30-минутни тренинг за горњи део тела за жене

Ови КСНУМКС-минутни тренинзи разнијеће вам леђа, рамена и прса и даће вам тако јаке мишиће да ћете пожелети да се покажете у кошуљи без рукава у било које доба године!

Аутор: Келли Давис

Прекрасне ноге и заводљиве задњице далеко су од јединог трофеја који се може освојити хладним програмом вежбања. Мицхелле Обама, Цамерон Диаз и Јессица Биел нека су од имена јавних жена са завидним бицепсима и снажним делтама.

Не шалим се, дамо. Да бисте створили атрактивно, снажно и здраво тело, потребно је да се померите на горњи ниво тела!

Лепота и мишићи

Распрострањена је заблуда да тренинг снаге за горњи део тела доводи до тога да жене пумпају мишиће у стилу Арнолда. То је мало вероватно! Женски хормони и физиолошке карактеристике одређују нашу снагу и развој мишића, као и запремину и контуре делова тела. Нисте професионални билдер и не морате да бринете да ли ћете постати попут њега.

У ствари, женско тело садржи око десет пута мање тестостерона од мушког тела. Девојчице са вишим нивоом тестостерона, у поређењу са просечном женом, брже добијају мишићну масу, али све жене могу да тренирају леђа, руке и груди без страха да ће постати Хулк.

Да бисте побољшали стас и створили атлетску фигуру о којој већина жена сања, треба да развијете мишиће леђа, трицепс, бицепс и делте! Осим мишића, користи од тренинга снаге за горњи део тела су огромне. Ево само неколико разлога због којих бисте га требали укључити у свој распоред тренинга.

1. Јачање коштаног ткива

Остеогенеза и преуређивање су процеси којима се тело прилагођава променљивим оптерећењима променом масе, структуре костију и уклањањем слабог или оштећеног коштаног ткива. Контракција мишића везаних за кости стрес је због којег се кости мењају и ојачавају. Што су ваши мишићи јачи, кости морају бити јаче, које морају да се носе са контракцијама мишића. Вајање костију помаже у спречавању прелома и спречава развој остеопорозе.

2. Везивно ткиво

Тетиве, лигаменти и хрскавице су оно што држи наше кости на окупу. Слабљењем, ови елементи везивног ткива су у опасности. Вежбе за снагу горњег дела тела јачају везивно ткиво у лактовима, раменима, врату, кичми, зглобовима и рукама како би се побољшала функција и стабилност зглобова. Одлична превенција повреда.

Вежбе за снагу горњег дела тела јачају везивно ткиво у лактовима, раменима, врату, кичми, зглобовима и рукама како би се побољшала функција и стабилност зглобова.

3. Раст мишића и сагоревање масти

Тренинг снаге повећава чисту телесну масу, истовремено смањујући залихе телесне масти. Што је већи однос мишићне масе према масном ткиву, ваше тело постаје метаболички активније. У телу са активним метаболизмом повећава се базални метаболизам, убрзава се оксидација масти и повећава потрошња енергије у облику калорија. Другим речима, трошите више калорија и масти само носећи више мишићне масе!

4. Више самопоуздања, већи резултати!

Узимајући у обзир све горе наведено, складан развој горњег дела тела повећава самопоштовање и ставља вас у Вишу лигу. Амерички часопис о здравом начину живота објавио је занимљиве податке. Научници су закључили да жене које тренирају снагу три пута недељно постижу значајнија побољшања у фигури у поређењу са девојкама које се ограниче на три шетње недељно (иако је ходање и даље боље од целодневног седења на петој тачки). Осећај сопствене снаге испуњава и тело и ум самопоуздањем.

5. Много погодности сваки дан

Иако смо навикли да снагу повезујемо са атлетским победама, моћни мишићи руку и леђа олакшаће испуњавање многих свакодневних задатака. Моћи ћете да померите намештај без помоћи, пребаците све пакете из супермаркета у једном потезу, подигните кутије без болова у леђима и још много тога! Осећај сопствене снаге није само хладан, снага вам даје независност, јер се лако можете носити са многим свакодневним активностима.

План акције

Ови тренинзи су структурирани на принципу мртвог дизања / клупе. Испред вас, тако да у року од недељу дана флексори и екстензори добијају једнак удео терета.

У овом подељеном тренингу флексори и екстензори добијају једнак удео у оптерећењу.

• Током тренинга А изводићете покрет у бенцх бенцху који користи ваше прсне мишиће као главну покретачку снагу. Истовремено ћете радити на раменима, трапезним мишићима и трицепсима - они ће деловати као група за подршку.

• Током тренинга Б радите вежбе повлачења. Ови покрети укључују широку мрежу мишића који покривају леђа. Други укључују трапезне и ромбоидне мишиће горњег дела леђа, латиссимус дорси и кичму еректора, која се протеже од врата до лумбосакралне регије. У овим вежбама мале мишићне групе раде заједно са бицепсом.

Препоручујем извођење сваког комплекса једном недељно, пауза између тренинга је 3-4 дана. Вежбајте на предложеном програму 4 до 6 недеља, а у данима између предложених тренинга вежбајте доњи део тела.

Тренинг А.

Тренинг Б.

Опширније: