Цевасти експандер: предности и мане, како одабрати + 30 вежби (фотографије)

Садржај

Цевасти експандер: Опште информације и карактеристике
- 10 предности цевастог експандера
- Недостаци цевастог експандера
Како одабрати експандер и где купити
- Појединачни експандери
- Комплети купаћих костима
30 вежби са цевастим експандером
Тренинг са цевастим експандерима: 8 спремних видео записа

Цевасти експандер је спортска опрема за јачање мишића, а то је гумена цев отпорна на хабање од латекса са две ручке од пластике. Вежбање са експандером неће само донети разноврсност у ваше вежбе, већ ће бити и одлична алтернатива вежбама са бучицама.

Дакле, које су предности и предности вежби са експандером цеви, као и како одабрати ову спортску опрему?

ОПРЕМА ЗА ФИТНЕС: комплетан преглед

Цевасти експандер: Опште информације и карактеристике

Цевасти експандер обезбеђује снажно оптерећење мишића које настаје отпором гуме. Отпор доводи до контракције мишића, што стимулише раст коштаног и мишићног ткива. За разлику од бучица, експандер даје напетост мишићима у целом опсегу покрета, пружајући уједначеније и квалитетније оптерећење. Вежбање са експандером за грудни кош је безбедно и ефикасно, па га физиотерапеути често препоручују за рехабилитацију након повреде.

Постоји много различитих врста експандера (рука, груди, лептир, експандер скијаш за осмицу, еластична трака), али да је цевасти експандер практичан и свестран за оптерећење свих главних мишићних група. Овакав експандер је подједнако ефикасан за мишиће горњег дела тела (руке, рамена, грудни кош, леђа, трбушњаци) и доњег дела тела (задњица, ноге). Можете користити цевасти експандер:

тренинг са теговима за изградњу мишића
у енергетским вежбама за растерећење тела и повећање мишићне издржљивости
у кардиоваскуларном тренингу за сагоревање масти

Цевасти експандер је направљен од јаке танке гуме, која има облик цеви. Дужина експандера је 120-130 цм у зависности од крутости гумених цевастих отпорних трака имају више нивоа отпора, који обезбеђују различите степене оптерећења. Крутост експандера је врло често различита у зависности од конкретног произвођача, чак и при истом наведеном нивоу отпора.

Фитнес трака: шта + вежбе

Цевасти експандер је лаган, компактан и јефтин облик инвентара, који ће постати незаобилазан спортски атрибут како код куће тако и у дворани. Једна мана експандера је чињеница да он није у стању да обезбеди овај ниво оптерећења на који су способне бучице, шипке и фитнес справе. Ако се озбиљно бавите бодибилдингом, тешко да ће вам експандер помоћи да постигнете велике циљеве у тренингу са теговима.

10 предности цевастог експандера

Тубе експандер се користи за ефикасно вежбање свих мишића горњег и доњег дела тела. Ово ће вам омогућити да изводите познате вежбе, које су релевантне када тренирате са бучицама (на пример, подиже руке до бицепса, притиска за рамена, потисак у леђа, рашире ноге, чучњеви).
Цевни експандер је погодан и за почетнике и за напредне студенте: оптерећење је лако подесиво отпора. Можете користити више експандера истовремено да повећате оптерећење.
Експандер који увек можете понети са собом, веома је лаган и компактан. Ако идете на одмор, пословно путовање или се често крећете, за тренинг уместо бучица могуће је користити цевасти експандер. Овај инвентар не заузима много простора у стану за разлику од гломазних справа за вежбање и слободних тегова.
Алат за експандер је нежнији за зглобове и лигаменте од бучица и шипки, па је погодан за старије особе и особе са инвалидитетом у физичкој активности. Неки стручњаци кажу да је експандер једна од најсигурнијих метода за повећање чврстоће костију и спречавање остеопорозе. Такође са експандером нема опасности од пада тешког пројектила и повреде.
Можете ручно подесити оптерећење експандера: ако мало смањите дужину еластичне траке, омотајте је око руку и на тај начин створите абonмного већи отпор и повећава оптерећење мишића.
Током вежбања, са великим и активно раде основни мишићи одговорни за стабилизацију вашег тела у свемиру. Добра је превенција болести леђа и доњег дела леђа.
Цевасти експандер нема инерцију која вас приморава да пратите одређени опсег кретања да бисте савладали отпор. Ово помаже у одржавању правилне технике вежби, а самим тим и ефикаснијем раду на одређеним мишићним групама.
Ово је веома буџетска опција спортске опреме, њена вредност не прелази 300-400 рубаља.
На продају је спреман сет отпорних трака различитог отпора, који ће вам помоћи да направите кућну мини теретану без тешке и гломазне опреме (испод линкова за куповину).
Током неких вежби, цевасти експандер се може комбиновати са бучицама како би се повећало оптерећење и његова равномернија дистрибуција.

