Проблеми са леђима нису неуобичајени и образац за савременог човека. Седентарни начин живота, свакодневни рад на рачунару доводе до мишићних клипова, закривљености кичме, што доводи до непријатних, па чак и болних сензација. Да бисте се ослободили нелагодности и болова, јога за леђа ће вам помоћи да радите чак и код куће у било које време.
Јога и здравље леђа
Данас је јога популарна не само као духовно учење за малобројне, већ и као ефикасна пракса за отклањање болова у мишићима и зглобовима. Савремена јога је извукла оно најбоље из древне праксе, претварајући је у одличну опцију вежби, истезања и терапеутске физичке културе у бочици.
Првобитно, учење јоге је било усмерено не само на постизање невероватне флексибилности и снаге тела, већ и на ослобађање ума услед вежбања специфичних положаја – асана.
Савремена јога, као и у древним временима, помаже да развија снагу, флексибилност и издржљивост и ефикасно ублажава стрес и доводи до позитивног емоционалног стања. То је због неколико компоненти: правилног дисања и техничке вежбе. Асане опуштају или, обрнуто, јачају мишиће, чине зглобове покретљивим, побољшавају циркулацију и лимфни ток. Као резултат тога, осећате се непријатно и бол нестаје, а у телу постоји лакоћа, снага и енергија.
Нудимо асане за јачање леђних мишића и асане за опуштање леђних мишића што ће вам обезбедити здраву кичму, ублажавајући бол и нелагодност.
Које су предности јоге за ваша леђа?
Једноставне асане за леђа, морате извршити свако ко осећа нелагодност у лумбалној регији, врату, грудном кошу, а такође и осећај укочености и утрнулости зглобова, редовне напетости и немогућности опуштања. У овом случају, јога за леђа ће помоћи да се ослободе стеге како би се осетила слобода покрета и одличан осећај удобности и опуштености.
Често нелагодност у леђима због недовољног развоја мишића у овој области. Ако осећате редовне болове у врату, доњем делу леђа, ви треба да ојача мишићни оквир, да леђа буду јача и здравија. Ово ће помоћи јоги за здравље леђа, са којом се може носити чак и почетник. Поред јачања и опуштања леђа, јога користи телу, учи да правилно дише и лакше се примењује у животу.
Имајте на уму које су предности јоге за здравље кичме и леђа:
- Превенција и лечење болести кичме.
- Уклањање болова у леђима услед неравне кичме и затезања мишића.
- Превенција болести зглобова.
- Ослобађање од стреса, потпуно опуштање мишића.
- Побољшање држања и физичке снаге и издржљивости.
- Уклањање нервне напетости, побољшање сна.
- Убрзавање метаболизма, враћање енергије и снаге.
Редовним вежбањем јоге не само да ћете побољшати здравље леђа, већ ћете се осећати енергично и моћи ћете ефикасније да се одупрете стресу и боље спавате.
Топ 20 вежби за држање тела
Корисна ли је јога за леђа?
Једноставна јога за здрава леђа може учинити све као хитна помоћ за ублажавање болова у врату или доњем делу леђа и за истезање мишића, ублажавање умора и напетости.
Коме је важно да ради јогу за леђа:
- људи са претежно седећим радом
- људи који проводе много времена за рачунаром
- људи који после једног дана на ногама
- старима
- спортисти
- жене на породиљском одсуству
- бави се тешким физичким радом.
Али пре наставе треба да се уверите да можете да изводите јогу за кичму, јер у пракси постоје контраиндикације.
Контраиндикације за јогу:
- озбиљни проблеми са кичмом и зглобовима, као што је артритис
- повреде зглобова, кичмене киле
- хипертензија
- тромбоза и проширене вене
- мигрена.
Такође је немогуће радити на пуном стомаку и практиковати асане током лошег здравља.
Савети за почетнике у пракси јоге:
- Радите у соби са отвореним прозором, тренирајте боси у широкој спортској одећи.
- Вежбајте асане после сат времена спавања или сат времена пре спавања.
- Укључите се у јогу за леђа 20-30 минута. За напредније вежбе се може дати 45-60 минута.
