цео тренинг Ева Кходаковскаиа у илустративној табели, детаљан опис, припремљени планови лекција + повратне информације наших следбеника

Вежбање пољског тренера Ева Кходаковскаиа (Ева Чодаковска) успео да заволи милионе људи не само у Пољској већ и широм света. Његов програм је изненадио својом високом ефикасношћу и брзим резултатима. Раније смо генерално говорили о Еви Ходаковској и њеном главном програму. Данас смо према бројним захтевима претплатника одлучили да чланак допунимо детаљним описом њених тренинга, који ће вам помоћи да се лако и брзо крећете у његовом видеу.

Дакле, нудимо вам згодну табелу свих тренинга Ева Кходаковскаиа, детаљан опис сваког видеа (структура класе + карактеристике), припремио је планове лекција у различитим мишљењима о својим програмима од наше претплатнице Олге и прикупљања повратних информација од других претплатника. Ако се изгубиш у разноврсности програма уочи, након што прочитате овај чланак, свакако морате да сортирате све информације.

Табела свих тренинга Ева Кходаковскаиа

Најлакши и најочигледнији начин да пронађете прави програм са Евом Ходаковском је а табела наводећи сву обуку. Наша табела има следеће колоне:

• Назив програма
• Трајање програма у то време
• Тешкоћа (1 до 6)
• Темпо наставе (брз, средњи, спор)
• Популарност укљученог софтвера (висока, средња, ниска)
• Кратак опис

Иначе, сто је врло удобан. Можете сортирати информације у вредности сваке колоне помоћу стрелица у заглављу.

Скоро све вежбе Еве Кходаковске су нема додатног инвентара, поред савршеног изгледа тела и модела (потребне су лагане бучице), Метаморфоза (прави фитбол) и Таргет Пłаски Брзуцх (потребан је пешкир). За све остале програме потребна је само простирка на поду. Ако немате бучице, користите их уместо пластичних флаша са водом или песком.

Сложеност програма се у великој мери одређује индивидуално оцењивање је прилично произвољно. Популарност програма такође није најобјективнији показатељ. Идентификовали смо га на основу учесталости спомињања, броја рецензија и позитивних повратних информација из пословања како у Пољској тако иу другим земљама. Ако се не слажете са нашом проценом програма, напишите у коментарима, покушаћемо да размотримо сва мишљења.

Детаљан опис свих тренинга Ева Кходаковскаиа

1. Бикини

Структура програма

Тренинг се састоји од два поновљена круга вежби, сваки круг траје 20 минута. Вежбе се изводе према шеми: 30 секунди рада / 10 секунди одмора.

Карактеристике

Интензивни тренинг од Еве Кходаковскаиа, који укључује наизменично интензивни кардио и вежбе за тонирање тела (даске, чучњеви, искораци). Занимање се обавља континуирано високом стопом. Један од најпопуларнијих програма Еве.

2. Пилатес Сецрет

Структура програма

Тренинг је потпуно на поду, безбедан за колена. У првој половини програма изводити вежбе за кору (леђа и каиш), у другој половини за ноге и задњицу (са стране, на све четири и на стомак).

Карактеристике

Идеална вежба за рад на проблематичним деловима ногу, задњице, стомака и струка. Програм на први поглед може изгледати једноставно, али ово је погрешно. Ваши мишићи ће осетити велико оптерећење. Погодно за особе са проблемима зглобова и проширеним венама.

3. Сукцес

Структура програма

Вежба укључује три одвојена дела у трајању од 15-20 минута:

• интензиван кардио (3 поновљене за 10 вежби у свакој рунди)
• Подне рутине за ноге и задњицу (са стране, на све четири, на леђима)
• вежбе на поду стомак и леђа (леђа и трака)

Карактеристике

Кардио део програма је веома интензиван, тако да је погодан само за напредне ученике. Али други и трећи део лекције су погодни за обуку средњег нивоа. Можете да урадите 15, 30 или 45 минута по сопственом нахођењу (+ загревање и затезање).

