Садржај
Фитбол је гумена лопта на надувавање пречника 45-95 цм, која се користи у теретани за рад на мишићном тонусу.
Нудимо вам јединствену колекцију од 50 вежби са фитболом за сва проблематична подручја са фотографијама! Због предложених вежби, можете ојачати мишиће руку, стомака, бутина и задњице, побољшати облик, ослободити се опуштености и целулита.
Савети за тренинг са фитболом
Пре него што пређемо на листу вежби са фитболом, хајде да се присетимо како да се носите са гуменом лоптом да бисте ефикасно и ефикасно вежбали. Нудимо вам 10 корисних савета о вежбама са фитболом код куће или у теретани.
Карактеристике извођења вежби са фитболом:
- Током извођења вежби са фитболом, морате бити фокусирани на мишиће, осетити њихову напетост. Покушајте да тренирате за брзину и квалитет.
- Користите своје тренинге не само за своје проблематичне области, већ и за цело тело. За успешан губитак тежине потребно је радити на свим групама мишића, а не само на стомаку или само, на пример, изнад кукова.
- Запамтите да што је лопта за вежбање надувана, то је теже изводити вежбе. Ако вежбате само са лоптом, немојте је надувати први пут пре пуне еластичности.
- Ако не знате како да направите тренинг, користите принцип пита. Изаберите 5-6 вежби и ротирајте између њих у неколико кругова. У другом делу чланка нуди се специфичан програм вежбања који можете користити као референцу.
- Свих 50 вежби са фитболом које нудимо подељено је у 4 групе: горњи део тела (рамена, руке, груди), да лају (леђа, стомак), Доњи део тела (бутине и задњица), цело тело (користите све главне мишићне групе).
- Посебно ефикасне вежбе са фитболом за рад на мишићном корзету, па чак и лопта за вежбање за бутине и задњицу јачају мишиће стомака и леђа укључујући.
- За већину вежби није вам потребна друга додатна опрема осим лопте за вежбање.
- Ако вам је тешко да поновите неке вежбе са фитболом (на пример, недовољан баланс), затим га или модификујте у поједностављеној верзији или уопште урадите ову вежбу.
- Вежбе са фитболом су одличан начин за спречавање болова у леђима и доњег дела леђа.
- Прочитајте више о предностима фитбалла и како га одабрати, погледајте чланак: лопта за вежбање за мршављење: ефикасност, карактеристике, како одабрати.
Да почнемо још једном, запамтите која је корист од вежбања са јога лоптом:
- јачање трбушних мишића, руку, ногу и задњице
- сагоревање калорија и убрзавање сагоревања масти
- јачање дубоких трбушних мишића и мишићног система
- побољшано држање и превенција болова у леђима
- мали утицај оптерећења без оштећења зглобова
- фитбалл је једноставан и доступан инвентар за свакога
50 најбољих вежби са фитболом
Све вежбе са фитболом представљене су у ГИФ сликама, тако да можете визуелно видети напредак. Гифови обично убрзавају процес вежбања, тако да не покушавајте да се фокусирате на брзину, што је приказано на сликама. Радите својим темпом, пажљиво и са пуном концентрацијом.
Вежбе са коре стомака фитбалл
1. Увијање на фитболу
2. Успон кућишта на фитболу
3. Коси обрти
4. Укрштање ногу
5. Окрените кућиште
6. Подизање ногу на фитбаллу
7. Хиперекстензија на лопти за вежбање
Или овде таква варијанта:
8. Бочна даска на колену
9. Бочни носач до зида: за напредне
10. Увртање са бучицом
11. Двоструко увијање
12. Пребацивање лопте са руку на ноге
13. Бицикл
14. Подизање ногу
15. Маказе
16. Окреће стопала
17. В-фолд са једном ногом
18. В-фолд
19. Окрените лопту за вежбање на коленима
Вежбе са фитболом за бутине и задњицу
20. Подигните задњицу
21. Подигните задњицу једном ногом
22. Котрљајте куглу за вежбање на леђима
23. Бочна нога подиже колено
24. Бочно подизање ногу: сложенија верзија
25. Ударац у страну
26. Подигните ноге уназад
27. Чучањ
28. Сумо чучањ
29. Чучните близу зида
30. Чучањ на једној нози
31. Повратни искорак
Вежбе са фитболом за горњи део тела
32. Склекови на основу пола
33. Склекови засновани на фитбаллу
34. Планк на фитбаллу
35. Узгој бучица за грудне мишиће
36. Француска штампа са бучицама
Вежбе са фитболом за цело тело
37. Колена у бару
38. Успон задњице у ремену
39. Ротације карлице у правцу
40. Окреће тело у траку
41. Замах ногу у страну у траку
42. Ротација фитбалла у траку
43. Пењач
Спорија верзија цлиффхангера:
44. Додирните стопала у каишу
45. Супермен са фитболом
46. Склекови са подизањем ногу
47. Подизање ногу у мосту
48. Додирните подигнута стопала на фитболу
49. клизачица
50. Чучњеви са скакањем
Хвала на гиф-овима ИоуТубе канала: кратки спојеви са Марсха, Тхе Ливе Фит Гирл, бекафит, ФитнессТипе.
