Витамини за мушкарце – врсте, предности, извори, суплементација

Сви се слажу да се мушко и женско тело разликује. Имају различите потребе и захтевају различите нивое хранљивих материја. Штавише, метаболички и животни захтеви тела се мењају са годинама. Због тога су витамини и минерали област која се не сме занемарити. Које витамине треба да узимају мушкарци?

Витамини за мушкарце - витамин А

Витамин А је хранљива материја растворљива у мастима која игра виталну улогу у телу. Неопходан је за добар вид и кожу, а јача имуни систем. За мушкарце је важан и из другог разлога, јер спречава рак простате и помаже у одржавању здравог репродуктивног система. Штавише, антиоксидативна својства витамина А помажу да се кожа заглади.

Недостатак витамина А може довести до озбиљних здравствених компликација као што је слепило. Недостатак витамина А такође повећава озбиљност и ризик од умирања од инфекција као што су богиње и дијареја. Мање озбиљни симптоми недостатка витамина А укључују проблеме са кожом као што су хиперкератоза и акне.

Извори витамина А су зелено лиснато поврће, броколи, шаргарепа, манго, сир, лосос и млеко. Претпоставља се да је дневна потреба за витамином А код мушкараца 900 µг.

Погледајте такође: Како функционише имуни систем?

Витамини за мушкарце - витамин Б9

Витамин Б9 познат и као фолна киселина, иако је веома важан за жене, његово присуство у исхрани је кључно и за мушкарце. То је зато што је витамин Б9 неопходан за побољшање квалитета сперме, што значи да игра изузетно важну улогу у плодности. Осим тога, побољшава здравље срца и косе и помаже код одређених менталних болести као што је депресија.

Неки од уобичајених симптома недостатка фолата код мушкараца су: недостатак енергије, кратак дах и осећај несвестице, бледа кожа, главобоља, лупање срца, губитак тежине и губитак апетита, тинитус, промена осећаја укуса, дијареја, пецкање, мишићи слабост .

Витамин Б9 се може наћи у производима као што су ораси, пасуљ, спанаћ и шпаргле. Претпоставља се да дневна потреба за витамином Б9 зависи од старости и код одраслих мушкараца износи 400 µг.

Погледајте такође: Када је недостатак ваздуха озбиљна болест?

Витамини за мушкарце - витамин Б12

Витамин Б12 игра кључну улогу у производњи црвених крвних зрнаца, ДНК и нерава. Ако мушки организам не добија довољно витамина Б12, могу се развити неуролошки проблеми и поремећаји крви. У теорији, ова врста проблема не би требало да се јавља јер мушкарци имају тенденцију да свакодневно уносе адекватне количине витамина Б12, али често имају проблема са његовом правилном апсорпцијом због лекова (лекови за снижавање крвног притиска и борбу против дијабетеса могу да ометају метаболизам витамина Б12).

Недостатак витамина Б12, с друге стране, може изазвати проблеме са централним нервним системом, умор, губитак тежине и неуролошке проблеме као што су деменција, губитак памћења, конфузија и проблеми са равнотежом.

Извори витамина Б12 су лосос, шкољке, пастрмка, туњевина, говедина и јагњетина, јогурт и сир. Претпоставља се да је дневна потреба за витамином Б12 за одрасле мушкарце 250 µг.

Витамини за мушкарце - витамин Ц

Витамин Ц, такође познат као аскорбинска киселина, је још један есенцијални нутријент. Захваљујући својим антиоксидативним својствима, штити тело од оксидативног стреса и подржава поправку ткива, као и раст и поправку костију. За мушкарце је важан јер помаже код проблема са простатом, што може изазвати проблеме са мокрењем. Витамин Ц помаже у синтези колагена, који је антиоксидант. Колаген, заузврат, помаже у поправљању коже и одржава је гипком. Поред тога, витамин Ц помаже у стабилизацији крвног притиска и спречавању срчаних проблема. Такође помаже у апсорпцији гвожђа и на тај начин помаже у спречавању недостатка гвожђа.

Недостатак витамина Ц је редак, али се може јавити уз ограничену исхрану која обезбеђује мање од 10 мг овог витамина дневно током месец дана или више. У случају озбиљног недостатка витамина Ц говоримо о такозваном скорбуту. Може изазвати умор, депресивно расположење, болове у зглобовима и крварење десни, а обично се јавља код људи који нису конзумирали довољно витамина Ц најмање три месеца. Међутим, најчешћи симптоми недостатка витамина Ц укључују слабост, раздражљивост, болове у мишићима и зглобовима, крварење из носа, плаве или црвене мрље на кожицама, лако стварање модрица и споро зарастање рана.