4. Скалпел (Скалпел Нови)

Структура програма

Обука се може поделити на следеће сегменте:

• загревање + вежбе за руке, рамена и ноге (КСНУМКС минута)
• искори, чучњеви, отмица стопала у страну за бутине и задњицу (КСНУМКС минута)
• мост на поду за задњицу (КСНУМКС минута)
• вежбе на страни за ноге (КСНУМКС минута)
• вежбе на стомаку за леђа, ноге и задњицу (КСНУМКС минута)
• вежбе на све четири за ноге и задњицу (КСНУМКС минута)
• вежбе на леђима за стомак (КСНУМКС минута)

Карактеристике

Велики део вежби у програму тече најпре нормално, а затим уз таласање. Ово даје додатно оптерећење. Вежба има мали утицај, али у првој половини има искорака и чучњева (можете да прескочите ако имате проблема са коленима). Скалпел - један од најпопуларнијих тренинга Еве Ходаковске. 2016. године објављено је ново издање програма (Скалпел Нови). Тренинг је представљен у новом дизајну, али са потпуно истим сетом вежби.

5. Скалпел Визвание

Структура програма

Обука се може поделити на следеће сегменте:

• загревање + вежбе за руке, рамена и ноге (КСНУМКС минута)
• искори, чучњеви, отмица стопала за ваше бутине и задњицу (КСНУМКС минута)
• серија трака: класични, бочни, реверс за кору (КСНУМКС минута)
• вежбе на леђима до задњице и стомака (КСНУМКС минута)
• вежбе на све четири за задњицу и ноге (КСНУМКС минута)
• вежба стомак вратити (КСНУМКС минута)

Карактеристике

Програм је по структури сличан Скалпелу, Скалпел Визвание, али додаје серију дасака за рад целог тела (посебно мишића). Тренинг интензивнији и сложенији, додаје се статичком оптерећењу и вежбама равнотеже.

6. Вруће тело

Структура програма

Вежбање укључује 10 кругова вежби, трајање круга је 3 минута. Сваки круг се састоји од 3 вежбе: доњи део тела (искораци и чучњеви), Горњи део тела (углавном даске) и кардио вежбе (скакање). Вежбе трају 30 секунди и понављају се у 2 круга.

Карактеристике

Воркоут Хот Боди по свом садржају и нивоу оптерећења сличан бикинију (један од најпопуларнијих програма Ева Кходаковскаиа). Постоје и алтернативне интензивне вежбе за мршављење на поду. Паузе у програму су скоро ту, само мала пауза између рунди. Програм има много чучњева, искорака, даске, скокова, али нема трбушњака, који су многима толико невољени. Ако не можете да завршите свих 10 рунди заредом, смањите вежбу док не будете имали удобно време.

7. Убица Ћвицзениа

Структура програма

Тренинг је одржан у 3 круга по 10 минута. У свакој рунди вас чека блок кардио вежби (3 минута) и блок вежби за проблематична подручја (7 минута).

• Блок кардио: углавном скакање у усправном положају
• Блок вежби за проблематична подручја: неколико вежби које се понављају у 3 серије (скокови, даске, вежбе за стомак, задњицу и ноге).

Блок кардио поновите сва 3 круга, блок вежби се мења у свакој рунди.

Карактеристике

Због неколико кардиоваскуларних вежби јединице могу изгледати застрашујуће (посебно они који тешко подносе аеробне вежбе). Али кардио вежбе су веома приступачне за трчање, посебно ако сте спремни да се бавите. У овом програму ћете наћи велики број различитих скокова, класичних и бочних дасака, вежби на поду за стомак.

8. Револуцја

Структура програма

Вежбање укључује 5 сегмената по 10 минута:

• Витке ноге
• Задњице и бутине
• Раван стомак
• Крај страна
• Руке, рамена, груди, мишићави

У сваком сегменту вас чекају 2 рунде интензивног вежбања. Програм постаје све сложенији.

Карактеристике

Ово је најинтензивнија вежба Ева Кходаковскаја, ако је направите читавих 60 минута. Али можете одабрати само одвојене 10-минутне сегменте који вам се свиђају. Имајте на уму да су последња два сегмента најинтензивнија.

