Попијте пред тренинг и идите у теретану. За вас имамо савршен тренинг за руке који ће вас претворити у замах за само 30 минута!

Аутор: Рогер Лоцкридге

Мало ствари се може упоредити са пумпама за убице и осећајем да сте управо завршили свој најбољи тренинг за бицепс и трицепс. Једино што може учинити тренинг руку још бољим јесте смањење времена потребно за његово извођење.

Екпресс план вежбања је пред вама! Саставили смо убојити комплет руку који ће покренути ваше мишиће за само 30 минута.

Савршен 30-минутни тренинг за руке

Подизање шипке за бицепс уз зид

У овој варијацији подизања бицепс мрене притискате леђа о зид како бисте избегли љуљање тела и употребу инерцијалне компоненте. Ако имате проблема са зглобовима или лактовима, размислите о употреби праве ЕЗ траке. У супротном, ставите шипку са довољно тежине да постигне квар између 8-10 понављања.

Почните са широким хватом и одрадите први сет понављања најчистијом могућом техником. Затим, без паузе, пређите на уски стисак и направите 8-10 додатних понављања. Одморите 45 секунди. Понављајте док не направите 3 сета.

Суперсет: Дипс и Диамонд Дипс

Обе вежбе су смртоносни покрети у тежини тела за сагоревање задњег дела шаке.

Почните са 10 падова, држећи труп усправно да бисте фокус пребацили на трицепс.

Чим завршите последњи склек, падните на под и направите 10 „дијамантских“ склекова. Дијамантски склекови или дијамантски склекови су варијација вежбе у којој се руке додирују, а ваши прсти чине дијамант или дијамант. Одморите се 45 секунди између суперсетова.

Суперсет: Нагните увијање бучица и Тате Пресс

Овај суперсет делује и на бицепс и на трицепс. Локне са бучицама на нагнутој клупи помажу у изоловању бицепса - што је управо оно што покушавате да постигнете. Обавезно се уверите да су руке у почетној фази иза равни трупа, а на врху дизања бицепс је што напетији и стиснутији.

Након завршетка последњег савијања, стисните бучице изнад главе и почните да радите Тате штампу. Држите лактове споља током покрета, а бучице подигните право горе. Спуштајте тегове полако како би мишићи остали напети, не дозволите да вам бучице додирују груди.

Накратко паузирајте на дну сваког притиска. Када завршите са суперсетом, одморите се 45 секунди. Укупно морате направити 3 таква суперсета.

Увијање руку за бицепс у симулатору

Сцотт Бенцх Цурл је фантастичан финишер за бицеп тренинг. У овом тренингу радићете машинску вежбу користећи технику одмора / паузе / пада (РПД) на последњем сету да бисте завршили бицепс. Ако никада раније нисте користили ову технику, уверавам вас, вреди испробати ОДС и свидеће вам се колико и мени. Одморите се 45 секунди након прва два сета, а затим почните да изводите ОТП сет.

Прва два приступа увијању руку у симулатору радите на традиционални начин. Започните свој коначни ППД сет постизањем затајења мишића - направите 8 понављања или тако некако. Одморите се 5 секунди и направите још неколико понављања до неуспеха. Сада смањите радну тежину за 25% и поновите све поново - квар, пауза, квар. Поново смршавите и поново поновите технику. Испоставља се нешто попут 6 минсета у једном приступу. Ваш бицепс ће осетити оптерећење и свидеће вам се ова пумпа.

Проширење трицепса на коленима

Извођењем популарне вежбе на коленима уклања се варање и помаже у изоловању трицепса. Иначе, ово је омиљена вежба четвороструког носиоца титуле господина Олимпије Јаиа Цутлера, тако да можете бити сигурни да ћете добити првокласно пумпање трицепса.

У последњој вежби вежбања користите потпуно исти сет и образац понављања као у машинским увојцима. Нема промена ни у одмору. Направите два редовна приступа, а затим покрените један ОПД сет да бисте ставили метак у свој тренинг. У овом тренутку треба да имате осећај да су вам руке испечене на лаганој ватри.

Опширније: