Чувени амерички тренер Мајк Донаваник познат је по својој љубави према интензивним ХИИТ тренинзима са сопственом телесном тежином или са бучицама. Представљамо вам 5 ефикасних Микеових полусатних програма захваљујући којима ћете моћи да сагоревате масти, убрзате метаболизам и затегнете тело.
Предложени програм ће вам помоћи развијају експлозивну снагу мишића и срчану издржљивост, што такође позитивно утиче на општу физичку спремност. Видео лекција Мике Донаваник траје 30-35 минута. Једна од њих укључује рад са теговима сопственог тела без опреме, друга три тренирају са бучицама. Програми су погодни за виши средњи и напредни ниво.
У овим програмима ћете изводити као комбиновану вежбу за цело тело и изоловано на поједине мишићне групе горњег дела тела. Мајк је за вас припремио много чучњева, искорака, даске, склекова, разних плиометријских и аеробних вежби, као и класичних вежби за трицепсе, бицепсе, леђа и рамена. У овим видео снимцима има загревања и застоја, али можете додати дужи део након тренинга ако је потребно.
Видео се може наћи на стрим веб страници Мике Донаваник: https://www.mikedfitness.com/
1. Брутални тренинг снаге (тренинг снаге)
Брутал Стренгтх Воркоут је тренинг снаге за цело тело. Мајк саветује да користите два сета бучица: тешке и средње или средње и лагане у зависности од ваших физичких могућности. Програм нема кардио интервале, али ваш број откуцаја срца ће нагло порасти због брзог понављања вежби са минималним прекидима између њих.
2. Хардцоре Стренгтх (тренинг снаге)
Хардцоре ХИИТ Снага – ово је још једна вежба снаге за цело тело, кроз коју ћете развити експлозивну снагу мишића и убрзати метаболизам. Програм је сличан према врсти оптерећења на Брутал Стренгтх Воркоут-у, али ће се вежбе разликовати. Упркос чињеници да типичних кардио вежби практично нема, моћи ћете да подигнете пулс и на крају тренинга ћете се осећати уморно након аеробика.
3. ХИИТ Нон-Стоп Бодивеигхт Бластер (интервални тренинг без опреме)
У овом програму вам није потребна бучица, већ ћете тренирати са тежином сопственог тела. Мике Донаваник је припремио за вас супер-експлозив снаге и плиометријске вежбе, који се одвијају у нон-стоп режиму. Висок пулс ће се одржавати током читавог часа. Неки бурпи, склекови, даске и велики избор напада помоћи ће вам да ефикасно радите на свим мишићним групама - чак и без бучица.
4. ХИИТ Ектреме Бурн Боотцамп са бучицама (интервални тренинг)
Овај интервални тренинг са бучицама може се поделити на 3 дела (поред загревања и хлађења): сегмент интензивног снаге (10 минута), кардио сегмент без инвентара (5 минута), сегмент интензивног снаге (10 минута). Као што знате, интензивни сегмент снаге укључује вежбе са слободним теговима не само за јачање мишића већ и за сагоревање. Све обуке одвија се у интензивном режиму, тако да ваш пулс неће пасти испод аеробне зоне током читавог часа.
5. СвеатФест Бодивеигхт ХИИТ (интервални тренинг без опреме)
Реч је о типичној мајици за вежбање Донаваник, која има функционалну снагу и плиометријске вежбе за цело тело. Вежбе ћете изводити и у вертикалном и у хоризонталном положају, обраћајући пажњу на мишићне групе и горњег и доњег дела тела. Многе вежбе активно ангажују мишиће језгра. Плиометрија не толико, али вежба довољно шокира, али због сталне промене вежби и недостатка одмора такође веома сагорева масти.
