Садржај
21 Даи Фик је свеобухватан тронедељни програм компаније БеацхБоди. Курс обухвата 11 часова одличних за цело тело под вођством тренера Аутумн Цалабресе. Данас ћемо вам детаљно рећи о сваком тренингу, јер вас сваки од њих може довести до жељеног циља.
Дакле, комплекс се састоји од 10 различитих вежби. Све трају 30 минутаосим часова на штампи (10-минутна поправка за трбушне мишиће) – трајање 10 минута. Сваки тренинг је потпуно независан, због чега вам нудимо кратке описе истих. Међу овом разноликошћу можете одабрати најкорисније лекције. Више информација о самом програму можете прочитати у чланку: Преглед програма 21 Даи Фик.
Већина тренинга је погодна и за почетнике и за напредне. Програм нуди неколико модификација вежби тако да можете сами да прилагодите тежину. Међутим, уопштено говорећи, ово програм је дизајниран за јак просечан ниво.
Прочитајте више о плану оброка 21 Даи Фик
Поправка за 21 дан: опис обуке
1. Дирти Тхирти
Тренинг снаге са бучицама за цело тело. Све вежбе укључују више мишићних група. На пример, радићете чучњеве-сумо и истовремено вертикално гурати бучице на груди. Ово ће вам помоћи да користите максималан број мишића и разрадити сва проблематична подручја тела.
Тренинг Дирти Тхирти је подељен у 4 сегмента. У сваком сегменту по две вежбе изведене у два круга. Сва занимања одвија се тихим темпом, кардио и скакање по наставном плану. Биће вам потребне бучице или експандери за избор, као и простирка на поду.
Дирти Тхирти 21 Даи Фик је погодан за оне који желе да ојачају мишиће целог тела и затегните проблематична подручја.
2. Доња поправка
Тренинг снаге за доњи део тела са бучицама или експандером за груди. Изводићете вежбе које ће вам помоћи учините бокове и задњицу еластичним и затегнутим. Сесија тече умереним темпом, али напетост мишића коју ћете осетити је огромна. На крају неких вежби Јесен додаје статичко оптерећење, чиме се компликује оптерећење.
Доњи поправак укључује 4 сегмента. У сваком сегменту ћете наћи две вежбе које се изводе у 2 круга. Извршићете разне модификације искорака и чучњева са бучицама и експандером. На крају ћете вежбати на простирци за додатно проучавање мишића доњег дела тела.
Ловер Фик је погодан за оне који желе да затегну доњи део тела и ојачају мишиће бутина и задњице.
3. Горња поправка
Тренинг снаге за горњи део тела: руке, рамена, груди, леђа и трбушњаци. Чека вас низ вежби са бучицама или експандером за грудни кош за тонус мишића. Лекција такође иде опуштеним темпом: главни акценат је на оптерећењу снаге. Обука се не може назвати сложеном, доступна је било ком нивоу обуке. Препоручљиво је користити 2 пара бучица, веће и мање тежине, у зависности од конкретне вежбе.
Лекција се састоји из два сегмента. У сваком сегменту ћете извести 5 вежби у два круга. Први сегмент сложенијег оптерећења, чекају вас планк, склекови, повлачење бучица у нагибу, потисак бучица стојећи. Други сегмент је обухватао две вежбе, лежећи пуловер са клупом са бучицама и подизање бучица испред себе.
Уппер Фик је погодан за оне који желе тачно да уче руке, рамена и леђа, што је главно оптерећење. Рад на трбушним мишићима у овом програму је прилично конвенционалан.
4. Барре ноге
Барна вежба за доњи део тела ће вам помоћи да добијете витке дугачке мишиће. Можете то учинити без бучица и скакања у спором концентрисаном темпу. Али будите спремни да напорно радите у јесен, припремили су вам прави тест. Не само да ћете изводити стандардне вежбе модификације, већ ћете додати оптерећење у облику „пулсирајућих“ покрета и статике. Након сваког сегмента вежби ваши мишићи ће експлодирати од ватре.
Чекају вас, у принципу, обичне вежбе: чучњеви, искори, подизање ногу из стојећег положаја, подизање ногу на све четири, итд. Међутим, због сложених модификација вежби ћете издржати озбиљно оптерећење доњег дела тела.
Барре Легс оф тхе 21 Даи Фик је погодан за оне који желе да побољшају облик својих кукова и задњице, али и да постигну лепе и витке ноге.
5. Поправка равног трбушњака
Тренинг за интегрисани развој трбушних мишића: равних, попречних и косих мишића. Озбиљно обраћате пажњу и на горњу и на доњу пресу ојачати мишиће на овом проблематичном подручју. У првој половини програма чекају вас ЛДЛ који се изводе из стојећег положаја и из положаја шипке. У другом делу лекције ћете замахнути трбушним мишићима, лежећи на тепиху. У тренинг је укључен само тренинг снаге без кардио тренинга, међутим, ово оптерећење ће бити довољно да се мишићи изгоре од напрезања.
Програм се састоји од 5 сегмената по 2 вежбе у сваком. Ове 2 вежбе ћете изводити у два круга по један минут за сваку вежбу. На крају часа биће додатни сегмент са ултра-компликоване вежбе до стомака.
