Топ 10 најбољих плиометријских вежби: најбољи начин за сагоревање масти.

Плиометријски тренинг се заснива на вежбама скакања и усмерен је на развој брзине и снаге. Плиометрија постаје све популарнија код професионалних спортиста (скијаша, спринтера) и аматера. Нудимо вашој пажњи 10 најбољих плиометријских вежби за извођење код куће.

Предности плиометријског тренинга:

• Плиометријски тренинг помаже у развоју експлозивне мишићне снаге, атлетске снаге и брзине реакције.

• Сат таквог тренинга, моћи ћете да сагоре 500-600 калорија и убрзајте свој метаболизам.

• Плиометријски програми практично не доприносе уништавању мишића, тако да ћете истовремено сагоревати масти и обликовати терен.

• Плиометрија је један од најефикаснијих начина сагоревања масти у доњем делу тела. Ако вас брине масноћа на бутинама, панталонама и целулиту, онда редовно радите такве вежбе.

• Плиометрија побољшава функцију мишића, тетива и нерава. Ово ће вам омогућити да трчите брже, скачете више и теже победите.

• Доле наведено програми нису за почетнике!

• За особе са хроничним повредама и обољењима зглобова плиометрија није пожељна.

Плиометрија: топ 10 готових вежби

1. Плио Легс из Повер 90 са Тонијем Хортоном

Ако тек почињете да радите плиометрију, покушајте да започнете Плио Легс са Тонијем Хортоном. Ово је приступачан програм који је прилично погодан за широк спектар укључених људи. У овај видео, Тони је укључио само „вертикалну“ плиометријску вежбу, и то олакшава померање часа. Час траје 50 минута, али у почетку имате дугу 10-минутну вежбу. Поред тога, обука постепено се потреса интензитетом, тако да ћете преживети лекцију од почетка до краја. Додатна опрема није потребна.

• Плио Легс: 51 минута

Прочитајте више о Повер 90..

2. Плио Фик од 21 Даи Фик са Јесењим калабрезом

Још једна алтернатива једноставној плиометрији која ће одговарати већини практичара, овај Плио Фик. Аутумн Цалабресе је креирао скоро референтни тренинг: у трајању од само 30 минута, са правилним распоредом и са паузама између вежби. Прво морате издржати неколико "врућих" рунди, али ће постепено интензитет програма опадати. Једна од девојака показује лаку модификацију вежби, тако да увек можете да поједноставите лекцију. Обука се такође одвија без додатне опреме.

• Плио Фик: 32 минута

Прочитајте више о поправци за 21 дан…

3. Фик Плио Фик Ектреме од Ектреме са Аутумн Цалабресе

Ако сте прерасли Плио Фик, време је да испробате напреднији плиометријски програм са Аутумн Цалабресе. Плио Фик Ектреме је изграђен на сличном принципу: неколико рунди, кратак прекид између вежби и истих 30 минута. Међутим, овог пута вас чекају и сложеније вежбе додатни терет дају бучицекоји нису коришћени у првом програму. Обука није лака, али ако желите да имате витке лепе ноге и затегнуто тело, морате напорно да радите. Да бисте олакшали вежбу, узмите малу тежину бучица или вежбајте без тежине.

• Плио Фик Ектреме: 31 минут

Прочитајте више о Фик Ектреме ..

4. Цомбат Схоцк Плио из Лес миллс

Схоцк Плио заиста може шокирати: програм почиње веома весело. Готово без загревања, новозеландски тим тренера Лес миллс ће вас одвести у саобраћајне плиометријске покрете. Вежбе се врло брзо замењују, кретаћете се уз веселу музику са неколико заустављања. Међутим, већ у другој половини програма темпо се постепено смањује. У закључку ћете наћи неколико изометријских вежби које ће ојачати успех. За вежбе ће вам требати бучице или палачинка од штапа.

• Схоцк Плио: 29 минута

Прочитајте више о борби…

5. Плиометријски кардио круг из лудила са Шоном Т

Али ако желите заиста шокирати дозу плиометрије, испробајте Плиометриц Цардио Цирцуит из Инсанити-а. Можда први пут нећете моћи да издржите ову вежбу од почетка до краја, али са сваким новим достигнућем побољшаћете своје резултате. Шон Т зна како да те натера на посао 100%. Изузеци: све ћеш дати до последње секунде часа. Али ако већ успете са овим програмом, покушајте са напреднијом вежбом из другог месеца Инсанити-а – Мак Интервал Плио. Инвентар који вам није потребан.