9. Слим Фит

Структура програма

Обука се може поделити на следеће сегменте:

• загревање + вежбе за руке, рамена и ноге (КСНУМКС минута)
• искораци, чучњеви, отмица ногу, вежбе равнотеже за бутине и задњицу (КСНУМКС минута)
• мост на поду за задњицу (КСНУМКС минута)
• вежбе на страни за ноге (КСНУМКС минута)
• вежбе на коленима, на рукама и коленима и стомаку за стомак, леђа, ноге и глутеусе (КСНУМКС минута)
• вежбе на леђима за стомак (КСНУМКС минута)

Карактеристике

Ово је вежба са малим ударцем у стилу Скалпела, али са фокусом на бутине и задњицу. Прва половина часа је прилично сложена због вежби за равнотежу и Бернијеве пулсирајуће вежбе. У другој половини програма, која се одвија на паркету, вежбе су познатије и приступачније.

10. Турбо Спалание

Структура програма

Овај програм се састоји од 9 кругова, по 2 вежбе у сваком кругу. Вежбе се изводе у стилу ТАБАТА: 20 секунди рада / 10 секунди одмора, 8 приступа.

Карактеристике

Ева Цходаковска је у сваки круг укључила 1 кардио вежбе и 1 вежбу за кору. У овом програму ћете наћи велики избор трака, тако да веома ефикасно радите на мишићима стомака. Последњи круг се изводи боси, вежбу клизања ћете изводити у чарапама (или можете користити малу крпу).

11. Таргет Једрне Последки

Структура програма

Овај програм се састоји од два круга по 20 минута. Први круг за почетнике, други круг за напредне. Сваки круг се састоји од 10 вежби које се понављају у 3 круга. Свака вежба се изводи 30 секунди, између вежби одморите 10 секунди.

Карактеристике

Тренинг Таргет Једрне Посадки је имао за циљ разраду мишића задњице. Моћи ћете да се повучете, да заокружите и побољшате облик задњице, и да затегнете бутине и ослободите се проблематичних места у доњем делу тела. Прво коло је потпуно на струњачи. Друга рунда укључује искораке, чучњеве и скакање. Почетници могу да раде само прву половину часа, напредни – свих 50 минута. Инвентар није потребан.

12. Таргет Пłаски Брзуцх

Структура програма

Овај програм се састоји од два круга по 20 минута. Први круг за почетнике, други круг за напредне. Сваки круг се састоји од 10 вежби које се понављају у 3 круга. Свака вежба се изводи 30 секунди, између вежби одморите 10 секунди.

Карактеристике

Оба програма циљају исту структуру, само Таргет Пłаски Брзуцх развија мишиће језгра. Моћи ћете да затегнете и побољшате подручје стомака, струка и леђа. Слаб утицај програма (осим топлог УПС-а), скоро потпуно пролази на поду, али док чекате прилично динамичну вежбу. Почетници могу да раде само прву половину часа, напредни – свих 50 минута. Биће вам потребан пешкир и мали комади тканине или клизни дискови.

13. Екстра Фигура

Структура програма

Програм се састоји од 5 рунди. Сваки круг се састоји од 2 вежбе са фокусом на доњи део тела са фокусом на горњи део тела. Круг вежбања се понавља у 3 круга. Између рунди, 1 минут одмора.

Карактеристике

Програм укључује темељан рад на главним проблематичним подручјима: стомак, задњица, бутине. Тренинг се преноси довољно лако кроз малу количину кардио тренинга и одмора између рунди. Ако желите да повећате интензитет наставе, једноставно изведите кардио вежбу са минутном паузом између рунди.

14. Турбо Визвание

Структура програма:

Програм се састоји од 8 кола. Сваки круг се састоји од 4 различите вежбе које се понављају у 2 круга. Вежбе се изводе по шеми од 20 секунди рада / 10 секунди одмора.

Карактеристике:

Обука довољно брзо, трчи континуираним темпом без заустављања. Али смењивање програма вежби различитог интензитета преноси се довољно лако. На поду ћете наћи велики број плиометријских вежби, чучњева и искорака, разне планк вежбе за стомак.

