Топ 50 најефикаснијих вежби за ноге код куће + готов план вежбања

Садржај

Правила извођења вежби за ноге
Кардио вежбе за мршављење ногу
Вежбе за ноге са бучицама
Вежбе за ноге стојећи
Вежбе за ноге на поду
План вежби за ноге за почетнике и напредне
5 видео снимака са вежбама за ноге код куће

Желите да смршате у боковима, затегнете задњицу и да се решите целулита, не планирате да идете у теретану или групни тренинг? ми вам нудимо супер избор ефикасних вежби за ноге код куће, који ће вам помоћи да сагорите масти и заборавите на проблематична подручја.

За тренинг вам је потребна минимална опрема и мало слободног времена, а већина вежби је погодна за било који ниво тренинга. Представљене вежбе ће вам помоћи да ојачате мишиће ногу и задњице. У чланку је понуђен и груби план вежби који се може прилагодити њиховим могућностима.

Правила извођења вежби за ноге

Ако желите да изгуби тежину у ногама, онда сет вежби код куће треба да укључује: кардио вежбе за сагоревање масти, вежбе са бучицама за тонирање тела вежбе без тегова за дугачке витке мишиће. Ако желите за повећање мишића, довољно је само извршити вежбе снаге са бучицама са великим теговима.
Урадите сет вежби за ноге 2 пута недељно у трајању од 30-60 минута. За губитак тежине у ногама обавезно комбинујте кардио вежбе и вежбе за мишићни тонус. Ако немате вишак килограма и само треба да затегнете бутине и задњицу, онда кардио није потребан.
У ногама ћете моћи да смршате ако испуне калоријски дефицит, када тело добија мање хране него што може да потроши на енергију. Стога, без дијете не може, ако желите да постигнете жељене резултате. Такође мршавите да бисте видели чланак о исхрани.
Ако имате проблема са зглобовима и проширеним венама, избегавајте скокове, искораке и чучњеве. Ако вам било која вежба изазива нелагодност, најбоље је да их искључите из тренинга.
Ако немате бучице, можете да тренирате без њих или да користите бучице уместо пластичних флаша напуњених водом или песком. Али за удобан тренинг, наравно, боље је купити бучицу.
Најефикаснији додатни алат за мишиће ногу и задњице је фитнес еластична трака. За компликовање вежби можете користити и тегове за глежањ или еластичну траку.
Приликом извођења чучњева и искора, држите колена ван преко чарапа, кичма му је равна, доњи део леђа се не савија и није савијен.
Пре извођења вежби за ноге обавиће се кратак 5-минутни тренинг, а после тренинга - истезање мишића.
Запамтите да тело губи тежину у целини, а не на појединачним проблематичним подручјима. Али можете дати додатни подстицај телу за сагоревање масти у жељеној области, ако радите интервалне кардио вежбе, а затим изводите низ вежби за циљно подручје.
Да бисте закомпликовали вежбе за ноге, користите пулсирајући принцип вежби. Релевантно је за искораке, чучњеве и разне замахе и подизања ногу:

Погледајте такође:

Топ 20 најбољих женских ципела за фитнес
Топ 20 најбољих женских патика за трчање

Вежбе са бучицама

Тежина бучица у великој мери зависи од резултата ваших тренинга. Ако желите да смршате, можете тренирати без бучица, али за раст и мишићни тонус бучице су апсолутно неопходне. Мишићи ногу и задњице захтевају велику тежину. За почетак, можете купити склопиву бучицу од 10 кг и варирати оптерећење.

Ако желите да смањите количину ногу, сагорете масти и тонирате мишиће у лаганом тону, онда комбинујте у свом тренингу кардио вежбе и вежбе снаге са малом тежином (3-8 кг).
Ако не желите само да се повучете и напумпате и повећате мишиће, изводите само вежбе снаге са бучицама и то са већом тежином (10+ кг).
Ако сте супротно, желите да смршате и имате такав облик да свака вежба мишића долази у тонус и повећава се у величини, фокусирајте се на кардио вежбе и вежбе тонирања без тегова.

Како одабрати БУБЕЉЕ: савети и цене

Кардио вежбе за мршављење ногу

Кардио вежбе за ноге ће вам помоћи да сагорете више калорија, повећате циркулацију крви у проблематичним пределима и да се решите сала на бутинама. Урадите кардио вежбе за око 15-20 минута укупно 45 минута. Заступљене кардио вежбе за ноге код куће су распоређене по растућем степену тежине.

