Обука руку за девојчице

Ко је рекао да су бицепс коврче само за мушкарце? Сазнајте зашто свака девојка треба да тренира своје бицепсе и трицепсе за јаке и лепе руке!

Аутор: Дана Таппан

Умерено извајане руке дивних контура – ​​савршен додатак за вашу фигуру из снова. Уз њихову помоћ бићете неодољиви било да носите хаљину без рукава или припијену мајицу!

Немојте се плашити да подигнете тешке тежине и дајте све од себе. Верујте ми: ваше руке неће почети да се чупају из рукава напоље, јер због тога има премало тестостерона у женском телу. Чак и најбољи момци знају да мишиће руку можете изградити само дугим и напорним вежбама.

Снажни бицепси и трицепси су важан елемент хармонично развијене фигуре. Осим тога, они ће вам помоћи да постанете јачи!

Ево кратког водича за обуку руку за девојчице. Чак сам укључио и пример вежбања. Девојке, време је да напумпате бицепсе!

Девојке и бицепси

Оно што ме посебно радује код тренинга бицепса и трицепса је то што не морате да трошите превише времена на то. Било који потисак са клупе, попут или, истовремено ради на трицепсу. А када радите, на пример, горњи лат блок или мртво дизање у кабловском тренажеру, ви индиректно тренирате своје бицепсе.

Укратко, ако савесно радите на данима за груди и леђа, нећете морати да посветите превише времена тренирању руку. Штавише, бицепс и трицепс су мали мишићи и не треба очекивати различите метаболичке користи од њиховог рада.

У тренингу бицепса и трицепса посебно ме радује што не морате да трошите превише времена на то.

Више волим да тренирам руке са нагласком само једном недељно у трајању од 30-45 минута. Овај тренинг, заједно са индиректним вежбама за бицепсе и трицепсе током остатка тренинга, је више него довољан. Моје руке су јаке и изгледају невероватно!

Основни лифтови и проширења

Без обзира колико се трудили, у већини случајева, тренинг бицепса и трицепса ће се и даље сводити на два: подизања и екстензије. Ови покрети присиљавају мишиће да обављају своје директне дужности, али са опипљивим отпором.

Ваш бицепс се скупља да савије руку у лакту (принесите руку лицу), а трицепс испружите лакат (одмакните руку од лица и исправите руку). Постоји много варијација на тему ових покрета, али основни принцип је непоколебљив и непоколебљив: подизање руке савија је у лакатном зглобу, а продужетак исправља лакат.

Када савијете или исправите лакат са утегом, укључујете више мишићних влакана у контракцију. Што је посао тежи, више мишићних влакана треба да се ангажује да би се померила тежина. А ако редовно оптерећујете своје мишиће радом, они почињу да расту као одговор на ово.

Често видим девојке које раде скоро стотину понављања са бучицама од 2 кг. Запамтите, ваши мишићи морају да се затегну током тренинга, иначе неће имати подстицај да се промене.

Ко год да вам каже да жене треба да раде пуно понављања са нултом радном тежином, сматрам да је моја дужност да разјасним. Ако је ваш тренинг као шетња, нећете видети резултат!

Бицепс: вежбе за девојчице

Ова вежба је савршена за оне девојке које никада нису тренирале руке или им је потребан нови, ефикаснији план акције. Запамтите, већ тренирате бицепсе и трицепсе у данима за груди и леђа, тако да је овај програм потребан само за оптимизацију резултата.

Волим да радим овај програм јер укључује неке од мојих омиљених техника: 21 и Бурноут! Најбоља ствар у вези са овом вежбом је што користи опсег понављања који је идеалан за хипертрофију (развој мишића). Без икакве сумње, узмите утег или боље речено тешке бучице са којима се последња понављања претварају у озбиљан тест.

Обука руку за девојчице

Програм белешке

1. – Занимљив приступ тренингу бицепса. Мораћете да урадите 7 понављања у доњој половини путање, затим 7 понављања у горњој половини путање и завршите са седам пуних покрета. Ако се јако уморите, можете направити додатну паузу након приступа!

Делимична понављања ће помоћи у јачању мишића на њиховим најслабијим тачкама. У подизању бицепса највеће потешкоће настају, по правилу, у првој трећини и у завршној фази покрета. Ако научите да се носите са великом тежином у мртвој тачки, ваши мишићи ће добити огроман подстицај за раст.

2. Бурноути су тешки, али и занимљиви на свој начин. Обећавам да ће након завршетка ове вежбе ваши мишићи буквално постати крвави. Суштина вежбе је да добијете 100 понављања у минималном броју сетова.

Неће вам требати велика тежина, али уверите се да је оптерећење приметно. Ако задатак почне да изгледа неодољиво, слободно смршајте и наставите да се крећете напред. И покушајте да се не опустите превише између сетова.

Сагоревање се обично користи за потпуни замор мишића када су већ прилично уморни. Иако овај приступ можда није по вољи свима, сматрам да је одличан начин да истиснете последње капи енергије из мишића и доведете их до потпуне исцрпљености. Пробајте и сами, а ако вам се не свиђа или ако вам се чини да игра није вредна свеће, пређите сагоревање из свог тренинга.

3. Поред 21 понављања, обавезно користите вежбе целог опсега у својим вежбама. Ако нисте схватили како да правилно изведете ову или ону вежбу, погледајте. Тамо ћете пронаћи упутства корак по корак како бисте могли да тренирате са потпуним самопоуздањем.

Опширније: