Примарни циљ:

Тип: Фулбоди

Ниво припреме: новопридошли

Број тренинга недељно: КСНУМКС, КСНУМКС

Потребна опрема: утег, бучице, опрема за вежбање

publika: мушкарци и жене

Аутор: Доуг Лавренсон

Програм обуке за почетнике отвориће вам пут до игре гвожђа, дивљења погледа девојака и невиђеног самопоуздања. Дванаест недеља вежбања целог тела припремиће ваше мишиће за предстојећи расцеп високог интензитета.

Опис програма обуке за почетнике

Сви смо негде почели. Ако никада нисте тренирали са теговима, потребан вам је програм који припрема ваше мишиће за озбиљнији тренинг. Веома је важно придржавати се програма обуке за цело тело током првих 6 недеља, као што је описано у чланку, а тек онда прећи на 7-2 недеље.

Ако сте нови у теретани и тренинзима, питајте професионалце у коментарима на овај чланак; побрините се да сте на добром путу и ​​да ваше време у теретани није изгубљено! Пратите свој напредак на личном налогу, ово ће вам помоћи да прилагодите оптерећење у зависности од резултата, а што је најважније, праћење сопственог напретка појачаће вашу мотивацију до огромних размера.

У почетку не претјерујте са специјализованим вежбама које изолују мишиће и истичу дубоки тренинг. Главни акценат је припремити цело тело за интензивна оптерећења, стећи атлетски облик, прилагодити се мрени и симулаторима. Важно је да од самог почетка поштујете правилну технику, не тежите максималним тежинама, концентришите се на технику, у будућности ће то резултирати бољим мишићима и брзим растом „параметара“ за вас.

Недеља 1-6: Вежбање у целом телу

Дакле, почињемо са атлетиком у кружном тренингу и припремом мишића за паклена оптерећења подељеног тренинга. За месец и по дана претворићете се у витког, снажног спортисту, спремног за нове висине „света гвожђа“.

• Изводите сваки од предложених тренинга два пута недељно, по један дан одмора, најмање између дана тренинга.
  
• Прве три недеље сваке вежбе направите један сет од 15 понављања: Током 4. до 6. недеље направите два сета од 12 понављања за назначене делове тела (користећи мало већу тежину на свим серијама).

КСНУМКС-КСНУМКС недеље

КСНУМКС-КСНУМКС недеље

Недеља 7-12: Вежба сплитског интензитета

Након што прођете циклус кружног тренинга, ојачајте и почните да осећате мишиће, у четвртој недељи пређите на сплит тренинг. Подељени тренинг вам омогућава да сваку мишићну групу оптеретите великим интензитетом и дубином. Интензиван тренинг захтева више вежби и приступа за сваки мишић, што на крају доводи до потребе за поделом дана тренинга за рад са одређеним мишићним групама. У нашем случају започињемо са дводневним сплит-тренингом, који омогућава вежбање целог тела за мање од недељу дана.

• Поделите тело на два дела (горњи и доњи), повећајте број тренинга на три недељно са једним даном одмора, барем између дана тренинга (на пример, понедељак, среда, петак).
  
• Радите наизменично један од два сета вежби. У првој недељи два пута одрадите Тренинг # 1, следеће недеље два пута, и тако даље.
  
• Радите сетове и понављања према упутствима.
  
• Одморите 60-90 секунди између сетова.
  
• С времена на време мењајте вежбе како бисте мишиће обрађивали на различите начине.

Тренинг 1: Горњи део тела

2. тренинг: Доњи део тела

Опширније: