Јога поза пса окренута надоле

Поза пса окренута надоле је једна од основних асана. Искусни јогији га сматрају веома ефикасним и прилично лаким за учење. Али за почетнике, у почетку ће то бити ох, како није лако. Али немамо намеру да вас плашимо. Напротив, боље је одмах анализирати типичне грешке и разумети како правилно извести асану.

Шта асана „Пас лицем надоле“ значи у јоги

Санскритско име за пса окренутог надоле је Адхо Мукха Сванасана. Адхо мукха се преводи као "лицем надоле", а схвана значи "пас". Отуда и назив. Поза, заиста, подсећа на пса, који је опуштен и радо се протеже. Ова асана такође изгледа као троугао. Мораћете да замислите да сте формирали планину са две равне падине и врхом на тртици. Ово поређење ће вам помоћи!

Као што смо већ рекли, Адхо Мукха Сванасана је један од најрелевантнијих положаја. Понавља се неколико пута на сваком часу и део је популарних вежби Суриа Намаскар. Почетницима ће бити потребно време и стрпљење да савладају пса који гледа надоле. Али напредни јогији то раде аутоматски, штавише, у стању су да се опусте у овом положају. Тешко за поверовати? Али заиста јесте. И током времена ћете такође моћи да се опустите у њему, главна ствар је да савладате исправну технику извршења.

Предности вежбања

1. Она, као и свака обрнута асана (где је карлица виша од главе), даје прилив свеже крви у главу. Ово је веома важно и корисно: ћелије мозга се ажурирају, тен се побољшава. У обичном животу не прихватамо такву позицију (прање подова, ако само), па покушајте да укључите ову асану у своје часове.
2. Једна од ретких асана која добро растеже задњи део ногу (што такође не радимо у свакодневном животу). То ради нежно и безболно, главна ствар је да ништа не повлачите са великим напором. Будите стрпљиви са својим телом. Урадите ову вежбу глатко, повећавајући истезање изнова и изнова.
3. Издужује кичму. Да ли сте чули за израз „деца расту, стари расту”? И то је тачно: током година, људска кичма се смири, постаје мање флексибилна, појављују се стеге, а витална енергија више не може слободно да тече дуж кичменог стуба. А поза пса окренута надоле веома добро истеже кичму, враћајући јој младост и снагу.
4. Отвара сандук, што је веома важно за "канцеларијске људе". Приметите како седите? Да ли се погрчеш? Да ли су вам груди стегнуте? А ово не би требало да буде. Стално извођење ове асане отклања ове напетости, исправља леђа и простор између лопатица!
5. Уклања стезаљке у пределу грлића материце, што је такође веома важно. Ако се поза изводи погрешно, напротив, ове стеге ће се само појачати. Обратите посебну пажњу на ово!

Зашто је иначе поза "Пас окренут надоле" тако добра:

• Смањује бол у доњем делу леђа, врату (зашто се то дешава, већ сте разумели)
• Истеже мишиће, ноге, руке и леђа
• Чини руке јакима
• Побољшава функцију плућа, релевантно за астму – Масира унутрашње органе
• Побољшава пробаву
• Нормализује сан и благу депресију

Штета вежбањем

Ко је контраиндикована у пози "Пас надоле"? Свако ко је имао трауматске повреде мозга, људи са високим крвним притиском и оштећени

зглобови у зглобовима (артритис, артроза). Такође се не препоручује извођење асане код главобоље, у касној трудноћи и у данима менструалног циклуса.

Како направити позу пса окренутог надоле

Сада ћемо са вама анализирати како правилно извести ову асану, као и најчешће грешке које почетници могу направити.

Дакле, техника извођења:

ПАЖЊА! Опис вежби дат је за здраву особу. Боље је започети часове са инструктором. Ако то урадите сами, пажљиво погледајте наш видео водич! Погрешна пракса може бити бескорисна, па чак и опасна за тело.

Детаљна техника извођења „Пас окренут надоле“

Korak

Прво, да видимо која удаљеност треба да буде између стопала и дланова. Да бисмо то урадили, спуштамо колена на под, задњицу - на пете и пружамо руке напред. Поглед усмеравамо између дланова.

Korak

Дланови су у ширини рамена са прстима напред, колена и стопала су такође у ширини рамена, кукови и руке су окомити на под.

ПАЖЊА! Одмах притисните дланове на под! Осећамо да је цео длан притиснут, посебно јастучићи испод кажипрста.

Korak

Подижемо се и преносимо тежину тела напред, замењујемо прсте. Удахнемо и док издишемо одгурнемо се рукама, истежући се иза карлице уназад.

Korak

Почињемо да одвајамо колена од пода и подижемо карлицу док не осетите да су вам леђа постала равна и дуга.

Korak

Ако осећате да можете да подигнете пете још више, учините то и још више исправите колена. Покушајте да се одгурнете снажнијим рукама од пода и истегните се иза карлице уназад и горе.

Korak

Закључајте у овом положају. А када се осетите спремним, спустите пете на под.

ПАЖЊА! Ако ти пете не падају, у реду је. Тако да их оставите мало подигнуте. Уверавамо вас да ће се у једном тренутку ваша пракса продубити - и ваше пете ће мирно пасти.

Korak

Закључајте за неколико удисаја! Груди се протежу до кукова, доњи део леђа се савија, репна кост се протеже до неба. Стомак је продужен, слободан.

ПАЖЊА! Поглед је усмерен надоле. Не подижите главу - иначе се врат напне и доток крви у главу је поремећен.

ПАЖЊА! Пазите да не стегнете врат раменима! Да бисте то урадили, можете лагано да се откотрљате напред, вратите рамена уназад, усмерите пазухе ка ушима и поново се гурните назад рукама.

Korak

А када завршите ову асану, померите тежину тела напред, клекните на под, задњица лежи на петама. У овом положају (поза детета) одмарамо неколико секунди.

Време за асане: почните са 1 минутом, доводећи вежбу на 2-3 минута.

Најпопуларније грешке

На њих такође треба да вас упозоримо, јер сте већ схватили да се цео позитиван ефекат асане може постићи само ако се правилно изводи. Постоје две главне грешке:

1. Округла леђа

Најчешће, почетници заокружују леђа. Наравно, они то не раде намерно. То се дешава када петама покушавају да стигну до простирке. Али заборавите да леђа треба да буду равна. А ово је најважнија ствар у асани!

Како поправити: Потребно је да подигнете пете, истегнете задњицу што је више могуће, савијте колена и испружите се уназад. Када су леђа равна, можете поново спустити пете на под.

2. Конкавна леђа

Друга уобичајена грешка је када се леђа, напротив, испостави да је конкавна. Ово се дешава када су снажно повучени уназад и, као резултат, не успевају у леђима.

Како поправити: потребно је да се котрљате напред на рукама, окренете рамена, усмерите пазухе ка ушима и испружите се иза карлице.