Да ли сте љути, фрустрирани или огорчени? Или можда више утучен, разочаран? Ако вам је тешко да средите своја осећања, а потпуно је немогуће да се ослободите суморних мисли, погледајте листу емоција и изаберите оне које одговарају вашем стању. Психотерапеут Гај Винч објашњава како велики речник може помоћи да се превазиђу тенденције негативног размишљања.
Замислите да сам вас ухватио како размишљате о нечему што вас је јако узнемирило и питао како се тренутно осећате. Како бисте одговорили на ово питање? Колико емоција можете навести — једну, две или можда неколико? Свако другачије размишља и артикулише своје емоционално искуство.
Неки ће једноставно рећи да су тужни. Други могу приметити да су истовремено тужни и разочарани. А други су у стању да назначе своја искуства на детаљнији начин. Они ће пријавити тугу, разочарање, анксиозност, љубомору и било која друга јасно препознатљива осећања која осећају у том тренутку.
Ова способност да суптилно разазнајете и детаљизирате своје емоције је веома важна. Недавне студије су показале да ова вештина утиче не само на то како размишљамо о својим емоцијама, већ и на то како њима управљамо. За оне који воле да бесконачно размишљају о болним искуствима и скролују кроз непријатне ситуације у својим главама, способност разликовања емоција може бити од суштинског значаја.
У принципу, сви ми то радимо с времена на време — дуго висимо над проблемима који нас тиште и узнемиравају, и не можемо да престанемо, обнављајући и проживљавајући поново нанету увреду или професионални неуспех. Али неки имају тенденцију да то раде чешће од других.
Дакле, стална ментална "жвака" (руминација) има многе негативне последице по здравље (међу њима — поремећај у исхрани, ризик од злоупотребе алкохола, физиолошка реакција на стрес који изазива кардиоваскуларне болести, итд.), укључујући и менталне. Руминација је највећи фактор ризика за депресију.
Руминација активира префронтални кортекс, који је одговоран за регулисање негативних емоција. А ако човек предуго остане у стиску лоших мисли, на корак је од депресије.
Чини се да смо ухваћени у зачарани круг: фокусирање на догађаје који нас узнемиравају повећава негативно размишљање и смањује способност решавања проблема. А то, заузврат, доводи до повећања депресивних мисли и даје више «хране» за «жвакање».
Људи који су добри у препознавању својих емоција вероватније ће приметити разлике и све суптилне промене које се дешавају у њиховим осећањима. На пример, меланхолик који једноставно саопштава своју тугу остаће дубоко у суморној контемплацији све док не заврши пун циклус размишљања.
Али особа која је у стању да разликује тугу, фрустрацију и нетолеранцију у себи такође може приметити да нове информације можда нису ублажиле његову тугу, али су му помогле да се осећа мање нетолерантним и разочараним. Генерално, његово расположење се мало поправило.
Већина нас није добра у препознавању и оцењивању својих осећања.
Истраживања потврђују да су људи који препознају своје емоције боље у стању да их регулишу у тренутку, и уопште, ефикасније управљају својим осећањима и смањују интензитет негативности.
Недавно су психолози још више напредовали у проучавању овог питања. Посматрали су испитанике шест месеци и открили да су људи који су били склони вртењу лоших мисли, али који нису били у стању да разликују своје емоције, остали значајно тужнији и депресивнији након шест месеци од оних који су детаљно описали своја искуства.
Закључак научника понавља оно што је горе речено: разликовање емоција помаже да се регулишу и превазиђу, што током времена може значајно утицати на укупно емоционално и ментално здравље. Реалност је да већина нас није добра у препознавању и оцењивању својих осећања. Искрено речено, наш емоционални речник је прилично сиромашан.
Често размишљамо о нашим емоцијама у основним терминима - љутња, радост, изненађење - ако их уопште размишљамо. Радећи са клијентима као психотерапеут, често их питам како се осећају у овом тренутку на сеанси. И у одговору ухватим празан или забринут поглед, сличан оном који можете видети код ученика који није спреман за тест.
Следећи пут када се нађете да понављате депресивне мисли, погледајте листу и запишите емоције за које мислите да тренутно доживљавате. Препоручљиво је да их поделите у две колоне: у леву запишите оне које доживљавате интензивно, а у десну оне које су мање изражене.
Не журите. Задржите се на свакој емоцији посебно, саслушајте себе и одговорите да ли је сада заиста осећате. И немојте да вас уплаше потешкоће — изабрати са готове листе термина који одговарају вашем тренутном осећању је много лакше него покушати да одредите своју емоцију када вас терапеут посматра током сесије.
Већ прво извођење ове вежбе ће показати да је ваше чулно искуство много богатије него што можете да замислите. Радећи овај посао неколико пута, моћи ћете да обогатите свој емоционални речник и развијете већу емоционалну диференцијацију.
О стручњаку: Гај Винч је клинички психолог, породични терапеут, члан Америчког психолошког удружења и аутор многих књига, укључујући Психолошку прву помоћ (Медлеи, 2014).