Све више људи из разних разлога одбија кравље млеко. Лекарка Кери Торанс, нутрициониста, покушала је да у низу објасни зашто би нека алтернативна млека и веганска пића могла бити пожељнија за вас.
На полицама великих супермаркета, поред паковања обичног крављег млека, може се наћи козје млеко, неколико сорти соје, млечни напитци од орашастих плодова. Потражња за таквим заменама се повећава сваке године. Према британским научницима, 4 од 10 Енглеза већ користе управо такве млечне „алтернативе“ у топлим напитцима, уз доручак и користе их у кувању разних јела.
Један од разлога за то је чињеница да је код многих људи млеко тешко сварљиво, што изазива надимање, гасове и дијареју. Чест разлог за то је низак садржај ензима лактазе, који омогућава разградњу лактозе, шећера који се налази у млечним производима. Постоје људи који пате од (недостатак лактазе) или млечних протеина казеина, или других алергија повезаних са крављим млеком. Алергија на кравље млеко је један од типичних здравствених проблема деце предшколског узраста, који погађа око 2-3%. Његови симптоми могу бити веома различити, од иритације коже до проблема са варењем.
Безмасни, полумасни или цели?
Недавна научна истраживања показују да обрано млеко није нужно здраво. Да, има мање масти и калорија, а има више калцијума од пуномасног млека. Али неки стручњаци истичу да засићене масти које се налазе у млечним производима можда не представљају ризик по здравље. Међутим, одабиром обраног млека уместо пуномасног млека, ми се лишавамо корисних хранљивих материја растворљивих у мастима попут витамина А и Е.
Полумасно млеко се сматра „здравом исхраном“ (јер има мање масти од пуномасног млека), али има мање витамина растворљивих у мастима. Ако пијете такво млеко, потребно је да добијате додатне витамине растворљиве у мастима из других извора – на пример, једите више лиснатог поврћа (зелена салата различитих сорти), или једите салате од свежег поврћа са биљним уљем.
Најбоље млеко за бебе
Најбоља исхрана за бебе је мајчино млеко, барем првих 6 месеци (према препорукама СЗО – најмање прве 2 године, па чак и више – вегетаријанско), а затим можете почети да дајете пуномасно кравље млеко мало по мало, не пре годину дана. Полумасно млеко детету се може давати од 2. године живота, а обрано млеко не пре 5 година. При томе морате да се уверите да ваше дете није алергично на кравље млеко. Неке „алтернативе” млечних производа, попут пића од соје, можда уопште нису прикладне за малу децу.
Како одабрати "најбоље" млеко за себе?
Представљамо вам поређење 10 различитих врста млека. Без обзира да ли одлучите да на крају пијете пуномасно кравље млеко или не, увек укључите у исхрану немлечне изворе калцијума, као што су зелена салата, ораси и семенке, укључујући бадеме и семенке сусама.
1. Традиционално (пуномасно) кравље млеко
Карактеристике: природни производ богат протеинима, вредан извор калцијума. „Органско” кравље млеко садржи више корисних омега-3 масних киселина и мање антибиотика и пестицида. Неки људи више воле хомогенизовано млеко јер су молекули масти у њему већ прерађени да помогну варење у пробавном систему.
Добро: за вегетаријанце.
Укус: деликатан, кремаст.
Кување: добро се користи уз готове доручке, за прављење житарица, у хладним напитцима, а такође и самостално; идеалан за сосове и пецива.
Тестирано за припрему овог материјала: пуномасно млеко марке Тесцо.
Исхрана на 100 мл: 68 кцал, 122 мг калцијума, 4 г масти, 2.6 г засићених масти, 4.7 г шећера, 3.4 г протеина.
2. Кравље млеко без лактозе
Карактеристике: кравље млеко, посебно филтрирано тако да уклања лактозу. У то је додат ензим лактаза. Садржи углавном исте хранљиве материје као и обично пуномасно кравље млеко.
Добро: за особе са интолеранцијом на лактозу.
Укус: Обично исти као кравље млеко.
Кување: Користи се на исти начин као пуномасно кравље млеко.
Тестирано за припрему овог материјала: пуномасно кравље млеко бренда Асда без лактозе.
Исхрана на 100 мл: 58 кцал, 135 мг калцијума, 3.5 г масти, 2 г засићених масти, 2.7 г шећера, 3.9 г протеина.
3. Кравље млеко “А2”
Карактеристике: кравље млеко које садржи само протеин А2. Обично кравље млеко садржи низ различитих протеина, укључујући групу казеина, од којих су главни А1 и А2. Најновија научна истраживања показују да тегобе у цревима најчешће изазивају протеини типа А1, па ако уопште нисте нетолерантни на лактозу, али понекад после попијене чаше млека осетите надимање, онда је ово млеко за вас.
Добро: За оне који пате од интолеранције млечних протеина А1. Укус: Исти као и обично кравље млеко.
Кување: Користи се на исти начин као пуномасно кравље млеко.
Тестирано за припрему овог материјала: Моррисонс бренд А2 пуномасно кравље млеко.
Исхрана на 100 мл: 64 кцал, 120 мг калцијума, 3.6 г масти, 2.4 г засићених масти, 4.7 г шећера, 3.2 г протеина.
4. Козје млеко
Карактеристике: природан производ, нутритивно сличан крављем млеку.
