9 stvari koje vam se dešavaju kada se protežete svaki dan

Мало људи размишља о истезању као облику вежбања, вероватно зато што је то нешто што много радимо без очигледног напора, за разлику од тренинга снаге или аеробика.

Ефекти истезања нису толико очигледни; не помаже вам да се знојите или изгубите много на тежини. Istezanje vam ne daje trbušne trbušne mišiće „čokoladne pločice“ niti oslobađa hormone rasta (HGH) za koje je poznato da imaju mnoge prednosti za fitnes.

Međutim, ovaj relativno nežan oblik vežbanja može da vas održi zdravim i u formi i dobar je za vaše telo i um.

1. Истезање повећава флексибилност

Спортски тренери су одувек инсистирали да спортисти придају велики значај истезању, пре и после тренинга.

To je zato što istezanje povećava fleksibilnost tela i smanjuje povrede na terenu. Mačke znaju da im nije „devet života” ono što im pomaže da stanu na noge, već njihova velika fleksibilnost.

I kako održavaju svoje telo fleksibilnim, ako se ne istežu sve vreme i između dugih dremki. У ствари, видећете како се све животиње у једном или другом тренутку протежу током дана.

2. Vežbe istezanja pomažu u održavanju šećera u krvi nižim.

Istezanje vas svakako čini fleksibilnijim, ali razlog broj jedan za istezanje zapravo dolazi iz uzbudljive nove studije koja je pokazala da smanjuje nivo šećera u krvi. Можда већ знате да напорно вежбање повећава производњу инсулина и употребу хормона за потискивање глукозе из крви у ткива.

Супротно ономе што можете очекивати, provedite 30 sekundi u rutini istezanja je podjednako efikasan u snižavanju nivoa glukoze u krvi.

Iznenađujuće, efekat ne dolazi od povećane proizvodnje insulina, već od otvaranja kapilara u postojećem mišićnom tkivu, što olakšava kretanje glukoze u ćelije.

Људи са дијабетесом имају понављајући проблем са повишеним шећером у крви, било зато што њихова гуштерача не производи инсулин, као код дијабетеса типа И, или зато што им се производња инсулина смањила током година. , као код дијабетеса типа ИИ.

Kod osoba sa insulinskom rezistencijom, hormon je prisutan, ali se ne može koristiti zbog nedostatka osetljivosti insulinskih receptora.

Visok nivo šećera može oštetiti krvne sudove i nerve i uticati na skoro svaki drugi sistem organa u telu, ozbiljno oštećujući bubrege, jetru, srce i nervni sistem.

Dijabetes se smatra sedmim vodećim uzrokom smrti, ali je osnovni uzrok mnogih drugih bolesti opasnih po život, uključujući visok krvni pritisak, aterosklerozu, bolesti srca i moždani udar.

Visok nivo glukoze u krvi nije problem rezervisan za dijabetičare. Код недијабетичара, исхрана богата угљеним хидратима може изазвати висок ниво шећера у крви 1-2 сата након оброка.

Иако ће њихова производња инзулина на крају смањити шећер у крви, честе епизоде ​​повишеног шећера у крви могу узроковати готово исту штету као прави дијабетес.

Висок ниво шећера у крви такође може изазвати хиперпродукцију инсулина, који постепено десензибилизира инсулинске рецепторе, што доводи до инсулинске резистенције. Могуће је да ово покреће низ метаболичких проблема који потенцијално могу довести до дијабетеса типа ИИ.

Istezanje pomaže u smanjenju šećera u krvi povećavajući fleksibilnost krvnih sudova koji snabdevaju mišiće, što zauzvrat omogućava veći protok krvi u mišićno tkivo kada se glukoza može koristiti.

