Садржај
Плес је један од најефикаснијих начина мршављења који помаже сагоревању калорија, јачању мишића, тону тела. Поред тога, плесови дају позитиван набој емоција, подижу расположење, повећавају самопоштовање и самопоуздање. Радећи плес, моћи ћете да одржавате дисциплински тренинг и мотивацију. Нису то само рутинске активности, то је и забавно!
Сви плесови промовишу губитак килограма и помажу вам да смршате ако се редовно вежбају: било да се ради о Зумби, трбушном плесу, плесној аеробику, модерном плесу, тверку или поле данцеу. Ако волите да плешете и желите да смршате, онда имате среће. Плес је савршена стратегија за уклањање вишка килограма и побољшање облика.
Прочитајте и о другим врстама тренинга:
- Пилатес: ефикасност употребе + вежбе из пилатеса
- Цардио Барре: ефикасност за мршављење + вежбе и видео снимци.
- Функционални тренинг: особине и вежбе
- Цроссфит: користи и штете + кружни тренинг
Плесни тренинг: како се ради
Пре него што наставимо са прегледом најпопуларнијих плесних стилова, прво уочимо предности редовних плесних часова. Каква је употреба и карактеристике плесног тренинга?
Благодати плесног тренинга
- Плес је облик аеробних вежби које повећавају пулс и сагоревају калорије, чиме се решава вишка килограма. У зависности од вашег интензитета тренинга, за пола сата плеса можете сагорети 200 до 400 калорија. Овај дневни губитак калорија довољан за постепен губитак килограма, посебно у комбинацији са уравнотеженом исхраном.
- Плес ојачајте целокупан мишићни систем тела. Сваки пут када истовремено тренирате плесне кораке и покрете који укључују у рад велики број мишићних група. Понављање покрета на часу плеса или тренингу је одличан фактор за развој мишића. Снажно мишићаво тело није само естетски лепо, већ је корисно и са становишта мршављења (мишићи сагоревају неколико пута више калорија од масти).
- Плесни тренинг је забавна креативна активност. Ако волите плес, неће вам досадити рутина тренинга, као што се често дешава након многих понављања монотоне снаге или кардио вежби. Захваљујући плесу моћи ћете дуго да задржите мотивацију.
- Плес вам може помоћи да се изборите са стресом. Прво, ритмичко кретање музике, априори, подиже расположење, па ћете после часа плеса сигурно доћи у добро расположење. Друго, као и свака физичка активност, и плес доприноси стварању ендорфина - хормона задовољства и среће.
- Плес може помоћи у повећању самопоштовања. С једне стране, бићете поносни на њихова достигнућа и развој на пољу плеса. Али с друге стране, добра команда сопственим телом вам то омогућава пронаћи склад у души, осетити задовољство и утеху.
- Плес побољшава држање тела. За никога није тајна да равно држање није само један од важних параметара лепог изгледа, већ и здравље кичме. Редовне плесне вежбе ослободиће вас болова у леђима и доњем делу леђа и умањиће штету од неактивног живота.
- Плес развија грациозност, осећај за ритам и координацију. Корак по корак научићете нову кореографију и синхронизовати покрет са музиком, радити на мекоћи и глатким линијама. Ово је сјајан начин да опустите тело и заборавите на унутрашње баријере.
Наравно, употреба плеса у великој мери зависи од избора одређених плесних стилова. На пример, постоје одређене врсте посебно ефикасне за мршављење (Зумба, латино плес, плесни аеробик), за развој мишића и побољшање држања тела (балетска вежба, модерна), за јачање мишића ногу (степ аеробик, ирски степ) , Итд
10 основних правила плесних часова
Дајмо нека општа правила у вези са плесним тренинзима и њихову ефикасност за мршављење. Ако сте већ одабрали одређену врсту плеса, препоручујемо вам да прочитате и додатне информације о карактеристикама овог упутства или се посаветујте са својим тренером (кореограф).
- Обавезно изведите кратко плесно загревање пре вежбања како бисте мишиће, зглобове и лигаменте припремили за рад.
- Не заборави удобне ципеле за часовеприкладно за ваше часове плеса. Ако плесови укључују скакање и ударна оптерећења, возите у спортској обући. Погледајте наших ТОП 20 женских патика за трчање за фитнес.
- Најмање један сат пре наставе не једите храну због које се осећате пријатно. Ако сте планирали пуну вечеру пре плесног тренинга, морате завршити најмање 1.5 сата пре наставе да бисте правилно упили храну.
- Да бисте одржали мишиће у року од 30-40 минута након тренинга, треба да поједете малу порцију протеина са угљеним хидратима (нпр. сир, јабука, протеин сурутке са млеком, поврће са пилећим прсима). Друга опција која је пожељнија за мршављење, није у року од два сата након вежбања. Али тако дуг период без хране није увек удобан, зато се усредсредите на своје тело.
- 20 минута пре почетка плесног тренинга попијте чашу воде. Пијте мале СИПС сваких 10 минута. После тренинга попијте још једну чашу воде да бисте успоставили равнотежу воде.
