Тегови за глежњеве: корист, штета и како одабрати + 20 вежби са теговима

Садржај

Опште информације о тежини зглобова
- Употреба тегова за зглоб
- Мане и опасности од тежине глежња:
20 вежби са теговима за зглобове
Врсте тежина глежња и коју тежину одабрати
Тренинзи са теговима глежња: видео

Утези за зглоб су посебне манжете са ушивеном робом, које се постављају на зглоб и дају додатно оптерећење током извођења различитих вежби. Са теговима глежња можете изводити вежбе снаге за ноге (искораци, чучњеви, замахи и подизање ногу стојећи и лежећи)и кардио вежбе (брзо ходање, трчање, скакање).

Тегови које девојке најчешће користе за пумпање задњице и за рад на проблематичним деловима стопала. Али за мушкарце би се и овај инвентар могао свидети. Нудимо вам најкомплетнији водич о тежинама: корист, штета, трошак, колику тежину да изаберете, карактеристике и врсте, као и одличан избор вежби са теговима за зглобове са готовим планом вежбања.

За ефикасан тренинг ногу потражите и још један врло ефикасан кућни инвентар: фитнес траке. Биће одличан додатак за пондерисање стопала.

Опште информације о тежини зглобова

Тегови за зглоб се носе на ногама током вежбања, а због додатног оптерећења долази до повећања оптерећења мишића и класа сложености. Најчешће се ове лисице користе у тренинзима за ноге и глутеусе и кардио вежбама, мање у тренинзима за штампу. Тегови су прикладна и компактна спортска опрема, тако да су врло чести на тренингу за кућно окружење.

Како применити тегове за зглоб?

За оне који желе да се потруде да ојачају и тонизирају мишиће бутина и задњице
За оне који желе да побољшају ефикасност кардио и повећају сагоревање калорија.
Они који се баве борбеним спортовима и борилачким вештинама и желе да повећају снагу удара.
Они који се баве трчањем - тегови за зглобове ће помоћи у јачању терета.
Они који се не баве спортом, али пуно шетају и желе да комбинирају планинарење и фитнес.
Они који раде интервалне тренинге код куће и видео тренинге који користе тегове.

За стицање тежине могу бити интернет продавнице које се специјализују на продаји разних спортских реквизита за кућне тренинге. Обично се манжете пуне било којим растреситим компонентама или металним плочама.

Тежина тегова, обично од 0.5 до 5 кг. Тежина са тежином већом од 5 кг се не препоручује, јер би могла извршити превелик притисак на зглобни и лигаментни апарат. У спортским продавницама можете пронаћи опције утега за зглобове где је тежина уз помоћ повећања и смањења оптерећења манжета.

Употреба тегова за зглоб

Тегови за зглобове нису најпопуларнија спортска опрема у поређењу са онима који смо навикли на бучице, утег, фитбол и експандер. Да схватимо, да ли је то неопходно за тренинг? Каква је корист од редовног тренинга са теговима за зглобове:

Тегови до зглобова промовишу губитак тежине. Додатна тежина повећава стрес, што значи да сагоревате више калорија по тренингу и смањите телесну масноћу.
Због тежина на којима радите на повећању издржљивости, јачању срчаног мишића и развоју кардиоваскуларног система.
Тегови зглобова тонирају мишиће и чине ваше тело рељефнијим коришћењем додатне тежине. Ово ће вам помоћи да се посебно решите проблематичних подручја на бутинама и задњици.
Коришћењем тегова за зглобове веома је лако закомпликовати било коју кардиоваскуларну вежбу, укључујући ходање, трчање, плесање, скакање. Не морате стално повећавати брзину или трајање кардио сесија, само користите манжетну са теретом. Неки чак користе и тегове док пливате.
Са тежинама можете да варирате своје тренинге и да у посао укључите додатне мишићне групе. Они ће вам служити не само на класичном кардио и тренингу снаге, већ и на пилатесу, јоги, каланетици, барниц тренингу.
Помоћу тегова за зглобове моћи ћете да радите на формирању еластичне задњице и обликованих ногу без искорака и чучњева, које су довољно трауматичне вежбе. На пример, код таквих вежби као што су дизање ногу врло је тешко повећати оптерећење помоћу бучице. У овом случају, биће вам врло корисне лисице тежине:

Као резултат редовног тренинга са теговима приметићете развој своје брзине, снаге и издржљивости. Додатна тежина даје изврсно оптерећење глутеалним мишићима и мишићима бутина, па је савршена опрема за оне који желе да се баве са нагласком на доњи део тела. Међутим, тежине чланака нису тако безазлене као што се чине на први поглед.