Прочитајте: Како побољшати имунолошки системe

3. Istezanje pomaže u smanjenju visokog krvnog pritiska i njegovih štetnih efekata

Крвни притисак је сила која делује на артерије када се крв пумпа кроз њих. Може имати неколико узрока као што су гојазност, дијабетес, минерална неравнотежа и хормони стреса који могу подићи крвни притисак особе изнад нормалног, што је 120/80.

Антистресни ефекат вежби истезања који се раде полако и полако могу директно допринети снижавању крвног притиска. Ovo nije iznenađujuće jer već znamo da hormon stresa kortizol može povećati krvni pritisak.

Povećani pritisak na zidove arterija ih oštećuje i ukrućuje. Али истезање може умањити појачавање учинка артерија узрокованих хипертензијом и заштитити вас од многих смртоносних стања повезаних с високим крвним притиском, укључујући атеросклерозу, отказивање бубрега и срчане болести.

4. Редовно истезање може преокренути атеросклерозу

Ateroskleroza je još jedan progresivni problem bolesti koji, poput dijabetesa, ima dalekosežan efekat na nekoliko sistema organa. Почиње накупљањем плака на унутрашњим зидовима артерија који носе крв оксигенирану из срца до различитих органа и ткива у телу, попут бубрега и срчаног мишића.

Плак се углавном састоји од холестерола и калцијума, а његово накупљање на зидовима артерија доводи до сужавања крвних судова.

Ово природно смањује проток крви до одговарајућих органа, што умањује њихову ефикасност. Na primer, ateroskleroza u koronarnoj arteriji koja snabdeva srčane mišiće može dovesti do delimičnih blokada koje izazivaju bol u srcu ili anginu, ili potpune blokade koje mogu dovesti do srčanog udara.

Атеросклероза у каротидној артерији која преноси крв у мозак повећава ризик од можданог удара. Suženje perifernih arterija smanjuje dotok krvi u ruke i noge, što uzrokuje bol i utrnulost.

Kada su bubrežne arterije zahvaćene, razvija se hronična bolest bubrega, što na kraju dovodi do otkazivanja bubrega.

Pored sužavanja lumena krvnih sudova, ateroskleroza ukrućuje arterije. Videli smo da vežbe istezanja mogu povećati fleksibilnost krvnih sudova i poboljšati cirkulaciju krvi. Такође је примећено да редовна пракса истезања може постепено смањити плак у захваћеним артеријама.

5. Istezanje održava mišiće zdravim

Mišići rastu ili ostaju atrofirani na osnovu principa njihove upotrebe ili neupotrebe. Ови мишићи које чешће вежбамо добро се развијају, док мање коришћени имају тенденцију опадања.

Kada sedite duži vremenski period, vaši butni, listovi i glutealni mišići ostaju neaktivni, dok su neki drugi mišići u donjem delu leđa i oko kolena preopterećeni i bolni.

Истезање може спријечити мишићну атрофију глутеуса и других недовољно искориштених мишића и олакшати бол онима који су затегнути.

Видели смо како истезање побољшава проток крви у мишиће. Povećano snabdevanje krvlju obezbeđuje dodatni kiseonik, kao i druge hranljive materije mišićima. Елиминација метаболичког отпада из ткива такође постаје ефикаснија.

6. Istezanje može povećati opseg pokreta (ROM) u zglobovima

Mišići su pričvršćeni za zglobove kostiju čvrstim, ali fleksibilnim tetivama. Slično tkivo između kostiju pomaže zglobovima da ostanu fleksibilni. Осим ако се та ткива не одржавају у добром стању уз честе покрете истезања, протеин колагена везивног ткива тка мрежу влакана.

To uzrokuje da se ukoče, smanjujući njihovu sposobnost da ostanu fleksibilni. Kada se to dogodi, opseg pokreta (ROM) zglobova postaje drastično smanjen. Истезање помаже у разбијању мреже колагена и одржава ткива флексибилним, омогућавајући већи РОМ.

