Најбоља вежба за кукове и задњицу са бучицама код куће

Размишљате о томе како можете побољшати доњи део тела, чинећи га затегнутим и снажним? Нудимо вам најбоље вежбе за бутине и задњицу са бучицама код куће, које су погодне и за жене и за мушкарце.

Тренинг снаге је одличан начин за јачање мишића, убрзање метаболизма и побољшање облика тела. Да се ​​бавите оптерећењима снагом не само у теретани већ и код куће. Данас гледамо најефикасније вежбе за бутине и задњицу са слободним теговима. Редовно вежбање ће вам помоћи да своје тело учините лепим и витким.

Шта је важно знати пре него што почнете да изводите следеће вежбе за ноге са бучицама:

  1. Број понављања вежби зависи од ваших циљева. Ако желите да смршате, направите 4-5 серија по 20-25 пута. Ако желите да повећате мишићну масу, направите 3-4 серије по 10-13 пута, али са највећом могућом тежином.
  2. Бучице би требале бити утег који бисте могли да обавите задати број понављања. И 2-3 вежбе на сваком приступу су вам дате са великом муком. Због тога се тежина бучица бира појединачно. Девојчице као смерницу можете започети са бучицама од 2 кг. Важно је схватити да у зависности од вежбе бучице са тежином могу варирати.
  3. Вежбе снаге за кукове и задњицу у пуном опсегу радите 1-2 пута недељно, али ако желите можете и 3 пута недељно.
АДСКАА ТРЕНИРОВКА НА АГОДИЦИ ЗА 10 МИНУТ | Дла Начинаусих

Вежбе за бутине и задњицу са бучицама

Пошто чучњеви и испади имају велико оптерећење на зглобовима, чак и код куће покушајте да се бавите спортском обућом. Такође, припазите да током вежбања колена не излазе напријед чарапом; ако није, барем дубоко чучните, али се не прилагођавајте оптерећењу. Први пут можете да вежбате без бучица да бисте научили технику.

1. Бацање на место

Узмите бучицу са обе руке и направите широк корак напред десном ногом. Ово ће бити почетна позиција. Што је шира ширина, задњица више ради. Спустите лево колено до бутине, а потколеница десне ноге формирала је прави угао. Држите леђа усправно. Затим се попните у првобитни положај. Направите потребан број понављања и замените ноге.

2. Искорак за кретање напред.

Узмите бучице за обе руке, мало поставите стопала - ово ће бити полазна тачка. Направите корак напред тако да бутина предње ноге коју формира потколеница под правим углом, а колено друге ноге једва додирује под. Вратите се у почетни положај. Након што направите потребан број понављања, замените ноге.

3. Повратни искорак

Повратни искорак је да ногу гурнете уназад, а не напред. Уверите се да је предња нога формирала прави угао. Кућиште држати равно између ногу треба бити на краткој удаљености. Први пут ће вам бити тешко да задржите његову равнотежу, али временом се навикнете.

4. Слојеви са бучицама

Широко раширите ноге и испашће већина чарапа. Узмите у руке једну бучицу и седите до бутина паралелно са подом. Задњица треба бити напета, леђа равна. Хоће ли витакинесис потпетице и вратити се у почетни положај. Ова вежба је посебно активна у задњици и унутрашњем делу бутина.

КСНУМКС. Деадлифтс

Ноге равне, раширене ширине рамена, бучице у обе руке. Доњи део леђа што је више могуће, али да су леђа равна, а не заобљена. Колена не би требало да се савијају. Осетите напетост мишића на бутини. Вратите се у почетни положај. Поновите жељени број пута.

Презентоване вежбе приморане су да раде све мишиће бутина и задњице. Ако не желите видљиво олакшање, направите мале тегове, али са више понављања. Обавезно следите своја осећања, вежбе не би требало да узрокују бол у доњем делу леђа и зглобовима.

Као што видите, да бисте радили вежбе снаге за бутине и задњицу, можете бити код куће, за ово ће вам требати само бучице, патике за трчање и мало времена.

Погледајте такође:

Ostavite komentar