Масноћа је веома важна за тело; енергетски је најинтензивнији макронутријент у исхрани људи. Масти су одговорне за текстуру, укус и арому хране, а у телу служе као заштитни јастуци између органа, загревају тело и део су сваке ћелије у телу.
Многе дијете предлажу смањење масти у исхрани, и било које врсте масти. Људи погрешно мисле да је маст зло јер има највећи унос калорија. Међутим, масти су различите: штетне или здраве. А неки од њих су за нас витални. На пример, без омега-3 и омега-6 масних киселина, наше постојање је немогуће. Витамини растворљиви у мастима се уопште неће апсорбовати ако не једете масну храну. Иначе, за разлику од угљених хидрата и протеина, гликемијски индекс масти је нула, тако да уопште не подижу шећер у крви. Иако, наравно, чак и са здравим мастима не треба претеривати. Дијета која има 20-30% масти сматра се разумном за здраву одраслу особу. И не будите узнемирени, то не значи да ћете морати да једете путер, павлаку и масно месо… Да бисте разумели које масти су вам потребне да попуните ових 20-30%, хајде да разумемо њихове врсте.
Масти су подељене у следеће групе:
- незасићен
- засићен,
- трансродни.
Незасићене масти (које се пак деле на мононезасићене и полинезасићене)
Ове масти се налазе у риби, орашастим плодовима, ланеним семенкама, авокаду, маслинама, сусамовим семенкама, семенкама бундеве, сунцокретовим семенкама и скоро свим биљним уљима. Полинезасићене масти су најважније омега-3 и омега-6 масти за нас. Људско тело их не производи и улазе у њега само храном или суплементима.
За нормалан развој и функционисање тела, однос омега-3 према омега-6 масти треба да буде близу 1: 1. Међутим, овај однос у исхрани западњака обично је 1:25 у корист омега-6! Последице ове неравнотеже могу бити суморне.
Да, да бисмо преживели потребне су нам омега-6 масти, али оне могу да изазову упале у телу, што доводи до различитих хроничних болести. Омега-3, с друге стране, спречавају упале. Одржавање здравог односа омега-3 масти (масне рибе, ланеног семена, цхиа семена) и омега-6 масти (ораси, семенке бундеве и сунцокрета, већина биљних уља) је пресудно за одржавање здравља и дуговечност.
Поред равнотеже омега-3 и омега-6 масних киселина, не треба заборавити ни на мононезасићене масти, које треба укључити у свакодневну исхрану. Медицинска студија медицинске сестре открила је да жене које поједу најмање шаку орашастих плодова дневно имају много мање шансе да развију рак и болести срца, и Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх препоручује редовну конзумацију бадема, лешника, пекана, семена бундеве, сезама.
Засићене масти
Засићених масти има у изобиљу у месу (говедина, свињетина, јагњетина), производима од пуномасног млека (путер, сир, млеко, сладолед), кожи перади и неким биљним намирницама (кокос, кокосово уље, палмино уље и уље палминих коштица).
Традиционална западњачка дијета садржи вишак засићених масти, које може нанети штету организму, на пример, може довести до метаболичког синдрома, дијабетеса типа ИИ, гојазности и атеросклерозе. Смањивање засићених масти у исхрани побољшава здравље већине људи.
Међутим, нису све засићене масти штетне за тело. Такође имају корисна својства (на пример, кокосово уље многи чак сматрају суперхраном), па би у исхрани и даље требало да остане мала количина засићених масти. Америчко удружење за срце препоручује не више од 20 грама засићених масти дневно.
Транс масти су опасне у било којој количини
Произвођачи хране су у лабораторијама измислили групу масти које су корисније за своје комерцијалне сврхе него за наше здравље. Познате као трансмасне киселине, оне су дизајниране да обезбеде осећај у устима, у устима и кување квалитете сличне природним мастима. Али ове вештачке масти су много јефтиније и имају дуг рок трајања.
Током хидрогенирања, водоник се „пумпа“ у течне биљне масти, што резултира нечим сличним засићеним мастима, али много опаснијим по здравље. Истовремено се губе све важне масне киселине, витамини, минерали и друге корисне супстанце, док токсичне хемикалије које се користе у производњи и настају услед интензивног загревања могу да опстану.
Трансмасне киселине се налазе, на пример, у маргарину, а такође се налазе и у брзој храни, попут помфрита, као и у комерцијалним пецивима, чипсу и другим грицкалицама. Конзумација таквих вештачких масти омета процесе детоксикације у нашем телу, повећава ниво тестостерона, повећава ризик од развоја болести срца, метаболичког синдрома и дијабетеса типа ИИ. Транс масти су много опасније од засићених, јер подижу лош холестерол и снижавају добар. Транс масти су толико опасне да је крајем прошле године америчка управа за храну и лекове започела поступак који ће забранити употребу транс масти у храни.
Да бисте смањили унос лоших масти у ваше тело, препоручујем следеће:
- избегавајте пржену храну;
- уклоните масноћу из меса пре кувања, уклоните кожу живине;
- пеците, пржите или динстајте живину, рибу или немасно месо
- уклонити масноћу која се ствара током кувања меса и рибе;
- Додајте само малу количину масти / уља у храну или је потпуно избегавајте;
- изаберите здравије методе кувања: кувајте поврће на пари или пеците поврће на роштиљу без употребе уља;
- користите биљке или маринаде без уља да бисте додали укус храни
- Да бисте избегли неравнотежу омега-3/омега-6, користите ланено уље уместо маслиновог или сунцокретовог уља (овај пост има опције за сосове за салате са ланеним уљем);
- диверзификујте своју исхрану: једите више орашастих плодова, семена, не заборавите на суперхрану авокада;
- избегавајте све што садржи транс масти: пецива, чипс, грицкалице... уопште, све што није направљено од целих састојака непосредно пре јела?
Извори:
Харвардска школа за јавно здравље
Америчко удружење за срце