- Започните вежбу асанама да ојачате мишиће леђа и завршите праксу опуштајућих положаја.
- Није увек неопходно изводити све асане за позадину следећег. Почните са најпогоднијим, постепено допуњујући вежбање нових поза.
- Урадите лагано загревање зглобова, како не бисте повукли мишић без тренинга.
- Пратите покрет глатко, један за другим, прелазећи од једне асане до друге.
- Не задржавајте дах, удахните кроз нос и издахните кроз уста.
- Обављајући јогу за кичму, слушајте њихова осећања и прекините вежбу ако осетите јаку нелагодност.
- Вежбајте на јога простирци, како не бисте повредили леђа док изводите „лежећу“ асану.
Како одабрати простирку за јогу
Најбоље асане за јачање мишића леђа
Када изводите асане за јачање леђа, концентришите се на сваки покрет, покушавајући да вешто радите вежбе, пратећи ритам дисања и фокусирајући се на сваку позу. Редовно извођење следећих вежби помоћи ће јачању мишићног оквира, побољшању снаге, флексибилности, ублажавању болова у леђима.
Да би вежбе јоге за бол у леђима постале још ефикасније, комбинујте их заједно, глатки прелаз из једне асане у другу сличан.
1. поза кобре
Ова асана за леђа нежно истеже кичму и развија њену флексибилност и покретљивост. Поред тога, поза Кобре помаже да се повећа запремина груди, отвори рамена и продужи врат.
- Лезите на стомак, ноге треба да буду опуштене.
- Ослоните се на подлактице и удишући, подигните главу и груди, савијајући леђа.
- Одвојите стомак од пода, осетите небо, несавијену кичму.
- Покушајте да не забаците снажно главу.
- Ставите руке паралелно, држите дланове окренуте један према другом.
- Задржите позу 5-6 удисаја, а затим се спустите на под и по жељи поновите вежбу.
2. Поза пса лицем према горе
Поза пса лицем нагоре делује мекше од позе Кобре и од велике је помоћи код болова у леђима различитог порекла.
- Лезите на стомак, ноге ослоните на прсте.
- На удисају, полако исправите руке, подижући главу и тело горе, савијајући леђа.
- Покушајте да откинете стомак и кукове од пода, држећи горњи део тела на испруженим рукама и стопалима.
- На издисају се спустите на стомак, савијте лактове и спустите главу.
- Урадите ову вежбу 5-6 циклуса удах-издах.
3. Поза Сфинге
Поза Сфинге је савршена за оне којима је још увек тешко да изведу позу или Кобрину позу пса наниже пуне амплитуде. Поред тога, поза Сфинге је савршена асана за побољшање држања.
- Лежећи на стомаку, длановима се ослоните на под савијајући лактове и притискајући лактове уз тело.
- На удисају подигните главу и груди, настављајући да се ослањате на руке савијене у лактовима.
- Осетите како се кичма растеже и нестају непријатне сензације у лумбалној регији и врату.
- На издисају, доњи део тела, а затим поново удахните, подигните га.
- Урадите 6-7 циклуса удах-издах, па падните, одморите се и поновите вежбу.
4. Поза скакавца
Поза скакавца је једна од најбољих асана за јачање свих мишића леђа. Може се трчати и са раширеним рукама, чинећи позу сличну познатој вежби „чамац“.
- Лежећи на стомаку и ослањајући се на руке, подигните руке од пода и иза леђа.
- На удисају подигните главу, рамена и груди, држећи руке иза леђа.
- Заједно са телом да подигнете ноге како бисте побољшали ефикасност поза.
- Задржите позу 5 удисаја, а затим издахните да бисте се спустили.
- Поновите вежбу неколико пута, постепено повећавајући време проведено на врху.
Све о чамцу за вежбање (Супермен)
5. Положај стола
Ова асана за леђа јача руке и трбушне мишиће, помаже да се отворе рамени зглобови. Положај стола се посебно препоручује за исправљање држања и болова у леђима узрокованих седентарним начином живота.
- Лежећи на леђима, савијте колена, ставите руке близу рамених зглобова и на издисају исправите руке, гурајући тело према горе.
- Глава се не забацује уназад, повуците стомак према горе, а руке и стопала морају бити стабилни и уравнотежени.