Мане и опасности од тежине глежња:

Тегови за зглобове обезбеђују оптерећење на зглобу и повећавају притисак на зглоб, тако да ризикујете од повреда током тренинга.
Подручје скочног зглоба практично нема мишиће и не може да поднесе већу тежину, тако да нећете моћи непрестано да повећавате тежину тегова, чак и ако ће основни мишићи вашег тела бити спремни.
Разне студије показују да често ходање и трчање са теговима може проузроковати разне повреде ногу или проблеме са зглобовима и тетивама.
Тегови такође врше притисак на зглобове кука и колена, па немојте узимати само пуно манжета.

Мишићи, зглобови и тетиве морају да се одморе, па избегавајте дуготрајну употребу тегова за зглобове, посебно ако имате слабе зглобове или сте у прошлости имали повреде удова. Додатно, покушајте постепено повећавати тежину пондерисања, почев од минимума (0,5-1кг), чак и ако сте искусни спортиста.

Такође нагласите да се користе тегови за зглоб за јачање и тонирање мишића и сагоревање калорија и масти. Не очекујте да ће вам таква спортска опрема бити добар помагач у расту витког мишића. У такве сврхе је боље користити слободне тегове и справе за вежбање.

Контраиндикације за вежбе са теговима зглобова

Повреде удова
Проширене вене
Проблем зглобова
Недавна операција
Присуство болести бубрежних каменаца
Кардиоваскуларне болести
Велика прекомерна тежина

20 вежби са теговима за зглобове

Нудимо вам избор вежби са теговима за зглобове. Ево популарних вежби, али тегове можете користити у скоро свакој вежби. Можда са изузетком вежби за горњи део тела (у овом случају можете му ставити лисице на руке).

За кардио вежбу користите тежину КСНУМКС-КСНУМКС КГ. За вежбе за бутине, задњицу и штампу прво користите тежину 1-1. 5 кг, али можете постепено повећавати оптерећење до КСНУМКС-КСНУМКС КГ.

Кардио вежбе

1. Трчање са високим подизањем колена

2. Бурпее

3. Пењач

4. Скок чучањ

Можете да радите готово било коју кардио вежбу са теговима, тако да је то функционални инвентар. За већи избор вежби морате видети: Најбољи избор кардио вежби + планови предавања.

Вежбе за бутине и задњицу стојећи

1. Отмице стопала у страну

2. Отмице ногу назад

3. Апстракција савијених ногу уназад

4. Дијагонално подизање ногу

5. Исправите ногу стојећи

Вежбе за бутине и задњицу на поду

1. Подизање ноге за задњицу

КСНУМКС. фудбал

3. Стопала за отмицу у страну на све четири

4. Исправљање ногу на све четири

5. Нога са двоструким додиром

6. Подизање ноге код пса надоле

Погледајте такође:

Како очистити панталоне на бутинама? Топ 30 вежби за спољни део бутине!
Топ 30 вежби за унутрашњу страну бутине + готов план лекција

Вежбе за стомак (раде и мишићи ногу)

1. Бицикл

2. Маказе

3. Кружно кретање стопала

4. Обрнути дробљење

КСНУМКС. Звезда

Хвала на гиф-овима ИоуТубе канала: ФИТспиратион, Тхе Ливе Фит Гирл.

План лекције са теговима глежња

Од ових вежби можете направити комплетни тренинг за цело тело. Нудимо вам план, увек се можете прилагодити сами. Започните свој тренинг са кардио вежбама, а затим идите на вежбе за проблематична подручја:

Кардио вежбање: поновити вежбу у опсегу 2 према шеми од 30 секунди вежбе, 15 секунди одмора, одмор између рунди 1 минут.
Вежбе за бутине и задњицу: одаберите 5-6 различитих вежби које се изводе на сваких 15-20 понављања на обе ноге одједном.
Вежбе за трбух: поновите сваку вежбу 15-20 понављања у 1 кругу.

