Садржај
Флексибилност - можда необавезно стање лепог атлетског тела. Међутим, способност прављења „моста“ неопходна је не само за лепоту већ и за здравље. Довољна покретљивост кичме - гаранција да никада нећете пратити болове у леђима и држање тела ће увек бити најважније.
Топ 30 јога вежби за леђа
Топ 10 вежби за флексибилност леђа (за почетнике)
Ако редовно изводите ефикасне вежбе за флексибилна леђа, тада ћете се решити напетости, умора, стезања мишића и не само да ћете се осећати добро већ и добро изгледати. Поред тога, научићете да радите многе тешке положаје јоге и можете бити поносни на себе.
Изводите сваку вежбу 5-10 циклуса даха или рачунајте на тајмер од 30-40 секунди. Касније можете повећати време.
1. Савијање уназад стојећи
Каква је корист: Омогућава покретање грудне кичме и јача дубоке мишиће леђа и погодује држању тела.
Како изводити: Устаните усправно и осетите тврди под под ногама. Важно је стајати на поду, осећајући како му стопала излазе на површину. Затим му ставите руке на струк и почните да се нагињете уназад, максимално савијање позади. Држите равнотежу како не бисте изгубили равнотежу, овај кук може да делује мало напред.
Како поједноставити: Радите вежбу за флексибилност леђа, седећи на столици, покушавајући да се савијете што је више могуће, али без нагињања главе.
2. Поза Сфинге
Које су користи: Развија флексибилност доњег дела кичме, поспешује вентилацију и уклањање мишића.
Како изводити: Лезите на стомак, ослоњени на подлактице. Подигните кућиште без подизања карлице са пода. Длан своје руке можете затворити или оставити да лежи паралелно једни с другима. Гледај право, не забацујући главу уназад. Осетите меко истезање од врата до струка.
Како поједноставитиОву вежбу за флексибилност леђа лако је изводити чак и апсолутним почетницима, али ако имате проблема са доњим делом леђа, препоручује се да тело не подижете високо и у положају је само неколико секунди.
3. Завој у леђима
Које су користи: Побољшава покретљивост кичме у горњем делу, јача мишиће леђа, ублажава напетост и копче у раменима и торакалној кичми.
Како изводити: Лезите потрбушке ослоњени на длан или подлактицу. Затим ставите директне руке иза његових леђа, повлачећи их дуж тела и подижући тело. Требали бисте осетити напетост мишића леђа и истезање груди. Покушајте да не нагињете главу и не подижете ноге.
Како поједноставити: Направите корито наслоњено на подлактицу, као у положају Сфинге.
4. Вежба „Пливач“
Које су користи: Развија мишиће леђа, побољшава флексибилност кичме, јача ноге, развија равнотежу и координацију.
Како изводити: Лезите на стомаку, руке повуците напред. Затим подигните руке и тело, а стопала тихо леже на поду. Затим наизменично подижите руку и супротну ногу, имитирајући покрет пливача у води. Вежбу изводите са максималном амплитудом, али крећући се глатко, не оштро.
Како поједноставити: Изводите вежбу за флексибилност леђа са малом амплитудом или подигните заузврат руке, а затим ноге.
5. Мачка
Које су користи: Опушта мишиће, побољшава покретљивост кичменог стуба, помаже у развоју флексибилности леђа.
Како изводити: Станите на све четири, стављајући руке тик испод раменских зглобова и бутине испод карличних костију. Затим вегимите и забраните леђа, имитирајући мачку. При скретању браде подигните док повлачите - спустите главу према доле. Радите са максималном амплитудом, али полаганим темпом како бисте спречили бол.
Како поједноставити: Смањите амплитуду и брзину ако постоје проблеми са доњим делом леђа, вратом или другим деловима кичме.
6. Хватаљке стопала на све четири
Које су користи: Развија равнотежу и координацију, побољшава флексибилност леђа, има седативни ефекат.
Како изводити: Станите на све четири и подигните једну ногу горе, исправљајући колено. Насупрот руци и ухватите зглоб или стопало подигнуте ноге, савијући се позади. Пратите равнотежу, ово носи тежину на руци и нози које су наслоњене на под. Не заборавите да поновите за другу страну.
Како поједноставити: Изводите вежбу за флексибилност леђа, савијање ноге у колену, али не подизање превисоко изнад пода. Такође можете да користите фитнес траку или пешкир за хватање стопала.
7. Поза полумоста
Каква је корист: Јача мишиће леђа, задњицу и бутине, истеже кичму, јача мишиће карличног дна.
Како изводити: Лезите на леђа и повуците стопало до карлице, да бисте то савили у коленима. Подигните карлицу према раменима, врату и глави који леже на поду, стопала су на ширини рамена. Руке могу да ухвате чланке или да их ставе дуж тела. Напните глутеусе на врху и покушајте да подигнете карлицу што је више могуће како бисте развили флексибилност леђа.