Витамин Ц је растворљив у води и налази се у многим врстама воћа и поврћа, укључујући поморанџе, јагоде, киви, паприке, броколи, кељ, спанаћ и кромпир. Претпоставља се да је дневна потреба за витамином Ц код одраслих мушкараца 100 мг (до 1000 мг у периодима инфекције и слабости).

Витамини за мушкарце - витамин Д.

Витамин је посебно важан за мушкарце јер игра кључну улогу у производњи тестостерона, који опада са годинама. Низак ниво тестостерона, изазива умор, снижава либидо, снижава метаболизам и чини нас подложним разним здравственим проблемима. Наравно, ово нису све предности витамина Д, који такође подржава здравље срца и јаке кости, смањује ризик од одређених карцинома и спречава дијабетес, што је важно за старије мушкарце. Витамин Д такође може играти улогу у превенцији и лечењу високог крвног притиска, интолеранције на глукозу и мултипле склерозе.

Недостатак витамина Д се манифестује као бол у костима и слабост мишића. Други озбиљни симптоми недостатка ове хранљиве материје су повећан ризик од смрти од кардиоваскуларних болести, когнитивна оштећења код старијих и рак

Витамин Д се природно налази у масним рибама (као што су сардине или лосос). Може се конзумирати и конзумирањем производа обогаћених њиме, односно млека, млечних производа и житарица. Наша кожа може сама да производи витамин Д из сунчеве светлости, тако да не треба да избегавамо сунце по сваку цену. Претпоставља се да се дневна потреба за витамином Д креће од 800 до 2000 ИУ, у зависности од старости.

Такође погледајте: Сунце вас је опекло? Немојте то радити из било ког разлога. Биће још горе!

Витамини за мушкарце - витамин К.

Витамин К је неопходан за изградњу и одржавање костију, спречавање срчаних болести и згрушавање крви. Недостатак витамина К је реткост код одраслих, али ако имамо проблеме са цревима, обољење јетре или узимамо одређене лекове на рецепт, можемо бити у опасности.

Недостатак доводи до лошег згрушавања крви и крварења које се може јавити на другим местима осим места посекотине или ране. Крварење се такође може приметити ако неко лако добије модрице, развије мале крвне угрушке испод ноктију или извуче столицу која изгледа тамноцрна (скоро као катран) и садржи мало крви.

Витамин К се налази у зеленом поврћу као што су купус, броколи и спанаћ, као иу риби и јајима. Претпоставља се да је дневна потреба за витамином К за одрасле мушкарце 65 µг.

Калијум за мушкарце

Још један састојак који не би требало да недостаје у мушкој исхрани је калијум. Утиче на здравље циркулаторног система, костију и метаболизма. Може стабилизовати крвни притисак, помоћи варењу и спречити грчеве мишића, са којима се многи мушкарци боре, посебно ако узимају лекове за висок крвни притисак, дијабетес или болест коронарних артерија.

Недостатак калијума доводи до ризика од камена у бубрегу, можданог удара и хипокалемије. Ово последње стање је посебно опасно јер је код хипокалемије ниво калијума у ​​крви низак, што доводи до грчева у мишићима, слабости и, у неким случајевима, парализе. Наравно, висок калијум је такође опасан по ваше здравље јер може изазвати срчани удар, па чак и смрт.

Калијум се може наћи у печуркама, пасуљу, слатком кромпиру, сувим шљивама, бананама, авокаду, лососу, туњевини, говедини и млеку. Дневна потреба за калијумом за одрасле мушкарце се процењује на 4700 мг.

Такође погледајте: Начини склапања уговора. Врсте, узроци, кућни лекови за грчеве мишића

Гвожђе за мушкарце

Гвожђе је потребно телу за производњу хемоглобина. Ово је важно јер хемоглобин у црвеним крвним зрнцима преноси кисеоник из плућа у све делове тела. Због тога недостатак гвожђа може изазвати умор, вртоглавицу, бледу кожу и главобољу. Занимљиво је да мушкарци имају тенденцију да складиште више гвожђа у свом телу него жене, због чега је недостатак гвожђа ређи код мушкараца.

Извори гвожђа су изнутрице, тамнозелено поврће, парадајз, кромпир, ораси, пасуљ, махунарке, као и чоколада. Претпоставља се да је дневна потреба за гвожђем за одрасле мушкарце 20 µг.

Бор за мушкарце

Још један важан састојак у исхрани мушкараца је бор. Помаже телу да производи јаке и здраве кости. Његови ефекти на здравље костију су кључни за смањење проблема са зглобовима. Такође је утврђено да помаже у лечењу остеоартритиса. Мишићно ткиво се такође ослања на здраву дозу бора. За мушкарце, међутим, бор игра кључну улогу јер је укључен у производњу естрадиола и тестостерона. Помаже вам да апсорбујете минерале и хранљиве материје, што игра важну улогу у здравом сексуалном здрављу.