15. Ћали Тренинг

Структура програма:

Програм се састоји од 5 рунди. Сваки круг се састоји од 2 вежбе: кардио вежбе, вежбе за бутине и задњицу. Вежбе у кругу поново у 2 круга. Свака вежба траје 1 минут.

Карактеристике

Овај интервални тренинг Еве Кходаковске подразумева фокусирање на доњи део тела: кукове и задњицу. Дакле, ако имате проблем "тешког дна", Цали Тренинг програм ће вам савршено одговарати! Захваљујући ротацији плиометријских и разрађених вежби сагорећете масноће и затегнути проблематична подручја бутина и задњице.

16. Брзуцх Ћвицзениа на миесние

Структура програма

Овај тренинг за трбушне мишиће укључује следеће сегменте:

• Вежбе за леђа (10 минута)
• Планк (3 минута)
• Вежбе за стомак (2 минута)

Карактеристике

То је кратак програм за стомак на поду, који се може урадити као додатак сваком тренингу. Добро с обзиром на штампу и цео мишићни систем. Не препоручује се ако имате проблема са леђима и доњим леђима.

17. Метаморфоза

Структура програма

Овај тренинг са фитболом састоји се од 10 рунди. Сваки круг се састоји од 2 вежбе, које се понављају у 2 круга. Вежбе се изводе кругом 30 секунди рада / 10 секунди одмора.

Карактеристике

Програм је интензиван: укључује разне плиометријске вежбе са фитболом, тако да не очекујте опуштен рад на лопти. Али након шестог круга, темпо наставе је значајно смањен. Упркос чињеници да вежбе са фитболом често раде на мишићима језгра, Ева Цходаковска је укључила у програм довољан број вежби за формирање витких бутина и задњице.

18. Сзок Тренинг

Структура програма

Програм обухвата следеће рунде:

• Кардио вежбе и вежбе за ноге (5 минута)
• Вежбе за стомак на поду (5 минута)
• Кардио вежбе и вежбе за ноге (5 минута)

Затим се све 3 рунде понављају.

Карактеристике

У овај програм Ева Цходаковска је укључила неке нетривијалне вежбе које нису тако честе у њеним другим видео записима. За неке вежбе потребна вам је прилично велика квадратна површина, али ако желите, можете оптимизовати вежбе тако да одговарају вашим способностима. Овај програм укључује један ДВД са видео-Скалпел ИИ. Изведено без загревања (али са застојем). Опција загревања, погледајте овде: Загревање пре вежбања: вежба + план.

19. Боди Екпресс

Структура програма

Програм се састоји од 5 рунди. Сваки круг укључује 2-3 вежбе које се фокусирају на бутине и задњицу и фокусирају се на језгро. Круг вежбања се понавља у 3 круга. Између рунди 1 минут кардио или одмор по вашем избору.

Карактеристике

Тренинг сличан Екстра Фигури по структури али нешто интензивнијег оптерећења. Програм укључује довољно упечатљивих кардио вежби, али један од Евиних партнера показује поједностављену верзију вежбе. Прва половина часа је интензивнија од друге.

20. Савршено тело

Структура програма

Програм се састоји од 5 рунди. Сваки круг укључује 2-3 вежбе са бучицама, углавном неколико група мишића истовремено. Круг вежбања се понавља у 3 круга.

Карактеристике

Овај програм се одвија без типичног кардио тренинга (само део обуке), али на рачун брзе промене положаја и многополиарности вежбања, ваш број откуцаја срца ће бити у области гиросигме за све класе. Савршено тело је одлична вежба за проблематична подручја горњег и доњег дела тела. Бучице не узимају више од 2 кг.

21. Тренинг с Гвиздами

Структура програма

Вежбање укључује три одвојена дела:

• вежбе равнотеже за ноге и задњицу (2 круга вежбе, понављају се у 3 сета)
• интензиван кардио (2 кружне вежбе континуираним темпом)
• вежбе на поду стомак и леђа (3 круга вежби које се понављају у 2 сета)

Прва два дела трају 13 минута, трећи део 20 минута.

Карактеристике

У првом делу програма чекају вас врло специфичне вежбе за ноге за равнотежу. Други део је интензиван, може се радити као одвојени кратки кардио. Трећи део ће се посебно допасти онима који не воле шипку: овде наизменично вежбе на кору лежећи на стомаку и леђима. Можете изводити одвојене сегменте, или је вежба потпуно по вашем нахођењу.

22. Скалпел ИИ

Структура програма

Вежба се састоји од 3 круга. Сваки круг се састоји од 4 вежбе које се понављају у 3 круга. Вежбе су прилично типичне за предвечерје тренинга, једина карактеристика – за лекције ће вам требати столица. Сваку вежбу треба урадити 15 пута

Карактеристике

Једноставна вежба са малим утицајем Еве Кходаковске, која је погодна чак и за почетнике. За наставу ће вам требати стабилна столица или за смештај другог намештаја који је доступан. Овај програм укључује један ДВД са видео записом Сзок Тренингкоји се могу комбиновати једни са другима. Изведено без загревања (али са застојем).

23. Модел Лоок

Структура програма

Вежба се састоји од неколико кругова по 7-8 минута:

• Вежбе за руке и рамена са бучицама
• Вежбе за леђа и груди са бучицама
• Даске и склекови
• Вежбе за стомак на леђима
• Вежбајте у бочној дасци

Карактеристике

Лепа нежна вежба за квалитативно испитивање мишића горњег дела тела: рамена, руку, груди, леђа, стомак, мишићни корзет. Требаће вам пар бучица мале тежине (не више од 2 кг).

Спреман план обуке, програм Ева Кходаковскаиа

Ако желите да почнете са Евом Ходаковском, али не знате одакле да почнете, нудимо вам неколико опција спремних планова обуке за 5 дана у недељи. Један дан у недељи, па обавезно дозволите истезање свих група мишића. На пример, погледајте: 20 програма из ФитнессБлендер-а за истезање.

Можете да комбинујете само вежбање или да мало промените наш план за недељу. Такође можете да тренирате 3-4 пута недељно, или 6-7 пута недељно у зависности од ваших могућности. Пробајте различите опције, бирајући најоптималнија структура за недељне лекције.

Опција за почетнике (сва проблематична подручја):

• ПН: Скалпел
• В: Савршено тело
• ЦП: Скалпел ИИ
• ЧЕТ: Екстра Фигура
• ПЕТ: Изглед модела
• СБ: истезање

Опција за просечан ниво (сва проблематична подручја):

• ПН: Цали Тренинг
• В: Турбо Спалание
• ЦП: Слим Фит
• ЧЕТ: Турбо Визвание
• ПЕТ: Скалпел Визвание
• СБ: истезање

Опција за напредни ниво (све проблематичне области):

• ПН: Сукцес
• В: Убица Ћвиченија
• ЦП: Тајна пилатеса
• ЧЕТ: Бикини или вруће тело
• ПЕТ: Револуцја (могуће узети појединачне сегменте)
• СБ: истезање

Опција са нагласком на задњици и бутинама:

• ПН: Цали Тренинг
• В: Таргет Једрне Последки
• ЦП: Боди Екпресс, или бикини
• ЧЕТ: Слим Фит
• ПЕТ: Револуцја (1 и 2 сегмент) или Сукцес (без сегмента за стомак)
• СБ: истезање

Опција са нагласком на стомаку:

• ПОН: Турбо Спалание + брзуцх Ћвицзениа на миесние
• В: Тајна пилатеса
• ЦП: Сзок Тренинг или Киллер Ћвицзениа
• ЧЕТ: Циљајте Пłаски Брзуцх
• ПЕТ: Револуцја (3 и 4 сегмент) или Сукцес (без сегмента за ноге)
• СБ: истезање

Кардио са малим утицајем опције бр:

• ПН: Скалплел
• В: Тајна пилатеса
• ЦП: Слим Фит
• ЧЕТ: Скалплел Визвание
• ПТ: Таргет Пłаски Брзуцх или Таргет Једрне Последки (прво полувреме)
• СБ: истезање

Општи преглед програма Ева Кходаковскаиа

Преглед програма које је Ева Кходаковскаиа поделила са нама као претплатник на сајту Олга. Захваљујемо Олги на опису предвечерњих часова, јер повратне информације уживо о програмима дају много бољу представу о програмима.

