Садржај
Губитак тежине до 3 кг за 7 дана.
Просечни дневни садржај калорија је 930 Кцал.
Да ли желите да смршате, али вас сама помисао да морате да једете млаку храну и да заборавите на своје омиљене посластице ужасава? Постоји излаз - дијета у малим порцијама, према чијим правилима можете јести укусно и разноврсно. Само треба да контролишете количину порција. Захваљујући овом начину исхране, можете изгубити до 3,5 кг недељно и, најбоље од свега, учинити то без строгих забрана.
Захтеви за исхрану у малим порцијама
Главна поента ове дијете је да дневну количину конзумиране хране треба поделити на неколико малих делова. То је због физиолошких карактеристика људског тела. Како су доказали научници, током дугих пауза између оброка, слузница желуца производи хормон грелин. Он је тај који је директно одговоран за осећај глади. Што је више грелина, то је глад опипљивија. Смањивањем временских интервала између оброка спречавамо производњу великих количина овог хормона. С тим у вези, смањује се и жеља да се једе више од норме и прекине исхрану. Ово знатно олакшава смањење садржаја калорија у исхрани. Поред тога, фракциона исхрана буди успавани метаболизам, што вам омогућава да брзо изгубите тежину и не добијете килограме у будућности.
Постоји неколико начина да се смањи тежина једењем малих оброка. У првој методи, препоручује се да се дневна исхрана равномерно подели на 5-6 порција приближно истог калоријског садржаја. Свака порција не би требало да прелази 200 (максимално 250) грама. Не морате пажљиво да мерите сваки грам. Можеш лакше. Уверите се да количина хране коју поједете може да стане у ваш длан. Покушајте да не прелазите 4 сата између оброка. Препоручује се вечера 3-4 сата пре спавања увече.
У другој методи, коју промовише исхрана у малим порцијама, дату количину хране треба још више згњечити и дати 8-10 грицкалица дневно. У овом случају, морате јести сваких 2-2,5 сата. Изаберите опцију дијете у малим порцијама која вам највише одговара.
Што се тиче производа на овој дијети, наравно, препоручљиво је направити јеловник од здравих и немасних намирница. Али уопште није неопходно потпуно напустити своје омиљене посластице. Зато је овај систем мршављења добар. Ако поједете мало чоколаде или пар колачића (бољих од домаћих), мало је вероватно да ће то значајно утицати на процес мршављења, али ће расположење и даљи жар за мршављење сигурно порасти.
Препоручује се минимизирање потрошње брзе хране, висококалоричних слаткиша, производа од белог брашна, алкохолних и газираних пића, пржене и превише масне хране. Али ни у ком случају не треба заборавити на млечне и кисело млечне производе са ниским садржајем масти, немасно месо, рибу, плодове мора, житарице, сезонско поврће, воће и разне бобице. Чај, кафа и друга пића се могу пити, али покушајте да их конзумирате без шећера или барем смањите количину. Боље је користити природни мед, џем или конзерве.
За доручак је најбоље да се напуните сложеним угљеним хидратима, на пример, омиљеном кашом и/или пар кришки хлеба од целог зрна. Одличан додатак ће бити комадићи воћа и мало орашастих плодова који се додају житарицама. Главно јутарње јело можете напунити кашичицом меда. Препоручује се да се не одлаже са доручком, то ће помоћи у укључивању тела и активирању метаболичких процеса. Препоручује се доручак у првих 40-60 минута након буђења.
За ручак и вечеру (бар један од ових оброка) покушајте да једете топли оброк и протеинске производе. Одличан избор је супа са ниским садржајем масти и немасни рибљи или месни филети. Предиван пратилац за њих биће салата од поврћа и зачинског биља. Боље је изабрати дарове природе који садрже минимум скроба (парадајз, краставци, бели купус, итд.).
За међуоброке, који су овим методом веома добродошли, савршени су чипс од житарица, немасни свјежи сир или други млечни производи, воће, поврће, свеже цеђени сокови.
Можете се придржавати дијете у малим порцијама све док вам не буде непријатно. Једноставно, када достигнете жељене форме, мало повећајте калоријски унос хране коју једете и, наравно, пазите на показатеље на ваги. У исто време, препоручљиво је не повећавати обим производње и покушати да једете фракционо како не бисте истезали стомак.
За најудобнији прелазак на методу која укључује смањење и дробљење порција, покушајте да једете полако, темељно жваћући храну. Ова тактика ће помоћи да се осигура да сигнал ситости стигне тачно на време за крај оброка и минимизира ризик да ћете отићи на додатак без ситног оброка. Осим тога, добро сажвакана храна се боље апсорбује у тело, што доприноси ефикаснијем губитку тежине.
Олакшава губитак тежине и употребу малог прибора за јело. Испоставиће се да ће вам порција постати мања, а задовољство од хране коју једете остаће, јер ви, у ствари, једете пун тањир хране. Користите такав безопасан психолошки трик.