За гифове до чланка хвала јутјуб каналима: мфит, ноурисхмовелове, Ливе Фит Гирл, Јессица Валант Пилатес, Линда Воолдридге, ФитнессТипе, Пуззле Фит ЛЛЦ, Цхристина Царлиле.

1. Ударац напред и назад

2. Бочни скокови

3. Латерални плиометријски искорак

4. Скочите у широки чучањ

5. Скакање у каишу подизањем ногу

6. Чучњеви са скакањем

7. Сумо чучањ са скакањем

8. Скакање за 180 степени

9. Искакање скокова

10. Скочи звезда

Погледајте такође:

Скокови који узгајају руке и ноге: вежбе прегледа + 10 опција
Скакање у чучњу са: особинама и техником

Вежбе за ноге са бучицама

Вежбе за ноге са бучицама ће вам помоћи да тонирате мишиће, затегнете глутеусе и ослободите се опуштености у доњем делу тела. За вежбе ће вам требати бучице, бирајте тежину у складу са вашим карактеристикама. Бучице се могу заменити флашама за воду.

Почетници могу користити бучице КСНУМКС-КСНУМКС КГ, искуснији у раду са 5+ кг. Сваку вежбу за ноге урадите 15-20 понављања (за лагани мишићни тонус) или 10-15 понављања на свакој нози са великим теговима (за раст мишића 10+ кг).

1. Чучањ са бучицама

2. Чучањ са чарапама за пењање

КСНУМКС. Деадлифтс

4. Бацање на место

5. Бочни искорак

6. Лунгес аго

7. Напад назад у ниском чучњу

8. Искораци напред

9. Сумо чучањ са бучицом

10. Бугарски искорак са бучицом

10. Подизање ногу са бучицом

Вежбе за ноге стојећи

Ове вежбе за ноге код куће ће вам помоћи да издужите мишиће и радите на проблематичним деловима доњег дела тела. За наставу вам није потребна додатна опрема, висока столица или други расположиви намештај.

Ако желите да закомпликујете ове вежбе за ноге, можете користити бучице или тегове за глежњеве. Изводите сваку вежбу за 15-20 понављања, можете вежбати и пулсирајуће отеловљење.

Напади: зашто нам требају + 20 опција

1. Дијагонални испади

2. Бугарски искорак

3. Испади у круг

4. Мртво дизање на једној нози

5. Подизање ногу у страну

6. Подизање ноге напред

7. Отмице ногу назад

8. Подизање на столици + отмица ноге у страну

9. Чучњеви на прстима (стопала заједно)

10. Чучањ са подигнутом ногом

11. Устајање са столице

12. Пулсирајући плие-чучњеви на прстима

13. Наизменично подизање на чарапама

14. Гарланд

15. Ходајући искораци напред

Вежбе за ноге на поду

Вежбе за ноге на поду нису само веома ефикасне за уклањање проблематичних подручја, већ су и безбедне за оне који имају проблема са зглобовима и проширеним венама. Такве вежбе су више нежан и погодан чак и за почетнике.

Поновите 15-25 пута вежбе могу користити тегове за ноге и пулсне вежбе за повећање оптерећења.

1. Подизање ноге у страну на мојим коленима

2. Подизање ногу у бочној дасци

3. Подизање ноге лежећи на боку

4. Довођење кука лежећи на боку

5. Подигните ноге до унутрашње стране бутина

6. Подигните ноге паралелно са подом

7. Шкољка

8. Отмица стопала у страну лежећи на леђима

9. Подизање бочне ноге на све четири

10. Подизање ногу у мосту

11. Подизање ногу лежећи на стомаку

12. Подизање ногу у мосту

10. Мак стопа

11. Подизање ногу на све четири

12. Кружни покрети на леђима

13. Маказе

Ако сте посебно забринути за подручје панталона или унутрашње стране бутина, онда погледајте ове чланке:

Топ 30 вежби за унутрашњу страну бутина
Топ 30 вежби за спољни део бутине

План вежби за ноге за почетнике и напредне

Нудимо вам неколико готових сетова вежби за ноге код куће које можете користити за тренинг или прилагођавање њихових могућности. Обука укључује КСНУМКС метака: кардио вежбе, вежбе за ноге са бучицама, вежбе за ноге без тегова, вежбе за ноге на поду.