Добро: за оне са интолеранцијом на кравље млеко, јер су честице козје масти мање, а има и мање лактозе. Укус: јак, специфичан, сладак са сланим укусом.
Кување: може се додати у чај, кафу, топлу чоколаду (иако ће то бити „аматерско“ пиће – вегетаријанско). У рецептима обично успешно замењује кравље.
Тестирано за припрему овог материјала: пуномасно козје млеко Саинсбури.
Исхрана на 100 мл: 61 кцал, 120 мг калцијума, 3.6 г масти, 2.5 г засићених масти, 4.3 г шећера, 2.8 г протеина.
5. Сојино млеко
Карактеристике: упоредиви по садржају протеина са крављим млеком, али мало масти. Производи од соје помажу у снижавању холестерола, али да бисте постигли овај резултат, потребно је да конзумирате око 25 г сојиних протеина, односно, на пример, 3-4 чаше сојиног млека дневно. Неки брендови сојиног млека садрже калцијум и витамине А и Д, што је корисно.
Добро: За оне који не пију кравље млеко и траже пиће са ниским садржајем масти. Пожељно је пити сојино млеко обогаћено калцијумом и витаминима А и Д.
Укус: орашасти; густо млеко.
Кување: добро иде уз чај и кафу. Одлично за кућно печење.
Тестирано за припрему овог материјала: Вивесои незаслађено сојино млеко – Тесцо.
Исхрана на 100 мл: 37 кцал, 120 мг калцијума, 1.7 г масти, 0.26 г засићених масти, 0.8 г шећера, 3.1 г протеина.
6. Бадемово млеко
Карактеристике: припремљен од мешавине млевених бадема са изворском водом, обогаћен калцијумом и витаминима, укључујући Д и Б12.
Добро: За вегане и све који избегавају животињске производе из различитих разлога. Обогаћен витамином Б12, неопходним за вегане и вегетаријанце. Укус: деликатан укус орашастих плодова; за пиће је боље изабрати незаслађено.
Кување: добро за кафу, нешто лошије у другим топлим напитцима; у рецептима без промене количине замењује кравље.
Тестирано за припрему овог материјала: Незаслађено бадемово млеко марке Алпро – Оцадо.
Исхрана на 100 мл: 13 кцал, 120 мг калцијума, 1.1. г масти, 0.1 г засићених масти, 0.1 г шећера, 0.4 г протеина. (Пажљиво прочитајте информације на паковању: садржај бадема у бадемовом млеку различитих произвођача може веома да варира – вегетаријанско).
7. Кокосово млеко
Карактеристике: Произведено пресовањем кокоса. Садржи вештачки додат калцијум, мало протеина и високо засићене масти.
Добро: за вегетаријанце, вегане.
Укус: лаган, са примесама кокоса.
Кување: може се додати готовим доручцима, чају, кафи. Одлично за печење, јер. деликатан укус кокоса није превише светао и не „зачепљује“ друге укусе. Посебно је добро пржити танке веганске палачинке са кокосовим млеком, јер. прилично је течно.
Тестирано за припрему овог материјала: Без кокосовог млека – Тесцо.
Исхрана на 100 мл: 25 кцал, 120 мг калцијума, 1.8 г масти, 1.6 г засићених масти, 1.6 г шећера, 0.2 г протеина.
8. Конопљино млеко
Карактеристика: напитак од семена конопље обогаћен калцијумом и витамином Д.
Добро: за вегане.
Укус: деликатан, сладак.
Кување: Погодно за додавање у топле и хладне напитке, смутије, чај, кафу, сосове. Такође можете помешати млеко од конопље са воћем и медом и замрзнути за укусан вегански „сладолед“! Тестирано за припрему овог материјала: Брахам & Мурраи Гоод Хемп Оригинал – Тесцо млеко од конопље.
Исхрана на 100 мл: 39 кцал, 120 мг калцијума, 2.5 г масти, 0.2 г засићених масти, 1.6 г шећера, 0.04 г протеина.
9. Овсено млеко
Карактеристике: Направљено од овсене каше са додатком витамина и калцијума. Смањен садржај засићених масти.
Добро: за вегане. Нискокалорична, али здрава, попут овсене каше. Укус: кремаст, са специфичним укусом.
Кување: Не згрушава се, тако да је добро за прављење белог соса (између осталих састојака са лимуном).
Тестирано за припрему овог материјала: Оатли Оат – Саинсбури'с овсено млеко.
Исхрана на 100 мл: 45 кцал, 120 мг калцијума, 1.5 г масти, 0.2 г засићених масти, 4 г шећера, 1.0 г протеина.
10. Пиринчано млеко
Особина: Слатки напитак који садржи протеине и обогаћен калцијумом.
Добро: за особе са нетолеранцијом на протеине крављег млека и соје. Укус: сладак.
Кување: не даје млечну боју топлим напитцима, тако да није погодан за додавање у кафу и чај. Пиринчано млеко је течно - то се мора узети у обзир приликом кувања (понекад вреди додати још брашна).
Тестирано за припрему овог материјала: пиринчано млеко марке Рице Дреам – Холланд & Барретт.
Исхрана на 100 мл: 47 кцал, 120 мг калцијума, 1.0 г масти, 0.1 г засићених масти, 4 г шећера, 0.1 г протеина.