Недостаци цевастог експандера

Бучице имају јасно дефинисану тежину, цевасти експандери су прилично неодређено оптерећење (јако, средње, слабо). Радећи са експандером, нећете моћи да измерите тачне напоре које улажете у истезање. Мораћете да се ослоните на њихова осећања.
Са бучицама је лакше контролисати оптерећење и пратити њихов напредак, само постепено повећавајући тежину опреме. Поред тога, експандер има ограничење оптерећења, тако да није погодан за људе који су навикли да се баве великим тежинама.
Цевни експандер уз честу употребу може се поцепати и истегнути, за разлику од бучица и шипки које ће вам трајати веома дуго.
Уз незгодан покрет десни може нагло да се одвоји и удари или изазове повреду. Зато увек вежбајте са пуном концентрацијом.

Како одабрати експандер и где купити

Упркос свим предностима употребе експандера, може се наћи у свакој спортској продавници. Али увек можете купити цевасти експандер у онлине продавницама, где обично постоји велики избор шатора различите крутости. Једина мана куповине путем интернета је што нећете моћи јасно да видите квалитет производа и проверите оптерећење. Имајте на уму да се крутост експандера може разликовати од произвођача чак и са истим наведеним отпором.

Приликом куповине експандера треба обратити пажњу на:

Материјал за производњу цеви. Изаберите шатор са издржљивом дебелом гумом. Покушајте да истегнете гуму неколико пута и проверите да ли има преосталих белих пруга или недостатака на површини.
Арм. Рука мора бити израђена од издржљиве пластике отпорне на механичка оштећења. Проверите да ли руке имају храпаву неклизајућу површину која омогућава боље приањање рукама током часа.
Моунт. Ако је често јака напетост, експандер се покида тачно на месту причвршћивања ручке и цеви. У идеалном случају, изаберите шатор у којем су ови делови повезани металним карабином (налази се на тракама са заменљивим цевима).
Дужина Проверите да ли можете да изводите вежбе са експандером, где је потребно да се подигнете на максималну дужину (на пример, бенцх пресс за рамена). Неке траке имају тако тврду гуму да, чак и када велика сила није у стању да се растегне до потребне дужине.
Додатна покривеност гуме. Експандер, од којег је гумена цев прекривена плетеницом или заштитним рукавом (кавез) су издржљивији и поузданији за дуготрајну употребу. Такви шатори су обично скупљи.

Отпор експандера се обично наводи у опису производа и бојом. Опција боја зависи од произвођача, али најчешће се даје такво оцењивање:

жуто: веома слабо оптерећење
зелена: слабо оптерећење
црвена: просечно оптерећење
Плави: тежак терет
црн: веома тешко оптерећење

Понекад ниво отпора примењен на дигиталне знакове руке: 1 – благи отпор, 2 – средњи и 3 отпор – јак отпор. У овом случају, боја гуме је неважна.

