20 најбољих вежби код куће за жене: слике + план лекције

Садржај

Правила извођења вежби за руке
20 вежби за руке код куће
5 видео тренинга за руке за жене

Свака девојка сања о грациозним, витким рукама без опуштања и опуштања. А да бисте то постигли, није потребно ићи у теретану, преко витких руку на посао и кући.

Нудимо вам врх најефикаснијих вежби за руке код куће за жене са бучицама и без додатне опреме, које ће вам помоћи да смршате у горњем делу тела и да стегнете мишиће.

Правила извођења вежби за руке

Све што вам треба за вежбање код куће су бучице. А за извођење одређених вежби нису потребне ни бучице.

Пре него што наставите са вежбама, обавезно прочитајте правила извођења вежби за руке која су наведена у наставку.

1. Ако желите да радите на мршављење и сагоревање масти у руци без повећања запремине мишића, радите сваку вежбу 15-25 понављања са лаганим бучицама. Ако желиш за повећање мишића руку и дајте им запремину, а затим изводите вежбе 8-10 понављања, 3-4 приступа са највећом могућом тежином (најновија итерација у приступу треба да буде на максималном напору).

2. Ако сте почетник, код куће вежбајте за руке користећи тег са бучицама КСНУМКС-КСНУМКС КГ. Ако сте искусан студент, користите тег бучице од КСНУМКС-КСНУМКС КГ са постепеном тежином. Уместо бучица, можете користити пластичне боце напуњене водом или песком. Идеално би било купити склопиве бучице са подесивом тежином.

Како одабрати БУБЕЉЕ: савети и цене

3. Алтернативно, бучице се могу користити цевасти експандер или еластична трака. Ово су врло компактне опције опреме за кућни фитнес, па их можете повести са собом у вожњу.

4. Вежбе за руке укључују рад на следећим мишићним групама: бицепс (флексор), трицепс (екстензорски мишић), Делта (рамена). Такође током многих вежби обухваћени су мишићи грудног коша, мишићи леђа и трбуха.

5. Вежбе за руке са малим теговима у кући не „пумпају“ мишиће и не повећавају запремину руку, не морате да бринете. Многообразние вежбе са малом тежином дизајниране су за мршављење и затезање.

6. Радите вежбе полако, покушавајући да се концентришете на циљне мишиће. Вежбе за руке треба изводити не на брзини, већ на квалитету.

7. За повлачење руку поред тренинга потребно је да се придржавате дијете. Покушајте да не злоупотребљавате брзу храну, слатке производе и производе од брашна, пржену и рафинисану храну.

ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: одакле почети

8. На готовом видео тренингу можете тренирати руке. Сада на ИоуТубеу можете пронаћи много ефикаснијих тренинга за цело тело.

ТОП 50 тренера на ИоуТубе-у: наш избор

9. Ако желите да компликујете вежбе за руке, користите пулсирајуће оличење. Ово ће дати врло добро оптерећење мишићима чак и код бучица мале тежине. Можете, на пример, да изведете 15 класичних и 15 понављања пулсирајућих понављања.

Планирајте вежбу за руке код куће:

Свака вежба за руке изводи 15-20 понављања, 2 приступа (ако је вежба статична, држите 30-40 секунди).
Пре тренинга не заборавите да извршите загревање: План загревања пре тренинга.
После тренинга не изводите истезање мишића истезања након тренинга.
Поновите вежбе 1 пут недељно по 30-40 минута или 2 пута недељно по 15-20 минута.

Такав план вежби за руке помаже вам да изгубите тежину и затегнете горњи део тела, дајући мали тонус мишића. За раст мишића и олакшање неопходно је радити са великим теговима. Али код куће је могуће ако купите већу тежину са бучицама.

20 вежби за руке код куће

Испод су најпопуларније и најефикасније вежбе за руке код куће или у теретани. Вежбе су погодне и за жене и за мушкарце. Моћи ћете да радите на свим главним мишићним групама руку: бицепс, трицепс, Делта.

Топ 50 вежби за ноге

1. Преса са бучицама за рамена

2. Подигне руке испред себе за рамена

3. Узгајање руку уз бок за рамена

4. Подизање бучица на груди до рамена

5. Савијање руку за бицепс и рамена

6. Подизање руку у косину за руке и леђа

7. Узгајање руку уз бок за рамена и прса

8. Окреће бучицу за трицепс и рамена

9. Савијање руку на бицепсу

10. Савијање руку на бицепсу у страну

11. Савијање руку на бицепсу (хват чекића)

12. Клупа за трицепс

13. Исправљање руку на трицепсу

14. Обрнути склекови за трицепс

15. Статични каиш

16. Статичка даска на лактовима

17. - Додирните нараменицу

18. Шетање у бару

19. Повлачење бучица у пречки

20. Склекови

Хвала на гиф каналу иоутубе Ливе Фит Гирл.

Како научити да радим склекове

5 видео тренинга за руке за жене

Ако волите да тренирате на готовом сету вежби за руке, погледајте наш избор видео програма за руке. Могу се изводити у кући, од инвентара требају само бучице.