- Ако желите да смршате, потрудите се да се придржавају принципа правилне исхране током дана, следећи једноставно правило енергетског биланса: уносите мање калорија него што тело троши.
- Да радите плесне вежбе у било које време које вам одговара и ујутру и увече. Моја једина препорука: ако вежбате интензивно плесно оптерећење у другој половини дана, боље је да их изводите најмање 3 сата пре спавања како не бисте изазвали несаницу.
- Упркос чињеници да је плесни тренинг прилично нежан облик, то показује не све. На пример, хроничне болести, проблеми са кичмом и зглобовима, кардиоваскуларне болести, хипертензија, трудноћа могу бити препрека за запошљавање. Обавезно се обратите лекару ако имате забринутости због контраиндикација за тренинг.
- Да радим плесне тренинге код куће. Међутим, ако желите да смршате, али заиста желите да научите да плешете, најбоље је да позовете професионални студио за групни или приватни тренинг.
- Ако сумњате који сте плесни правац изабрали, пођите на пробну лекцију. Понекад искуство гледања плеса на екрану директно са њега - управо супротно.
Популарне врсте плесних тренинга
Плесних тренинга за мршављење има толико, па можете одабрати смер који вам одговара. Ми смо изабрали 10 врхунских плесних тренинга за мршављење, који су популарни са становишта одабраног избора и са становишта понуда фитнес клубова.
1. Зумба
Зумба је један од најпопуларнијих плесних стилова последњих година. Зумба је мешавина познатих латино плесова: меренгуе, самба, реггаетон, цумбиа и салса. Крајем 90-их година колумбијске плесачице Алберто Перез развио је овај спортско-плесни правац, који је тренутно постао популаран широм света. Данас се Зумба практикује готово у свим земљама света, а овај огромни успех се врло лако објашњава.
Прво, Зумба укључује једноставне покрете који могу да прате и почетнике. Друго, тренинг за забавну јужноамеричку музику која уздиже и даје позитиван емоционални набој током целог дана. Треће, Зумба је ефикасно кардиоваскуларно оптерећење, које помаже сагоревању масти и мршављењу.
Ако желите да вежбате Зумбу под вођством професионалних тренера, препоручили смо плесни клуб ГаллаДанце, где ћете наћи удобне садржаје и висок ниво услуге: хттпс://ввв.галладанце.цом/дирецтионс/гровн-уп/данце -фитнесс / зумба /
2. Трбушни плес
Трбушни плес (Оријентални плес) комбинују традиционалне елементе Блиског Истока и Северне Африке, али популарност овог тренда достигла је далеко даље од њиховог родног места. Вероватно су сви упознати са овим меким и глатким покретима стомака и бокова, који чине можда најатрактивнији плес на свету. Оријентални плесови су одлична опција кардио тренинга за сагоревање калорија и тонирање мишића средњег дела тела.
Зашто је трбушни плес толико популаран међу девојкама? Прво, ове плесне вежбе помажу у раду на најпроблематичнијим „женским“ подручјима: стомаку, струку, задњици и бутинама. Ово се посебно односи на жене након порођаја. Друго, трбушни плес развија грациозност и атрактивност. Треће, то су неутицајни тренинзи који не дају стрес зглобовима.
3. Балетни тренинг
Још једна изузетно популарна дестинација међу плесним тренинзима - курсеви засновани на балетским вежбама (тело балет). Овај тренинг укључује најпопуларније покрете из балета: деми-плие и гранд-плие, батмани напред и назад, разне вежбе на прстима, вежбе на поду. Наравно, балетски тренинг није балет у свом најчишћем облику и прилагодио је сет вежби за савршено тело.
Које су предности балета за тело? Прво, балетске вежбе у Барреу помажу у побољшању квалитета тела и тонирању мишића ногу, стомака и руку. Друго, балетни тренинг за развијање флексибилности и грациозности. Треће, побољшаћете своје држање и решићете се клонулости. Четврто, балетни тренинг је лако изводити код куће, јер не постоје одређени плесни лигаменти.
4. Аеробни плес
Аеробик је класичан плесно-спортски правац. Аеробик је доживео прави процват током 90-их, али сада верни љубитељи ових тренинга итекако. Шта је његова суштина? Аеробни плес је скуп једноставних корака који обично иду на штету и у ритму музике. Кореографски кораци се могу комбиновати у снопове, а њихова сложеност може бити прилично различита у зависности од специфичних класа и група.
Зашто је аеробик био и даље толико успешан? Прво, то је идеална кардио вежба, јер су током сесија одржавали високу импулсну зону жиросигме због континуираних покрета. Друго, за часове плесне аеробике није потребно бринути о естетици и грациозности покрета - пре свега ово је кондиција, а не плес. Треће, аеробиком се можете бавити код куће, јер вам не требају ни додатна опрема ни посебне вештине.
