Топ-50 вежби за трбушне мишиће: смршавите и затегните пресу

Садржај

Вежбе за стомак: шта треба да знате
- Правила вежби за стомак код куће:
- Планирајте вежбу за раван стомак
Кардио вежбе за стомак
Вежбе за трбушне мишиће на леђима
Вежбе за трбушне мишиће у шипку
Вежбе за трбушне мишиће док стојите
Вежбе за трбушне мишиће, леђа и лумбални део
Видео снимци са вежбама за трбушне мишиће на руском

Сањате да смршате у стомаку да бисте се ослободили бокова и смањили струк? Почните да радите вежбе за раван стомак код куће већ данас! За стомак вам је потребна минимална опрема и мало простора у просторији.

Нудимо вам избор квалитетних вежби за трбушне мишиће, што ће вам свакако помоћи да затегнете трбушне мишиће и изгубите масноћу у пределу струка.

Вежбе за стомак: шта треба да знате

Пре него што пређете на избор вежби за стомак код куће, вреди напоменути да се губитак тежине јавља само када конзумирате храну мањенего што је тело у стању да потроши на енергију (тј. једите у оквиру калоријског дефицита). Ако не поштујете ограничења у исхрани, онда се телесна маст неће смањити чак ни свакодневним вежбама за трбушне мишиће.

Због тога су важни за ефикасан губитак тежине у пределу стомака три фактора:

Недостатак калорија и правилна исхрана
Вежбање за тонирање мишића стомака
Кардио тренинг за сагоревање масти

СВЕ О ИСХРАНИ: одакле почети

Правила вежби за стомак код куће:

Ако желите да добијете раван стомак за кратко време, ваша вежба треба да укључује кардио вежбе за сагоревање масти вежбе за тонирање трбушних мишића. Стога се план вежбања за раван стомак може поделити на два дела: кардио тренинг (15-20 минута) и вежбе за цео мишићни корзет (15-20 минута). Други део укључује вежбе за стомак на леђима, стајање у шипку - по вашем нахођењу. Пожељно је да је програм вежби био најразноврснији.
Укупно време таквог комплекса вежби за стомак је 30-40 минута, потребно је да се бавите 2-3 пута недељно. Наравно, можете тренирати мање или више у зависности од ваших циљева и проблематичних подручја.
Пре вежбе за стомак препоручљиво је одрадити вежбу, после вежбања извршити истезање.
Ако желите брже да смршате у стомаку, увек је боље да се фокусирате на кардио вежбе. Увек је ефикаснији за сагоревање масти него само стомак. Обавезно погледајте наш спреман кардио тренинг за губитак тежине.
За ефикасније сагоревање сала на стомаку, пожељно је и повећање дневне активности: више шетајте, редовно шетајте, мање користите превоз бирајте активне слободне активности током викенда. Популарни модерни геџети који прате активност током дана могу постати ваш добар помоћник у овом случају. На пример, фитнес наруквица.
За неке од вежби на трбушним мишићима можда ће вам требати бучица. Када пластичне флаше замените водом или песком. Међу корисним фитнес справама за мршављење у стомаку напомињемо и фитбалл и тег.
Супротно популарном веровању, обука у филмовима о храни неће вам помоћи да брже смршате у пределу стомака. Ова пракса такође оптерећује срце, чиме се уопште не утиче на смањење слоја масти.

КАКО СМРАШАТИ И СКИНУТИ САЛО СА СТОБУМА

Ако желите да радите на више од трбушних мишића, али и на целом телу у целини, погледајте нашу другу колекцију ефикасних вежби:

Топ 50 најефикаснијих вежби за ноге код куће
Топ 50 најефикаснијих вежби за задњицу код куће
20 најбољих вежби код куће за жене

Планирајте вежбу за раван стомак

Вежбе су избор поклона у наставку. Можете да мењате вежбе, да их преуредите или да додате нове.

Кардио вежбе (15-20 минута): 5 вежби у кругу 30 секунди рада - 30 секунди одмора or 45 секунди рада - 15 секунди одмора, поновите вежбу у 3 круга, између кругова 1-2 минута одмора.
Вежбе стоје + вежбе на леђима (10-12 минута): 8-10 вежби према шеми 40 секунди рада - 20 секунди одмора or 50 секунди рада - 10 секунди одмора. После сваке четврте или пете вежбе можете направити кратку паузу.
Трака + вежбе лежећи на стомаку (10-12 минута): 8-10 вежби према шеми 40 секунди рада - 20 секунди одмора or 50 секунди рада - 10 секунди одмора. После сваке четврте или пете вежбе можете направити кратку паузу.

