Садржај
Цомбат: Ултимате Варриор — сет вежби, који су заједнички развили Лес миллс и БеацхБоди. Већ смо писали о овом програму, али данас смо одлучили да останемо одвојено на сваком тренингу, који је веома ефикасан за трчање чак и ван комплекса.
Иначе, да детаљно осликава часове програма Цомбат ус замолила је једну од наших читалаца Јулија. Веома смо захвални, јер ће заиста бити корисна информација за оне који не планирају да раде на асортиману, али би волели да пробају индивидуални тренинзи. Ако имате било какве занимљиве савете и предлоге, напишите их у коментарима, драго нам је за прилике да их испунимо.
Комплекс Цомбат: Ултимате Варриор укључује 12 вежби. Свако од вас може наступити самостално. Погледајмо детаљније ове лекције, посебно су веома ефикасне за губитак тежине и јачање мишића. Генерално, све вежбе се могу поделити у 3 групе.
Борба: кардио тренинг на бази борилачких спортова
Ове вежбе ће одговарати онима који траже кардио час за сагоревање масти
- Борба 30 ~ Кицк Старт (30 минута)
- Борба 45 ~ Повер Ката (45 минута)
- Цомбат 60 ~ Ектреме Цардио Фигхтер (60 минута)
- Борба 30 ~ Уживо (30 минута)
- Борба 60 ~ Уживо (60 минута)
Борба је типичан интервални кардио тренинг који се заснива на елементи из борилачких вештина. Да ли ћете радити подписке, хоокове и ударце, ударце и руке да бисте повећали број откуцаја срца до максималног нивоа. Сваки тренинг се састоји од кратких 5-минутних сегмената. Сваки сегмент је посвећен посебном сету вежби. Прво изводите појединачне покрете, а затим их сакупите у комбинацији. Пошто се сви покрети понављају неколико пута, да их лако запамтите.
Разлике између ове три вежбе су само у трајању тренинга и степену сложености. Према томе, Цомбат 30 - најприступачнија опција и траје 30 минута. Борба 60 – напредни, а час траје 60 минута. Такође програм укључује два програма у стилу Ливе. Фитнес експерименталне Лес Миллс вежбе приказују се на сцени пред групом људи који тренирају. борба Живети вежбање је изазовније, па је боље за почетак Борба 30.
Укратко о предностима кардио борбе:
- интервални тренинг, што значи да ћете током вежби сагорети максималну количину калорија;
- нема шок скакања, број откуцаја срца се повећава на рачун удараца и замаха ногу;
- постоји неколико опција о трајању и сложености;
- кратке паузе између сегмената ће вам омогућити да се опоравите;
- часови су веома весели, весела музика и ритмични покрети.
- није потребна додатна опрема.
Ниво тежине кардио борбе је изнад просека. Али ствари су толико променљиви темпо и брзина, тако да можете прилагодити вежбе као што су почетни ниво и напредни.
Пажња: пре него што пређете на кардио тренинг Цомбат, обавезно пажљиво погледајте видео Тхе Басицс, где тренери детаљно објашњавају технику извођења вежби. Што тачније правите покрете, то је тренинг успешнији.
Лес Миллс: сви програми најуспешнији тим фитнес тренера
Тренинг по принципу ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета)
Погодно за оне који желите да сагорете масти и ојачате мишиће, и не плаши се великих оптерећења. Сви часови су изграђени по принципу интервалног тренинга високог интензитета, што значи да ћете дати све од себе.
- ХИИТ 1 ~ снаге (30 минута)
- ХИИТ 2 ~ Шок Плио (30 минута)
- Ратник 1 ~ Издувавање горњег дела тела (25 минута)
- Ратник 2 ~ Нагнути доњи део тела (30 минута)
ХИИТ 1 ~ Снага
Ово је брзи тренинг који укључује тренинг снаге са бучицама (или шипком) за неколико мишићних група. На пример, у првом сегменту ћете вежбати са фокусом на рамена, задњицу и бутине. И, знате, што је више мишића укључено у покрет, што више калорија сагоревате. Осим тога, вежбе снаге морате изводити веома високим темпом, а то ће дати додатни ефекат губитка тежине.
У Повер вас чекају вежбе као што су чучњеви, искораци, склекови, потисак са бучицама, бурпи, даске. Понављања сваке вежбе ће бити мало, али се изводе брзо и често се мењају. Неће бити лако.
