Садржај
Кардио повећава ефикасност тренинга снаге, побољшава циркулацију крви у масном ткиву и поспешује сагоревање масти, али постоји расправа о томе који је кардио бољи - ниског или високог интензитета. Упркос огромној популарности аеробика ниског интензитета међу професионалцима и аматерима, недавна истраживања су показала да интервални кардио интензитет (ХИИТ) сагорева више калорија, али прво на првом месту.
Разлика између кардио високог и ниског интензитета
Аеробика ниског интензитета је континуирани, дуготрајни рад у којем је пулс 50-65% максималног броја откуцаја срца. У овом тренингу тело користи масноћу као свој главни извор енергије. Међутим, лоша страна тренинга ниског интензитета је та што се по завршетку завршава и оксидација масти, јер аеробику ниског интензитета није потребна енергија за опоравак.
Кардио високог интензитета је континуирани краткотрајни рад у којем је број откуцаја срца између 70-85% максималног броја откуцаја срца. У таквом тренингу тело користи енергију из мишића, али сагорева калорије после, као после тренинга снаге.
Шта је ефикасније у сагоревању масти
По први пут је ефикасност кардио ниског и високог интензитета истражена 1994. Научници су испитанике поделили у две групе, а након 15 недеља проценили су резултате. Испоставило се да су учесници у групи ХИИТ сагорели девет пута више масти од учесника у кардио-техникама ниског интензитета. Даља истраживања су показала да полазници ХИИТ имају већи губитак масног ткива, чак и ако је трајање њихових тренинга краће.
Научници су закључили да кардио високог интензитета побољшава метаболизам и оксидацију масти. Велика потрошња енергије током кратког ХИИТ тренинга помаже у одржавању масних калорија активнијом током одмора. То се не дешава код рада са малим интензитетом.
Међутим, ово се не односи на почетнике. Недавна студија АЦЕ, коју су подржали истраживачи са Универзитета у Висконсину, открила је да обе методе тренинга раде на исти начин за почетнике. То значи да је на почетку вашег тренинга најбоље да извучете максимум из традиционалних аеробних вежби, а како повећавате кондицију, повећавајте интензитет кроз интервале.
Како тренирати висок интензитет
Интервални тренинг високог интензитета укључује наизменично наизменични кратки, напоран радни период са умереним тренинзима. Лекција би могла изгледати овако:
5 минута загревања - 50% од макс. Откуцаји срца
3-5 интервала:
- 30 секунди - 70-85% од макс. Откуцаји срца
- 60 секунди - 45-65% од макс. Откуцаји срца
5 минута хлађења - 50% од максимума Откуцаји срца
У овом режиму можете тренирати на било којој кардио опреми.
Ако тренирате код куће са сопственом тежином, онда за ХИИТ користите наизменично сложене вежбе попут бурпеа, искорака, склекова, скокова, спринтова, са лакшим - трчање у месту, замахивање рукама и ногама. Јиллиан Мицхаелс користи овај принцип у свом тренингу, због чега су њени видео курсеви толико популарни и ефикасни.
Лоша страна ХИИТ-а је што није за свакога. Ако имате проблема са срцем или крвним судовима, пре почетка наставе обавезно се консултујте са својим лекаром.
Упркос огромној популарности аеробика ниског интензитета, показало се да су тренинзи високог интензитета ефикаснији у сагоревању масти, али овај метод је погодан за обучене и здраве људе. Почетници ће искористити исте благодати традиционалног кардио тренинга. Људи са кардиоваскуларним болестима треба да се усредсреде на повећање аеробне издржљивости, побољшање рада срца и нежно улазак у режим тренинга, који такође омогућава кардио ниског интензитета.