Садржај
7 савета за уживање у лету без комплекса
1. Једите довољно током оброка
Ово је златно правило да не паднете на све што вам прође испод носа. Јер ако останете гладни, биће теже одолети искушењима. Исправна ствар: ставите шкробну храну на тањир при сваком оброку – тестенину, булгур, пиринач, махунарке, али и хлеб… „А да бисте били још ситији, одлучите се за интегралне намирнице које садрже скроб, оне су богатије влакнима“, саветује Натхалие Негро. Такође фаворизујте ал денте кување. Ако их не кувате предуго, спречава се пораст њиховог гликемијског индекса (ГИ), што спречава скокове инсулина неколико сати касније, а самим тим и жудњу. Још један добар инстинкт: ужину поподне, посебно ако касно идете на вечерњи оброк.
Савет да не додајете калорије : различито распоредите храну током дана. На пример, једите подневне млечне производе или вечерње воће као ужину. А ако сте и даље гладни, додајте две кришке хлеба, али у овом случају немојте га узимати приликом следећег оброка. Пронађите још савета за одржавање фигуре уз помоћ микрохране.
2.Ббк дијетални роштиљ
Лето и роштиљ иду руку под руку? Усвојите неколико правила за „дијетално“ печење на роштиљу. На месној страни бирајте најмање масне делове јунећег меса (рамстек, пециво, шницла, печеница итд.) и телећег меса (ораси, ребра). Да бисте избегли: ребрасти бифтек, првокласна ребра и свињска ребра. За пачја прса, одмастите их пре сервирања. Као алтернативу месу, размислите о морским плодовима – шкампима, шкампима, лангошима – и риби – сардинама, скушама, ципалу... Добро је знати: да бисте дали више укуса месу или рибљим ражњићима, маринирајте их пре кувања.
Гурманске маринаде. Маринирајте 30 пилећих прса 4 минута са 1 свежом паприком, 2 главице лука и 2 сецкана чена белог лука, соком лимете, 1 везицом сецканог власца и мало соли. За шкампе додајте корицу и сок органске поморанџе, 2 сецкане стабљике целера, 2 кашике. кашике маслиновог уља, посолите, побиберите и маринирајте 2 сата.
Као пратња? Преферирајте салате од сочива, табуле, сирово поврће са лаганим винаигретом. Или направите папилоте од поврћа (парадајз, бибер, лук...) за печење на роштиљу. Желите ли чипс или помфрит? Они печени у рерни садрже мање масти. И за дезерт? Размислите о воћним ражњићима за печење на роштиљу.
3 избалансиране мешане салате
Идеално, уравнотежена салата треба да садржи 100 до 200 г сировог и/или куваног поврћа + 100 г скроба (4 кашике), или 40 г хлеба (2 кришке) + 80 г немасног меса или рибе, или 2 јаја , или 2 танке кришке шунке или димљеног лососа + 2 тбсп. кашике уља и мало сира. У ресторану или ако купујете готове салате преферирајте цезар, нордијску, лепу салату… И избегавајте оне које садрже чоризо или сирову шунку (неће бити одмашћене), или оне које комбинују масне протеине, типа Перигорд са димљеним пачја прса, ушећерени желуци... Или они чија је основа сир, као што је парадајз/моцарела.
Још једна ствар коју треба обратити пажњу: винаигретте. „Да не бисте претерали са масноћом, избројите кашичицу уља по особи и додајте волумен без додавања калорија, на пример соком од лимуна, водом или умућеним сиром“, предлаже дијететичар. Да бисте додали укус, кладите се на зачине и/или биље и различите врсте сирћета, сенфа и уља.
Лагани завоји. Помешајте 1 тсп. сенфа са мало соли и бибера, затим 1 тсп. сирћета од малине, 3 тсп. кашика розе сока од грејпфрута и 2 тбсп. кашичица уља. Идеално за зачињање салате од беби спанаћа или диње / шкампа. За украшавање салате са тестенином или сировим поврћем: додајте 1 тсп. сенфа са мало соли и бибера, па додајте 1 тсп. кашике свјежег сира, 1,5 тбсп. кашике сирћета и мало воде.
Какав десерт после салате? Ако не садржи сир, одлучите се за бланц од сира са мало кулија или компота. У супротном, одлучите се за свеже воћне салате. Желите пециво или сладолед? У том случају уклоните скроб (хлеб, итд.) при следећем оброку.