Да бисте повећали варијацију вежби са експандером цеви, морате узети у обзир где се може фиксирати у просторији (на пример, поставите зид, врата, зидне шипке). Можете користити посебне зидне копче или носач за врата:

Цевасти експандер је један од атрибута доступних на тржишту спортске опреме. Цена експандера је 300-400 рубаља, цена комплета купаћих костима 800-1500 рубаља. Највећи избор купаћих костима у понуди на АлиЕкпресс по ниској цени и са бесплатном доставом.

Нудимо вам неколико опција експандера цеви на Алиекпресс-у, можете га наручити сада. Обично шатори долазе у року од две до три недеље. Изабрали смо неколико продаваца са најповољнијим ценама и позитивним критикама. Пре куповине обавезно прочитајте рецензије о производу.

Појединачни експандери

Обично продавци на Алиекпресс-у нуде 5 нивоа отпорних трака (од 5 кг до 15 кг). Свака боја одговара одређеној ригидности.

Цевасти експандер бр.1
Цевасти експандер бр.2
Цевасти експандер бр.3
Цевасти експандер бр.4
Цевасти експандер бр.5

Комплети купаћих костима

За тренинг са цевастим експандерима је згодно и повољно купити сет цевастих трака различите крутости. Ово ће вам омогућити да тренирате свеобухватно, максимално радећи кроз сваку мишићну групу. Комплет обично укључује 5 трака различите тврдоће (од 4.5 до 13 кг), 2 ручке, траке, стопала, држач за врата, торбу.

Сет експандера број 1
Сет експандера број 2
Сет експандера број 3
Сет експандера бр.4
Сет експандера бр.5

30 вежби са цевастим експандером

Нудимо вам одличан избор вежби са цевастим експандером за све групе мишића. Увек обавите загревање пре тренинга са експандером и након тренинга истегните све мишиће.

Ако планирате да радите на повећање мишићне масе, а затим изведите сваку вежбу 10-12 понављања од 3-4 приступа. Отпор експандера бирајте тако да се последње понављање изводи уз максималан напор. Ако планирате да радите за јачање мишића и губитак тежине, затим изводите сваку вежбу 16-20 пута у 2-3 сета. Рад траке отпора може бити просечан.

Вежбање са експандером на раменима

1. Бенцх пресс за рамена

2. Подигните руке напред

3. Узгајање руку под руку

4. Потисак експандера на груди

5. Експандер за истезање лежећи

Вежбе са експандером на мишићима грудног коша

1. Притисните експандером на дојку

2. Притисните на дојку фиксним експандером

3. Узгајање руку за мишиће грудног коша

4. Потисак експандера у шипку

Вежбе са експандером груди за руке

1. Подизање руку на бицепсу

2. Вратите руке на трицепсе

Вежбање са експандером на леђима

1. Потисак експандера једном руком

2. Потисак експандера са две руке

3. Повуците експандер попречно

4. Хоризонтално повлачење за леђа

5. Хоризонтални потисак са широким позиционирањем руку

6. Истезајући експандер

Вежбе са експандером за груди за леђа

1. Супермен са експандером за груди

2. Подизање тела у седећем положају

Вежбе са експандером на пресу

1. Нагиби на бочне мишиће

2. Нагиби уз подизање руку

3. Брод

4. Успон штампе

5. Маказе

Вежбе са експандером на ногама и задњици

1. Ходање у страну

2. Напад

КСНУМКС. чучњева

4. Отмице стопала у страну

Или, шта кажете на ово:

5. Подигните се на прсте за телад

6. Размак ногу уназад на све четири

Хвала на гиф-овима ИоуТубе канала: Јаи Брадлеи, Тхе Ливе Фит Гирл, ФитнессТипе, Цатхерине Ст-Пиерре.

Тренинг са цевастим експандерима: 8 спремних видео записа

Ако не волите да планирате часове, нудимо вам спреман 8 видео експандер за мишићни тонус и побољшање тела. Сесије трају од 10 до 30 минута, можете их мењати или бирати програм који вам највише одговара.

ТОП 50 тренера на ИоуТубе-у: наш избор