Бројање калорија је метода мршављења која традиционално поставља многа питања. На нашем сајту постоји посебан чланак о бројању калорија, где довољно детаља откривају све детаље бројања калорија и правилног начина израчунавања калорија у храни.
Имате ли питања о начину бројања калорија и његовој ефикасности мршављења? Затим одговорите на најпопуларнија питања за методу бројања мршављења КБЗХУ која ће вам помоћи да сами одлучите да ли вам се свиђа овај начин ослобађања од вишка килограма.
Такође погледајте: ИСХРАНА: одакле почети
Питања о губитку тежине и начину бројања калорија
1. Колико је ефикасно бројање калорија? Изгубити тежину И?
Бројање калорија за губитак тежине заснива се на једноставном принципу: конзумирајте мање хране него што је телу потребно за енергију. Када је долазак калорија мањи од њихове потрошње, тело почиње да разграђује масне ћелије. Овај процес се постиже смањењем дневних калорија, односно калоријског дефицита. Методом бројања калорија претпостављамо разуман дефицит у оквиру 15-20% дневног калоријског уноса, као и усклађеност са стандардима протеина, угљених хидрата и масти.
2. Зашто препоручујете бројање калорија за мршављење?
Постоји неколико разлога:
- Свестраност: бројање калорија одговара свима.
- Сигурносни метод: мали калоријски дефицит није штетан за ваше здравље.
- Метода је нежна, па је погодна за активне људе и љубитеље спорта.
- Тело добија протеине, угљене хидрате и масти у правим количинама, што минимизира ризик од развоја болести услед недостатка хранљивих материја.
- Нема ограничења за храну: можете укључити мени чак и оброке.
- Метода је веома варијабилна и флексибилна, што ће помоћи у регулисању снаге када престанете са килажом и платоом, трудноћом, дојењем.
3. Могу ли да смршам без бројања калорија?
Милиони људи редовно губе вишак килограма. На различите начине, и то није само бројање калорија. Препоручујемо бројање калорија, јер је то универзална метода која свима одговара. Ако сматрате да је ова метода неприхватљива/компликована/нејасна, онда можете изабрати за себе други начин да изгубите тежину.
4. Можда бисте препоручили неку ефикасну дијету?
Већина нискокалоричних и моно-дијета има пуно ограничења и нежељених ефеката, тако да не саветујемо да експериментишете на свом телу. Ако имате проверену дијету која вам се приближила и дала резултат, можете је користити.
5. Да ли је довољно само јести исправно (без брашна, масног, слатког) без бројања калорија?
Чак и ако једете „право“, можете да средите свој унос калорија, стварајући вишак. Са вишком калорија тело неће потрошити масти, јер ће бити довољно енергије која долази споља. И није важно које производе сте створили у вишку, здраве или нездраве.
Ту је и наличје новчића. Трудите се да се правилно храните, смањите исхрану на минимум и створите прекомерни калоријски дефицит. У овом случају тело успорава метаболизам, па не само да ћете тешко смршати, већ ћете и добити на тежини чим мало опустите исхрану.
За ефикасан губитак тежине важно је успоставити равнотежу и јести у разумном дефициту. Наравно, нечије тело је веома савитљиво, па чак и мало прилагођавање хране помаже да се изгуби тежина и да се тело врати у нормалу. Али, нажалост, то не функционише увек. Често морате да бројите калорије, да једете нормално и да се не преједате.
6. Како израчунати количину калорија?
У чланку о бројању калорија детаљно смо испитали формулу за израчунавање дневног уноса калорија. Ову цифру је лако израчунати ако знате своју висину, тежину, старост и ниво активности.
7. Да ли треба да узмем у обзир протеине, угљене хидрате и масти или само довољно да бројим калорије?
За губитак тежине довољно бројати калорије, али препоручујемо да такође водите евиденцију о ПФЦ-у. Недостатак или вишак сваке од ових компоненти могао би имати негативан утицај не само на здравље већ и на процес мршављења. Прочитајте више о томе у чланку: Како израчунати БДИМ и шта он ради.
8. Да ли постоје неки посебни сајтови за вођење дневника хране са рачунањем калорија и БДИМ-ом?
Прегледајте мобилне апликације за преглед за вођење дневника хране. Такође могу да саветујем најпопуларније сајтове за ове сврхе: цалоризатор.ру, диетадиари.цом.
9. Како распоредити протеине, угљене хидрате и масти током дана?
ПФЦ можете сами да дистрибуирате током дана, важно је да останете унутар задатих коридора. Али ако вам је потребна референтна тачка у менију, можете узети у обзир следећи распоред:
- доручак: Сложени угљени хидрати
- Други доручак: Једноставни угљени хидрати
- Ручак: Протеини + угљени хидрати + масти. Обавезно влакно.
- Поподневна ужина: Угљени хидрати, масти могу бити мало
- Вечера: Пожељно протеин и влакна
Пример менија:
- Доручак: каша са воћем/сушеним воћем
- Други доручак: воће
- Ручак: супа, прилог, месо, поврће
- Поподневна ужина: воће, ораси, сир
- Вечера: месо са поврћем
- Друга вечера: свјежи сир, јогурт
Такође вам препоручујемо да погледате пример наших читалаца: храна, на тренингу са Јиллиан Мицхаелс: лично искуство губитка тежине. Можете имати своју рутину у зависности од навика у исхрани.
