Садржај
Кардиоваскуларни тренинг је вежба која повећава број откуцаја срца и повећава циркулацију крви по целом телу (од енглеског. кардиоваскуларни - кардиоваскуларни).
Ради кардио вежбе као у теретани у теретани (трака за трчање, бицикл, елипсоид) и код куће без додатне опреме. Нудимо вам јединствени избор кардио и завршио кардио вежбе код куће за губитак тежине и сагоревање калорија.
Опште информације о кардио вежбама код куће
За неке је кардио тренинг омиљена забава, за друге, напротив, права страст и задовољство. Али без обзира на то како реагирате на кардио тренинге, они су једна од кључних компоненти фитнеса. У план тренинга обавезно укључите кардио вежбе, чак и ако имате лошу издржљивост или сте почетник. Ако је могуће да преузмете одговарајуће оптерећење, кардио тренинг ће бити доступан свима.
7 највећих митова о кардиоваскуларном тренингу
Зашто вам је потребан кардио тренинг?
Пре него што пређемо на кардио вежбе код куће, сетимо се још једном зашто вам је потребна аеробна вежба:
- Побољшање кардиоваскуларног система због вежбања срчаног мишића
- Сагоревање калорија и повећање тонуса мишића
- Развој издржљивости
- Ослободите негативне емоције, смањите ризик од депресије
- Убрзање метаболичких процеса
- Смањење ризика од дијабетеса смањењем осетљивости на промене нивоа шећера у крви
- Побољшање функционисања респираторног система
- Повећати густину костију
Осим тога, умерени кардио тренинг даје енергију за цео дан, осећаћете се весело и пуно енергије. Наравно, ако се не ради о ултраинтензивној активности, која се изводи на граници ваших способности. У овом случају, напротив, могући недостатак енергије и умор.
Правила и карактеристике кућних кардио тренинга:
- Увек радите кардио вежбе код куће у патикама. Не боси, не у чарапама, не у ципелама, као у патикама. Вежбање без патика опасни проблеми и повреде зглобова.
- За прецизно мерење потрошених калорија током кардио тренинга боље је користити монитор откуцаја срца или фитнес наруквицу. Просечан 30-минутни кардио тренинг високог интензитета сагорева 300-400 калорија. Средњи интензитет: 250-350 калорија. Низак интензитет: 200 до 250 кцал.
- Током кардио тренинга одржавајте пулс унутар 130-150 БПМ. Ово је оптимални распон за квалитетан и сигуран тренинг за срце и ефикасно сагоревање калорија. Ако немате монитор откуцаја срца, можете паузирати 15 секунди и измерити пулс (или током паузе између сетова).
- Ако имате проблем с проширеним венама, можете користити компресијске чарапе или чарапе које штите вене од преоптерећења и озљеда. Али ударне ударце је најбоље избегавати.
- Много је ефикасније радити кардио вежбе у интервалном режиму. На пример, 30 секунди интензивног рада и 15 секунди одмора (или популарна опција ТАБАТА тренинг: 20 секунди/10 секунди - више о овоме испод). Ово ће помоћи у сагоревању више калорија, смањити губитак мишићног ткива, убрзати процес мршављења и омогућити ефикасно спровођење тренинга за мање времена.
- Кардио вежбе за жене и мушкарце су исте, а приступ аеробном тренингу се не разликује. Осим што је издржљивост код мушкараца обично већа.
- Кардио тренинг увек започињте загревањем код куће и завршите са застојем. Погледајте наше готове опције загревања пре вежбања и истезања након вежбања.
- Ако желите да смршате, не заборавите на храну која је кључна за сагоревање масти. Чак и уз редовно вежбање без дијете изгубити тежину немогуће.
Правилна исхрана за губитак тежине: како започети корак по корак
Па, сада на главни део овог чланка: кардио вежбе за различите нивое фитнеса. Прочитајте више о томе колико пута недељно радите кардио вежбе прочитајте испод.