Понедељак
Доручак: пар кашика хељде и кувано јаје; чај или кафа.
Међуоброк: јабука.
Ручак: печени поллоцк са малом количином поврћа; чаша сока од наранџе.
Ужина: 200-250 мл празног јогурта.
Вечера: пилећи филе печен са зачинским биљем; салата од белог купуса, зачињена малом количином биљног уља.
Уторак
Доручак: парче хлеба од целог зрна са парчетом сира; чај или кафа.
Ужина: банана или чаша воћног сока.
Ручак: пилећи бујон и пар кашика винаигрета.
Поподневна ужина: чаша млека са ниским садржајем масти.
Вечера: пар паприка пуњених поврћем; шоља чаја.
Среда
Доручак: омлет од два пилећа јајета (боље је кувати у сувом тигању или на пари); воћни смути.
Међуоброк: крушка.
Ручак: немасни рибљи филе, куван или печен; 2 тбсп. л. кувани пиринач (покушајте да користите браон или браон врсту ове житарице).
Поподневна ужина: око 200 мл кефира без масти.
Вечера: парче куваних пилећих прса плус печени патлиџан; чај.
Четвртак
Доручак: овсена каша, кувана на води или млеку са ниским садржајем масти, са комадићима сувих шљива; чај или кафа.
Ужина: поврће или воће свеже.
Ручак: супа од броколија; парче говедине куване на пари и шољу чаја.
Поподневна ужина: до 200 г немасног младог сира (можете га напунити са мало павлаке или природног јогурта).
Вечера: парче печеног лососа и кувани пиринач.
Петак
Доручак: тепсија од свјежег сира са воћем; чаша млека или кафе / чаја са млеком.
Међуоброк: печена јабука.
Ручак: пилећи филе и супа од печурака; чај.
Поподневна ужина: шака ораха.
Вечера: пар кашика хељде; парче говеђег гулаша; салата од свежег поврћа и зачинског биља без скроба, зачињена са неколико капи биљног уља.
Субота
Доручак: просена каша (можете додати кашичицу меда или џема); чај или кафа.
Ужина: 2 мала кивија.
Ручак: вегетаријански боршч и чаша сока од цитруса.
Поподневна ужина: чаша ферментисаног печеног млека или кефира.
Вечера: порција тестенине (најбоље од дурум пшенице) зачињена парадајз пастом.
недеља
Доручак: каша од хељде пуњена млеком; чај или кафа.
Ужина: пар малих колача од сира са ниским садржајем масти са сувим грожђем; шоља чаја.
Ручак: печено немасно месо; салата од краставаца, парадајза и зачинског биља.
Поподневна ужина: 2 брескве.
Вечера: чаша ферментисаног млечног напитка са ниским садржајем масти или 2 тбсп. л. свјежи сир са ниским садржајем масти.
Контраиндикације на исхрану у малим порцијама
- Исхрана у малим порцијама (под условом да се калоријски садржај не смањи јако) нема значајних контраиндикација, јер је у складу са нормама здраве и уравнотежене исхране.
- Ако осећате било какву нелагодност приликом преласка на такав режим или сумњате у своје здравље, обратите се лекару дијететичару.
Предности дијете у малим порцијама
- Конзумирање малих оброка убрзава метаболизам и одржава га на правилном нивоу, што доприноси ефикаснијем сагоревању телесне масти.
- Фракциона исхрана нас учи да контролишемо апетит и помаже нам да избегнемо изненадне нападе глади, због којих долази до преједања.
- Дијета обезбеђује несметан губитак тежине који подржава већина нутрициониста.
- Када се придржавате ових правила, варење се нормализује, тело се чисти на природан начин, а здравствено стање се побољшава.
- Много је лакше стабилизовати резултате добијене таквом исхраном.
- Они који губе сигурно ће такође ценити чињеницу да не постоје строге индикације за одбијање својих омиљених производа. Генерално, можете користити све, али у одређеним количинама.
Недостаци дијете у малим порцијама
- На почетку поштовања правила исхране често се осећа глад. Ако се осећате непријатно, постепено смањите величину порција.
- Прелазак са једног или два обилна оброка на пет или шест лаких оброка није лак за сваког, и психички и физиолошки.
- Исхрана у малим порцијама можда није погодна за људе који не могу да једу онолико често колико метода препоручује.
Поновна дијета у малим порцијама
Ако се осећате добро, правила исхране можете пратити у малим порцијама у било које време и у било које време.
Напросто ступидни, језеним 10 малыцх порци денне си зпусобите акорат инзулиновоу резистенци. Кром тохо будете мит стале хлад, протоже се подвиживујете недостатним порцеми. Жадна зазрачна „тецхника” на хубнути неекистује. Је потреба розумны правиделны похиб а виважена страва зе зеленини, билковин а живочишныцх туку као омезеним сацхариду.