Starenje prirodno učvršćuje tkiva i smanjuje ROM, ali kod ljudi sa dijabetesom, visoki nivoi šećera u krvi stvaraju glikovani kolagen, čineći tkivo tvrđim, mnogo manje fleksibilnim.

. Ovo je jedan od razloga zašto je „smrznuto rame“ čest problem kod dijabetičara. Уз аеробне вежбе и вежбе снаге, вежбе истезања су такође важне за дијабетичаре.

7-istezanje pomaže u ispravljanju strukturne neravnoteže i poboljšanju držanja

Наше тело има билатералну симетрију у мишићно-скелетном оквиру, а закривљеност кичме у облику слова С помаже у стварању ове равнотеже.

Када више пута обављамо задатке који изазивају неравнотеже, као што је ношење тежине - бебе или вреће за спавање - на једну страну, неки мишићи постају напетији док им колеге остају контрактирани. Isto se dešava kada koristite samo jednu ruku ili jednu nogu za težak, ponavljajući rad ili aktivnost.

Слично, када проводимо много времена седећи испред екрана рачунара, мишићи рамена су нам напети према унутра, док мишићи груди остају затегнути. Обрнуто стање можете видети код трудница које се савијају уназад трудећи се да уравнотеже тежину већег стомака.

Вежбе истезања помажу у ублажавању напетости у преоптерећеним и скупљеним мишићима и обнављању структурног интегритета тела.

Da pročitate: prednosti odbora

8. Редовна истезања чувају леђа сигурним.

Проблеми с леђима могу бити изазвани тешким подизањем или наглим покретима увијања, посебно код људи који нису тренирали флексибилност кичме са довољно активности истезања.

Pršljenovi koji čine kičmu drže na mestu okolnim mišićima. 23 пара пршљенских дискова направљених од хрскавог ткива чувају коштане пршљенове одвојено један од другог и од кичмене мождине која пролази кроз кичму. Najmanji pokret može da povredi kičmenu moždinu, izazivajući blagi do oštar bol.

Nedostatak vežbanja može učiniti hrskavično tkivo krutim i nefleksibilnim. Kada se to dogodi, iznenadno uvijanje i naprezanje mogu izazvati suze u hrskavici.

Dugo sedenje bez istezanja ukrućuje kičmu i izaziva bol u leđima. Zategnute tetive kolena takođe mogu izazvati bol u donjem delu leđa.

Вјежбе истезања које укључују савијање и ротирајуће покрете помажу у јачању мишића језгре око кичме и одржавају дискове флексибилнима.

Вежбе истезања тетиве, као и устајање са седишта сваких 20-30 минута на неколико минута општих вежби истезања могу вам одржати леђа у добром стању. И не чекајте да имате болове у леђима да то учините.

9. Istezanje poboljšava mentalno zdravlje

Овде се нећемо превише задржавати на овоме, али људи који редовно раде вежбе истезања извештавају о побољшаном квалитету сна, расположењу и самопоштовању.

Немојте ово узимати као субјективне податке, јер постоји много чврстих научних разлога који поткрепљују њихову тврдњу. Za neke, istezanje pokreće oslobađanje dopamina, neurotransmitera za dobar osećaj koji je povezan sa pozitivnim osećanjima i dobrim snom.

Dopamin može poboljšati pažnju, učenje, a takođe i pamćenje.

Pozitivni efekti istezanja na nivo šećera u krvi, krvni pritisak i opšte kardiovaskularno zdravlje mogu takođe poboljšati mentalno blagostanje jer su gore navedena stanja povezana sa depresijom i ljuljanjima. расположење.

Istezanje bi u idealnom slučaju trebalo da se radi laganim tempom, praćeno pravilnim tehnikama disanja. Ležeći položaj treba održavati najmanje 20-30 sekundi za optimalne rezultate.

Јога и пилатес могу бити добре вежбе истезања, али укључите све групе мишића и понављајте их 4-5 пута недељно.

Како се правилно растегнути

Ништа као видео за учење правих техника: