Садржај
Testosteron je hormon odgovoran za muškost. Ima ga i kod muškaraca i kod žena, ali u veoma različitim količinama.
Kod muškaraca, testisi su genitalna žlezda koja ga proizvodi. Razvoj kose, dubok glas i muskulatura opravdavaju prisustvo testosterona.
Ovaj hormon tako dovodi do razlikovanja između žena i muškaraca. Hormonski poremećaji ili čak disfunkcija polnih žlezda mogu smanjiti njegov nivo kod muškaraca.
Evo 10 prirodnih rešenja za povećanje testosterona.
Губљење тежине
Nivo testosterona kod gojaznih muškaraca ima tendenciju pada. Masnoća kod gojaznih ljudi sadrži više aromataze, enzima koji pretvara testosteron u estrogen.
Praćenje programa mršavljenja pomaže da se povrati hormonska ravnoteža.
Tokom fizičkog vežbanja, vežbajte veliki broj mišića. Efikasnije je podizanje tegova dok ležite ili čučate ili se savijate.
Uzmite dovoljno cinka
Nedostatak cinka dovodi do smanjenja nivoa testosterona. Pošto je cink mineral, možete ga naći u polu-sirovoj hrani.
Zato pazite da ne prekuvate svoje obroke.
Cink je pojačivač testosterona. Jedno efikasno rešenje je redovno konzumiranje ostriga.
Поред тога, можете јести месо, рибу богату протеинима или млечне производе.
Evo liste namirnica koje treba redovno konzumirati za povećanje testosterona (1):
- Граната
- Оистерс
- Крсташица поврће
- кокос
- Бели лук
- Спанаћ
- Tuna
- Žumance
- Семе бундеве
- Pečurke
- лук
Наспавати се
Spavanje manje od 7 do 8 sati uništava vaš cirkadijalni ritam.
Nivo testosterona je najviši ujutru nakon dobrog sna. Dakle, ako surfujete po pornografskim sajtovima u 2 sata ujutro, nemojte se iznenaditi što vam libido opada.
Spavanje sprečava pad nivoa testosterona. Hormonski poremećaji su takođe posledica lošeg sna.
Kada spavate najmanje 7-8 sati dnevno, vaše telo ima dovoljno vremena da proizvodi testosteron.
Prema istraživanju Univerziteta u Čikagu, pad nivoa testosterona od 10 do 15 odsto zabeležen je kod muškaraca koji su nedelju dana spavali manje od 5 sati noću.
Elektronski uređaji predstavljaju pretnju po kvalitet vašeg sna. Najbolje je da ih isključite pre spavanja.
Takođe izbegavajte vruće tuševe; takođe promovišu uspavljivanje.
Oslobodite se viška estrogena
Višak estrogena podstiče povećanje masnog tkiva koje može smanjiti nivo testosterona. Jedite sirovo povrće. Oni čine veliku rezervu „diindolilmetana“ ili DIM-a koji čisti estrogen.
Toksini u telu izazivaju prekomernu proizvodnju estrogena. Konzumiranje hrane bogate vlaknima pomaže vam da organski pročistite svoje telo.
Kupus i spanać podstiču proizvodnju ovog muškog hormona preko IC3 ili indol-3-karbinola.
Prema studiji sprovedenoj u Univerzitetskoj bolnici Rokfeler u Sjedinjenim Državama, 50% pad nivoa estrogena primećen je kod muškaraca koji su uzimali 500 mg IC3 tokom 7 dana (2).
Izbegavajte ksenoestrogene i anti-androgene
Ksenoestrogeni negativno utiču na proizvodnju testosterona. Koncentrisani su u pesticidima i plastičnim predmetima.
Izbegavanje ksenoestrogena se svodi na:
- Operite povrće i voće pre konzumiranja,
- Koristite staklene posude,
- Zabraniti parfeme koji sadrže parabene,
- Забраните производе ускладиштене у пластици из ваше хране,
- Користите органске производе.
Фталати и парабени су међу антиандрогенима садржаним у козметичким производима. Они су ендокрини дисруптори које треба избегавати.
Избегавајте стрес
Stres oslobađa kortizol, hormon koji blokira proizvodnju testosterona. Takođe je odgovoran za formiranje masti.
Kada je osoba pod stresom, proizvodi aromatazu i 5-alfa-reduktazu. Koegzistencija kortizola i testosterona utiče na individualna ponašanja kao što su agresija i antipatija.
Dozvolite 10 do 15 minuta dnevno da se opustite i pomognete svom hormonskom sistemu da povrati ravnotežu.
Izvršite specifične fizičke vežbe
Veliki kratkoročni napori na štetu dugih vežbi
Preporučuju se složene vežbe da biste bolje trenirali. Možete sukcesivno izvoditi Power Cleans, Mrtvo dizanje, Čučnjeve, Bench press, Dips, Chin-ups. Dovoljno je izvršiti 3 do 4 ponavljanja po setu.
Naglasite teške vežbe i kratke polučasovne vežbe otpora na uštrb vežbi od 2 sata (3).
Ovaj proces vam pomaže da proizvedete više testosterona, izgradite mišiće i ubrzate metabolizam.
Trkači preko 60 km nedeljno imaju niži nivo testosterona od onih koji trče na kratke staze, prema istraživanju na Univerzitetu Kolumbija.
Efikasan je princip 30 sekundi intenzivne aktivnosti i 90 sekundi vežbi hlađenja. Ovaj sport treba ponoviti 7 puta da bi se postigli bolji rezultati; osim toga, potrebno je samo 20 minuta.
Trke izdržljivosti pomažu u snižavanju nivoa ovog hormona. Ovu činjenicu pokazuje studija sprovedena na Univerzitetu Severne Karoline u Sjedinjenim Državama nakon koje prečeste obuke mogu da dovedu do pada nivoa testosterona na oko 40%.
Zato planirajte vremenske intervale za odmor kako biste izbegli prekomernu proizvodnju kortizola povezanu sa preteranim treningom.
Postoje dve glavne prednosti fizičke aktivnosti: smanjenje nivoa testosterona i sprečavanje prekomerne težine. Korišćenje profesionalnog trenera će vam pomoći da brzo postignete ove ciljeve.
Кардио тренинг
Kardio vežbe kao što su trčanje, hodanje, aerobik i plivanje pomažu u održavanju nivoa testosterona. Oni su efikasni u sagorevanju masti i samim tim u gubitku težine. Kardio trening takođe pomaže da se oslobodite stresa.
Napravite neke promene u svom svakodnevnom životu tako što ćete ići stepenicama umesto liftom ili voziti bicikl umesto da se vozite na posao. Ovi mali napori imaju pozitivan uticaj na nivo testosterona.
Konzumirajte prirodne biljke
Tribulus terrestris
Tribulus terrestris je biljka koja sadrži flavonoide, steroidne hormone, glukozide, saponine, fitosterole i beta-sitosterol.
Ovi aktivni sastojci deluju na lučenje luteinskog hormona ili LH koji kontroliše funkcionisanje testisa.
Tribulus terrestris takođe promoviše aktivnosti folikularnog hormona FSH na Sertolijevim ćelijama u testisima. Lejdigove ćelije, koje stvaraju testosteron, stimulišu se konzumiranjem ovog prirodnog leka.
Kod sportista i bodibildera, Tribulus terrestris smanjuje njihovu masnu masu i povećava nivo testosterona, kao i mišićnu masu.
U svoj voćni sok ili jogurt možete dodati Tribulus terrestris prah i zatim konzumirati 1 g do 1,5 g dnevno u zavisnosti od doze.
Yohimbe kora
Kora ove biljke poreklom iz Afrike čini da telo dobije testosteron i kiseonik. Njegova konzumacija rešava srčane probleme i depresiju.
Od kore Yohimbe možete napraviti 3 minuta u količini od jedne kašičice po šoljici, a zatim napraviti infuziju 10 minuta. Rezultat je potrebno filtrirati i piti u količini od 2 šolje dnevno.
зоб
Korist ovsa na povećanje nivoa testosterona je potvrđena od 2012. Ova žitarica bogata vlaknima sadrži avenakozide koji smanjuju štetne efekte smanjenja polnih hormona u krvnim ćelijama.
Ovaj mehanizam pomaže testisima da proizvode veliku količinu testosterona.
Koren Maca
Da biste povećali nivo testosterona, pokušajte koren make. Stimuliše libido i efikasno deluje na zdravlje reproduktivnog sistema.
Koren make se može naći u obliku praha. Pije se u porcijama od 450 mg 3 puta dnevno.
Сарсапарилла
Ova biljka je jedan od prirodnih steroida koji se koriste za povećanje mišićne mase; čime se eliminišu masna tela.
Bori se protiv ćelavosti i pozitivno utiče na seksualni učinak. Preparat je na bazi tinkture i doza je 3ml x 3 dnevno.
Ораси
Orašasti plodovi imaju visok sadržaj mononezasićenih masti, komponente sa visokim nivoom testosterona kod ljudi.
Takođe probajte semenke susama i kikirikija kako biste podstakli lučenje testosterona u vašim testisima.
vitamini
витамин Д
Potrošnja vitamina D pomaže u održavanju dobrog nivoa testosterona. Sunce takođe ima dosta toga za vas.
Vašem telu je potrebno u proseku 15 µg vitamina D dnevno. Ulje jetre bakalara je izvor broj jedan ove supstance. U 100 g ulja jetre bakalara nalazi se 250 µg vitamina D.
Витамин Ц
Askorbinska kiselina ili vitamin C smanjuju stres snižavanjem nivoa kortizola. Dnevni unos ovog jedinjenja će povećati vaš nivo testosterona.
Takođe radi u vašem endokrinom sistemu smanjujući aromatazu - pretvarač testosterona u estrogen.
Vitamina C najviše ima u crnoj ribizli, peršunu i sirovoj crvenoj paprici.
Vitamini A i E
Ove klase vitamina su povoljne za proizvodnju androgena i pravilno funkcionisanje testisa.
Ulje iz jetre bakalara po sadržaju vitamina A ili Retinola prethodi jagnjećoj, svinjskoj i živinskoj jetri.
Takođe možete snabdeti svoje telo vitaminom E iz ulja pšeničnih klica, badema, semenki suncokreta ili lešnika.
Izbegavajte pregrevanje testisa
Obezbedite najbolje stanje testisima izbegavajući njihovo izlaganje visokoj temperaturi. Kada se ovi orasi pregreju, proizvodnja testosterona opada.
Zbog toga treba izbegavati uske pantalone i donji veš kako bi se ovim generatorima sperme i testosterona obezbedila temperatura manja od 35 °C.
Vrući tuš takođe ograničava funkcionisanje ove žlezde.
Избегавајте алкохол
Alkohol dramatično snižava nivo cinka u telu. Takođe komplikuje eliminaciju estrogena u jetri i podstiče proizvodnju kortizola. Svi ovi uslovi nisu dobri znaci za proizvodnju testosterona.
Piti pivo je kao da pijete ženski hormon jer se hmelj sastoji od značajne količine estrogena.
Efekat ovog napitka na testosteron je podnošljiv prestankom nakon dva-tri pića. Dakle, gospodo, upozoreni ste.
Mali recept za isprobavanje kod kuće
Suvi pasulj sa ostrigama
Требаћеш:
- 12 kamenica, prethodno očišćenih
- 1 šolja suvog pasulja
- 2 режња белог лука
- 1 прст ђумбира
- ½ kašičice bibera
- ¼ кашичица соли
- 3 kašike maslinovog ulja ili ulja od kikirikija
- Пасуљ
Припрема
Pasulj je prepun hranljivih materija i takođe je ukusan. Međutim, činjenica da domaći pasulj često izaziva nadimanje i gasove deluje protiv redovnog konzumiranja ovog jela, koje je veoma blagotvorno za naše zdravlje.
Evo kako pripremam svoj pasulj da izbegnem nadimanje i gasove.
Morate potopiti pasulj preko noći, ili najmanje 8 sati, u posudu. Za šolju pasulja koristite 3 šolje vode jer pasulj upija mnogo vode.
Nakon što ste namočili pasulj, sipajte vodu za namakanje i isperite pasulj pod vodom. Kuvajte ih 45-70 minuta da pasulj dobro omekša.
Sipajte vodu koja je korišćena za kuvanje jer ova voda izaziva nadimanje i nadimanje.
Operite pasulj, ocedite ga i ostavite sa strane. Možete skuvati više pasulja, a ostatak sačuvati za druge recepte.
Ovo će vas sprečiti da svaki put prolazite kroz ovaj dug proces, što je, međutim, veoma važno.
U tiganju propržite luk, rendani đumbir, beli luk i pasulj. Malo posolite i pobiberite. Nakon 5 minuta na niskoj ili srednjoj vatri dodajte ½ čaše vode u kuvanje.
Kuvajte 2 do 3 minuta, a zatim dodajte ostrige. Zatvorite kuvanje 5-10 minuta, dok se ostrige kuvaju. Podesite začin i skinite toplotu.
Spremam pasulj sa malo sosa da jelu dodam više ukusa.
Neki ljudi umesto vode dodaju malo likera ili čorbe. Zavisi od vašeg ukusa. Samo želim ovde da dam ideju o zdravom, dakle sasvim prirodnom receptu.
Нутритивна вредност
Pasulj je bogat silicijumom, elementom u tragovima. Takođe su bogati i sa nekoliko drugih minerala kao što su Kuper, mangan, gvožđe, fosfor, gvožđe, cink.
Takođe su bogati vitaminima i antioksidansima. Aktivna svojstva pasulja deluju na hormone pre svega na testosteron da bi stimulisali proizvodnju testosterona.
Štaviše, kod žena je nekoliko studija potvrdilo efekte konzumacije pasulja na kasnu menopauzu.
Oni takođe podržavaju ženu u ovoj fazi kako bi smanjili neprijatne efekte menopauze.
Đumbir takođe deluje uglavnom na muške hormone. Zapamtite da je đumbir afrodizijak i ovo važi za sve.
Ako imate problema sa testosteronom, jedite jela koja sadrže đumbir, kurkumu i čili.
Beli luk je superhrana sastavljena od alicina, aktivne komponente koja, između ostalog, deluje na hormone i protiv preranog starenja. Takođe se sastoji od vitamina, minerala.
Zakljucak
Pad testosterona nije samo povezan sa seksom. Ovo je dublja neravnoteža nego što mislimo. Problemi sa testosteronom dovode do slabosti mišića, ćelavosti, depresije i niskog samopouzdanja.
Muškarci malo govore o tome iz čistog ega. Ako primetite bilo kakve znake upozorenja kod svog partnera. Odmah se bacite na posao kako biste joj pomogli da podigne nivo testosterona ili barem smanji nagli pad.
Proizvodnja testosterona je takođe povezana sa godinama (5).
Ako vam se dopao naš članak, ne zaboravite da ga podelite sa onima oko vas.