Вегетаријанство и његов екстремни облик – веганство – могу бити и корисни и штетни за тело. Као и за све, и овде је потребан здрав разум. Да ли вреди кренути овим путем и које нас замке чекају? Мишљење стручњака са Харварда ће вам помоћи да се одлучите и извучете максималну корист од таквог система исхране.
Вегетаријанство има много присталица и противника. Ако одлучимо да пређемо на биљну храну и заменимо месо и живину у нашој исхрани тофуом и орашастим плодовима, потребно је да пажљиво проучимо све предности и недостатке вегетаријанске исхране, да то повежемо са нашим стањем и могућностима и обавезно се консултујемо са специјалистом. . Посебно је важно то учинити за људе зрелог узраста.
Изненадни прелазак на другачији систем исхране може донети здравствене користи, а не штету. Колико животињских протеина се може елиминисати из исхране да не бисте нашкодили себи? Научници са Универзитета Харвард проучавали су ово питање и поделили неке корисне налазе.
Благодати вегетаријанства
Постоји много опција за вегетаријанску исхрану. Три од њих су посебно популарне:
- песцатариан дијета вам омогућава да једете рибу и морске плодове,
- ово-лакто-вегетаријанска исхрана укључује млечне производе и јаја,
- Веганска исхрана у основи искључује морске плодове, млечне производе или друге животињске производе.
Све опције обично укључују исхрану богату воћем, поврћем, махунаркама, интегралним житарицама, орашастим плодовима, семенкама и здравим уљима. Ови биљни производи садрже:
- широк спектар антиоксиданата који имају антиинфламаторна својства и могу унапредити здравље,
- много влакана, која помажу у спречавању затвора, снижавају ЛДЛ – „лош холестерол“, контролишу шећер и тежину у крви,
- мало засићених масти у поређењу са невегетаријанском исхраном.
Предности оваквих дијета су дуго истражене и документоване: мања вероватноћа развоја срчаних обољења, дијабетеса, гојазности, рака, високог крвног притиска.
Али слика није сасвим јасна. На пример, студија објављена у септембру 2019. открила је да су, уз нижу стопу срчаних удара, вегетаријанци имали већу стопу хеморагичног (крварећег) можданог удара у поређењу са онима који једу месо: три случаја на 1000 људи током 10 година. Већина других студија није идентификовала такав ризик.
Фореварнед је унаармед
Под претпоставком да је биљна храна здравија од животињске хране, да ли треба да следимо веганску исхрану? С обзиром на све већи број веганских производа који се сада продају у продавницама и нуде у неким ресторанима, требало би да боље погледамо ово питање.
Заправо је нејасно да ли веганска исхрана пружа још више користи од мање строге вегетаријанске дијете. „Дуготрајно остати на веганској исхрани може бити изазов“, рекла је Кејти Мекманус, директорка за исхрану у Женској болници Универзитета Харвард.
Дакле, недавна студија је показала да када је у питању количина антиоксиданата и омега-3 масних киселина у крви, веганска исхрана је нешто супериорнија од пескатаријанске и ово-лакто-вегетаријанске, а још више од месне исхране. Међутим, ово је само једна студија до сада. И пре него што наведете његове резултате, постоји упозорење које треба узети у обзир: „Већина студија не раздваја веганску и вегетаријанску исхрану, тако да немамо довољно података да их упоредимо.
Постоји забринутост због веровања да веганска исхрана носи здравствене ризике, посебно за старије особе. Као што Кети Мекманус истиче, када особа одбије животињске производе, може доћи до недостатка одређених хранљивих материја, као што су:
- Калцијум. Важан је за многе функције, посебно за здравље костију, зуба, срца, нерава и крви.
- Беланчевина. Потребан је за изградњу мишића, костију и коже, посебно како старимо и губимо мишићну и коштану масу, а зарастање рана постаје теже.
- Витамин Б12. Долазећи само из животињских производа, неопходан је за нашу ДНК, формирање црвених крвних зрнаца, раст нових ћелија, метаболизам глукозе и одржавање нервног система.
Осим тога, при придржавању строге дијете може доћи до дефицита калорија, а ако свом телу не дате довољно горива, ризик од честог умора или исцрпљености је висок.
Шта може да се уради
„Када бирате биљну исхрану, морате бити опрезни и побринути се да добијете довољно калорија и хранљивих материја“, објашњава Мекманус.
Ево како да заобиђете потенцијалне замке веганске дијете или било које друге врсте вегетаријанства.
Избегавајте недостатак калцијума. Стручњаци препоручују јести биљну храну богату калцијумом: бадеме, тамно лиснато зеље – купус, спанаћ, смокве, тофу, поморанџе. Наранџа средње величине садржи око 50 мг калцијума, док шоља куваног купуса има 268 мг. Требало би да тежите да добијете 1000-1200 мг калцијума дневно.
Узмите довољно протеина. За ово треба да изаберете биљну храну богату протеинима: производи од соје – тофу, едамаме пасуљ, темпех (производ од ферментисаног сојиног зрна); махунарке - пасуљ, сочиво; ораси - ораси, бадеми, цхиа семенке; Спирулина је плава или зелена алга. На пример, шоља конзервираног пасуља садржи 20 грама протеина, чиа семенке имају око 15,1 грам протеина на 100 грама производа, а сунцокретово семе има око 20,1 грам на 100 грама. Човеку је потребно 0,77 грама протеина дневно по килограму телесне тежине.
Спречите недостатак витамина Б12. Да бисте то урадили, морате да једете нешто што садржи витамин Б12, као што су обогаћени млечни производи на бази биљака, као што су бадемово или сојино млеко, или обогаћене житарице. Катхи МцМанус каже да многи људи који су на дијети морају узимати додатни Б12 у облику додатака исхрани када су на дијети. Такође саветује посету лекару и редовну проверу нивоа витамина Б12 у крви.
Где почети?
Пре свега, требало би да се консултујете са својим лекаром, а затим потражите савет дијететичара који ће вам помоћи да прилагодите план оброка вашим личним потребама и карактеристикама.
Стручњаци са Харвардске медицинске школе препоручују комбиновање различитих биљних намирница како бисте добили највише витамина и хранљивих материја. На пример, за припрему супа, салата и смутија од великог броја састојака.
Веома је важно постепено прелазити на нову исхрану. „За почетак, одустани од црвеног меса, затим живине, а затим млечних производа и рибе“, саветује Кејти Мекманус.
Филозоф Лао Це је тврдио да мудрац избегава све крајности. Започињући нешто ново, вреди деловати постепено, избегавајући радикалне одлуке и изненадне скокове. Када бирате вегетаријанску исхрану за побољшање благостања, важно је да у свакој фази останете пажљиви на то како тело реагује на ову „иновацију“.