Између кругова и кругова 30-60 секунди одмора. Остатак између вежби се не претпоставља (само у кардио рунди), али можете да зауставите захтев на 10-15 секунди.

План вежби за почетнике: опција 1

Коло 1 (3 круга): Скок у широки чучањ, Скок у даску са подизањем ногу, Ударац напред, назад, бочни плиометријски искорак (свака вежба се изводи 30 секунди између вежби и 30 секунди одмора).
Коло 2 (2 кола): Чучњеви са бучицама, искораци напред, мртво дизање, бочни искорак (свака вежба се изводи 10-15 понављања).
Коло 3 (2 кола): Чучњеви на прстима (стопала заједно), бугарски искорак, подизање ногу у страну, пулсирајући плие чучњеви на прстима (свака вежба се изводи 10-20 понављања).
Коло 4 (1 нога): Подигните ногу у страну на коленима, доводећи бутине бочно лежећи Схелл, Подизање ногу у мосту, Кружни покрети на леђима (свака вежба се изводи 10-15 понављања).

План вежби за почетнике: опција 2

Коло 1 (3 круга): Бочни скокови, скакање из чучњева са скакањем у траку подизањем ногу, плиометријски бочни искорак (свака вежба се изводи 30 секунди између вежби и 30 секунди одмора).
Коло 2 (2. коло): Сумо чучањ са бучицом, искорак у месту, подизање ногу са бучицом назад. (свака вежба се изводи 10-15 понављања).
Коло 3 (2. коло): мртво дизање на једној нози, устајање са столице, подизање ногу напред, наизменично подизање на чарапе (свака вежба се изводи 10-20 понављања).
Коло 4 (1 нога): ногу Подизање бочно лежећи Бочно подизање ноге на рукама и коленима, подизање ногу до моста, замах ногу Маказе (свака вежба се изводи 10-15 понављања).

План вежби за напредне: опција 1

Коло 1 (3 круга): Скакање 180 степени, бочни скокови, скакање из чучњева са искорацима (свака вежба се изводи 40 секунди између вежби и 20 секунди одмора)
Коло 2 (2 круга): Чучањ са подизањем магарца, искораци напред, мртво дизање, искорак назад у ниском чучњу (свака вежба се изводи за 15-20 понављања).
Коло 3 (2. коло): Дијагонални искораци, Отмицање ногу уназад, Искорак напред у ходу, Чучњеви са подигнутом ногом (свака вежба се изводи 15-25 понављања).
Коло 4 (1 нога): Подизање ногу за унутрашњу страну бутине, отмица стопала у страну лежећи на леђима, подизање ногу док лежите на стомаку ногу Подизање на све четири, кружни покрети на леђима (свака вежба се изводи 20-25 понављања).

План вежби за напредне: опција 2

Коло 1 (3 круга): Сумо чучањ са скоком Ударац напред, назад, Скок у широки чучањ, Скок звезда (свака вежба се изводи 40 секунди између вежби и 20 секунди одмора).
Коло 2 (2 кола): Чучњеви са слободним теговима, леђни искори, сумо чучњеви са бучицом, подизање ногу са бучицом (свака вежба се изводи за 15-20 понављања).
Коло 3 (2. коло): Напади у круг, Гарланд, Пењање на столицу + раширене ноге у страну, Пулсирајући чучњеви на прстима (свака вежба се изводи 15-25 понављања).
Коло 4 (1 нога): Подизање ногу у бочној дасци, подизање ногу паралелно са подом, замахна нога, маказе, подизање ногу док лежите на стомаку (свака вежба се изводи 20-25 понављања).

5 видео снимака са вежбама за ноге код куће

Ако волите да имате на спремни видео вежбе, нудимо вам неке од популарних вежби за стопала најпопуларнијих тренера.

Погледајте такође:

Топ 15 тренинга снаге са бучицама за ноге и задњицу компаније ФитнессБлендер
18 најбољих видео снимака Ницоле Стеен: за бутине и задњицу и за губитак тежине
20 најбољих видео снимака за бутине и задњицу без искорака, чучњева и скокова