Садржај
Бицепс је двоглави мишић рамена, који је добро видљив на спољашњој страни руке. Често се показује као знак мишићавог тела, тако да је свима познат. Уколико се одлучите да радите на растерећењу и јачању мишића, нудимо вам избор ефикасне вежбе за бицепсе и план тренинга, тако да можете затегнути проблематична подручја или радити на мишићима у зависности од ваших циљева.
Опште информације о тренингу бицепса
Да ли су вам потребне девојке за тренирање бицепса?
Ако радите тренинг снаге и желите избалансирано радити све мишићне групе, да, за извођење вежби на бицепсу је потребно. У супротном нећете моћи да постигнете потребан напредак у другим мишићима. На пример, потребна је квалитативна студија мишића леђа јаки мишићи бицепса. А ако се не развију, нећете моћи да напредујете у јачању мишића леђа.
Ако радите тренинг снаге, али само желите да смршате и доведете мишиће у тонус, радите изоловане вежбе за бицепсе опционо. Уместо тога, можете укључити 1-2 вежбе за бицепсе у тренинг за руке, али комплетан сет вежби за бицепсе није неопходан. У овом случају препоручујемо да погледате чланак: Топ 20 вежби за руке. Представља општи план вежби за тонске руке, укључујући бицепсе, трицепсе и рамена (Делта).
Многе девојке брину да ће им се мишићи појачати тренингом снаге и да ће тело постати мишићаво и четвртасто. Међутим, журимо да вас уверимо. Чак и са великим тежинама постићи значајан раст мишића девојкама је веома тешко због специфичности хормонског система. Тако не одустајте од тренинга снаге, јер уз њихову помоћ можете добити лепо затегнуто тело.
Колико често треба да тренирам бицепс?
Код тренинга снаге, бицепси се често тренирају у једном дану са назад, јер током тренинга снаге на леђним мишићима учествују мишићи прегибача шаке (бицепс). Друга популарна опција је да у једном дану тренирате мишиће бицепса са мишићним антагонистима, тј трицепс. Прва опција је традиционалнија. Друга опција се често користи када желите да промените класични план обуке за нове перформансе снаге раста.
Дакле, ако радите тренинг снаге, изводите вежбе на бицепсима КСНУМКС-КСНУМКС пута недељнокористећи једну од две комбинације мишићних група у једном дану:
- Леђа + бицепс
- Бицепс + трицепс
- Бицепс + трицепс + рамена
Ако вам је приоритет губитак тежине и слимминг, најбоље је вежбање користити у одвојеним групама мишића, као што је горе описано, и за цело тело. У овом случају потребно је обратити пажњу на кружни тренинг, који укључује низ вежби за различите мишиће, укључујући и бицепсе.
Вежбе за бицепсе за девојчице
1. Савијање руку на бицепсу
Склапање руку је једна од најкориснијих и најефикаснијих вежби за бицепсе за тонирање руку. Устаните усправно, узмите бучицу у руку, дланови окренути напред. Исправите леђа, држите лактове уз тело. На издисају савијте лактове, подигните подлактице и ставите дланове на рамена. Руке изнад лактова остају непокретне. На удисају полако спустите подлактицу да бисте се вратили у првобитни положај.
2. Савијање руку на бицепсу са хватом „чекић“
Ова вежба за бицепсе је једна од варијација савијања руку, али овде користимо неутрални хват, тако да постоји друго оптерећење циљног мишића. Устаните усправно, узмите бучице у руке, дланове окренуте један према другом. Покушајте да држите лактове уз тело, рамена су спуштена, леђа равна. На издисају савијте лактове, дланови нагоре у нивоу рамена. На удисају се вратите у почетну позицију.
3. Савијање руку на бицепсу са променом руке
Ова вежба за бицепсе је посебно погодна за оне који имају тешке бучице. Узмите бучице у руке неутралним хватом. На издисају савијте лакат и подигните длан једне руке, окрећући четкицу до зглоба. На удисању се полако вратите у почетни положај. Затим урадите исти покрет другом руком. У основи, можете савијати обе руке у исто време, дозвољавајући тежину бучица. Ова вежба за бицепсе се не препоручује ако имате проблема са карпалним зглобовима.
4. Савијање руку на бицепсу, са ротацијом лакта
Ова опција вежби за бицепсе тражи оне који желе да диверзификују рутину вежбања. Принцип је исти као код прве вежбе. Узмите бучице тако да дланови гледају напоље. На издисају савијте лактове да поставите прави угао између руке и подлактице. У овом положају задржите 2 секунде, окрените се у карпални зглоб за 180 степени и назад. Затим повуците руке до рамена на удисању вратите се у почетни положај.
5. Флекион Оф Зоттман
Ово је вежба за бицепсе, у ствари је комбинација две вежбе: флексијски равни хват + флексија обрнути хват. Узмите бучице и окрените дланове ка споља, леђа равна, рамена надоле. На удисају савијте лактове и подигните дланове до нивоа рамена. Окрените зглоб за 180 степени тако да гледају напоље. На удаху, спустите руке, држећи обрнути хват. У спуштеном положају окрените зглоб уназад за 180 степени и поновите вежбу.