Кардио вежбе представљене су у ГИФ анимацији која вам помаже да јасно разумете како возите. Након слика постоји верзија плана часа за 25-30 минута. Можете променити трајање и интензитет кардио тренинга код куће, смањујући или повећавајући број рунди.
кардио вежбе са ниским утицајем за почетнике без скакања
Ова збирка кардио вјежби код куће погодна је за почетнике и оне који избјегавају скакање, на примјер, због проблема са зглобовима или проширених вена. Чак и без скакања, ове кардио вежбе ће вам помоћи да повећате број откуцаја срца и изведете ефикасан кардио тренинг.
Хвала на гиф каналу иоутубе МФит!
1. Узгајање руку и ногу
2. Ходање плаћа Шину
3. Подигните колена на груди
4. клизачица
5. Колена
6. Подигните колено + искорак уназад
7. Спринтер
8. Бокс
9. Ударите бочно додиром секса
10. Ударите напред и назад супротном ногом
11. Бурпее-ов мали утицај
12. Шетање у бару
13. Подизање ногу у каишу
Планирајте кардио вежбе за почетнике 25 минута
Све вежбе су дате у табели:
| 1. коло (понавља се у 2 круга) | 2. круг (поновити други круг) | 3. коло (понавља се у 2 круга) |
|---|---|---|
| 1. Ходање плаћа Шину | 1. Узгајање руку и ногу | 1. клизачица |
| 2. Подигните колена на груди | 2. Колена | 2. Ударац напред и назад |
| 3. Бокс | 3. Ударите бочно додиром секса | 3. Шетање у бару |
| 4. Подизање ногу у каишу | 4. Бурпее-ов мали утицај | 4. Спринтер |
| Одмор 1 минут | Одмор 1 минут | Одмор 1 минут |
Поновите сваку вежбу КСНУМКС секунди, Затим 15 секунди одмора. Свака рунда се понавља у КСНУМКС круга. Одмор између рунди КСНУМКС минута. Ако желите да промените време вежбања, можете прилагодити број кругова и време вежбе.
Вежбе Спринтер, колена горе, Удари бочно Ударите напред и назад у првом кругу се изводе на једној нози, у другом кругу на другој.
Можете почети да радите 15 минута дневно (за само 2 рунде), постепено повећавајући трајање кардио тренинга.
Кардио вежбе за средњи ниво
Ове кардио-вежбе ће искусити радећи или они који лако подносе кардио и скакање.
1. Трчање са Схин захлест
2. Трчање са високим подизањем колена
3. Скокови узгој руку и ногу
4. Маказе
5. Скакање у страну
6. Латерални плиометријски искорак
7. Чучњеви са рукама за подизање
8. Скочите у широки чучањ
9. Чучњеви са скакањем
10. Хоризонтално трчање
11. Скакање у каишу подизањем ногу
12. Додирните стопало у задњем ремену
13. Трчање с једне на другу страну
Планирајте кардио тренинг за средњи ниво 25 минута
Све вежбе су дате у доњој табели. Неке вежбе су преузете са почетног нивоа, тако да имате прилику да удахнете и да одржите лекцију од почетка до краја.
| 1. коло (понавља се у 2 круга) | 2. круг (поновити други круг) |
|---|---|
| 1. Скокови узгој руку и ногу | 1. Скочите у широки чучањ |
| 2. Трчање с једне на другу страну | 2. клизачица |
| 3. Чучњеви са скакањем | 3. Латерални плиометријски искорак |
| 4. Бокс | 4. Маказе |
| 5. Скакање у каишу подизањем ногу | 5. Шетање у бару |
| 6. Додирните стопало у задњем ремену | 6. Трчање са високим подизањем колена |
| 7. Трчање са Схин захлест | 7. Ударац напред и назад |
| Одмор 1 минут | Одмор 1 минут |
Поновите сваку вежбу КСНУМКС секунди, Затим 15 секунди одмора. Свака рунда се понавља у КСНУМКС круга. Одмор између рунди КСНУМКС минута. Ако желите да промените време вежбања, можете прилагодити број кругова и време вежбе.
Вежбе Плиометријски бочни искорак Ударите напред и назад у првом кругу се изводе на једној нози, у другом кругу на другој.