Не постоје прецизни подаци о недостатку бора. Верује се да недостатак овог елемента може утицати на функцију мозга смањењем менталне будности и нарушавањем извршних функција мозга. Чини се да низак унос бора такође смањује нивое калцијума у ​​плазми и серуму и повећава нивое серумског калцитонина и остеокалцина код мушкараца и жена, што може утицати на минералну густину костију.

Бор се може наћи у сувим шљивама и кајсијама, сувим грожђем, авокаду, јабукама, сушеном пасуљу, млеку и кромпиру. Претпоставља се да је дневна потреба бора за одрасле мушкарце 20 мг.

Омега-3 масне киселине за мушкарце

Омега-3 масне киселине снижавају триглицериде, снижавају крвни притисак и одржавају нормалан рад срца. Овај аспект је посебно важан за мушкарце старије од 30 година јер су њихово срце и здравље угрожени. Штавише, омега-3 масне киселине такође подржавају рад мозга, спречавајући болести као што су деменција и губитак памћења.

Омега-3 масне киселине су такође начин да се смањи ризик од кардиоваскуларних болести и смањи вероватноћа метаболичког синдрома. Омега-3 масне киселине такође помажу у смањењу упале и болова у зглобовима, а у комбинацији са калцијумом и уљем ноћурка повећавају густину костију и спречавају остеопорозу, чак и код старијих особа.

Недостатак ове хранљиве материје у исхрани изазива проблеме са кожом, косом и ноктима (кожа је сува, коса ломљива, а нокти танки, перутају и пуцају), осип, перут, умор и проблеме са спавањем, проблеме са концентрацијом. , бол у зглобовима и грчеви у ногама. , симптоми алергије и кардиоваскуларни проблеми.

Наравно, омега-3 масне киселине се могу наћи у већини врста рибе (нпр. сардине, лосос, туњевина и скуша), али и у ланеном семену, цхиа семенкама, орасима, кељу или биљним уљима (уље од репице, ланено уље и уље) . соја). Претпоставља се да здрави мушкарци треба да уносе око 1000 мг омега-3 масних киселина дневно.

Погледајте такође: Грчеви у ногама ноћу вас држе будним? Ево неколико ефикасних кућних лекова

Цинк за мушкарце

За мушкарце, цинк је такође веома важна компонента, која игра улогу у деоби и расту ћелија, као и у синтези ДНК. Такође подржава зарастање рана и опште здравље имуног система. Штавише, цинк помаже у регулисању тестостерона и другог полног хормона, односно пролактина, захваљујући којем цинк има снажан утицај на сексуалне перформансе мушкараца.

Недостатак цинка је видљив голим оком. Човек ће изгледати болесно, што је последица симптома недостатка овог елемента, као што су губитак косе, губитак чула мириса и укуса, промена боје коже, споро зарастање рана и честе инфекције.

Иако се цинк може добити из биљних извора, телу ће бити тешко да га искористи. На срећу, цинк се такође може наћи у храни као што су говедина, остриге и свињетина. Такође се може наћи у индијским орах, бадемима и сланутку. Претпоставља се да дневна потреба за цинком за мушкарце треба да буде 11 мг.

Селен за мушкарце

Селен је још један важан састојак за мушкарце јер је показао користи за мушку плодност и када се узима сам и у комбинацији са другим хранљивим материјама. У једној студији објављеној у Екпериментал Тецхникуес ин Урологи & Непхрологи 2017. године, неплодним мушкарцима је преписано 50 микрограма селена једном дневно током три месеца. Као резултат тога, повећан је њихов ниво тестостерона и број сперматозоида, као и њихова мобилност, виталност и морфологија. У студијама у којима су неплодни мушкарци узимали селен заједно са витамином Е, А или Ц, укупни квалитет сперме се повећао.

Низак ниво селена је повезан са кардиоваскуларним обољењима, реуматоидним артритисом, мушком неплодношћу, депресијом и анксиозношћу. Студије су показале да оптимални нивои селена могу бити ефикасни у смањењу инциденције рака црева, плућа, јетре и простате, што га чини изузетно корисним минералом.

Селен се може наћи у белом луку и бразилским орасима. Претпоставља се да дневна потреба за селеном за мушкарце треба да буде 55 µг.

Магнезијум за мушкарце

Магнезијум је један од најзаступљенијих минерала у људском телу. Од контракције мишића до здравља костију, укључен је у различите процесе. Важан је за синтезу протеина, функцију нерава, контролу глукозе и преко 300 хемијских процеса. За мушкарце је то важно из више разлога.