6. Пулсирајући савијајући бицепс
Вежбе пулсирања су одличне за извођење, ако желите да постигнете мишићни тонус, али имате само малу бучицу. Узмите бучице и савијте лактове тако да раме и подлактица формирају прави угао. Сада извршите пулсирајући покрет, подижући руке малом амплитудом. Вежбе за бицепсе боље је не вежбати са великим теговима.
За гиф хвала иоутубе канал ХАСфит. Иначе, имамо велики избор тренинга снаге од ХАСфита за тонус тела и јачање мишића. Тамо ћете наћи неколико опција програма за бицепсе.
Планирајте вежбе за бицепсе за девојчице
Коју тежину бучица да добијете?
Прво питање које се поставља пре тренинга бицепса, како користити тежину бучица? Ако сте озбиљно одлучили да почнете да тренирате код куће, боље је купити склопиве бучице до 10-15 кг. Чак и ако тек почињете да радите вежбе на бицепсу, а још увек имате довољно минималних тежина, на крају ће се ваши мишићи прилагодити и мораће да повећају тежину бучица.
Тежина бучица зависи од ваших циљева:
- Ако радите на раст мишића, затим узмите тежину бучица, у којима се најновија итерација у приступу изводи уз максимални напор. За почетнике девојке ће одговарати теговима од 5-7 кг, први пут за вежбу на бицепсу то ће бити довољно. У случају тренинга за раст мишића потребно је изводити вежбе од 8-10 понављања, 3-4 приступа.
- Ако радите на мишићни тонус и сагоревање масти, тежина бучица за почетак, можете узети КСНУМКС-КСНУМКС КГ. У овом случају, вежба укључује бицепсе 12-15 понављања од 3-4 приступа. Међутим, у овом случају ћете морати постепено повећавати тежину бучица, иначе ће се смањити ефикасност тренинга за мишиће.
План вежбања бицепса за девојчице
План вежбања бицепса за девојчице ће такође варирати у зависности од ваших циљева. Када вам објаснимо да ако имате само малу бучицу (5 кг), нема опција, користите други план. Са малим бучицама о било каквом расту мишића можда не долази у обзир, али извођење 8-10 понављања са овом тежином једноставно је недовољно оптерећење.
План за раст мишића:
- Савијање руку на бицепсу: 8-10 понављања, 3-4 приступа
- Савијање руку на бицепс хват "чекић": 8-10 понављања у 3 сета
- Савијање руку у бицепсу са променом руку: 8-10 понављања на свакој руци у 3 сета
- Зоттманова флексија: 8-10 понављања у 3 сета
Одмарајте између серија 30-45 секунди. Одмор између вежби 2 минута.
Планирајте тонус мишића (можете оставити само 4 вежбе по вашем избору):
- Савијање руку на бицепсу са заокретом: 12-15 понављања, 3-4 приступа
- Савијање руку на бицепсу са хватом "чекић": 12-15 понављања, 3-4 приступа
- Савијање руку у бицепсу са променом руку: 12-15 понављања, 3-4 приступа
- Флексија Сеттимана: 12-15 понављања, 3-4 приступа
- Пулсирајућа флексија на бицепсу: 15-25 понављања, 3-4 приступа
Одмарајте између серија 30-45 секунди. Одмор између вежби 2 минута.
Ако нисте у могућности да повећате тежину бучица, покушајте да повећате број понављања или изведите употребљенеonмного већи број приступа.
Како тренирати бицепс без бучица?
Шта да радите ако немате бучице и желите да их купите нема могућности? Бицепс - ово је мишић који је готово немогуће тренирати изоловано без додатне опреме. Међутим, бучице се лако могу заменити другим додацима.
Како могу заменити бучице:
1. Уместо бучица користите пластичну флашу напуњену водом или песком:
2. Узмите еластичну траку (у спортмагазину) или еластични завој (у апотеци). Са овим предметом можете савршено да тренирате мишиће целог тела, веома је компактан и заузима врло мало простора:
3. Или можете купити цевасти експандер, такође је користан за тренинг снаге. Уз ово увек можете да га понесете са собом:
Видео вежбе за бицепсе код куће
Одличан тренинг за бицепсе нуди тим ХАСфит. За часове ће вам требати сет бучица, програм погодан и за мушкарце и за жене. Ако волите да радите, онда ће вам ове вежбе за бицепсе савршено одговарати:
1. 12-минутна вежба за бицепс са бучицама код куће
2. 14-минутна вежба за бицепс са бучицама код куће
3. 20-минутна кућна вежба за бицепс са бучицама
Ако не желите да засебно изводите вежбе на бицепсима, већ тражите општи тренинг за руке и рамена, погледајте нашу колекцију видео записа: Топ 12 тренинга снаге са бучицама за горњи део тела из Фитнесс Блендер-а.
Погледајте такође:
- Топ 50 вежби за задњицу код куће
- Топ 50 вежби за трбушне мишиће
Руке и груди