Врсте тежина глежња и коју тежину одабрати

Постоје две главне врсте тежина глежња: ламеларне и расуте. Период рада тежине плоча је обично већи од масовног, али њихов трошак је већи. Цена утега на зглоб такође утиче материјал, тежина, врста произвођача пунила. Обично су у интернет продавницама тегови за зглобове много јефтинији него у уобичајеним спортским продавницама.

Расути тежине су мале врећице ткива напуњене песком, металним струготинама или другим растреситим материјалом. Што је материјал од којег је манжета израђен, то је инвентар скупљи. Трошкови једног пара расутог терета од 1 кг у просеку варирају 500-1000 у зависности од произвођача. Недостатак ових тегова је немогућност дебљања.

In тегови плоча за ноге као робу користе се гвоздене плоче. Убацују се у посебне џепове који су ушивени на дебело платнено платно. Обично се тежине плоча могу подесити уметањем додатне металне плоче, што је врло погодно за класе. Цена једног пара тежинских плоча у просеку варира од 1 кг 1000 до 2000 рубаља.

Мали тегови се могу користити за руке. Само запамтите да су зглобови и лигаменти у зглобу врло крхки, па тежину повећавајте постепено. Постоје и посебни тегови за руке у облику маншета или рукавица и тегови за кору у облику каиша или прслука.

Пондери за ноге у интернет продавницама:

Коју тежину тежине чланака да изаберем?

Тегови до чланака - ово је инвентар чија тежина треба да се постепено додаје, у сваком случају не повећавајући. Чак и ако сте вежбали са теговима, не журите да узмете тегове од 4-5 кг. чињеница да ваши зглобови и лигаменти можда нису спремни за такво оптерећење. Дакле, почните са малим теговима и док јачате мишиће, повећавајте листове за тежину за 0,5-1 кг (не више!).

За кардио тренинге, трчање, ходање почетници могу купити тегове за мерење КСНУМКС-КСНУМКС КГ, искуснији рад на КСНУМКС-КСНУМКС КГ. Тегови зглобова тежине више од 3 кг за кардио тренинг се не препоручују.

За вежбе снаге за ноге и глутеус могу узети већу тежину. Препоручена тежина за девојке: КСНУМКС-КСНУМКС КГ за почетнике, КСНУМКС-КСНУМКС КГ за искусног ученика. Мушкарци: кг 2-3 за почетнике, КСНУМКС-КСНУМКС КГ за искусног ученика.

У идеалном случају је боље купити неколико маншета различитих тежина, али ако немате такву могућност, придржавајте се горе наведених препорука. Тегове за глежњеве можете радити самостално код куће. Узмите обичну тканину, сашите је или завежите еластичне траке, претходно напуњене песком или пиринчем.

Прегледи тежине чланака од наших претплатника

вика

Имам неколико година вежбања код куће, почевши са породиљског одсуства и нисам могао да се зауставим)) Изгубио сам 13 кг, а сада имам 52 кг. Тегове за зглобове купио сам годину дана после школе. Прво, посебна потреба за њима нису биле бесплатне тежине. Али онда сам видео занимљив видео за задњицу, где се вежбе изводе са теговима и одлучио сам да купим. Купио сам 2 пара: 1 кг и 2 кг. Веома срећни, тренирајући с њима и заиста разнолики, плус задњица и кукови добро стегнути. Не радим кардио са теговима (обални зглобови), већ само различитим замахом и дизањем ногу, али ефекат је врло приметан.

марина

Увек завршавајте вежбе у теретани са теговима глежња. Са њима ме је упознао мој тренер кад сам тек почео и веома сам захвалан. Са теговима (добро, и редовно вежбање и правилна исхрана, наравно) повучен и преса и задњица. Да сам радио код куће, купио бих кућу.

Олга

Први пут је на инстаграму девојке скренула пажњу на тежине, показала је вежбе за ноге. Превише осветљен за куповину - ја сам крушка, дно је превише млитаво, хтео сам да порадим на томе код куће. Сада редовно тренирајте, радећи кардио и вежбе на поду са теговима. Понекад га водим у шетњу са псом и добра вежба. Свиђа ми се, препоручио бих. Користим тежину утега 1 кг, али осећам да је време да додам тежину.

Ана

Нисам купио тегове, одлучите да то урадите сами. Купио сам деним материјал, исечен у облику џепа, напунио их пиринчем у врећицама, шио квадрат, затим између њих и закачио чичак. Имам 1.25 кг тежине. Али тек сам почео, па додај још један.