- Држите тежину тела на исправљеним рукама и коленима савијеним ногама, покушавајући да држите тело паралелно са подом.
- Направите 4-5 удисаја и померите се надоле.
- Поновите вежбу неколико пута док не осетите напетост у леђима, ногама и рукама.
У овом положају важно је да се тело не „нагиба“, повлачећи тело у правој линији. Осети колико су мишићи напети.
6. Поза обрнуте даске
Поза обрнуте даске је одлична вежба за јачање леђних и трбушних мишића и тонуса кичменог одељења.
- Станите у положај стола са савијеним коленима и равним рукама, а затим повуците ноге напред, ослањајући се на руке и стопала.
- Држите руке исправљене, подигните стомак, главу покушајте да не забаците уназад.
- Подигните се на издисај, спустите се на удисају, држећи се на врху 2-3 удисаја.
- Поновите 6-7 пута да осетите како мишићи леђа и затегнете језгро.
7. Поза камиле
Ова асана за леђа ће вам помоћи да ојачате доњи део леђа, повећате флексибилност кичме и ублажите нервозну исцрпљеност.
- Станите усправно на колена, подизање стопе треба да лежи на поду.
- На издисају, савијте леђа, држећи руке преко скочног зглоба, испод линије кичме.
- Подигните груди и лагано повуците главу и рамена.
- Максимално смањите сечива, удубљење у леђа и истезање груди.
- Задржите позу 5-7 удисаја и поновите позу неколико пута.
Ако осећате нелагодност у врату, вежбу је боље извести у лаганој верзији. За особе са проблематичним држањем вратне кичме може изгледати компликовано, али ће ублажити бол у овој области.
8. Поза ратника ИИИ
Ратничка поза ИИИ није само одлична асана за ваша леђа, која помаже у јачању мишића корзета, већ и побољшава равнотежу и координацију.
- Устаните усправно и на издисају направите широк искорак десном ногом напред.
- Осетите ослонац испод десне ноге, подижући леву од пода нагињући леђа напред.
- Подигните обе руке за равнотежу и држите их на истој линији са леђима.
- Подигните леву ногу паралелно са подом.
- Задржите телесну тежину на десној нози, истежући леву ногу, леђа и руке у једној линији.
- Гледајте право напред и задржите позу 7 удисаја.
9. Ремен за држање
Планк поза је једна од најбољих асана јоге за здравље леђа, јер јача цело тело, посебно унутрашње мишиће који подржавају кичму.
- Лезите на стомак, ослоните се на прсте и савијени у лактовима.
- На издисају подигните тело на испружене руке.
- Затегните стомак, држите леђа усправно, главу лагано нагните надоле.
- Дишите нормално, гледајте право испред себе.
- Задржите позу 8 циклуса даха или 1 минут.
Каиш: 45 спремних варијација
10. Положај особља на четири стуба
Положај особља на четири стуба — једна од основних вежби јоге која помаже да се ојачају мишићи целог тела, укључујући трбушне мишиће, леђа, руке, рамена, задњицу и ноге.
- Лезите на стомак, ослоните се на прсте.
- Поставите руке паралелно са грудима.
- На издисају подигните тело, руке савијене у лактовима, рамена треба да буду паралелна са подом.
- Осетите напрезање лопатице и латиссимус дорси.
- Задржите позу 3-4 издаха-издаха, а затим се спустите на стомак.
- Поновите циклус неколико пута, за почетнике само један приступ.
Да бисте извели ову позу, биће вам потребне вештине у извођењу склекова. Почетницима се саветује да изведу клечање.
Како научити да радиш склекове од нуле
11. Поза лук
Поза лука јача мишиће леђа и руку, отвара зглобове рамена, побољшава држање, издужује кичму и повећава њену флексибилност.
- Лезите на стомак, слободно ставите руке.
- Савијте колена тако да стопала буду изнад кукова и на удисању ухватите глежњеве рукама.
- Повлачење пете на себе, истезање груди и напрезање леђа.
- Покушајте да се савијете што је више могуће, смањујући растојање између главе и стопала.
- Задржите позу 7 удисаја и поновите вежбу поново.
