Садржај
Редовно радећи код куће или у теретани, неизбежно се поставља питање исхране пре и после вежбања. Шта, када и колико можете да једете након тренинга да бисте смршали и учинили тело виткијим?
Пре свега то морате знати изгубићете тежину само ако ћете сваки дан уносити више калорија него што конзумирате. У складу са овим главним принципом мршављења, ви се решавате вишка килограма чак и ако не поштујете правила, односно пре и после тренинга. Међутим, здрав приступ питању хране након тренинга помоћи ће вам да оптимизирате процес ослобађања од масти и створите прекрасно тијело.
Бројање калорија: уобичајена питања и одговори
Исхрана пре тренинга
Дакле, хајде да анализирамо шта треба јести пре вежбања. У многим аспектима то ће зависити од тога када то учините.
1. Ако сте ујутру наташте
Јутро на празан стомак један је од најпопуларнијих начина за додатно мршављење, иако о ефикасности ове методе мршављења и даље расправљају тренери широм света. Присталице теорије тренинга на празан желудац тврде да је у овом тренутку залихе гликогена у јетри минималне па ће ваше тијело црпити енергију из ваше масти и стога га „уништити“. Противници ове теорије кажу да то не утиче на смањење телесне масти током тренинга, али јутарње вежбе за сагоревање мишића могу лако да вас одвоје од прелепог затегнутог тела.
Наравно, опција тренинга на празан стомак погодна је само за оне који уче код куће или који имају теретану у близини куће. Јер држати тело гладно неколико сати (током и пре вежбања) још увек није од велике користи. Али ако сте ипак одлучили да се бавите ујутру пре доручка, пре тренинга ништа није потребно, мада ће мало воде бити сигурно.
У неким случајевима НЕ препоручује се вежбање на празан стомак:
- Ако радите тренинг снаге за раст мишића.
- Ако радите тренинге високог интензитета (ТАБАТА, цроссфит).
- Ако имате потешкоћа са вежбањем на празан стомак, осетићете вртоглавицу и слабост.
Трчање ујутру: употреба и ефикасност
2. Ако ујутру желите ужину
Какву храну пре тренинга изабрати ако то није могуће на празан стомак? На пример, ако радите интензивну вежбу, тренинг снаге или вам је једноставно непријатно да тренирате на празан стомак. У овом случају можете имати лагани залогај угљених хидрата или протеина и угљених хидрата 30-45 минута пре тренинга. То може бити кафа, банана, крекери са кришком сира, протеин сурутке у млеку или плочице граноле (ово би требало да буде мали део хране, око 100 г). У овом случају имат ћете класе енергије и снаге. Можете чак и попити чашу јогурта или млека, ако је то довољно за вежбање.
Имајте на уму да ово не мора бити богат доручак. Ужина би требала бити мала, у противном ће вам бити тешко. Осим тога, интензиван тренинг са пуним стомаком може бити лоша пробава или чак повраћање. Ако више волите пун доручак, а затим вежбање, у овом случају боље је дати предност житарицама и тренирати најмање 1.5 сат након оброка.
Погледајте наше готове планове вежбања за дом:
- Планирајте кружну обуку за девојчице за 3 дана
- Планирајте кружни тренинг за мушкарце 3 дана
3. Ако сте ујутро, поподне или увече
У другим случајевима, разматра се оптимална исхрана пре вежбања сложени угљени хидрати. Сложени угљени хидрати укључују првенствено житарице. 1.5-2 сата пре часа једите хељду, пиринач, овсене пахуљице, друге житарице, тестенине од тврде пшенице (ако је вечера, са месом или рибом). Ако пре тренинга јести не успе, онда ћете поново уштедети ужину од угљених хидрата, која је поменута у претходном пасусу. Али препоручљиво је да свој дан испланирате тако да сте пре лекције имали пун оброк са сложеним угљеним хидратима.
Још један савет о исхрани пре вежбања: није потребно пре часа чисто протеински оброк. Неће вам дати енергију, а нећете моћи ни у пуној снази.
Прегледајте житарице и житарице: шта је боље изабрати
Оброк након тренинга
Шта јести након тренинга? У року од пола сата након тренинга морате затворити прозор протеина и угљених хидрата, у којем тело осећа снажну потребу за хранљивим материјама. Ако у овом тренутку напуните тело протеинима и угљеним хидратима, то ће помоћи телу да одржи ваше мишиће.
Затворите анаболички прозор 30 минута након наставе. Препоручује се комбинација протеина и угљених хидрата брзином од 60 до 40. Дневне аеробне вежбе 60% дају угљене хидрате и 40% протеине. У данима тренинга снаге и аеробне снаге, обрнуто, 60% протеина и 40% угљених хидрата. Примери исхране после тренинга:
- Протеински шејк у немасном млеку (идеално протеин сурутке)
- Немасни сир са воћем
- Кајгана или јаја од хлеба
- Сендвичи са немасном пилетином
Ако желите да смршате, калоријски оброци би требали бити око половине онога што сте потрошили у учионици. На пример, вежбањем сте сагорели 500 калорија. Тако да у року од пола сата поједете јело са протеинима и угљеним хидратима, енергетске вредности 250 кцал. Протеине и угљене хидрате треба комбиновати 60/40 у зависности од врсте тренинга. Пуни оброк би требао бити 1.5-2 сата, а затим средњи оброк након тренинга.
Ако вежбате ујутру на празан стомак или после мале ужине, после тренинга је на пример пуни доручак 30-45 минута. Али ово није опција за оне који раде на расту мишићне масе, у овом случају боље је држати се горе описане стандардне верзије.
Врсте протеина и како их изабрати
Шта не јести након тренинга?
Прво, избегавајте масна храна (укључујући пуномасно млеко и масни сир). Масти спречавају апсорпцију хранљивих материја у крвоток, па је препоручљиво јести после тренинга само производе без масти. Друго, није потребно после тренинга конзумирати храну која садржи кофеин, који спречава употребу протеина за опоравак мишића.
Пратећи ове једноставне савете о исхрани пре и после вежбања, побољшаћете продуктивност вежбања и направити још један корак до тела својих снова. Међутим, запамтите да питање исхране пре и после вежбања није велико за оне који желе да смршају и затегну тело. Најважнија је исхрана током дана, општи недостатак калорија, довољно протеина, угљених хидрата и масти. Тако да мени увек можете прилагодити њиховим индивидуалним могућностима.
ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: одакле почети