Погледајте и следеће чланке:
- ТАБАТА тренинг: 10 сетова вежби за мршављење
- Топ 20 најбољих вежби за витке руке
- Трчање ујутро: употреба и ефикасност и основна правила
- Тренинг снаге за жене: план + вежбе
- Вежбање: предности и недостаци, ефикасност за мршављење
- Напади: зашто нам требају + 20 опција
- Све у вези са цроссфитом: добро, опасност, вежбе
- Како смањити струк: савети и вежбе
- Топ 10 интензивних ХИИТ тренинга на Цхлое тинг
Такође вам нудимо супер-бонус: готов распоред тренинга са Мајком Донаваником за месец дана! Овај распоред укључује обука на иоутубе, горњи тренинг вежбе, описане раније. Неки од видео снимака трају само 10-20 минута, па се препоручује да их поновите у распону од 1-3 у зависности од ваших способности.
- Дан КСНУМКС: 15-минутна вежба за секси тониране руке (поновити 1-3 пута)
- Дан КСНУМКС: 20-минутна вежба за секси ноге и живахну задњицу (поновити 1-2 пута)
- Дан КСНУМКС: 10 мин ХИИТ кардио тренинг за сагоревање масти (поновити 1-3 пута)
- Дан КСНУМКС: ХИИТ 30 Тренинзи 1+2
- Дан КСНУМКС: Остатак
- Дан КСНУМКС: 10-минутни ултимативни тренинг за смањење кукова (поновити 1-3 пута)
- Дан КСНУМКС: 30 минута Хардцоре Снага
- Дан КСНУМКС: 10 Мин Киллер Кеттлебелл тренинг (поновити 1-3 пута)
- Дан КСНУМКС: 30 мин тренинга телесне тежине преко #ФБЛивеЦалориеБурн
- Дан КСНУМКС: Бурн Кстреме Абс & Цоре
- Дан КСНУМКС: Риппед Воркоутс 2+3
- Дан КСНУМКС: Остатак
- Дан КСНУМКС: 10 мин Екплосиве Бодивеигхт ХИИТ Свеат Фест (поновити 1-3 пута)
- Дан КСНУМКС: Брутални тренинг снаге
- Дан КСНУМКС: 10-минутни тренинг са мастима у леђима (поновити 1-3 пута)
- Дан КСНУМКС: 45 мин Вежба за дупе, руке, трбушњаке
- Дан КСНУМКС: 10 мин атлетска кардио клупа за сагоревање масти (поновити 1-3 пута)
- Дан КСНУМКС: Вежба за тренинг са укупним интервалом тела 2
- Дан КСНУМКС: Остатак
- Дан КСНУМКС: Екстремни 10-минутни ХИИТ тренинг са телесном тежином (поновити 1-3 пута)
- Дан КСНУМКС: дневни Нон-Стоп Бодивеигхт Бластер
- Дан КСНУМКС: 10 мин корака целог тела за снагу и губитак масти (поновити 1-3 пута)
- Дан КСНУМКС: 10 мин ХИИТ појачивач метаболизма 90/60/30 #1 (поновити 1-3 пута)
- Дан КСНУМКС: Ефикасне вежбе за трбушњаке и језгро од 10 минута (поновити 1-3 пута)
- Дан КСНУМКС: Брутални тренинг снаге + ХИИТ хардкор снага
- Дан КСНУМКС: Остатак
- Дан КСНУМКС: 10 мин вежбе за задњицу и бутине за већу задњицу (поновити 1-3 пута)
- Дан КСНУМКС: Ектреме Бурн Думббелл ХИИТ Боотцамп
- Дан КСНУМКС: 20 мин ХИИТ Киллер Јумп Коноп Кардио снага (поновити 1-2 пута)
- Дан КСНУМКС: 10 мин хардцоре трбушњака (поновити 1-3 пута)
Завршите распоред или направите календар часова независно по свом избору. Ефикасно сагоревање масти и веома вруће тренинг топ танк Донаваник помоћи ће вам у борби против вишка килограма и проблематичних подручја.
Прочитајте и о другим програмима Мике Донаваник у нашим чланцима:
- 11 ХИИТ тренинга за мршављење од Микеа Донаваника
- Ектреме Бурн Цхалленге: курс ХИИТ-вежбања од Микеа Донаваника у трајању од 2 недеље!
- Кстреме Бурн 2 програми за сагоревање масти од Микеа Донаваника