„Када сте покушали да тренирате Еву Ходаковску, почињете да схватате зашто толико обожавалаца њеног видеа гледа на Иоутубе-у и претплатника на њеној Фацебоок страници и другим друштвеним мрежама на Интернету. Има неке посебна енергија, часови су заиста ефектни, а њена фигура мотивише да постиже боље резултате.

Тренинг Еве Кходаковске ће се свидети онима који воле интензивне вежбе мршављења и вежбе у стилу пилатеса. За часове углавном неће бити потребна додатна опрема (осим простирке). Погодно занимање могу наћи и почетници и људи који се дуго баве спортом. Ево главног програма:

1. Револуцја. Овај програм је веома тешко оптерећење, посебно на крају је тешко да добијете дах и снага почиње да одлази. Плус овај тренинг је што се сваки део може радити засебно и поновити неколико пута. Још једна од предности: добар избор вежби, постоје тегови и кардио интензивно и ефикасно. Од минуса: веома делује кардио, тако да они који штите ноге или имају проблема са срцем, вежбање неће радити.

2. Сукцес. У овом програму пуно скокова, нешто бурпија, искорака и вежби трчања у месту на струњачи, посебно разних подизања ногу и вежби из положаја даске. Предност овог часа је присуство вежби које укључују сва главна проблематична подручја (ноге, руке, преса). Добро, потпуно загревање и истезање. Од минуса: много скокова и стога они који штите стопала или имају проблема са срчаним вежбама неће радити.

3. Убица Ћвиченија. Киллер Ћвицзениа – прилично тешка вежба, у трајању од 45 минута. Скуп стандардних вежби, али комбинација вежби је веома оригинална! Кардио рунде наизменичне комбинације где постоје снага и скакање.

4. Сзок Тренинг. Програм је веома интензиван, пулс је ван граница, а почетницима може бити тешко за оптерећење. Од минуса видео: за први део потребан је велики простор јер постоје скокови по просторији, па ако имате ограничену површину биће тешко тренирати.

5. Бикини. Једна од најтежих вежби, све вежбе се изводе са тежином сопственог тела. У програму се доследно смењују 3 групе вежби у почетку чучњеви (или искори или сумо чучњеви), а затим вежбе из положаја даске (или склекови или бочне даске, или скакање у пози даске са отмицом једне руке), а затим поново вежбе стајања, али интензивне (или скакање, или трчање, или скакање искорака).

6. Скалпел Визивание. Најтежа вежба мирног видеа је Скалпел Визивание. Фокус током тренинга на бутинама, задњици, боковима, стомаку, бутинама и задњици посебно.

7. Скалпел. Овај 40-минутни видео се састоји од функционалних вежби за проблематична подручја и одвија се мирним темпом. У овом програму нагласак је на боковима и задњици, као и ефективна јединица на пресу. Обука је прилично тиха, али постоје паузе између вежби, чији је пулс повремено добро распршен.

8. Тајна пилатеса. Тајни пилатес – веома добар, класични пилатес без кардио тренинга. Миран темпо, довољан број понављања (све зависи од вежбе), али то је ваша граница, када је мишић већ очигледан. Све вежбе се изводе на поду на подлози.

9. Скалпел ИИ. Скалпел ИИ је прилично једноставна вежба са столицом, углавном на мишићима ногу, кукова и шака.

Повратне информације о индивидуалном тренингу Ева Кходаковскаиа

Пилатес Сецрет

Сукцес

Скалпел

Скалпел Визвание

Киллер Ћвицзениа

Револуцја

Слим Фит

Бикини

Турбо Спалание

Брзуцх Ћвицзениа на миесние

Метаморфоза

Турбо Визвание

Скалпел ИИ

Пробајте и успећете да обучете Еву Ходаковску која ће вам помоћи да изградите тело својих снова. Међу видео вечерима, свако може пронаћи одговарајући програм који ће мотивисати да постигне најбоље резултате.