Кардио вежбе за напредни ниво
Ако нисте означили опцију извођења кардио тренинга за средњи ниво, можете додатно закомпликовати свој програм. Пажња: сљедеће кардио вјежбе су погодне само за искусне особе без здравствених проблема.
1. Скакање за 180 степени
2. Искакање скокова
3. Скок
4. Скочи звезда
5. Скочна шкољка
6. Сумо чучањ са скакањем
7. Бурпее
8. Склекови + ударна стопала
9. Пењач
10. Скок у шипку
11. Вертикални скок у траци
Планирајте кардио тренинг за средњи ниво 30 минута
Све вежбе су дате у доњој табели. Неке вежбе су узете са просечног нивоа како би имале прилику да удахну и да одрже лекцију од почетка до краја.
| 1. коло (понавља се у 2 круга) | 2. круг (поновити други круг) |
|---|---|
| 1. Скакање за 180 степени | 1. Искакање скокова |
| 2. Хоризонтално трчање | 2. Трчање са високим подизањем колена |
| 3. Сумо чучањ са скакањем | 3. Склекови + ударна стопала |
| 4. Скок у шипку | 4. Пењач |
| 5. Скакање у страну | 5. Скокови узгој руку и ногу |
| 6. Бурпее | 6. Скочи звезда |
| Одмор 1 минут | Одмор 1 минут |
Поновите сваку вежбу у трајању од 40 секунди, Затим 20 секунди одмора. Свака рунда се понавља у КСНУМКС круга. Одмор између рунди КСНУМКС минута. Ако желите да промените време вежбања, можете прилагодити број кругова и време вежбе.
ТАБАТА: 10 готових вежби
Кардио тренинг код куће метода ТАБАТА
ТАБАТА тренинг је варијанта кардио тренинга у којем се експлозивни интензивни интервали укрштају са кратким интервалима одмора. Кардио тренинг ТАБАТА метода укључује следећу шему: 20 секунди вежбе, 10 секунди одмора, свака вежба уради 8 приступа између вежби 1 минут одмора, ТАБАТА-једна рунда траје 4 минута.
Прочитајте више о ТАБАТА обуци
Нудимо вам 2 могућности ТАБАТА тренинга код куће: за средњу и напредну обуку. Обично један ТАБАТА-тренинг укључује 8 вежби, у овом случају лекција траје ~ 40 минута, али можда постоје и друге опције по вашем нахођењу. За почетнике је боље да не вежбају ТАБАТА вежбе, већ да изаберу горе наведени план учења.
Шема се изводи кардио вежбањем код куће по ТАБАТА протоколу:
- ТАБАТА вежба укључује 8 вежби
- Свака вежба се ради 8 приступа
- Сваки приступ укључује 20 секунди рада и 10 секунди одмора
- Једна вежба се изводи 4 минута
- Између вежби одморите 1-1,5 минута
- Укупно трајање кардио тренинга ТАБАТА протокола је 8 кругова и износи 40-45 минута
Спремни за ТАБАТА тајмере које можете преузети на свој мобилни телефон потпуно бесплатно, погледати у тржишним апликацијама свог уређаја (Табата тајмер). Или укључите готов видео запис са тајмером и музиком, на пример:
ТАБАТА-тренинг за средњи ниво код куће
Вежбе које су кардио тренинг:
- Трчање са Схин захлест
- Чучњеви са скакањем
- Колена
- Скакање у каишу подизањем ногу
- Бочни плиометријски искорак
- Скочи узгајајући руке и ноге
- Додирните стопало у задњој траци
- Скакање у страну
Вежба „колена горе“ „Бочни плиометријски искорак“ извео 4 сета, прво једну страну, па другу.
Шема извођења:
- Свака вежба се изводи према шеми: 20 секунди рада и 10 секунди одмора (ово је један приступ)
- Свака вежба се изводи у 8 приступа, а затим пређите на следећу вежбу.