4. Да са воћем, умерено
Хоћеш да загризеш шаку трешања овде, неколико јагода тамо? Сезонско воће је укусно, препуно витамина и антиоксиданата. Једина квака: они такође садрже шећере, и иако су природни шећери, превише конзумирања може утицати на вашу тежину. Праве количине: 3 или 4 порције дневно. Знајући да је део воћа 3 средње кајсије; 2 мале нектарине или 1 велика; 20 трешања; 15 средњих јагода (250 г); 30 малина (250 г); 4 шљиве; 1/2 диње; 200 г лубенице. И једите их у свим облицима (компоти, шербети, воћне салате...).
5.Лаки смрзнути десерти
Вруће је… имаш право на мало сладоледа! Да, све док правите праве изборе да не разнесете све шалтере. У просеку, сладолед обезбеђује 100 калорија по мерици и садржи еквивалент од 2-3 грудвице шећера и 1 кашичице. нафте, али неки су још богатији. Баш као штапићи или корнети, јер ту су поред чоколаде и наполитанке. „Ако паднете на штап, чувајте се мини формата, упозорава Натали Негро, јер често долазимо у искушење да поједемо два и на крају конзумирамо више (2 к 90 мл) него да смо узели класични формат. (120 мл). Што се тиче шербета, они се праве од воћа и шећера, али не садрже масти. У сваком случају проверите њихов састав јер у зависности од марке, количине шећера су мање или више важне. Добре референтне тачке: 2 мерице (приближно 125 мл) не би требало да пређу 100 калорија.
За гозбу: смрзнути јогурти. За 2 особе: у замрзивачу 50 минута помешати 3,2 г белаја (10% масти), додати 300 г свежег воћа (кајсије, јагоде, малине итд.) које сте претходно замрзнути и 1 кашичицу. кашике шећера ако је потребно, па мешајте док не добијете глатку текстуру. Затим сипајте у верине и одмах уживајте.
6. Лаки и гурмански аперитиви
„Решење да се не угојите превише (нарочито ако су аперитиви повезани): уговорите аперитив и предјело и обезбедите 2 или 3 слаткиша по особи како не бисте прешли 250 калорија по госту“, саветује Натали Негро. Наравно, боље је избегавати и аперитив колачиће, хладно месо... Уместо тога, понудите штапиће од поврћа, чери парадајз... да их потопите у лагани мајонез.
Блефирање, мај! Помешајте ½ кашичице. сенф, со и бибер, додајте 1 тсп. сирћета и ½ кашичице. од мајонеза. Додајте 1 или 2 кашичице. 0% свјежег сира. За верзију са тартар сосом, додајте 1 кашичицу у лагани мајонез. сецканих киселих краставаца, 1 тсп. капара, 1 кашичица. кашичица першуна равног листа и 1 тсп. сецкани црвени лук. За верзију са белим луком и зачинским биљем, додајте лаганом мајонезу: 1 млевени чен белог лука, 1 кашичица. кашичица першуна са равним листовима, 1 тсп. кребуља и 1 кашичица. од власца.
Понудите и ревидирани кавијар од патлиџана, који се сервира у веринама: огулите патлиџан и очистите га од сјеменки, попарите га са луком. Помешајте са чена белог лука и 8 листова босиљка.
7. Освежавајућа и здрава пића
Сода, лимунада, воћни сок, безалкохолни коктели… Шта год да је слатко пиће, чаша од 15 цл даје 3-4 грудвице шећера. Ако постоји превише могућности да га попијете, изаберите мање калоријске алтернативе. Пустите машти на вољу: инфузија на бази газиране воде, кришке лимуна и листова нане или босиљка. Или пустите да одстоји 15 минута у води са звездастим анисом и листовима менте. Што се тиче алкохолних коктела, конзумирајте их умерено. Садрже алкохол и често су калоријске бомбе. На пример, чаша вина, мартинија или чаша шампањца садржи близу 70 до 90 калорија! „Други лажни пријатељи ако пазите на своју линију, смутији“, примећује стручњак. Зато што често помешамо 2-3 порције воћа (количина коју треба да конзумирамо током дана) и губимо осећај ситости (нема више влакана). Поред тога, додају се и калорични састојци (кокосово млеко, јаворов сируп, сојино млеко итд.). ”
За припрему здравих смутија, рачунајте једну порцију воћа по особи (250 г), немојте додавати калоричне састојке, појачајте укус зачинима и зачинским биљем: циметом са агрумом, ментом, босиљком или разним паприкама са јагодама, ђумбиром са јабукама и крушкама... И ограничите се до једне чаше дневно (максимално 150 до 200 мл).
Све рецепте нуди Центар Нутритионнел дес.