Садржај
У складу са својом мисијом, Уредништво МедТвоиЛокони улаже све напоре да обезбеди поуздане медицинске садржаје подржане најновијим научним сазнањима. Додатна ознака „Проверен садржај“ означава да је чланак прегледао или директно написао лекар. Ова верификација у два корака: медицински новинар и лекар нам омогућава да пружимо најквалитетнији садржај у складу са тренутним медицинским сазнањима.
Наше залагање у овој области оценило је, између осталих, и Удружење новинара за здравље, које је Редакцији МедТвоиЛоконија доделило почасну титулу Велики просветитељ.
Мртво дизање је вежба коју мало спортиста ради. Упркос многим контроверзама, вреди се уверити у то, јер доноси многе предности. Проверите како правилно изводите мртво дизање и шта можете да постигнете њиме.
Мртво дизање је једна од оних вежби које треба да чине основу ваших планова тренинга. Ако се уради исправно, уопште не изазива озбиљне повреде. Најважније је научити технику и следити савете - само тада можете дати невероватне резултате.
Дизање на равним ногама
Ако желите да ојачате бутине, препоручује се мртво дизање на равним ногама. Ова вежба је само наизглед једноставна за извођење. Његова ефикасност зависи првенствено од детаља, због чега је толико важно да се придржавате важећих правила.
Када радите вежбу мртвог дизања, ваш примарни фокус треба да буде на квалитету вежбе, а не на броју изведених понављања. Суштина мртвог дизања је подизање тежине са тла на правим линијама док леђа држите усправна. Важно је да су рамена повучена уназад.
Када је у питању мртво дизање, техника се фокусира на неколико принципа у наставку. Придржавајући се савета, постићи ћете задовољавајуће резултате без ризика од повреда.
- Држите ноге у ширини кукова. Прсти ногу треба да мало вире преко шипке.
- Ухватите утег целим рукама (окренутим напред) – њихов размак треба да буде мало шири од рамена.
- Удахните и нагните се напред, штипајући рамена.
- Подигните тежину док држите леђа и ноге исправљене.
- Задржите тежину 2-3 секунде, издахните, а затим је лагано вратите на под.
Извршите 10-20 понављања мртвог дизања у једном сету - придржавајући се технике исправно.
Zтакође видети: Вежбе са шипком – како их радити да би донеле резултате?
Мртво дизање сумо
Ова врста мртвог дизања разликује се од класичног углавном по позиционирању ногу. У сумо верзији, ноге су широко размакнуте, а руке које хватају шипку постављене су на линију рамена, између ногу. Мртво дизање сумо омогућава интензивније укључивање квадрицепса и адуктора бутине. Леђни мишићи, с друге стране, играју мању улогу.
- Станите са широко раширеним ногама испред шипке, са стопалима окренутим ка споља. Колена не смеју да буду усмерена ка унутра.
- Исправите леђа и нагните торзо приближно 45 степени. Ухватите утег са рукама у ширини рамена. Глава треба да буде у линији са телом.
- Дисање је важно у сумоу мртвог дизања. Удахните, стисните трбушне мишиће и подигните шипку до висине потколенице. Зауставите се 2-3 секунде.
- Издахните и полако се вратите из почетне позиције. Лагано исправите кукове и колена. Нежно ставите шипку на под.
Такође проверите: Тренинг леђа - шта је то?
Румунски мртви лифт
Принцип вежбе је исти као на равним ногама. И у овом случају, вреди направити десетак понављања у низу. Разлика између мртвог дизања праве ноге и румунског мртвог дизања равних ногу је у томе што:
- код класичног мртвог дизања колена су углавном исправљена – могу се благо савијати приликом подизања тегова, док се у румунској верзији вежба изводи на савијеним коленима,
- у класичној верзији шипка се ставља на под, а у румунској остаје у захвату све време до краја серије,
- у румунском мртвом дизању шипка се може подићи са постоља, у класичном само са пода.
Техника мртвог дизања у румунском стилу стекао много следбеника захваљујући покретима који дају више слободе.
- Ходајте према шипки тако да стојите на средини између оптерећења.
- Сагните се исправљених леђа да бисте извршили правилно мртво дизање и држите колена благо савијена.
- Хват у мртвом дизању треба да буде хват, тако да кажипрсти буду окренути надоле.
- Удахните, затим, док још увек исправљате леђа и лагано савијате колена, подигните шипку.
- Издахните и лагано спустите шипку, али не стављајте шипку на под. Поновите вежбу.
Обавезно прочитајте: Вежбање код куће – безбедна алтернатива теретани
Мртво дизање на једној нози
Вежба је тежа од класичне верзије. Међутим, ово мртво дизање можете извести без оптерећења. Вежба укључује бицепсе, глутеалне и ректус абдоминис мишиће. Како извести мртво дизање једне ноге?
