Трудноћа је врло посебно време за жену. Због тога, наравно, морате пажљиво размотрити исхрану како бисте детету помогли да се развије и пружи му најздравији почетак у животу.
„Једи за двоје“ није најбоље решење: прекомерно повећање телесне тежине током трудноће може да закомпликује порођај и да доведе до здравствених проблема. Нема потребе да удвостручите унос калорија само зато што сте трудни. Штавише, то треба учинити на рачун неквалитетних прерађених производа, које ће дете на крају добити. Али ипак, мораћете да повећате садржај калорија у исхрани - за око 300 килокалорија дневно.
Поред тога, постоје одређене хранљиве материје које морате по сваку цену да укључите у своју исхрану током трудноће - макар само зато што помажу у спречавању урођених мана и смањују вероватноћу компликација. Ево њихове листе:
- Фолат / фолна киселина
Фолати (који се налазе у природној храни) и фолна киселина (суплемент) посебно су важни у првих 28 дана након зачећа. Лекари препоручују узимање суплемената фолне киселине, али можете повећати и унос фолне киселине из хране попут зеленила, воћа, ораха, пасуља, грашка и житарица док не затрудните. На пример:
- шоља * сировог спанаћа садржи 58 микрограма фолата, а шоља куваног, несољеног, несољеног спанаћа садржи огромних 263 микрограма;
- 1/2 шоље сировог исецканог авокада - 59 мцг
- 64 шоље сецкане ромске салате - КСНУМКС мцг
- 4 изданака куване шпаргле - 89 мцг;
- шоља куваног прокулице - 47 мцг;
- 78 шоља куване квиноје - КСНУМКС мцг
- шоља першуна - 91 мцг
РДА потребан за смањење вероватноће настанка дефеката нервне цеви (попут затварања кичмене мождине и аненцефалије) је 400 микрограма.
- Омега-КСНУМКС масне киселине
Многе жене током трудноће не уносе довољно омега-3 масних киселина које су неопходне за здрав развој бебиног нервног система, очију и слуха. Труднице треба да узимају 300 милиграма омега-3 масних киселина дневно.
Многи људи мисле да је риба најбогатији или једини извор омега-3. Међутим, неке врсте риба могу бити опасне због живе коју садрже: дејство овог метала на фетус у материци може проузроковати менталну заосталост, церебралну парализу, глувоћу и слепило. Због тога конзумација морских плодова током трудноће треба бити строго ограничена. Жене често, сазнавши за ову опасност, одбијају морске плодове, док у своју прехрану не уводе друге изворе омега-3. Срећом, постоји много алтернативних извора омега-3: цхиа семена, ораси, алге, авокадо.
- Калцијум и магнезијум
Током трудноће, женском телу је потребан додатни калцијум, неопходан за развој детета. Ако унос калцијума није довољан за двоје, дете ће и даље узимати онолико колико му је потребно, а мајчино тело ће почети да доживљава дефицит, што ће довести до слабљења њеног коштаног система. Препоручена количина калцијума за труднице је 1400 милиграма.
Међутим, немојте насрнути на млеко! Због оксидационог дејства млечних производа, калцијум ће се испрати заједно са киселином коју ће ваше тело покушати да неутралише. Уместо тога, једите зелено поврће као што су броколи, зачинско биље, краставци, римска салата, морске алге, репа, спанаћ и семенке сусама/тахинија да бисте задовољили своје дневне потребе за калцијумом.
А да би тело апсорбовало потребну количину калцијума, потребан му је још један важан елемент - магнезијум. Осим тога, магнезијум доприноси правилном функционисању дигестивног тракта и помаже у ублажавању затвора. Семенке конопље, семенке бундеве и спирулина одлични су извори магнезијума.
- Гвожђе
Током трудноће повећава се ризик од развоја анемије са недостатком гвожђа, јер се дневни унос гвожђа повећава са 15-18 милиграма на 27 милиграма или више. Недостатак гвожђа постао је чест проблем широм света. Због тога будуће мајке треба да буду посебно опрезне, посебно ако следите вегетаријанску исхрану. Према објави Американац Часопис клиничке ИсхранаПоред анемије коју жена може развити, недостатак гвожђа може довести до смањења порођајне тежине, компликација током порођаја, па чак и до проблема са ношењем фетуса.
Постоје изврсни извори гвожђа на биљној бази, као што су спирулина, пасуљ, црни и боранија и друга храна:
- 30 грама семена бундеве садржи 4,2 милиграма гвожђа;
- шоља сировог спанаћа - 0,81 мг (сирово, садржи витамин Ц за бољу апсорпцију гвожђа),
- 1/2 шоље куване леће 3,3 мг
- 1/2 шоље куваног грашка - 2,4 мг
Да бисте си помогли да што ефикасније апсорбујете гвожђе, једите махунарке са храном богатом витамином Ц, као што су паприка, љута паприка, мајчина душица, першун и друго поврће.
- витамин Д
Витамин Д је неопходан за апсорпцију калцијума и за јачање костију детета. Тело ствара сопствени витамин Д када је изложено сунчевој светлости, па је мало вероватно да ћете имати недостатак ако проводите довољно времена на сунцу. Међутим, већини нас и даље требају додатни извори овог витамина.
Труднице би требало да уносе најмање 600 ИУ витамина Д дневно. Канадско педијатријско друштво је 2007. објавило да је норма за труднице 2000 ИУ. Недостатак витамина Д у будућности може довести до поновљених бронхо-опструктивних манифестација.
Ако нисте вегетаријанац, једна кашика уља јетре бакалара обезбедиће вам 1360 ИУ витамина Д. Неки пренатални мултивитамини садрже потребну дозу (а понекад и више), па не морате да узимате ништа друго.
- Витамин БКСНУМКС
Додаци витамину Б12 често се преписују током трудноће, нарочито ако је будућа мајка вегетаријанка или веганка. Витамин Б12 је од виталног значаја за мозак детета у развоју. Такође је неопходно мајкама - пре, током и после трудноће, као и током дојења.
Недостатак се манифестује летаргијом, раздражљивошћу и застојима у развоју. РДА за витамин Б12 је 2,6 микрограма за труднице и 2,8 микрограма за дојиље.
Коју храну избегавати током трудноће
Наравно, неопходно је са лекаром разговарати о ограничењима у исхрани. Али неке намирнице које могу наштетити телу труднице и фетуса (због живе, токсина, штетних бактерија итд.) Морају се искључити у сваком случају, упркос њиховој потенцијалној користи. Међу њима:
- врсте риба са високим садржајем живе (сабљарка, ајкула, туна, скуша и цреп);
- Сирово или недовољно кувано месо, живина, јаја или морски плодови
- индустријски обрађени производи као што су кобасице и кобасице.
Извор:
ввв.кимберлиснидер.цом
* чаша је мерна јединица једнака 250 милилитара