Како поједноставити: Држите доњи део леђа рукама приликом извођења вежби за флексибилност леђа, тако смањујући оптерећење доњег дела леђа, али сложеније торакално.
8. Изокрет у пози пса окренутог надоле
Каква је корист: Истеже рамена и кичму, јача руку и опушта доњи део леђа.
Како изводити: Станите у положај каиша, а затим подигните карлицу према горе, заузимајући став према доле окренутог пса. Једном руком ухватите зглоб супротне ноге, држећи леђа равно. После неколико удисаја промените страну.
Како поједноставити: Савијте колена, стојте на врховима прстију или раширите ноге шире приликом извођења поза. Такође можете да повучете руку до супротне ноге и најближе, у овом положају, увијање је лакше учинити.
9. Преокрет у леђа
Каква је корист: Ова вежба је намењена флексибилности леђа, развија покретљивост кичме, посебно доњег дела, помаже у развоју флексибилности леђа и јача мишиће.
Како изводити: Лезите на леђа и повуците стопало до карлице, савијајући леву ногу у коленима. Лева рука се помери у страну. Увијање у лумбалној кичми, узмите колено на десну страну. Десном руком лагано притисните на колено, спуштајући га ниже на под. Покушајте кољеном да додирнете под. Задржите се у овом положају неколико циклуса дисања, а вежбу радите на другој страни.
Како поједноставити: Вежбањем у удобности амплитуде можете спустити колено на под.
14 вежби за горњи део тела
10. Лук који лежи на леђима
Каква је корист: Ова вежба је намењена флексибилности леђа, истеже кичму, побољшава покретљивост, открива одељење рамена, а такође опушта доњи део леђа.
Како изводити: Лезите на леђа, руку склопљених преко главе. Једна нога стављена на другу. Окрените тело и стопала на једну страну, тело попут лука. Осетите како се протеже кичма у торакалној и лумбалној кичми и открива рамене зглобове.
Како поједноставити: Ставите руке на обе стране тела, не склапајући их иза његове главе.
Топ 10 вежби за флексибилност леђа (напредне)
Да бисте развили флексибилност леђа, морате у план укључити вежбе из јоге и истезања, што помаже у истезању мишића и чини кичму покретнијом. Као резултат тога, нећете моћи само да урадите мост, већ ћете научити и држање краљевских кобри, лука или рибе, којима је потребна велика флексибилност кичме.
Изводите сваку вежбу 5-10 циклуса даха или рачунајте на тајмер од 30-40 секунди, касније можете да повећате време.
1. Позите пса окренутог надоле
Каква је корист: Јача леђа, истеже мишиће леђа, уклања напетост у раменима.
Како изводити: Станите за шанк и подигните карлицу горе, држећи руке и ноге подно. Покушајте да поставите главу између рамена да бисте осетили максимално истезање леђа. Болне сензације у задњем делу бутина и телади, можете стајати на врховима прстију.
Како поједноставити: Током извођења вежби за флексибилност леђа лагано савијте колена, тако да уклањате фокус са мишића ногу и можете се фокусирати на леђа. Док је назад, важно је да се што више истегнете. Такође поза може бити поједностављена ако ноге ставите мало шире од рамена.
2. поза кобре
Које су користи: Развија флексибилност доњег дела кичме, побољшава држање тела, уклања болове у доњем делу леђа.
Како изводити: Лезите на стомак, одмарајући се на поду рукама. Затим исправите руке, подижући тело нагоре. Карлица и стопала на поду. Гледајте равно и немојте САГ-а пуно позади, да се не повредите.
Како поједноставити: Када је проблематичан доњи део леђа, препоручује се лагано подизање карлице да бисте скинули тежину са лумбалног дела. Након извођења дечије позе за опуштање доњег дела леђа.
3. Поза је краљ Кобра
Које су користи: Помаже у развоју флексибилности леђа, ублажава бол, стезања и напетост у целом телу, побољшава држање тела.
Како изводити: Лезите на стомак и одмарајте се на поду длановима. Затим подигните тело као да радите позе Кобре. Остајући у овом положају, савијте колена и истовремено направите завој у леђима, враћајући му главу уназад. Повуците стопала чарапа на потиљак, максимално трунећи уназад.
Како поједноставити: Савијте колена, настављајући да повлачите чарапе, али гледајте право напред, не забацујући главу уназад.
4. Поза камиле
Које су користи: Развија флексибилност кичме, уклања стезаљке у торакалној кичми, промовише добро држање тела.
Како изводити: Станите на колена, треба да имате прави угао између ногу и кукова. Извијте леђа, не забацујући главу, а рукама се ухватите за зглобове. Истегните прсне мишиће при савијању, узмите оштрицу, али не допустите нелагодност у доњем делу леђа.