5. Степ аеробик
Степ аеробик је још једна веома популарна међу плесно-спортском разноликошћу. Степ аеробик је попут света, а његова потражња не опада, упркос редовном појављивању нових фитнес трендова (за разлику од, на пример, из исте аеробике која је значајно прошла своју позицију). Степ аеробик је сложени плесни покрет на посебној платформи. То није плес у свом чистом облику, али скуп снопова овде је прилично тежак и захтева више понављања за памћење.
Зашто степ аеробик ефикасан за мршављење? Прво, због константног сасахивија на платформи, покренућете мишиће задњице и ногу, елиминишући на тај начин опуштеност и целулит. Друго, интензиван темпо и врло добро подиже платформу пружају брзину сагоревања масти током читаве лекције. У степ аеробику можете уживати и код куће, али мораћете да купите степ платформу.
6. Тверк
Ако ће се оријентални плес свидети онима који желе да стегну стомачне мишиће, тверк је плес у правцу стварања „округле задњице“. А ипак је то врло сензуалан, па чак и провокативан плес, који се заснива на брзој ротацији карлице. Плесни тверк довољно млад, појавио се у Порторику крајем 90-их и постао популаран захваљујући наступима таквих врхунских звезда као што су Беионце, Риханна и Милеи Цирус.
Чему корисне лекције за мршављење за мршављење? Прво, ради се о тренингу који сагорева масноће, који убрзано убрзава пулс и брзо сагорева калорије. Друго, покрети тверкинга помажу у квалитативној расправи о најпроблематичнијим женским деловима тела: бутинама, задњици, струку и стомаку. Треће, ова вежба побољшава циркулацију крви у пределу карлице, смањујући менструалне грчеве и ублажавајући симптоме повезане са менопаузом.
7. Латински плес
Групна настава латино плеса такође је врло честа у разним плесним клубовима и фитнес центрима. Латински плес укључује покрете и плесне елементе таквих популарних жанрова као што су салса, меренгуе, бацхата, Румба, цхацхацха, реггаетон, Самба. За разлику од Зумба наставе са латино плесовима су углавном аутентичнији и ближи оригиналним плесним стиловима.
Од благодати предавања латинског плеса вреди напоменути следеће. Прво, то су разноврсни плесни стилови, кроз које ћете моћи да савладате основне покрете најпопуларнијих јужноамеричких плесова. Друго, латино плес је врло енергичан и весео, тако да су вам пружени позитивни тренинзи. Треће, то је висока ефикасност у погледу мршављења, јер латино плес веома троши енергију.
8. Ирски корак
Ирски корак је врло посебан плесни правац који је очарао многе људе широм света. Карактеристика ирског плеса или Риверданцеа су јасни и брзи покрети ногу уз одржавање непокретности тела (попут плесања тапкањем). Иначе, за Риверданце није увек потребно купити посебне ципеле за карактеристичне ритмичне чизме за куцање, јер постоји категорија ирског плеса који се изводи у меким ципелама.
Који је користан ирски корак? Прво, развија одличан осећај за ритам, јер се музика мора стриктно кретати на време. Друго, риверданс врло корисни са становишта концентрације и пажње требаће вам не само да бисте се сетили одређених покрета, већ да бисте изводили тешку кореографију врло брзим темпом. Треће, велико свестрано оптерећење мишића ногу које су вам пружене. И четврто, немогуће је не сложити се да је овај плес врло необичан и креативан.
9. Плес на стубу
Ако је ранији плес на шипци био повезан само са наступима у ноћним клубовима и дискотекама, сада је то правац плеса све чешћи у фитнес салама као спортска класа на групном тренингу. Главни алат плесне мотке је фиксни вертикални штап. Да бисте изводили и најједноставније вежбе са мотком, потребна вам је озбиљна снага мишића и координација, јер истовремено са кореографским покретима морате да држите сопствену телесну тежину.
Које су предности плеса на шипци? Прво, пумпа цело тело, јер овај акробатски плес захтева опсежни тренинг свих мишићних група. Друго, то је рад на истезању и флексибилности, јер плес на шипци погађа поделе и повратак. Треће, плес на мотци је фантастично леп и сензуалан. Овај плес је очаравајућ и импресиван.
10. Савремени плес
Савремени или модерни плес један је од најпопуларнијих стилова плеса данас. Покрет модерног плеса не може се назвати структурираним и јасним, већ је то прототип слободне, глатке и апстрактне кореографије. Понекад се односи на класични балет. Али ако је у класичном балету, кретање ваздуха и узвишено у савременој плесној кореографији као да слеће на под.
Зашто одабрати за тренинг модерно? Прво, часови модерног плеса савршено развијају пластику, грациозност, лакоћу кретања, што је важно за женску атрактивност. Друго, савремени плес побољшава држање тела, исправља кичму, истеже се и развија флексибилност. Треће, као и било који други плес, часови модерног плеса троше калорије и тонирају мишиће тела.
Погледајте такође:
- Топ 20 кардиоваскуларних вежби за мршављење иоутубе канал Попсугар
- Како уклонити страну: 20 главних правила + 20 најбољих вежби
Данце воркоут