Садржај
Чини се да нисте забринути због болести или дуготрајног стреса. Тек недавно сте почели лоше да спавате, узнемирени сте због ситница и тешко памтите информације. Ако јесте, онда вашој исхрани највероватније недостаје једна аминокиселина. Наиме, триптофан.
Триптофан је једна од осам есенцијалних аминокиселина. То је као гориво за наше тело. Али људско тело не производи триптофан: добијамо га само храном. Када нема довољно триптофана, постајемо летаргични, раздражљиви и расејани, чешће се разбољевамо и мање спавамо.
Чињеница је да је ова супстанца "одговорна" за синтезу серотонина, који се често назива хормоном доброг расположења. У процесу метаболизма производи мелатонин, познат као „хормон спавања“, и никотинску киселину, витамин Б3, који је изузетно важан за циркулаторни систем.
Зашто је потребан триптофан
Истраживања показују да триптофан има позитиван ефекат на:
- отпорност на стрес и менталну равнотежу;
- способност концентрације и учења;
- визуелна и радна меморија;
- способност контроле емоција.
Неки стручњаци примећују да ова аминокиселина ублажава предменструални синдром и смањује стрес од престанка пушења.
Синтетички триптофан у капсулама и таблетама користи се за депресију, анксиозне поремећаје и поремећаје спавања.
Али немојте журити да себи препишете овај чудесни лек: то треба да уради лекар. Али постоје намирнице које садрже триптофан које се могу додати у рцион.
Храна са високим садржајем триптофана
КСНУМКС. млеко
Пуномасно млеко са фарме (садржај масти од 3,2%) је најбогатији извор триптофана. Не много мање у обичном млеку из продавнице.
2. Јаја
Конкретно, беланца. Али уопште није потребно одвајати жуманца: јаја једите онако како желите: меко или тврдо кувана јаја, поширана јаја, пржена јаја или кајгану од њих.
3. Тврди сир
Рекордер по количини триптофана је италијански пармезан. Али други тврди и полутврди сиреви могу се безбедно укључити у антистресну исхрану.
4. Morska riba
Especially cod — Atlantic, White Sea, Baltic. As well as sea bass, horse mackerel, saithe, salmon, tuna, pollock and other moderately oily fish.
5. Цхиа
In addition to tryptophan, the seeds of this plant contain a complete set of vitamins and minerals, antioxidants and omega-3 polyunsaturated fatty acids — they slow down aging and increase life expectancy.
6. Црвено месо и живина
Pork, beef, lamb, rabbit, turkey, goose, chicken — that is, all meat products rich in proteins.
7. Семе сунцокрета
100 г сировог семена довољно је да покрије просечну дневну потребу за триптофаном и витамином Е, као и да допуни залихе витамина Б.
8. Поврће
Сочиво, пасуљ, сланутак, грашак, пасуљ су високопротеинске културе које су по саставу сличне месу. Богате су и калијумом и магнезијумом, који регулишу функционисање нервног и кардиоваскуларног система и опуштају напете мишиће.
9. Ораси
Бадеми, индијски орашчићи, пињоли, пистаћи, кикирики нису само задовољавајућа и здрава ужина. Снижавају нивое хормона стреса кортизола.
10. Тамна чоколада
If you are depressed or just tired, eat a couple of squares of dark chocolate. After all, cocoa beans also provide us with tryptophan. They also contain theobromine and caffeine — natural energy drinks that give you a boost of energy for the whole day.