- Станите усправно са стопалима заједно, а рукама опуштеним дуж тела. Леђа остају равна, а колена су благо савијена.
- Удахните, затим вратите кукове уназад, нагните торзо напред и подигните једну ногу уназад. Останите у овом положају тако што ћете испружити подигнуту ногу. У мртвом дизању једне ноге, глава треба да остане у линији са леђима.
- Вратите се у почетну позицију док полако издишете.
- Урадите 10 понављања, а затим промените ногу.
Ова врста мртвог дизања се такође може урадити са бучицама. Почетници, међутим, прво треба да испробају вежбе без опреме. Осим тога, то је такође одлична идеја за прављење кућно мртво дизање. Боце за воду се могу користити уместо бучица.
Погледај: Како вежбати код куће са бучицама?
Мртво дизање – грешке
Мртво дизање је наизглед једноставна вежба. Међутим, то заправо захтева прецизност. Свака грешка може учинити мртво дизање непријатним повредама уместо позитивним ефектима.
Најчешће грешке мртвог дизања укључују:
- округла леђа – у овој вежби лопатице морају бити повучене надоле, а леђа исправљена,
- стабилизација кичме након хватања бучица – позиционирање кичме и истискивање кукова треба да се обави пре нагињања трупа и одржавања у том процесу,
- позиционирање кукова као у чучњу – у мртвом дизању кукови морају бити виши од колена (не можете радити пун чучањ),
- наизменични хват шипком – најбољи хват је хват (прсти окренути надоле),
- хиперекстензија кука – код мртвог дизања, кукови треба да буду гурнути напред, али да остану у линији са целим телом,
- прво, радите кукове док подижете утег – исправљање колена, померање кукова и рад леђа треба да се ради истовремено док подижете терет.
Мртво дизање и бол у леђима
Тренинг мртвог дизања побољшава стање структуре скелетних мишића. Смањићемо ризик од болова у лумбалној кичми. Међутим, посебну пажњу треба обратити у случају болести и тегоба кичме.
Мртво дизање и хиперлордоза
Вежба ће изазвати бол код особа које пате од хиперлордозе, односно продубљене лумбалне лордозе. Ово стање карактерише слабост мишића задњице, стомака и бицепса бутине, скраћивање квадрицепса и мишића екстензора леђа.
Сходно томе, други мишићи, укључујући лумбални екстензор, су преоптерећени приликом дизања у мртвом дизању. Повећава се и притисак на пршљенове. Стога, када желимо да изводимо мртво дизање, а јака лордоза то спречава, најбоље је консултовати се са личним тренером квалификованим из области физиотерапије.
Мртво дизање и сколиоза
Сколиоза је болест која нарушава равнотежу између рада мишића са обе стране кичме. Стога, вежбање у теретани у случају сколиозе искључује мртво дизање које оптерећује кичму аксијално. Додатни фактор који утиче на негативан ефекат мртвог дизања на кичму са сколиозом постоји велико оптерећење - не препоручује се за ово стање.
Мртво дизање и дископатија
Због оптерећења и посвећености вежбању многих мишићних група, од мртвог дизања треба да одустану и особе са повредама леђа. То укључује ишијас и дископатију. Ризик од погоршања повреде при извођењу мртвог дизања је веома висок.
Прочитајте такође: Како се ослободити болова у леђима? ТОП 5 вежби за здраву кичму
Мртво дизање – ефекти
Постоји много разлога за мртво дизање. Исправна техника даје овој врсти вежби многе предности:
- делује на вишесмеран начин – мртво дизање се не фокусира само на јачање мишића екстензора или бицепса бутина (у случају мртвог дизања на равним ногама), већ и на јачање мишића латисимуса, глутеалних мишића, па чак и трбушних мишића;
- Румунско мртво дизање додатно јача тетиве задњице;
- помаже у смањењу телесне масти – повећава потрошњу енергије, захваљујући чему можете брже постићи енергетски дефицит.
Ако је техника мртвог дизања исправна, онда је вежба безбедна. Вриједно је запамтити да је сваки покрет сличан природним покретима који се изводе, на примјер, приликом подизања тегова са пода и других кућних активности.
Добра је идеја да у свој план тренинга укључите мртво дизање. Ако савладате исправну технику, вежбање ће имати многе предности - укључујући здравствене.
Садржај са сајта медТвоиЛокони они су намењени да побољшају, а не замене, контакт између Корисника веб странице и његовог лекара. Сајт је намењен искључиво у информативне и образовне сврхе. Пре него што следите специјалистичка знања, посебно медицинске савете, садржане на нашој веб страници, морате се консултовати са лекаром. Администратор не сноси никакве последице које произилазе из коришћења информација садржаних на веб локацији.