Извођење асана за леђа, важно је слушати тело. Поза прамца може бити непријатна за оне који имају јак отклон у доњем делу леђа. У овом случају, препоручује се да се не савијате снажно и комбинујете ово са позом детета асана.
12. Березка или поза свећа
Березка не само да јача леђа, већ и руке, рамена, а такође развија равнотежу. Али ова вежба јоге за здравље кичме не препоручује се онима који пате од главобоље, хипертензије и женама у критичним данима.
- Лежећи на леђима, савијте колена и повуците их према грудима.
- Подржавајући дланове раме и ослањајући се на рамена и подлактице, на издисају подигните карлицу нагоре.
- Исправите ноге наизменично или заједно.
- Подигните ноге, покушавајући да повучете кичму, опуштајући врат.
- Дишите мирно кроз 8 циклуса дисања можете променити положај.
Вежбање и исхрана током менструације
13. Поза жабе на стомаку
Поза жабе на стомаку побољшава циркулацију крви у карличним органима, отвара зглобове кука, јача мишиће ногу и олакшава болове током менструације.
- Лезите на стомак и савијте колена.
- На издисају подигните тело и ставите руке иза леђа.
- Ставите руке стопала и притисните их на кукове.
- Држите руке савијене у коленима, а потколенице, покушајте да се држите уз кукове.
- Задржите позу 5 удисаја, а затим се спустите на стомак и поновите вежбу.
14. Поза моста
Ако тражите најбољу вежбу из јоге за кичму, поза моста – то је оно што вам треба. Помаже у истезању кичме, опуштању вратне кичме и јачању најширих мишића леђа и мишића језгра.
- Лезите на леђа и савијте колена.
- Ставите руке иза главе и ослоните се на отворени длан.
- На издисају подигните тело горе, савијајући леђа и затегните задњицу.
- Покушајте да подигнете тело што је више могуће, исправљајући руке.
- Задржите положај 6 удисаја, а затим се вратите и поновите ако осетите снагу и жељу.
КАКО ДО МОСТА
15. Поза дрвета
Ова поза помаже у побољшању равнотеже и повлачењу кичме и припрема тело за опуштајуће асане.
- Устаните усправно, затворите стопала и између прстију.
- Савијте колено десне ноге и поставите стопало на унутрашњу страну бутине леве ноге.
- Затворите дланове испред груди. Ако дозволите флексибилности да подигнете руке и испружите главу и целу кичму.
- Усредсредите се на своје дисање, гледајте право испред себе.
- Задржите позу 8-10 удисаја, а затим промените страну.
Најбоља асана за опуштање мишића леђа
Када радите опуштајуће вежбе јоге за болна леђа, фокусирајте се на дисање тако што ћете сваку позу изводити у удобном ритму. Не треба да издржавате асану ако вам она изазива нелагоду, јер је корист од тога што добијате. Будите у положају онолико времена колико осећате да је довољно да постигнете потпуно опуштање мишића и кичме.
„Лежећи“ положаји се лако изводе један за другим, полако се реконструишу из једног положаја у други.
1. Поза мачке
Поза мачке је једна од ретких вежби у јоги, која практично нема контраиндикације. Одлична асана истеже кичму и побољшава њену флексибилност. Посебно је корисна вежба за људе са седентарним начином живота.
- Поставите се на све четири тако да вам дланови буду стриктно испод зглобова рамена, а колена испод кука.
- Наслоните се на руке и колена уједначеном силом.
- Дубок дах, нежно трула леђа у доњем делу леђа.
- На издисај вегимите назад и издахните полако.
- Урадите вежбу за 7-8 удисаја, постепено повећавајући опсег покрета.
2. Позите пса окренутог надоле
Поза „Псећа њушка доле“ веома добро растеже кичму, отвара груди, уклања стезаљке у вратној кичми и истеже задњи део ногу.
- Заузмите положај мачке на све четири и издахните да подигнете колена од пода, подижући карлицу нагоре.
- Покушајте да се повучете што је више могуће, истегнувши кичму, спустите главу и потпуно исправите руке до тела у облику троугла.
- Тихо савијте колена ако осетите напетост у тетивама.