Прво, подржава производњу и перформансе тестостерона. Друго, магнезијум игра кључну улогу у претварању хране коју једемо у енергију и може побољшати квалитет сна преносећи сигнале који подстичу мозак и мишиће да се опусте. Коначно, и треће, магнезијум је важан нутријент за срце и може се узимати дугорочно да би подржао здраву функцију срца. Ова последња тачка је још важнија ако препознамо да је инциденца коронарне болести већа код мушкараца него код жена.

Недостатак магнезијума може довести до здравствених проблема укључујући висок крвни притисак и болести срца, дијабетес, остеопорозу и мигренске главобоље. Симптоми недостатка магнезијума укључују губитак апетита, мучнину и повраћање, умор, нападе, пецкање, грчеве мишића, хиперактивност, поспаност и абнормалне срчане ритмове.

Бадеми, црни пасуљ, ораси, семенке, банане и лиснато зеленило могу бити сјајни извори магнезијума. Претпоставља се да дневна потреба за магнезијумом за мушкарце треба да буде између 400 и 420 мг.

Калцијум за мушкарце

Састојак је посебно важан за старије мушкарце. Телу је потребан калцијум да би кости и мишићи били здрави. Недостатак калцијума у ​​детињству може довести до остеопорозе касније у животу, болести у којој кости постају слабе и лако се ломе или ломе. Калцијум помаже у управљању мишићним функцијама као што су опуштање и контракција.

Понекад је први знак недостатка калцијума неочекивани прелом или губитак зуба. Ако је недостатак калцијума веома озбиљан или озбиљан, можете осетити грчеве мишића или грчеве, пецкање или пецкање око уста и прстију, грчеве и тикове лица, конвулзије и дрхтање (губитак калцијума из костију се назива остеопенија када је благ и остеопороза када је тешка). Неки други симптоми недостатка калцијума су отежано гутање, несвестица, раздражљивост, низак крвни притисак, грчеви црева, бол у леђима или куку и компресиони прелом.

Добри извори калцијума су немасни и немасни млечни производи као што су млеко, јогурт и сир. Калцијум се такође може наћи у сардинама, тофуу, сојином млеку и лиснатом поврћу као што су кељ и кељ. Претпоставља се да дневна потреба за калцијумом за мушкарце треба да буде од 800 мг, али то зависи од старости.

Јод за мушкарце

Јод у телу се користи за регулисање хормона, посебно хормона штитне жлезде (тачније хормона Т3 и Т4 који помажу у контроли колико ефикасно сагоревате калорије). То значи да игра кључну улогу у контроли вашег метаболизма. Такође подржава здравље имунолошког система. Када је количина јода у телу недовољна, можемо развити проблеме са штитном жлездом, што може довести до повећања телесне тежине или ружне струме.

Јод се може добити из већине морских плодова, морских алги, јогурта и млека. Јод се такође може добити из јодиране кухињске соли. Претпоставља се да дневна потреба за калцијумом треба да буде између 150 и 300 µг.

Погледајте такође: Како функционишу тироидни хормони?

Витамини за мушкарце - друге супстанце

Иако, у ствари, креатин није витамин или минерал, већ аминокиселина, за мушкарце је веома важан. Природно се јавља у мишићним ћелијама. Посао креатина је да повећа капацитет за производњу енергије, што на крају повећава брзину раста мишића. Креатин се може наћи у црвеном месу и морским плодовима. Претпоставља се да је дневна потреба за креатином само 5г дневно, али ће нам можда требати више ако тренирамо снагу. Тада ће такође бити најлакше искористити суплементе креатина.

Још један састојак који може бити интересантан за мушкарце је палмето. То је врста палме из Сједињених Држава, Европе и Африке. Сав палметто се обично користи у суплементима за побољшање здравља простате, балансирање нивоа хормона и спречавање губитка косе код мушкараца. Поред тога, повезан је са низом других предности, укључујући смањење упале и побољшану функцију урина. Екстракт плода палмете је састојак многих препарата доступних у продавницама.

Витамини за мушкарце - мултивитамини

Док се употреба мултивитамина чини добром када схватимо да не обећавају, посебно када знате да не задовољавамо све нутритивне потребе нашег тела само исхраном, истраживања њихове ефикасности су помешана. Према резултатима студије из 2017. објављене у часопису Нутритион Јоурнал, мале су шансе да би мултивитамини могли наштетити већини здравих људи.

Лекар, када се дијагностикује недостатак одређене хранљиве материје, обично ће препоручити узимање једног витамина уместо мултивитамина, јер ће мултивитамин садржати додатне хранљиве материје које пацијенту можда неће требати. Такође треба имати на уму да мултивитамини нису намењени да замене уравнотежену исхрану, већ да су намењени људима који нису у могућности да задовоље своје нутритивне потребе само исхраном. Употреба мултивитамина није увек неопходна.

Погледајте такође: Како функционише мултивитамин и да ли је ефикасан?