ХИИТ 2 ~ Схоцк Плио
Ако се плашите скакања, Схоцк Плио тренинг ће вас имати на уму. Програм за сагоревање масти је дизајниран за константно висок број откуцаја срца и вежбе које се фокусирају на доњи део тела. Тренинг изненађује својим интензитетом од првог минута. Ипак, најважније је издржати прву половину часа. У другом делу тренинг брзине ће опасти, а последњих пет минута укључује само статичко оптерећење.
Програм користи исте вежбе као и претходни Повер. Али у Схоцк Плио бonЛСИ нагласак је на плиометрија и кардио издржљивост, тренинг снаге овде је минимални број.
Ратник 1 ~ Издувавање горњег дела тела
Тренинг снаге за горњи део тела се одвија у запаљивом темпу са брзим променама вежби. Започните лекцију готово без надоградње, па будите спремни да радите од прве секунде програма. Неке вежбе се користе за ноге, али већина покрета усавршава трицепсе, бицепсе, рамена и груди. Додате кардио вежбе за повећање откуцаја срца и сагоревање масти. Али у поређењу са горе описаним програмима, Уппер Боди Блов Оут има мању брзину.
Чекају вас склекови, потисак са бучицама, све врсте скокова у пози и даска вежбе за трбушњаке на крају. Чак и ако горњи део тела није ваш приоритет, слободно ухватите за ову вежбу. То ће вам омогућити да побољшате цело тело.
Варриор 2 ~ Доњи део тела се нагне
Тренинг доњег дела тела Леан Оут са нагласком на доњи део тела није инфериоран у односу на горе описани интензитет и брзину тренинга. Ова активност ће вам омогућити да смањите кукове, али да значајно побољшате своју кардио издржљивост. Бићете у непрекидном кретању током читавог часа, а тек на крају ћете наћи кратак сегмент на поду за стопала. Вежбе снаге су скоро ту, максимални акценат је на кардио и интензитету.
Обука укључује не само енергично скакање и трчање у месту, али неки елементи кик бокса за доњи део тела. Последњих пет минута изводићете вежбе на простирци, боковима и задњици.
Укратко о предностима интервалног тренинга:
- због високог пулса који се одржава током целог програма, избацићете масноћу по целом телу.
- интервални тренинг високог интензитета вам омогућава да сагоревате калорије не само током, већ и сатима након тренинга.
- током наставе постоји активно проучавање свих мишића тела кроз вежбе снаге.
- моћи ћете значајно да побољшате своју кардио издржљивост.
- пола сата таквог тренинга на ефикасност је еквивалентно сату аеробика умереним темпом.
Ниво тежине ових интервалних тренинга – напредан. Али ако радите вежбе у упрошћена варијанта (као што је показала једна од девојака), онда ће ови програми одговарати мање искусним студентима. Имајте на уму да већина тренинга садржи велики број скокова.
За неке вежбе ће вам требати бучице. Лес Миллс каже ово:
- 0-2. 5 кг – за почетнике
- 2,5-5 кг – за средњи ниво
- 5-10 кг – напредни
Али можете емпиријски пронаћи своје бучице са оптималном тежином.
Додатна обука
- Цоре Аттацк (20 минута)
- Унутрашњи ратник ~ истезање и снага (20 минута)
Цоре Аттацк
Тренинг на паркету углавном за трбушне мишиће, али који такође укључује све мишићи корзета. Карактеристика програма је стална промена првобитног положаја: вежбе ћете изводити у леђима, положају шипке. Сваки нови сегмент почиње једноставном модификацијом вежбе, али постепено се комплексност вежбе повећава до максимума.
Први пут ће вам вероватно бити тешко да понављате часове на сложеној опцији, али постепено се мишићи прилагођавају. Тренинг Цоре Аттацк даје добро оптерећење трбушним мишићима, па га саветујем онима који желе да постигну еластичан раван стомак. Можете користити бучице да повећате тежину вежби.
Истезање и снага
Тих тренинг, којим доминира статичко оптерећење. Постићи ћете прелепе дугачке мишиће и радити на истезању. Овај програм неће бити бесконачне преправке и компликовани прописи, тако да веома пријатно и некомпликовано. Међутим, ваши мишићи би били укључени у читав разред. Последњих пет минута посвећено истезању мишића. Међутим, будите пажљиви са кабловима, неспретни покрети их могу оштетити.
Са изузетком последња два тренинга, све лекције из програма Цомбат се могу описати у две речи — експлозивно и интензивно. Редовним часовима уз Лес миллс ослобађате се вишка килограма и затежете тело. Па, ако сте заинтересовани за овај комплекс у целини, прочитајте више о томе овде. Траје 2 месеца, током којих ћете значајно подићи ниво кондиције.