- Држите леђа усправно и досегните тртичну кост нагоре.
- Пета може да се одвоји од пода или да се креће динамично, пребацујући тежину стопала са пете на прсте.
- Задржите асану 6-7 дубоких удисаја.
Ако радите јогу за болна леђа, онда урадите асану у пару огледала „пас лицем нагоре“ да бисте се решили болова у лумбалној регији и врату.
3. Поза полумоста
Полумост нежно масира мишиће леђа, ублажава уморни доњи део леђа, отвара груди док јача мишиће бутина и задњице.
Положај полумоста може се изводити статички или динамички. У динамичкој верзији леђа су ојачана, а када је статична – опуштена. За динамичну позу, подигните и спустите задњицу на под у ритму даха.
- Лезите на леђа, савијте колена и ставите их ближе телу.
- На удисају подигните карлицу нагоре, покушавајући да дођете паралелно са површином пода.
- Задржите га у горњем положају неколико секунди, не заборављајући да дишете дубоко и равномерно. Руке савијене у лактовима могу подржати доњи део леђа.
- На издисају, померите се надоле и поновите циклус 6-7 пута.
Топ 20 женских патика за трчање за фитнес
4. Став ветар
Положај ветра помаже у побољшању еластичности мишића врата и леђа, помаже у загревању кичме и развоју њене флексибилности, побољшава исхрану интервертебралних дискова.
- Лежећи на леђима, савијте стопала у коленима.
- На издисају привуците колена себи, помажући се рукама. Подигните главу и рамена са пода.
- Уздржите се у асани до 8 удисаја, а затим исправите ноге.
- Понављајте позу неколико циклуса дисања да бисте побољшали ефекте.
5. Окреће колена
Ова вежба не само да помаже у отварању грудног коша и побољшању покретљивости кичме, јачању трбушних мишића и затезању доњег дела стомака.
- Лежећи на леђима, повуците колена до груди.
- Руке широко раширене.
- На издисају полако спустите колена са обе стране трупа, покушавајући да помогнете себи рукама.
- Држите доњи део леђа и гурните колена на под у једном циклусу удах-издах.
- Поновите 7 пута у сваком правцу, а затим се можете опустити и поновити вежбу.
6. Поза увијање лежећи
Увртање позе у лежећем положају ублажава болове у лумбалној регији, леђима и врату и побољшава циркулацију крви у карличним органима. Ово је једна од најбољих вежби за опуштање леђа.
- Лежећи на леђима, повуците десно колено на груди, остављајући леву ногу исправљену.
- Држите руке широко раздвојене.
- На издисају спустите десно колено на леву страну, додирујући под колена.
- Осетите напетост у лумбалном делу.
- Задржите позу 7 удисаја и промените ногу.
7. Поза плуга
Асана ће вам помоћи да разрадите све делове кичме опуштајући дубоке мишиће леђа. Након ове вежбе, препоручује се извођење позе тракције или нагиба за усмеравање ногу док седите.
- Лезите на леђа и удахните, покушајте да пребаците равне ноге преко главе, ноге се могу савијати ако је тешко извести вежбу.
- Ножни прсти додирују под иза главе.
- Ако осетите јаку напетост у врату, покушајте да је олабавите, подижући јој мало ноге. Када бол престане са вежбањем.
- Задржите асану 5-6 удисаја.
ТОП 50 тренера на ИоуТубе-у: наш избор
8. Тракција држања
Овај положај опушта лумбалну и вратну кичму. За ефекте је сличан нагибу ногу док седите (следеће смо размотрили вежбу), али омогућава веће истезање кичме.
- Станите усправно, осетите тло под ногама.
- На издисају савијте колена, притискајући стомак на бутине.
- Повуците чело до колена, повлачећи а не Круглају назад.
- У Лите верзији леђа морају бити исправљена, а чело треба да почива на савијеним лактовима и спојеним рукама.
- Задржите позу 7 удисаја, затим седите и истегните се, ако желите, можете поновити вежбу.
9. Нагните ка правим ногама док седите
Нагиб за усмеравање ногу помаже да се ослободите закривљености леђа, истегнете кичму, опустите доњи део леђа. Урадите ову вежбу после ПОС-а или вигибасе око леђа да бисте избалансирали оптерећење.