Флат Абс Фик је погодан за оне који желе да виде жељено 6 pack стомак. Међутим, ако желите трбушњаке, кардио Про-воркоут такође не треба заборавити.
6. 10-минутна поправка за абс
Овај кратки тренинг је такође дизајниран за трбушне мишиће. Свих 10 минута је на простирци, предложене вежбе ће вам помоћи да ојачате горње и доње трбушне мишиће. Лекција се састоји од два круга који се понављају по 5 минута. У основи, вежбе су а стандард црунцхие са различитим положајима ногу. Нуди лагане и софистициране модификације вежби, можете одабрати одговарајућу опцију
10 Минуте Фик Фор Абс погодан за оне који су спремни за сваки дан након главног тренинга за даљи развој трбушних мишића 10 минута.
7. Цардио Фик
Ово је аеробни тренинг заснован на ударном оптерећењу за сагоревање масти и убрзање метаболизма. Током читаве наставе радићете са већим откуцајима срца, а тек на крају темп мало нижом. За почетнике ће обука вероватно бити превише сложена, али ако вежбе радите у једноставном случају, одржавање програма ће бити за свакога.
Тренинг Цардио Фик укључује 4 сегмента. У сваком сегменту биће по две вежбе које се понављају два пута. Након четири сегмента, добићете двоминутни планк. Најважније је преживети прва два сегмента, па брзина вежбања благо ће пасти.
Цардио Фик је погодан за оне који желе за сагоревање масти, убрзавају метаболизам и побољшавају кардиоваскуларну издржљивост.
8. Плио Фик
Плио Фик је плиометријски интервални тренинг. Чекам на тебе много скакања и веома интензиван темпо. За разлику од Цардио Фик-а, који је горе поменут, у овој лекцији ћете бити више заустављања и пауза. После сваке вежбе од 30 секунди одморите 30 секунди. Али вежбе у Плио Фик-у су много интензивније. Овај плиометријски програм није погодан за оне који имају проблема са коленима и зглобовима.
Вежба се састоји од 6 сегмената. Сваки сегмент обухвата 2 вежбе које се изводе у 2 круга. Због вежби скакања које даје Плио Фик велико оптерећење на доњем делу тела. Али осим тога, ове кардио вежбе вам омогућавају да смањите запремину у целом телу.
Плио Фик од 21 Даи Фик је погодан за оне који желе да сагоре масноће и за подешавање облика ногу и задњице. И онима којима није контраиндикована вежба скакања.
9. Тотал Боди Цардио Фик
Босу тренинг за цело тело се одржава у високом аеробном темпу. Користићете бучице да повећате број откуцаја срца, сагорете масти и убрзате метаболизам. Кардио вежбе су испресецане снагом која ће вам помоћи да не само ефикасно смршате већ и да затегнете мишиће целог тела. обука веома троши енергију, па ако желите да смањите оптерећење, радите лагане вежбе.
Тотал Боди Цардио Фик се састоји од 4 сегмента. Сваки сегмент ће бити 2 вежбе које се изводе у два круга. Последњи сегмент иде на простирку: нуди вежбе за трбушне мишиће. У овом тренутку ћете моћи да удахнете после исцрпљујући кардио.
Воркоут Тотал Боди Цардио Фик је погодан за оне који желе да сагоре масти по целом телу и раде на тонусу мишића. Док не плаши се кардио оптерећења.
10. Иога Фик
Ово је класична повер јога, чија је сврха јачање мишића, побољшање равнотеже, координације и истезања. Тренинг је најмирнији од свих, међутим, опуштање не би требало да чека. Статичко оптерећење обезбеђује значајно оптерећење свих мишићних група. Међутим, ова активност је веома корисна за кичму и леђа.
Занимање укључује честа промена положаја, па можда на првом часу немате времена за транспозицију тренера. Међутим, помоћи ће вам штоперица на екрану која показује време за сваку асану. За вежбање све што вам треба је простирка.
Иога Фик из 21 Даи Фик ће се свидети онима који желе да побољшају своје истезање и координацију, као и онима који то желе да умири мишиће после интензивног вежбања.
11. Пилатес Фик
Тиха вежба за све мишићне групе вашег тела. Бићете опуштени и концентрисано обрадити проблематична подручја на стомаку и ногама. Лекција је занимљива по томе што се сваки сегмент вежби изводи у једном положају: лежећи на леђима, на боку, на стомаку, у положају шипке. Чак и без додатног инвентара моћи ћете да користите максималан број мишића.
Све вежбе трају од 30 секунди до 1 минута. Већина вежби није лака, али после неколико вежби тело се прилагођава необичном оптерећењу, а пратити програм биће задовољство. Ови часови не развијају издржљивост, али чине ваше тело фит.
Пилатес Фик ће се свидети онима којима је стало не само до губитка тежине, већ и до лепота њихових облика. Вежба се може изводити чак и након великог оптерећења.
Ако сте завршили све ове вежбе и желите озбиљније оптерећење, испробајте програм 21 Даи Фик Ектреме. Јесен Калабрезе вам обећава још напорније сесије.