Многи вегетаријанци су озбиљно забринути због проблема уноса довољно протеина. А истина је да не желите да једете орахе у кантама, а не може сваки стомак да то поднесе! Али у ствари, овај проблем се лако решава ако имате информације.
Јолинда Хацкетт, колумнисткиња главног новинског портала Абоут.цом са 20 година вегетаријанства и 11 година веганства, ауторка 6 књига о вегетаријанству и веганство, недавно је резимирала своје знање о протеинима и рекла својим читаоцима како лако добити довољно протеина на вегетаријанцу дијета. дијета. Направила је својеврсну хит параду од седам производа, чија употреба ће у потпуности задовољити протеинску глад вашег организма.
1. Киноа и друге интегралне житарице.
Цела зрна су најбољи извор протеина за вегане и вегетаријанце. Али ако говоримо о уносу протеина, онда квиноју треба препознати као неоспорну „краљицу“ житарица. Киноа је та која телу даје комплетан протеин високе биолошке вредности. (Непотпуни протеини – они који садрже недовољан скуп аминокиселина, теже се сваре – због чега се не треба превише ослањати, на пример, на грашак и пасуљ богате протеинима). Киноа је лако сварљива и има већу биорасположивост од већине житарица (најближи конкуренти су соја и сочиво). Само једна шоља киное садржи 18 грама протеина (плус 9 грама влакана). Није лоше за биљну храну, слажете се? Други добри извори биљних протеина су хлеб од целог зрна, смеђи пиринач и јечам.
2. Пасуљ, сочиво и друге махунарке.
Све махунарке, укључујући грашак, су богати извори биљних протеина. Црни пасуљ, пасуљ, индијски дал (врста сочива) и грашак су одлични извори здравих биљних калорија. Једна конзерва пасуља у конзерви садржи преко 13 г протеина!
Али будите опрезни - ензим стахиоза који се налази у махунаркама може изазвати надимање и гасове. Ово се може избећи једењем грашка и других махунарки у разумним количинама, иу комбинацији са другом протеинском храном – на пример, жуто или црвено сочиво се одлично слаже са белим басмати пиринчем (такво дијететско јело се зове кхицхари и веома је популарно у Индији) .
3. Тофу и други производи од соје.
Соја је позната по својој изузетној способности да мења укус у зависности од начина кувања и додатих зачина. Због тога се од соје прави толико различитих производа. Заиста, сојино млеко је само врх сојиног леденог брега! Сојин јогурт, сладолед од соје, сојини ораси и сојин сир, текстурирани сојини протеини и темпех су прави деликатеси.
Поред тога, важни микронутријенти се понекад посебно додају у производе од соје – на пример, калцијум, гвожђе или витамин Б12. Парче тофуа величине шољице садржи 20 грама протеина, док шоља сојиног млека има 7 грама протеина. Тофу се може додати у пржено поврће, шпагете, супе и салате. Вреди узети у обзир да је редовна конзумација сојиног млека, због специфичног састава елемената у траговима, кориснија за жене него за мушкарце.
4. Орашасти плодови, семенке и путери од орашастих плодова.
Орашасти плодови, посебно кикирики, индијски орах, бадеми и ораси, као и семенке као што су сусам и сунцокрет, важан су извор протеина за вегане и вегетаријанце. Сви они садрже значајну количину масти, па се на њих не треба ослањати, осим ако се не бавите спортом, чиме се сагорева повећана количина калорија. Орашасти плодови су одлични за брзу ужину у покрету!
Већина деце (и многи одрасли) уживају у путеру од орашастих плодова, који садржи орашасте плодове у њиховом најлакше сварљивом облику, путеру од орашастих плодова. Такође, ако се ораси не варе савршено у стомаку, можете их потопити преко ноћи. Ако вам је доста путера од кикирикија, потражите путер од индијских орашчића или путер од соје. Две кашике путера од орашастих плодова садрже око 8 грама протеина.
5. Сеитан, вегански пљескавице и замене за месо.
Замене за месо као што су веганске кобасице и сојино „месо“ су веома богате протеинима. Ови производи обично користе или сојини протеин или пшенични протеин (пшенични глутен), или комбинацију ова два. Главна предност ових производа је што се могу загрејати или чак пржити (укључујући и роштиљ!) Да бисте диверзификовали своју исхрану нечим укусним. Прилично једноставан за прављење и са доста протеина, домаћи сојин сеитан; истовремено, 100 грама сеитана садржи чак 21 грам протеина!
6. Темпе.
Темпех се прави од прерађеног, лагано ферментисаног сојиног зрна који се спљошти у сомун. Ако вам то не звучи довољно привлачно, нема везе – темпех је заправо исти сеитан, само мало гушћи. 100 грама темпеха – који се користи за прављење милион различитих укусних јела – садржи 18 грама протеина, што је више од 100 грама тофуа! Обично темпех бирају као основу за кување разних јела они који не воле укус и текстуру тофуа.
7. Протеински шејкови.
Ако се бавите спортом, у исхрану можете укључити посебна пића обогаћена протеинима, која обично имају добар укус. Не морате да идете у маинстреам и да се одлучите за напитке од протеина сурутке или соје, јер можете пронаћи алтернативе као што су протеини на бази биљака, укључујући конопљу. У сваком случају, протеински прах није производ на коме треба штедјети. произвођачи пића, који се на први поглед повољно упоређују са ниском ценом, понекад им додају јефтина пунила.
Вреди додати да иако протеини у спортским напитцима имају велику биолошку вредност, он није права храна и не замењује здраве веганске и вегетаријанске оброке. Ове шејкове треба користити само по потреби – ако у вашој исхрани, упркос употреби горе наведених производа, и даље недостаје протеина.