Есенцијалне масти
Почнимо тему хране која може побољшати расположење говорећи о есенцијалним масним киселинама, пре свега тзв омега-КСНУМКС… Ове здраве полинезасићене масти налазе се првенствено у масној риби - лосос, пастрмка, скуша, сардине и свежа туна.
Према научницима, низак ниво омега-3 масних киселина у крви примећен је код људи склоних депресији. Посебни додаци исхрани помажу да се то исправи, а са њим и расположење. Омега-3 су способни да исправе неравнотеже у одређеним супстанцама у мозгу. Говоримо о обезбеђивању преноса информација између нервних ћелија и утицају на расположење. У одређеној мери, неки омега-3 се могу упоредити са антидепресивима. Међутим, за људе који никада нису патили од депресије, омега-3 такође помажу да се избегне лоше расположење. А ово је још један разлог да у своју исхрану укључите више масне рибе, која је већ популарна - због своје способности да спречи кардиоваскуларне болести. Да бисте постигли ефекат, потребно је да конзумирате од 1 до 9,6 грама омега-3 дневно, што је, иначе, доста: просечно 200 грама рибе садржи 6,5 грама масних киселина.
Не волиш рибу? Затим набавите здраве масне киселине из биљних извора (иако се мање апсорбују). Пробајте лан (може се додати у мусли, јогурт или салату), ланено уље, семенке бундеве и ораси... Коначно, постоји могућност додатака рибљег уља.
Споро гориво
Ако прескочите ручак и осетите да почињете да увлачите стомак, а снага вам опада, немојте продужавати ово стање - иначе ће вам расположење ускоро попустити.
За менталну равнотежу важно је одржати ниво шећера у крви на стабилном нивоу. Један од начина је узимање редовних оброка са ниским гликемијским индексом споро разграђујући угљени хидрати… Међу таквим производима хлеб и житарице од целог зрна, смеђа тестенина, смеђи пиринач, пасуљ и сочиво... Протеини и масти такође помажу у успоравању апсорпције угљених хидрата и на тај начин снижавају гликемијски индекс хране. Влакна раде исто, па не заборавите на воће и поврће.
Понекад слатка плочица, комад чоколаде или само слатки чај помажу да се развеселите и развеселите. Тајна је једноставна: шећер јесте брзо сварљиви угљени хидратикоји стимулише производњу серотонина, који је одговоран за побољшање расположења. Али овај ефекат брзо нестаје, па поново доживљавате недостатак енергије и осећај глади. Због тога је боље ужинати нешто што ће вам дуго времена давати енергију. Ово могу бити суви колачићи од овсених пахуљица или крекер од овсених пахуљица са немасним меким сиром или кашика меда.
Интензивне, тешке дијете су још један непријатељ доброг расположења. Ограничења у храни и калоријама ће патити од недостатка вољених, а често и од виталне хране. Отуда - депресија и само лоше расположење (а то потврђују и истраживања). Због тога је боље не одустати од нормалног млека и не прелазити на храну са ниским садржајем масти. Много је ефикасније саставити план постепеног мршављења у комбинацији са физичком активношћу.
Недостатак витамина и минерала још је један ударац за расположење, посебно када је у питању витамин Ц, витамини Б. (пре свега фолна киселина, витамини Б6 и Б12, који се налазе у месу, јетри, јајима и млечним производима), цинк и селен. Њихов ниво можете нормализовати уравнотеженом исхраном или узимањем витамина и минерала у таблетама. Свињетина садржи пуно цинка, селена и витамина Б. Индијски ораси су богати цинком и селеном.
Хемија среће
Чак и добро расположење је на много начина само хемија, резултат рада неуротрансмитера у мозгу. Један од главних међу њима - серотониначији је низак ниво повезан са депресијом. Многи антидепресиви делују посебно на повећање нивоа серотонина. Али то се може постићи на природнији начин. Студије показују да аминокиселина триптофан у исхрани такође користи мозак за стварање серотонина, помажући особи да контролише своје расположење и стекне више самопоуздања. триптофан налази се у немасном месу, посебно ћуретини, млеку, јајима и махунаркама (пасуљ и сочиво).
Алкохол није опција! У стању стреса или депресије, људи се често окрећу алкохолним пићима, надајући се да ће их искористити за превазилажење депресивног расположења. Алкохол ублажава осећај анксиозности и накратко даје осећај лакоће, али такође изазива манифестације депресије и нарушава ниво шећера у крви. Не охрабрујемо вас да прескочите вино на вечери или коктеле на пријатељској забави. Али ако уз помоћ алкохола очекујете да ћете заборавити на све невоље, највероватније сте погрешили.
ДОБРИ ПРОИЗВОДИ
Масну рибу -омега-3 масне киселине
Лан - Омега 3
Бразилски ораси и бадеми -омега-3, витамин Е, селен
Цела зрна - низак гликемијски индекс, витамини Б, селен
Овса - низак гликемијски индекс, стабилизује шећер у крви
Пасуљ и сочиво - триптофан и протеини
Купус и спанаћ - фолна киселина
Киви, јагода, црна рибизла и цитруси - целулоза
Посно месо - триптофан, витамини Б и протеини