- Одмор између вежби 1-1,5 минута
- Опште трајање обуке: 40-45 минута
На пример, прво извршите “Трчање са захлест Схином” 8 приступа према шеми од 20/10 секунди, минут одмора и пређите на „скакачки чучањ“, што се такође понавља у 8 приступа итд.
ТАБАТА тренира напредно код куће
Вежбе које су кардио тренинг:
- Скакање
- Трчање са високим подизањем колена
- Бурпее
- Скочите у широки чучањ
- Хоризонтални џогинг
- Сумо чучи са скакањем
- Маказе
- Скакање за 180 степени
Шема извођења:
- Свака вежба се изводи према шеми: 20 секунди рада и 10 секунди одмора (ово је један приступ)
- Свака вежба се изводи у 8 приступа, а затим пређите на следећу вежбу.
- Одмор између вежби 1-1,5 минута
- Опште трајање обуке: 40-45 минута
На пример, прво извршите “Скакање на искорак” 8 приступа према шеми од 20/10 секунди, минут одмора и пређите на „Трчите са високо подигнутим коленима“, што се такође понавља у 8 приступа итд.
Шта је још важно знати о кардио вежбама код куће
Колико пута недељно морате да радите кардио тренинг?
1. Желите да смршате:
- Ако планирате да наизменично мењате снагу и кардио тренинг у различите дане, онда радите кардио 30-45 минута 2-3 пута недељно.
- Ако планирате да користите тегове и кардио вежбе у једном дану, радите кардио 15-30 минута 3-4 пута недељно.
2. Само желите да останете у форми или радите на мишићној маси:
- Ако планирате да мењате тренинг снаге и кардио тренинг у различите дане, онда радите кардио 40-50 минута 1 једном недељно.
- Ако планирате да користите тегове и кардио вежбе у једном дану, онда радите кардио 20-30 минута 2 пута недељно.
Када радите кардио тренинг: пре или после тренинга са теговима?
Ако радите велика оптерећења са великим утезима за раст мишића, затим урадите кардио после тренинга снаге.
Ако радите тренинг снаге са малим тежинама за тонус мишића, основне вредности када треба изводити кардио вежбе, бр. Усредсредите се на своје здравље. Ако сте након кардио тренинга напорни за потпуни тренинг, започните своју активност вјежбама снаге. Насупрот томе, ако немате снаге за кардио вежбе након вежби снаге, започните сесију кардио вежбом.
Како другачије можете да се бавите кардио тренингом код куће?
Али ако су уобичајене кардио вежбе код куће за које сматрате да су досадне или једноставно нису право занимање, можете изабрати другу врсту активности за развој кардиоваскуларног система:
1. Симулатори. Можете купити кућну траку за трчање, возити усправно, елиптично, бицикл, а онда ће питање избора кардио вежбе нестати само од себе.
2. Степ аеробик. С овом врстом кардио степ аеробика никада вам неће бити досадно, а оптерећење кољена при извођењу степ аеробика знатно је мање него приликом скакања. Прочитајте више о томе: Степ аеробик: употреба и ефикасност.
3. Пешачење уз степенице. Ако живите у стамбеној згради, ходање степеницама може бити одлично за повећање откуцаја срца, сагоревање калорија и ефикасно развијање проблематичних подручја стопала.
4. Вијача. Још један досадан начин аеробних вежби је прескакање ужета. Прочитајте више о овом чланку: Уже за скакање.
5. Часови спремни за видео вежбе. Ако волите да имате готове видео лекције, погледајте једну од наших колекција:
- 14 кардио тренинга из ФитнессБлендера за почетнике без скакања
- 20 ТАБАТА тренинг на руском језику из ФитнессоМанииа
- Топ 20 кардиоваскуларних вежби за мршављење иоутубе канал Попсугар
- 10 кардио вежби без скакања и трчања од Екатерине Кононове
Покушали смо у овом чланку прикупити за вас све могуће опције за кардио вежбе код куће. Увек ћете моћи да оптимизујете часове тако да одговарају вашим карактеристикама променом дужине рунди, времена одмора и скупа кардио вежби.
За почетнике, мршављење, напредни, кардио тренинг