Како поједноставити: Током скретања, држите руке на струку, не спуштајући их до чланака, већ покушавајући да задржите лактове унутра.
5. Поза Супермана
Које су користи: Јача руке и леђа, чинећи кичму флексибилнијом, побољшава осећај равнотеже.
Како изводити: Лезите на стомак и држите руке што удобније. Ноге и карлица притиснути на под. Затим повуците равне руке напред, подижући тело. Осећате се као да радите мишиће леђа, истежете кичму и глутеални напор. Не забацујте му главу, гледајте право напред, концентришући се на функцију мишића и дисање.
Како поједноставити: Урадите вежбу наизменично повлачећи сваку руку, а другу одмарајући на подлактици.
6. Поза лук
Каква је корист: Јача мишиће руку, леђа и задњице, помаже у развоју флексибилности леђа, тренира равнотежу.
Како изводити: Лезите потрбушке ослоњени на длан или подлактицу. Ставите руке иза леђа и истовремено савијте колена. Пете би требале бити окренуте према горе. Стисните руке и савијте зглоб што је више могуће у леђима, не бацајући главу уназад. Ногавице чарапа вукући уназад до резултата је став који подсећа на лептир машну.
Како поједноставити: Употријебите пешкир или фитнес траку за глежњеве. Такође можете да направите позу, подижући кукове превисоко, почетницима ће бити лакше научити.
7. Поза моста
Каква је корист: Истеже кичму, развијајући флексибилност леђа, ублажава бол, опушта рамена, исправља савијено држање, смирује ум.
Како изводити: Лезите на леђа и дланове положите на обе стране главе окрећући их према унутра. Као резултат дланова окренутих према стопалима, а лактова подигнутих увис. Савијте ноге и подигните карлицу, исправљајући руке. Покушајте да исправите колена и лактове да бисте се савили у леђима изгледало је као прави полукружни мост.
Како поједноставити: Поједностављена верзија положаја моста је било која варијација полумоста, коју почетници могу лако извести.
Како доћи до моста: корак по корак
8. Поза рибе
Које су користи: Побољшава флексибилност доњег дела леђа, опушта мишиће карличног дна, развија флексибилност кукова.
Како изводити: Лезите на леђа и савијте колена, стављајући потколенице са обе стране тела. Затим подигните тело горе, док леђа и задњица треба да додирују под. Руке су му лабаво лежале уз тело. Позу рибе можете да радите и са положаја Лотуса. Сједните у положај Лотуса и завалите се уназад, спуштајући карлицу и потиљак на под.
Како поједноставити: Поједностављена верзија рибе изводи се са равним ногама. За то треба да легнете на леђа и подигнете тело, савијајући леђа. Ако је ову опцију лако учинити, покушајте савити једну ногу у колену и привући је себи, стварајући пола Лотуса.
9. Извијање положаја стола
Које су користи: Развија флексибилност горњег дела леђа, јача руке и рамена, побољшава равнотежу и координацију.
Како изводити: Станите на све четири, у почетном положају мачке. Затим подигните једну руку, окрећући главу и тело за њом. Погледајте на длан руке или напред. Пренос телесне тежине у супротну руку.
Како поједноставити: Уместо да подигнете равно, ставите руку на струк и лагано окрените тело у њеном смеру. Дођите до увијања мале амплитуде, што може постићи сваки почетник.
10. Држање истезање штене
Каква је корист: Истеже кичму, помаже у развоју флексибилности леђа, опушта рамена и доњи део леђа, умор од целог тела.
Како изводити: Станите на све четири, савијте леђа, испружите руке испред њега. Лезите грудима на под, као да треба да се увучете испод ниског штапа. Капица сеже према горе. Истегните леђа што је више могуће, лагано савијање позади.
Како поједноставити: Поједностављена верзија је поза детета, у којој су карлица и кукови на потколеницама, а чело додирује под.
Бонус: поза детета
Које су користи: Опушта леђа, посебно лумбалну кичму, повећава покретљивост кичме, смирује ум и тело. Ова вежба не утиче директно на вашу флексибилност леђа, али вам помаже да се опустите након дубоких и компликованих поза. Поставите бебу сваких 5 минута током вежбања на флексибилност леђа.
Како изводити: Станите на све четири и спустите карлицу на пете, испруживши руке испред њега. Глава додирује под, леђа равна, благо савијена да би ефекат истезања био израженији.
Како поједноставити: Ставите руке на обе стране тела, не повлачећи их напред. Глава се може ротирати да опушта врат. Овај положај максимално ублажава напетост кичме и нежно је истеже.
Погледајте такође:
- Вежба за ноге и задњицу: програм за почетнике (1. дан)
- Кардио опрема за кућу: преглед, предности и недостаци, карактеристике
- Топ 30 статичних (изометријских) вежби за тонирање тела
Јога и истезање леђа и слабина