Садржај
ТРКС је специјални тренер за вешање за функционални тренинг. У последњој деценији вежби са ТРКС петљама стекли су популарност широм света. Лекције са суспендованим тренерима који вежбају у просторијама за фитнес и код куће.
Нудимо вам јединствени избор од 60 ТРКС вежби за стомак и леђа, руке и рамена, бутине и задњицу.
Топ 60 вежби са ТРКС-ом
Заправо је ТРКС назив одређеног произвођача тренера за вешање (попут Адидас патике). Али за сада је ТРКС постало домаћинство, подразумева опште име за све тренинге са суспензијским петљама. Вежбе са ТРКС-ом не само да диверзификују вашу кондицију, већ ће вам такође помоћи да бисте повећали снагу и издржљивост, развити функционални тренинг за побољшање квалитета тела.
ТРКС: све корисне информације
Предности тренинга са ТРКС-ом:
- Са ТРКС-ом можете радити у теретани и код куће (опрема је врло компактна и прикладна). Па чак и на улици.
- ТРКС часови су погодни за све нивое вештина: постоје једноставне вежбе за почетнике и изазовније за напредне.
- Вежбе са ТРКС-ом ефикасне су за јачање мишићног корзета и без штетних ефеката на кичму.
- Током вежби са ТРКС-ом можете лако прилагодити оптерећење променом угла и опсега покрета.
- Вежбање са ТРКС-ом истовремено активира цело тело у целини: радићете не само на циљном подручју, већ и укључити додатне мишићне групе да бисте одржали равнотежу.
Предложени избор вежби са ТРКС-ом помоћи ће вам да се припремите за програм обуке. Ако не знате одакле да започнете, у другом делу чланка наћи ћете 3 готова плана лекција са ТРКС-ом: за почетнике, средње и напредне нивое обуке.
Анимиране слике убрзавају процес играња вежби. Запамтите да вежбе са ТРКС-ом треба да изводите пажљиво и са потпуном контролом. Радите вежбе на квалитету, а не на брзини. Током наставе покушајте да стомак буде чврст, леђа исправљена, рамена спуштена, задњица напета.
Вежбе са ТРКС-ом за горњи део тела
1. Савијање руку на бицепсу (Бицеп цурл)
2. Исправљање руку на трицепсу (Трицеп продужетак)
3. ТРКС склекови (пусх уп)
4. Склекови за трицепс (Трицеп преса)
Ако мало промените угао и положај руку, оптерећење ће се променити.
5. Пусх-УПС-паук (одбојник за планинарске пењаче)
6. Скретање са натезањем (ТРКС Твист)
7. Извлачење у стојећем положају (ТРКС ред)
8. Горњи потез (горњи ред)
9. Узгајање прса о прса (обрнуто летење)
10. Потисак у положај стола (ред столова)
11. Повратни пусх-УПС (падови)
12. ТРКС пуловер (Пуловер)
13. Повлачење (повлачење)
14. Нагиби са ТРКС-ом (Добро јутро)
15. Одмотавање напред (смотајте)
Вежбе са ТРКС-ом за кору (стомак, леђа)
1. Статична даска Даска (основна)
2. Даска од горе-доле (горе и доле)
3. Спуштање лактова (Риппер)
4. Планинарски пењач са ротацијом (Цриссцросс пењач)
5. Кољена (зглоб колена)
6. Подизање задњице (штука)
Или овде таква варијанта:
7. Статичка даска на лактовима (подлактица)
8. Окрајчена Даска, Тестера
9. Пењачица у дасци на лактовима (Пењачица за подлактицу)
10. Бочна даска (бочна даска)
11. Бочна даска на лактовима (Бочна даска подлактице)
12. Ротација тела бочном даском (досег бочне даске)
13. Успон задњице у бочној дасци (потисак бочне даске)
14. Окретање бочне даске (Сиде Планк Црунцх)
15. Увијање ногу (увијање ногу)
16. Бицикл (бицикл)
17. Окреће тело у стојећем положају (Руссиан Твист)
Вежбе за бутине и задњицу
1. Чучањ (чучањ)
2. Чучњеви са скакањем (Плио чучањ)
3. Чучањ пиштоља (чучањ пиштоља)
4. Искорак са спуштеном ногом (Суспендед Лунге)
5. Искорак (алтернативни искорак)
6. Плиометријски искорак (Плио лунге)
7. Скакање попут жабе (ТРКС Форг)
8. Дијагонални искорак (Цросс Флоатинг Лунге)
9. Широки скокови у страну (Виде Јумп)
10. Избацивање са равнотежом (плутајући излет)
11. Плиометријски искорак са равнотежом (плутајући искорак)
12. Спринтер (Спринтер Старт)
13. Испади у страну (Бочни искорак)
14. Искорак са окаченом ногом (окачени бочни искораци)
15. Деад лифт (Деадлифт)
16. ТРКС мост (мост)
17. Успон задњице (Подизање кукова)
18. Подизање ногу у бочној дасци (Адуктори)
19. Подизање ногу на леђима (овјешени адуктори)
20. Подизање ногу у каишу (Обрнути суспендовани отмичари)
Вежбе за горњи и доњи део тела
1. Неке Бурпее (Бурпее)
2. Чучњеви тапкањем (додир и досег)
3. Алпиниста (планинарски пењач)
4. Хоризонтално трчање (Хамстринг Руннер)
5. Реверзна даска са једном ногом (Реверсе Планк Лег Раисе)
6. Пусх-УПС + пулл-уп колена (Пусх уп + Кнее Туцк)
7. Пусх-УПС + задњица за подизање (Пусх уп + Пеак)
8. Шетња по дасци (Валк тхе Планк)
Хвала на гиф-овима ИоуТубе канала: Пречице са Маршом, Бцнтраининг, Маков најбољи Боотцамп, Алек Портер, Тони Цресс.