Фитнес еластична трака: супер-корисни алати
Примери готових програма тренинга са фитболом
Ако желите да се бавите лоптом, али не знате одакле да почнете, нудимо вам план вежби са фитболом за почетни, средњи и напредни ниво. Можете радити на предложеној шеми постепено додајући или мењајући вежбе по сопственом нахођењу.
Погледајте такође:
- Фитнес еластична трака (мини-трака): шта је + 40 вежби
- Степ-уп платформа: зашто потреба за + 20 вежби
План 1: вежбе са фитболом за почетнике
Тренинг са лоптом за вежбање за почетнике ће се састојати од две рунде по 5 вежби у сваком кругу. Свака вежба се изводи за 10-15 понављања једни за друге. После рунде, поновите у 2-3 круга. Затим пређите на други круг. Паузе се раде на захтев, али не дуже од 1 минута.
Први круг:
- Сумо чучањ
- Супермен са фитболом
- Подигните задњицу
- Твистинг
- Бочна нога подиже колено
Друга рунда:
- Чучните близу зида
- Окрените му лопту за вежбање на коленима
- Додирните ноге у ремену
- Бочна даска на колену
- Повратни искорак
Праћење: 10-15 понављања за сваку вежбу са јога лоптом, круг се понавља у 2-3 круга, затим прелази на следећи круг.
План 2: вежбе са фитболом за средњи ниво
Тренинг са лоптом за вежбање, средњи ниво ће се састојати од три круга, по 6 вежби у сваком кругу. Свака вежба се изводи 15-20 понављања један другог. После рунде, поновите у 2-4 круга. Затим пређите на следећи круг. Паузе се раде на захтев, али не дуже од 1 минута.
Први круг:
- Подизање ногу до моста
- Окрените кућиште
- Колена у шанку
- Хиперекстензија на лопти за вежбање
- Маказе
- Повратни искорак
Друга рунда:
- Окрените лопту за вежбање по леђима
- Дизачи ногу
- Склекови на основу пола
- Подигните ноге назад
- Скатер
- Успон случаја
Трећи круг:
- Ротације карлице у правцу
- Додир стопала на фитбаллу
- Чучните близу зида
- В-фолд са једном ногом
- Ударац у страну
- Окреће ноге
Праћење: 15-20 понављања сваке вежбе са јога лоптом, круг се понавља у опсегу 2-4, а затим пређите на следећи круг.
План 3: вежбе са фитболом за напредни ниво
Тренинг са фитбалл напредним нивоом ће се састојати од четири рунде по 6 вежби у свакој рунди. Свака вежба се изводи за 20-25 понављања једно за друго. После рунде, поновите у 3-4 круга. Затим пређите на следећи круг. Паузе се раде на захтев, али не дуже од 1 минута.
Први круг:
- Пицк Црунцх (подизање задњице у траку)
- Флуттер Кицкс (укрштање ногу)
- Чучањ на једној нози (чучањ на једној нози)
- Екстензија доњег дела леђа (хиперекстензија на лопти за вежбање)
- Планк Роллоутс (ротација фитбалла у траку)
- Подизање ногу (подизање ногу)
Друга рунда:
- Склекови засновани на фитболу
- Планк Сидекицкс (ударци у страну у траку)
- бицикл (бицикл)
- Џек чучањ (чучањ са скакањем)
- Подизање кука једне ноге (подигните задњицу једном ногом)
- Бочно подизање ногу (бочно подизање ногу)
Трећи круг:
- Бочна даска (бочна даска на зиду)
- Подизање ногу на мосту (подизање ногу у мосту)
- Ударац даском (додирните лактове у даску)
- Пасха лопти (трансферни фитбол)
- Склекови Подизање ногу (Склекови са подизањем ногу)
- Сидекицк (нога у страну)
Четврто коло:
- даска (даска)
- В-седи (В-преклоп)
- Брзи планинари (хоризонтално трчање)
- Подизање ногу на лопти (подизање ногу на фитболу)
- Сумо чучњеви (сумо чучњеви)
- Кнее Тоуцх Црунцх (двоструки обрт)
Извођењем 20 до 25 понављања сваке вежбе са јога лоптом, круг се понавља у 3-4 круга, а затим прелази у следећи круг.
Важно је запамтити да је губитак тежине недовољно да се баве редовним вежбама. Без правилне исхране чак ни најефикасније вежбе са фитболом неће помоћи да се ослободите вишка тежине. Вежбање је заслужно за мишићни тонус и квалитет тела, док је у процесу мршављења потребно прилагодити исхрану.
ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: како започети корак по корак