Кардио вежбе за стомак

Кардио вежбе за стомак ће вам помоћи да сагорете више калорија, убрзате метаболизам и покренете процес губитка масти и ојачате трбушне мишиће. Кардио вежбе је најбоље изводити у интервалном режиму, на пример, 30 секунди интензивног рада + 30 секунди одмора (или ТАБАТА), то ће помоћи да тренирате много ефикасније.

Ако имате контраиндикације за здравље, само радите вежбе без скакања и трчања, покушавајући да одржите велику брзину. На пример, уместо вежби “Хоризонтално трчање” само повуците колена на груди у положају даске. Најважније у кардио тренинзима је одржавати пулс у зони гиросигме, а не изводити ударне вежбе.

1. Трчање са високим подизањем колена

2. Бокс

3. Скокови узгој руку и ногу

4. Шетање у бару

5. Хоризонтално трчање

6. Цраб

7. Подигните колена на груди

8. Бурпи (може се радити без склекова)

9. Скакање у каишу подизањем ногу

10. Скок у шипку

Вежбе за трбушне мишиће на леђима

Најчешће вежбе за раван стомак су вежбе лежања на леђима – опције су трбушњаци, подизање ногу, привлачење колена на груди итд. Предност ових вежби је што помажу да се напумпа циљни мишић. стомак (прав и кос), што значи да вам стомак буде раван и пристаје. Током вежбе на леђима, стомак треба да буде увучен и леђа притиснут на под. Не можете савијати леђа, откинути доњи део леђа од пода и направити трзај, иначе постоји опасност од повреде. Покушајте да привучете пупак до кичме и да вежбе изводите нежно и промишљено.

Такође имајте на уму да у таквим вежбама за раван стомак треба поступати са великим опрезом ако имате проблема са леђима. Различите варијанте увијања дају стрес вашим леђима и струку, па ове вежбе за стомак могу да изазову бол или нелагодност у овом делу тела. Ако имате болове током вежбања за стомак, боље је да привремено не вежбате. Замените их вежбама за стомак у стојећем положају и шипкама (о чему ће бити речи у наставку). Након што ојачате мишиће корзета на ове вежбе, можете се вратити.

1. Увијање

2. Увртање ногом додирује под

3. Колена до груди

4. Додирните чланке

5. Коси обрти до стопала

6. Двоструко увијање

7. Маказе

8. Бицикл

9. Бицикл са испруженим ногама

10. Подизање ногу

11. Кружна ротација стопала

12. Брод

13. руски преокрет

Вежбе за трбушне мишиће у шипку

Планк је једна од најефикаснијих вежби за раван стомак. Помаже не само у пумпању директних и косих трбушних мишића и јачању читавог мишићног система у целини. Прочитајте више о свим предностима даске и њеним варијацијама, погледајте чланак: Планк: како су предности и штете од + 45 варијанти трака.

1. Ремен

2. Даска на лактовима

3. Шетање у бару

4. - Додирните нараменицу

5. Увијања у траци

6. Ротација руке у каишу

7. Подизање руку у каишу

8. Рашчлањивање ногу у ремену

9. Паук

10. Бочна полица

11. Окрените у страну даске

12. Рашчлањивање ногу у супротном носачу

Вежбе за трбушне мишиће док стојите

Одлична алтернатива традиционалнијим вежбама за стомак на поду су вежбе које се изводе у стојећем положају. Током извођења овакве вежбе мања је вероватноћа неправилног положаја леђа и самим тим мањи ризик од повреда и погоршања. За почетак не морате да изводите вежбе са бучицама, можете започети тренинг и без додатне опреме.

1. Додирните лакат колена

2. Подизање ногу

3. Окреће тело бучицама

4. Бочни цурл са бучицом

5. Падине са бучицама до пода

6. Нагиби у положају чучња

7. Падине са бучицама у правцу

8. Окрените се искорак

9. Колена до груди

10. Милл

Вежбе за трбушне мишиће, леђа и лумбални део

Ово је још једна веома ефикасна вежба за трбушне мишиће. Током њиховог наступа ћете ојачати и мишиће леђа и струка, што је добра превенција болова у кичми и помаже у побољшању држања.

Све о вежбању, СУПЕРМАН

1. Суперман

2. Поједностављен Суперман

3. Супермен са разведеним рукама

4. Пливач

5. Ловачки пас

За гифове до чланка велико хвала јутјуб каналима: Ливе Фит Гирл, ФитнессТипе, мфит.

Видео снимци са вежбама за трбушне мишиће на руском

Ако више волите да тренирате на готовом видеу вежби за трбушне мишиће, нудимо вам 5 веома ефикасних видео записа за раван стомак на руском језику од најпопуларнијих тренера на иоутубе.