Ремен: како извести + 45 варијанти
Спремни план тренинга, ТРКС
Ако желите сами да почнете да се бавите ТРКС-ом и не знате одакле да почнете, понудите готов план вежбања за почетнике, средње и напредне нивое. Тренинзи ће се одвијати у неколико кругова по кружном принципу са малим паузама између вежби. Таква основна класа интервала помоћи ће вам сагоревању масти, јачању мишића и затезању тела.
10 најбољих ТРКС тренинга на иоутубе-у
Можете да прилагодите план вежби помоћу ТРКС-а по сопственом нахођењу, изузимајући оне вежбе које вам се чине неприкладним. Можете такође промените укупно време извођења вежбе, број кругова, трајање вежби и пауза. Да ли вам је угодно, али имајте на уму да тело треба да осети оптерећење, а након вежбања требало би да осетите благи умор.
Ако се вежбе изводе на различитим странама, у првом кругу изводите вежбу на десној страни, у другом кругу - на левој. Ако осећате да вам нека вежба доноси нелагоду у зглобовима (нпр. Колена, зглобови, лактови), изузмите је из програма обуке ТРКС или замените лаганом верзијом примене.
Испланирајте ТРКС вежбе за почетнике
Први круг:
- Увијање ногу (увијање ногу)
- Статичка даска на лактовима (подлактица)
- Чучањ (чучањ)
- Окреће тело у стојећем положају (Руссиан Твист)
- Успон задњице у бочној дасци (потисак бочне даске)
Друга рунда:
- Хоризонтално трчање (тркач Хамстринг)
- Узгајање прса о прса (обрнуто летење)
- ТРКС мост (мост)
- Бочна даска (Бочна даска)
- Искакање са спуштеном ногом (Суспендед Лунге)
Како извести ову вежбу са ТРКС-ом за почетнике?
- Свака вежба изводи се 30 секунди, пауза 15 секунди
- Трчите сваку рунду по 2 рунде
- Одмор између кругова 1 мин
- Укупно трајање једне рунде 3.5 минута
- Укупна дужина вежбања: ~ 17 минута
Планирајте ТРКС вежбе за средњи ниво
Први круг:
- Плиометријски искорак са равнотежом (плутајући скок у удар)
- Савијање руку на бицепсу (увијање бицепа)
- Алпинист (планинарски пењач)
- Подизање ногу на леђима (овјешени адуктори)
- Окрајчена Даска, Пила
Друга рунда:
- Чучњеви са скакањем (Плио чучањ)
- Даска од горе-доле (горе и доле)
- Исправљање руку на трицепсу (продужење трицепа)
- Бицикл (бицикл)
- Реверзна даска са једном ногом (Реверсе Планк Лег Раисе)
Трећи круг:
- Избацивање дијагонално (Цросс Флоатинг Лунге)
- Ротација тела у бочној дасци (Сиде Планк Реацх)
- Извлачење у стојећем положају (ТРКС ред)
- Чучњеви додиром (додир и додир)
- Кољена (зглоб колена)
Како изводити ову вежбу са ТРКС за средњи ниво?
- Свака вежба изводи се 30 секунди, пауза 15 секунди
- Трчите сваку рунду по 2 рунде
- Одмор између кругова 1 мин
- Укупно трајање једне рунде ~ 3.5 минута
- Укупно трајање тренинга: ~ 26 мин
Планирајте вежбе са ТРКС-ом за напредне
Први круг:
- Пусх-УПС + пулл-уп колена (Пусх уп + Кнее Туцк)
- Плиометријски искорак (Плио лунге)
- Пењачица у дасци на лактовима (Пењачица за подлактицу)
- Ископ са окаченом ногом (окачени бочни искораци)
- Окретање на бочну даску (Сиде Планк Црунцх)
- Подизање задњице (штука)
- Шетња по дасци (Шетња по дасци)
Друга рунда:
- Скакање попут жабе (ТРКС Форг)
- Склекови за трицепс (Трицеп преса)
- Подизање ногу у каишу (Обрнути суспендовани отмичари)
- Спуштање лактова (Риппер)
- Спринтер (Спринтер Старт)
- Вучење (повлачење)
- Чучањ пиштоља (чучањ пиштоља)
Трећи круг:
- Неке Бурпее (Бурпее)
- ТРКС пуловер (пуловер)
- Подизање ноге у бочној дасци (Адуктори)
- Пусх-УПС + задњица за подизање (Пусх уп + Пеак)
- Широки скокови у страну (Виде Јумп)
- Планинарски пењач са ротацијом (Цриссцросс пењач)
- Повратни пусх-УПС (падови)
Како извести ову вежбу са ТРКС-ом за напредне?
- Свака вежба изводи се 45 секунди, пауза 15 секунди
- Трчите сваку рунду по 2 рунде
- Одмор између кругова 1 мин
- Укупно трајање једне рунде ~ 7 минута
- Укупна дужина вежбања: ~ 45 минута
ТРКС - погодна, компактна и врло корисна спортска опрема, захваљујући којој моћи ћете да повучете тело и ојачате мишиће руку, рамена, леђа, стомака, задњице и ногу. Редовне вежбе са ТРКС-ом не само да ће побољшати вашу фигуру, већ вам помажу да развијете координацију, снагу, равнотежу и издржљивост.
Погледајте такође:
- Степ-уп платформа: зашто потреба за + 20 вежби
- Фитнес бенд: шта је то, зашто потреба за + 40 вежби
- Елиптични тренер: шта је ефикасност
- Бицикл: шта је ефикасност