- Седите на под, руке паралелне са телом, леђа и ноге исправљене.
- На издисају се савијте до равних ногу, покушавајући да легнете на стомак на бокове.
- Не заокружите леђа, повуците кичму паралелно са равним ногама.
- Покушајте до чела да додирнете колена, ако не, онда се само повуците уназад, осећајући небо, кичму.
- Задржите позу 6-8 удисаја.
ТОП-19 вежби за раздвајање
10. Поза делфина
Поза делфина нежно отвара грудни кош, издужује кичму, јача трбушне мишиће, леђа и подлактице. Поза делфина није независна асана, већ се углавном користи за припрему за усправно, међутим, ову позу можете практиковати редовно.
- Станите у позу пса окренутог надоле и спустите подлактице на под.
- Удружите се да бисте постигли већу одрживост.
- Повуците доњи део леђа и карлицу нагоре, осетите кичму.
- Ако немате довољно флексибилности, држите колена благо савијена, а леђа максимално повуците или савијте.
- Задржите позу делфина 6-7 циклуса дисања.
11. Поза срећна беба
Поза срећне бебе не само да протеже ваша леђа, већ и масира глатким расцепима у ритму дисања.
- Лезите на леђа и на издисају повуците колена до груди.
- На удисању, стегните руке за теле, притискајући тртичну кост на под.
- Осетите како је кичма растегнута, фокусирајте се на своје дисање.
- Нежно се откотрљајте на њена леђа, покушавајући да осетите опуштање мишића.
- Направите 8-10 дубоких удисаја да бисте потпуно опустили леђа.
12. Дечија поза
Дечја поза је одлична за опуштање између изазовнијих асана јоге и после напорног радног дана. Асана савршено ублажава умор, напетост и раздражљивост.
- Клекните, а затим седите на скочни зглоб, испруживши руке и додирујући чело под.
- Руке и леђа сежу напред без подизања задњице од чланака.
- Пратите дах, осетите како укочени мишићи почињу да нестају напетост.
- Задржите позу 8 удисаја.
13. Поза троугла
Поза троугла помаже у истезању раменог одељења и најширих мишића леђа, побољшава покретљивост зглобова кука, нежно истежући задњи део ногу и задњицу.
- Широко раширите ноге и ухватите левом руком леви скочни зглоб.
- Леву руку подигните високо.
- Окрените главу за левом руком и погледајте преко његовог испруженог длана.
- Задржите позу 8-10 удисаја и издаха, а затим поновите за десну страну.
Правилна исхрана: детаљан водич
14. Позиција савијена свећа
Положај свеће не само да позитивно утиче на целу кичмену поделу, већ и уклања отицање ногу. Погнуте свеће се могу направити и постављањем јастука испод карлице.
- Лезите на леђа и ставите савијену ногу у зид.
- Подигните равне ноге нагоре додирујући површину доњег зида целог тела од задњице и завршавајући петама.
- Ставите руке произвољно, и осетите како су опуштени врат, струк, рамена.
- Дишите стомаком, полако и дубоко, слушајући сензације у телу.
- Задржите позу неколико минута, покушавајући да постигнете максимално опуштање.
15. Поза леша
Радећи јогу за здрава леђа, не заборавите на крају да опустите цело тело. Ово ће најбоље помоћи пози леша, што ће вам омогућити да се потпуно опустите и да сумирате тренинг.
- Удобно се одмарајте на леђима, испружите ноге и насумично поставите руке, тако да су опуштене.
- Дубоко удахните и затегните све мишиће тела, а затим издахните и опустите се.
- Немојте укључивати рамена, покушајте да истегнете и опустите кичму, од предела врата до доњег дела леђа.
- Останите у положају 5 минута, не померајте се и покушавајте да опустите све мишиће.
Погледајте такође:
- Топ 25 вежби за задњицу и ноге без чучњева и скокова
- 10 најбољих тренера за почетнике + готова видео колекција
- Топ 20 најбољих бесплатних фитнес апликација за Андроид за тренинг код куће
Јога и истезање леђа и слабина