам помоћи да ојачате мишиће леђа, лумбалне мишиће, мишиће рамена и руку. Ова вежба ће такође бити од помоћи за исправљање кичме и побољшање држања.

Како изводити: Лезите на стомак, руке испружене испред себе и паралелне једна са другом. На издисају подигните груди, повуците руку назад и прегледајте тело да додирнете бутину. Не напрезајте врат, повуците рамена од ушију. Осетите пријатну напетост у доњем делу леђа и леђа, као и кичму. Поновите наизменично са обе стране.

Лагана опција: У лаганој верзији ове вежбе за горњи део тела не повлачите руку далеко уназад, зауставите се у удобном положају.

Како изводити: 10 понављања на свакој страни (укупно 20 понављања) или 30 секунди.


6. Подигните руку у каиш на подлактицама

Зашто: Ова вежба ради на мишићима тела због тешке ситуације траке на подлактицама, али посебно на мишиће рамена и трицепса, као и мишиће грудног коша и леђне мишиће. Ово је прилично тешка вежба, тако да први пут то радите стојећи на коленима, постепено покушавајући да је примените у каиш на стопалима.

Како изводити: Заузмите положај даске на подлактицама: тело формира праву линију, доњи део леђа се не савија или савија, стомак и задњица су напети, врат опуштен, гледајте напред. Одржавајући правилан положај тела, испружите руку напред као да покушавате да стигнете до зида испред вас. Радите наизменично са обе стране, не затезајте врат током извођења.

Лагана опција: У лаганој верзији ове вежбе за горњи део тела до колена. Може 15 секунди да трчи на ногама за 15 секунди у крилу, на пример.

Како изводити: 10 понављања на свакој страни (укупно 20 понављања) или 30 секунди.


7. Увијање укосо

Зашто: Ово је добра вежба за рад косих мишића и горњих и доњих трбушњака. То је прилично једноставно са техничке тачке гледишта, и са становишта имплементације.

Како изводити: Лезите на под, ноге мало одвојене једна од друге, трбушни мишићи су напети, леђа притиснута на под. Лева рука исправљена и стављена у страну, десна је подигнута дијагонално нагоре. На дубоком издаху подигните леву ногу тако да буде окомита на под. Истовремено подигните горњи део леђа, повлачећи њену руку према горе да додирне потколеницу. Урадите вежбу на једној страни у првом кругу и на другој страни у другом кругу.

Лагана опција: У лаганој верзији ове вежбе притисните нагоре да подигнете савијену ногу.

Како изводити 18 понављања или 30 секунди. У другом кругу поновите ову вежбу на другој страни.

Након прве рунде и рунде, одморите 30-60 секунди.

Истезање на поду

Након тренинга, обавезно извршите истезање мишића. Истезање након тренинга побољшава еластичност мишића и покретљивост зглобова, што убрзава опоравак мишића, смањује повреде, помаже у избегавању стагнације у вежбама. Нудимо вам ефикасне вежбе за истезање мишића са нагласком на горњи део тела. Истезање је потпуно на тепиху, његова укупна дужина је 5-7 минута.

У свакој вежби, кретање до 20 секунди на десној страни и 20 секунди на левој страни. Ако време дозвољава, а желите да се боље истегнете, можете остати у свакој пози 30-40 секунди. За извођење истезања биће вам потребна штоперица, али можете само да бројите до 20-30 пута, не заборављајући да дубоко дишете.

Завршно истезање за горњи део тела укључује следеће вежбе:

  1. Колена до груди: КСНУМКС секунди
  2. Поза пса лицем нагоре: КСНУМКС секунди
  3. Нагиње се на страну по 20 секунди на свакој страни
  4. Истезање руку и подизање: КСНУМКС секунди
  5. Истезање бицепса: по 20 секунди на свакој страни
  6. Истезање руку: по 20 секунди на свакој страни
  7. Истезање трицепса: по 20 секунди на свакој страни
  8. Поза детета: КСНУМКС секунди

Топ 30 вежби за истезање ногу

1. Колена до груди

Останите лежати на леђима након извођења претходних вежби. Повуците колена до груди и ухватите их обема рукама. Опустите се, осетите пријатно истезање у леђима. Останите у овој позицији 20-30 секунди.


2. Поза пса лицем према горе

Истегните трбушне мишиће и мишиће леђа у положају Кобре. Лезите на стомак, ставите руке близу груди. Одгурните се рукама од пода и подигните горњи део тела, кукови остају на поду. Осетите напетост у мишићима тела. Покушајте да се савијете не само у лумбалној, већ и у торакалној кичми (средина леђа). Останите у пози Кобре најмање 20 секунди.


3. Нагиби у страну

Седите у положај Лотус, заузмите удобан положај, исправите леђа. Ставите једну руку на њен струк, другу подигните. Направите нагиб, дохватите равну руку. Осетите напетост у леђима, грудима, раменима и рукама. Останите у нагибу 20 секунди са сваке стране.


4. Истезање руку и подизање

Наставите да истегнете горњи део тела у положају лотоса. Подигните руке изнад главе и укрштене прсте. Испружите руке, дланови нагоре, са раменима, покушајте да се спустите. Осетите лепо истезање у леђима и рукама. Не блесав назад. Останите у овој позицији 20 секунди.


5. Истезање бицепса

Испружите једну руку испред себе, другу руку зграбите за длан. Лагано притисните на длан његове руке, више да исправите руку и истегнете бицепс руке. Изводите вежбу на свакој руци 20 секунди.


6. Истезање рамена

За истезање рамена ћете добити исправљену руку у страну тако да лакат буде у нивоу супротног рамена. Повуците руку што је више могуће у страну, истежући мишиће рамена. Изводите вежбу на свакој руци 20 секунди.


7. Истезање трицепса

Да бисте истегнули трицепс, који је био напоран током нашег тренинга, подигните савијену руку у лакту изнад главе. Другом руком ухватите лакат и повуците руку што је више могуће иза главе. Осетите истезање у задњем делу шака. Изводите вежбу на свакој руци 20 секунди.


8. Дечија поза

Завршите тренинг опуштајућим положајем детета. Да бисте заузели ову позу, седите на колена и лезите са грудима на под. Испружите руке напред или преклопите испред њега. Затворите очи и дубоко дишите. Останите у пози детета најмање 20 секунди.

Погледајте такође:

Без инвентара, Готов програм, За почетнике, стомак, руке и груди

Ostavite komentar