За вас смо саставили кратку, једноставну и практичну листу хранљивих материја! Одштампајте га и окачите на фрижидер. „Шагалница“ вам показује како да добијете све витамине и минерале који су вам потребни из редовне вегетаријанске хране!
Много витамина је познато савременој науци, али само 13 њих је заиста критично за здравље. Сви они се могу добити из хране без убијања:
· Витамин А (бета-каротен) – важан за вид, имунитет и крв. растворљив у мастима; је антиоксидант. Извори: Већина наранџасто-жуто-црвеног поврћа, нпр. шаргарепа, тиквице, црвена паприка, бундева. Као и тамнозелено поврће и листови зелене салате. Воће (пре свега жуто и наранџасто воће): поморанџе, мандарине, манго, брескве, диње, кајсије, папаја итд.
· 8 витамина Б – важан за здравље коже, косе, очију, нервног система. Спречити болести кардиоваскуларног система; растворљив у води. Извори: млеко, пасуљ, кромпир, печурке, броколи, прокулице, шпаргле, кикирики, грашак, авокадо, поморанџе, парадајз, лубеница, соја и производи од соје, спанаћ, цвекла, репа, бели хлеб и мекиње од целог зрна, житарице од целог зрна за доручак и хлеб, прехрамбени („пивски”) квасац, пшеничне клице. Витамин Б12 – кобаламин – се не налази у биљној храни у форми доступном телу, и мора се конзумирати као додатак (сам или са обогаћеним сојиним млеком, обогаћеним житарицама за доручак, итд. – није тешко!).
· Витамин Ц (аскорбинска киселина) – један од „најпопуларнијих“ витамина на свету. Растворљив у води. Помаже телу да производи колаген, стога је изузетно важан за зарастање рана и за стање коже и ткива тела у целини. Антиоксиданс. Извори: свеже воће или свеже цеђени сокови: грејпфрут, ананас, поморанџе, као и црвена и зелена паприка, црна рибизла, јагоде, парадајз и парадајз паста, сирови спанаћ, јакни кромпир итд.
· витамин Д – важан за здравље костију, за одржавање имунитета, смањење упале; штити од Алцхајмерове болести. Растворљиво у мастима. Извори: млеко, интегралне житарице, ултраљубичасто (излагање сунцу у отвореној одећи).
· Витамин К – важан за крв и крвне судове, помаже у апсорпцији калцијума. Растворљиво у мастима. Извори: путер, пуномасно млеко, спанаћ, купус, карфиол, броколи, прокулице, коприва, пшеничне мекиње, бундева, авокадо, киви, банане, маслиново уље, соја и производи од соје, укљ. посебно – јапански сир од соје “”, итд.
· Витамин Е (токоферол) – важан за имуни и нервни систем, за очи, штити од кардиоваскуларних болести и рака, важан је за добро стање коже и косе. Антиоксиданс. Извори: углавном махунарке, ораси, семенке.
Поред најважнијих 13 витамина, са којима је сада све јасно, следећи неоргански елементи су изузетно неопходни за здравље:
· Хардвер: учествује у транспорту кисеоника до ткива тела, у оксидативним процесима, важан је за одржавање тела у доброј форми и за здравље косе. Извори, укључујући: цвеклу, суве шљиве, спанаћ, суво грожђе.
· калијум – одржава здрав равнотежу воде, учествује у преносу нервних импулса, у правилном функционисању мишића; утиче на ацидо-базну равнотежу, функцију срца и др. Извори: свеже банане и агруми, печени кромпир, овсена каша и хељдина каша, пшеничне мекиње итд.
· Натријум – учествује у многим важним процесима у телу, укљ. пренос воде и глукозе. Извори: со, хлеб, сир, све поврће.
· magnezijum: укључени у синтезу енергије и метаболизам протеина у телу. Извори: кравље млеко, хељда, просо, грашак, пасуљ, лубеница, спанаћ, било који хлеб, ораси и тахини халва.
· Калцијум: неопходан за здраве кости и зубе. Извори: свјежи сир (максимални садржај!), павлака, сир, затим друго ферментисано млеко и млечни производи, бадеми, спанаћ, сусам.
· фосфор: важан за кости и зубе, за ток неких виталних процеса у ћелијама тела. Извори: пивски квасац, млеко и млечни производи.
· Цинк: важан за стварање крви, зарастање рана, одржавање здравог апетита, као и за здравље мушкараца. Извори: пшеничне клице, семенке бундеве (семенке бундеве), боровнице, овсена каша, зелени грашак, какао, кукуруз, ораси итд.
· Бакар – важан за крв, апсорпцију витамина Ц. Извори: свежи краставци, ораси, какао, шипак итд.
· Селен – антиоксиданс, штити кардиоваскуларни систем и спречава развој инфламаторних процеса. Извори: пшеничне клице, ораси, овсена каша, хељда, бели лук, пивски квасац и пекарски квасац.
Постоје, наравно, и многи други витамини и минерали који су важни за здравље. У једном или другом тренутку, наука – а са њом и индустрија суплемената и суперхране! – „узети” прво један, па други (као што је био случај са витамином Е), наглашавајући значај ове супстанце. Али важно је запамтити да је, прво, све – па чак и витамини са минералима – добри у умереним количинама, а друго, најбољи извор хранљивих материја није хемикалија, чак ни најквалитетнија таблета – већ свежа, органска, узгојена воће и поврће на сунцу, односно једноставно само по себи комплетна, разноврсна вегетаријанска исхрана!