Уттхита триконасана је једна од најпопуларнијих асана у хатха јоги. Данас ћемо вам рећи како правилно изводити ову вежбу, као и говорити о њеним предностима и могућој штети и контраиндикацијама.
Када први пут дођете у собу за јогу на најлакши час, једна од првих асана коју ће вам учитељ показати биће уттхита триконасана. Немојте се плашити тако лукавог имена, ово је прилично једноставан положај када људско тело формира визуелни троугао у нагибу. Асана изгледа једноставно и не захтева посебну обуку, а чак и не баш атлетска особа може је извести са лакоћом први пут. Једноставно, али не баш. Да бисте га правилно извршили, потребно је да користите не само руке и ноге, већ и да правилно распоредите тежину, као и да контролишете мишиће леђа. Заједно смо са инструктор јоге Анастасиа Красниковскаиа данас ћемо вам рећи и показати како правилно изводити асану издуженог троугла да бисте добили максималну корист за тело.
Зашто вам је уопште потребна триконасана? Свака асана повезана са истезањем у јоги ради на јачању мишићног оквира и правилном истезању мишића. Сигурно сте приметили да када урадите, на пример, загревање пре трчања и радите са зглобовима колена и кука једне ноге, постаје приметно како се мишићи другачије осећају, загрејани пре тренинга се осећају боље од оног који је остао хладно.
Исто је и са растегљивим позама. У обичном животу не примећујемо ко имамо искривљено оптерећење мишића и на кичми, и на рукама и ногама.
Правилно истезање мишића помаже у поравнању карлице, равномерно тонира мишиће ногу, руку и леђа. Триконасана вам омогућава да правилно истегнете укочене мишиће ногу и олакшавате оптерећење кичме, уклањајући тежину и бол у леђима. Због тога је ова вежба укључена у програм терапијских вежби.
Предности вежбања
Као што је горе поменуто, ова пракса помаже да се мишићи ногу добро истегну, тонирају и јачају. Али поза троугла није јака само са ногама. На крају крајева, да бисте правилно извршили ову асану, потребно је да користите цело тело и правилно обновите карлицу. Правилно извођење триконасане научиће вас да контролишете зглоб кука и поравнате његов положај, чиме ћете утицати на његово нормално стање. А исправан положај карлице утиче на остатак кичме, уклањајући стезаљке у леђима.
Да бисте правилно направили троугао, свакако морате окренути груди према горе и тако отворити груди. Не можете само да висите са торбом, то неће бити троугао, већ шкрипац и неће дати никакву корист. Држећи тело у напетости и отварајући грудни кош, јачате свој мишићни оквир, мишиће леђа и врата, а такође дозвољавате себи да дубоко дишете, испуњавајући своја плућа.
Фото: друштвене мреже
Анастасиа Красниковскаиа, инструктор јоге, навео главне факторе утицаја триконасане на тело:
- промовише отварање зглобова кука;
- јача мишиће ногу;
- протеже лукове стопала, телад, тетиве;
- растеже кичму;
- ради на лумбалној кичми (посебно важно за позу обрнутог троугла);
- повећава покретљивост грудног коша и промовише његово откривање;
- ублажава напетост из лумбалног региона и врата;
- има благотворно дејство на дигестивни систем;
- побољшава циркулацију крви;
- развија осећај за равнотежу и координацију.
Штета вежбањем
Тешко је говорити о било каквој штети када је, уопште, било која асана у јоги усмерена на наношење добра и користи телу. Али ако изводите било коју асану испред вас, не слушајући своје тело, онда можете наштетити чак и током извођења позе за лечење.
Што се тиче триконасане, посебну пажњу треба обратити на кичму и колена. Током његовог спровођења, напрезање мишића испод колена и близу коленског зглоба није неуобичајено. На крају крајева, хладне, не истегнуте мишиће је веома тешко повући без загревања. А оштрим истезањем ноге без контроле мишића и колена лако је добити угануће.
Такође, ако у овом положају не контролишете и истегнете кичму, већ се увијате у нагиб ка нози без отварања груди, онда у овом заокрету можете истегнути мишиће леђа или чак добити стезаљку у доњем делу леђа. Због тога је важно да компетентно приступите вежби, као и да контролишете све делове вашег тела који су укључени у њено спровођење.
Анастасија Красниковскаја, инструктор јоге:
„Ова једноставна асана има контраиндикације у којима је боље да се уздржите од тога. То:
- бол у сакроилијакалној регији;
- трећи триместар трудноће (за париврита (обрнуту) триконасану – цео период трудноће);
- повреде мишића задњег дела бутине;
- хиперекстензија колена.
Труднице треба да буду веома опрезне са овом асаном. Боље је да се уздржите од извођења позе троугла, посебно ако се осећате непријатно у њој.
Триконасана поза техника
Будите веома опрезни када радите ову позу. Боље је извести једноставну верзију триконасане, о којој ће сада бити речи, и правилно отворити груди и истегнути кичму, него јурити сложенију верзију асане, изводећи са грешкама:
- стојите равно, ноге на истој линији на удаљености од око метар, не широке, тако да је згодно нагнути се у страну;
- равномерно се истегните рукама у различитим правцима;
- окрените десну ногу удесно за око 90 степени, лево окрените мало удесно. Гледајте колено леве ноге тако да се повуче;
- узмите карлицу улево и почните да се нагињете ка десној равној нози, док се испружите рукама у различитим правцима;
- десном руком ослоните се на потколеницу десне ноге да бисте се фиксирали у овом положају. Ни у ком случају не ослањајте руку на колено, можете га оштетити;
- ако осетите јаку напетост испод колена на које сте се наслонили, савијте га како не бисте истезали мишиће;
- повуците леву руку према горе, отварајући грудни део. Погледајте горе у леву руку или право напред ако осећате напетост у леђима. Останите овако око минут.
- да бисте правилно изашли из поза, савијте десно колено и са исправљеним леђима, удахните, подигните се у прави положај.