• Плиометријски кардио круг: 42 минута
• Макс. интервал Плио: 55 минута

Прочитајте више о Инсанити...

6. Плио Схред оф УФЦ Фит витх Мике Долце

Плио Схред — ово је још једна верзија плиометријског губитка тежине. Његов аутор је познати тренер ММА бораца Мике Долце. Програм се одржава у 5 кругова, а избор вежби се дефинитивно не може назвати једноставним. Да бисте успешно завршили овај тренинг не треба да вас плаше бурпи, склекови и скакање на једној нози, јер вас чека Плио Схред компликоване верзије ових познатих вежби. Упркос томе, тренинг је прилично штедљив. Додатна опрема није потребна.

• Плио Схред: 39 минута

Прочитајте више о УФЦ Фит-у..

7. Хаммер Плиометрицс из Тхе Мастерс Хаммер анд Цхисел са Сагијем Калевом

Можемо рећи да ће вам за имплементацију Хаммер Плиометрицс бити потребна додатна опрема: експандер за груди или шипка за повлачење, а по могућности клупа (иако можете и без ње). Овде ћете такође наћи импресиван избор плиометријских вежбикоји се изводе великом брзином. Паузе између вежби и кратко трајање помоћи ће вам да савладате тренинг од почетка до краја. Али запамтите да је Хаммер Плиометрицс (као и цео програм Тхе Мастерс) погодан само за обучене људе.

• Хаммер Плиометрицс: 26 минута

Прочитајте више о Тхе Мастерс Хаммер анд Цхисел..

8. Плиометрија из П90к са Тонијем Хортоном

Плио Легс, које смо споменули на почетку чланка, могу се сматрати припремним програмом за Плиометрију од П90к. Тони Хортон поново користи вертикалну вежбу и даје главно оптерећење ногама, али је сложеност ове плиометрије много већа. Обука је у порасту, од најниже стопе до највише. Али не брините, смењивање интензивних и тихих вежби видео-тројке не може се назвати изузетно тешком. За покретање програма неће вам требати додатна опрема, али неколико вежби Тони користи столицу или столицу (можете и без њих).

• Плиометрија: 59 минута

Прочитајте више о П90к ..

9. Пуре Виллповер ор Дрип од Веидер Рутхлесс Стеве Уриа

Али ако не желите да трошите много времена на фитнес, свидеће вам се програм Веидер Рутхлесс. Стеве Уриа је развио сет 20-минутних видео записа за мршављење и витке форме. Програм обухвата 20 различитих часова, али највише интензивна плиометрија чекају вас у вежби Пуре Виллповер анд Дрип. Невероватне Стевеове вежбе делују веома оригинално и занимљиво, али чине свој посао. Сагорећете масти, затегнути мишиће и побољшати њихову физичку форму. Инвентар није потребан.

• Чиста снага воље: 20 минута
• Капање: 21 минут

Прочитај више о Веидер Рутхлесс ..

10. Грит Плио из Лес млинова

Грит Плио — интервал високог интензитета је полусатни програм. Тренери Лес миллс су развили часове који ће вас довести до максималног резултата за кратко време. Смењиваћете вежбе снаге за различите мишићне групе и плиометријске вежбе за брзину и издржљивост. Најбољи део је то издања Грит Плио излази редовно (свака 3 месеца), тако да програм нема времена да досади. За учење вам је потребна палачинка од шипке или бучице. У неким издањима је потребна и додатна платформа за повећање.

• Грит Плио: 30 минута

Више храбрости..

Ако желите да направите своје тело, побољшате своје физичке перформансе, сагорете масти по целом телу, а посебно у ногама, онда нека то постане правило да се редовно бави плиометријским вежбама. За почетак, можете испробати Плио Фик, Схоцк Плио или Плио Легс, а затим постепено прећи на сложеније програме.

Такође прочитајте: Топ 10 тренинга снаге код куће по 30 минута.