10. Обавезно се придржавајте правилног редоследа (угљени хидрати ујутру, протеини увече) или можете да једете било шта само у предвиђеним ходницима?
Не, не нужно. Да бисте изгубили тежину, бићете у било ком калоријском дефициту. Међутим, са мало тежине, када сваки центиметар и килограм тешко пролазе, постају важни фактори као што су дистрибуција протеина, угљених хидрата и масти током дана. Али први пут је могуће не обраћати пажњу.
11. Желим да бројим калорије, али како одабрати мени?
Када добијете свој коридор калорија и БДИМ, можете почети да се храните у оквиру датог калоријског садржаја. Постоје две опције:
- ти су примерни распоред хранедато горе. Ако је потребно, прилагодите своју исхрану својим могућностима и потребама. Постепено уносите промене у сет производа у зависности од личних преференција.
- Не можете почети ни са једним примером, да анализирају сопствену исхрану. Направите листу намирница које иначе једете током дана и запишите их у табелу. У зависности од недостатка или распадања неких индикатора КБЗХУ прилагођава мени (замена једног производа другим, итд.). Обично је први пут превише масти и угљених хидрата и недостатак протеина. Протеини су месо, јаја, сир, махунарке.
Такође погледајте: Јеловник правилне исхране за мршављење – како да се дијете.
12. Шта ако немам кухињске ваге?
За бројање калорија веома је пожељно имати кухињску вагу. Иако, наравно, за вагање можете користити мерне чаше/кашичице, пребројати тежину производа на основу података на амбалажи, узети приближну тежину воћа/поврћа из готових табела итд. Али тачност таквих мерења била би знатно нижа од употребе кухињских вага. Наравно, ако приступите процесу са највећом пажњом, добијени подаци ће бити погрешни, али у будућности је боље планирати куповину кухињских вага.
13. Да ли треба да бројим калорије цео живот?
Обично је довољно 2-3 месеца да направите мени, да се прилагодите и разумете своју дневну исхрану. Дакле, по правилу, после два месеца редовних прорачуна даља снага је „инерција“. Повратак на прорачуне КБЗХУ се обично јавља због значајних промена у исхрани или промене у дневном уносу енергије. Када постигнете жељени облик, можете повећати коридор калорија које иду у храну како бисте одржали тежину.
14. Управо сам одустала од слаткиша и изгубила 2 фунте за недељу дана, чак ништа.
Ово је тачно, довољно је избацити слаткише из исхране да изгубим 1.5-2 кг за недељу или две. Али ово није губитак масти. Угљени хидрати задржавају воду, па ће док се смањује њихова потрошња, тело губи воду. Међутим, то није уклањање масти, већ само промена равнотеже воде. Зато немојте пребрзо закључивати да да бисте смршали, морате смањити конзумацију слаткиша.
Није потребно придавати значај променама тежине у оквиру 1-2 кг. Најчешће се одлаже или, напротив, напушта воду. О разлозима за такве флуктуације тежине прочитајте овде: 10 разлога зашто можете повећати тежину за губитак тежине.
15. Бројање калорија уопште није важно, смршавио сам доста килограма уз редовну кондицију и мање-више нормалну исхрану.
Веома је добро што сте постигли жељени резултат без додатних прорачуна. Али важно је схватити да свака особа има своје индивидуалне карактеристике, различите године живота, различиту историју, различиту генетику, различите идеје о нормалности моћи и другачији однос према фитнесу. Правило „хране се нормално и редовно се бави фитнесом“ има много нијанси.
Да бисте дошли на нормалну исхрану, врло често морате имати неко искуство (и добро, ако ово искуство неће бити горко, као, на пример, дијета за гладовање и разне дијеталне пилуле). Стога су и даље потребни јасни критеријуми, као што су вредности КБЗХУ. Бар први пут као водич.
16. Шта можете рећи о систему контејнера из Аутумн Цалабресе?
Систем контејнера из Аутумн Цалабресе постао је прилично популаран у Сједињеним Државама. Све је то исти метод бројања калорија, али у прилагођеној верзији. Храна се не мери, већ се фиксира у посебне посуде, које замењују вагу. Све калкулације и калкулатори, напуњене посуде и неопходна храна за дан спремни.
Али у овом електроенергетском систему постоји низ нијанси: морате имати ове посуде или нешто што ће заменити храну за дан мораћете да припремите пре вечери, одређени производи су забрањени. Ако погледате, уобичајено бројање калорија је још лакше и приступачније.
КСНУМКС. Ако изгубим тежину ако се редовно бавим фитнесом?
Вежбање даје додатну потрошњу калорија, тонус мишића, побољшава тело, побољшава снагу и издржљивост. Просечно пола сата интензивног вежбања сагорева 250-400 калорија.
Али губитак тежине може се постићи само уз недостатак калорија. Без обзира како сте достигли овај дефицит, дијетом или интензивном кондицијом. Наравно, тренинг је главна цигла у изградњи затегнутог тела. Али без ограничења у исхрани, губитак тежине је немогућ.
Прочитајте више о тренингу код куће:
- Тренинг за почетнике код куће за мршављење
- Топ 50 тренера на ИоуТубе-у: избор најбољих тренинга код куће
- Тренинг ТАБАТА: 10 готових вежби за мршављење
- Спремни дом за тренинг за девојчице 30-45 минута без опреме