Тело различито ради током кардио тренинга и тренинга снаге, па две врсте спорта имају различите ефекте. Најуспешнија стратегија мршављења неће бити избор једне од две, већ вешта комбинација две врсте терета. Успех у мршављењу зависи од тога колико дуго трошкови калорија превладавају над њиховим уносом. Погледајмо на којим вежбама трошимо више.
Разлике између тренинга снаге и кардио тренинга
Кардио тренинг на машини или са сопственом тежином може се континуирано изводити дуго времена. Његово трајање зависи од ваше издржљивости и интензитета самог тренинга. Може досећи од десет минута до сат времена. У овом тренутку тело ради у аеробном режиму - активно троши кисеоник и троши калорије. Чим се тренинг заврши, интензивна потрошња калорија престаје.
Тренинг снаге не може се изводити без прекида. Један приступ траје у просеку 20-30 секунди, након чега је потребна кратка пауза за одмор. Ако је радна тежина тачна, нећете извршити више од наведеног броја понављања. Организам у анаеробном режиму делује на снагу снаге - не користи кисеоник, већ енергију из мишића. Када се тренинг заврши, тело наставља да сагорева калорије да би поправило оштећене мишиће. Повећана потрошња калорија наставља се током дана.
Спроведено је истраживање где су испитаницима измерени уноси калорија након тренинга снаге. Научници су забележили пораст потрошње енергије у просеку за 190 кцал и закључили су да интензивни тренинзи у просеку који трају 45 минута повећавају потрошњу калорија у мировању.
Што је интензивнија активност, то више калорија сагоријевате. Након типичног тренинга снаге од 8 вежби изведених у четири сета од 8-12 понављања, потрошња калорија повећала се за 5% од основне потрошње енергије.
А након интензивног тренинга, где су главне вежбе биле основне вежбе које су учесници изводили у кругу до неуспеха, дневна потрошња калорија порасла је за 23%. Научници су закључили да тренинг снаге побољшава метаболичку функцију и помаже вам да сагорите више калорија ако је заиста тешко.
Кружни тренинг се сматра најпогоднијим за сагоревање масти. Омогућавају вам вежбање великим интензитетом без подизања прекомерних тегова.
Како сагорети више калорија уз кардио
Кардио може бити одличан алат за повећање потрошње калорија ако то није примарна активност вежбања, већ додатна. Током кардио тренинга трошите више енергије од тренинга снаге. Ови трошкови престају када се тренинг заврши.
Ако вас аеробни тренинг приморава да сагорете више калорија током вежбања, онда тренинг снаге обезбеђује повећани трошак енергије током одмора. То такође значи да не морате стварати превише калоријског дефицита да бисте смршали.
Кардио не гради мишиће, за разлику од снаге, а мишићи не само да стварају атрактивну силуету фигуре, већ помажу и у трошењу више енергије. Ко има више мишића, сагорева више калорија.
Да би кардио било ефикасно, морате одабрати изводљиви минимум који можете редовно да радите без празнина како бисте обезбедили стабилну потрошњу енергије за своје тело. У просеку вам је за одрживо мршављење потребно 2-4 тренинга снаге недељно, одрадите 15-30 минута кардио тренинга одмах након њих и одређених дана одрадите 2-3 кардио тренинга по 45-60 минута.
Сагоревање масти не зависи од врсте тренинга, већ од низа мера, који укључује не само снагу и кардио, већ и уравнотежену исхрану са калоријским дефицитом, високу активност која се не тренира, здрав сан и контролу стреса.